Gyakorlatok a mellizomokhoz, hogyan szivattyúzzák a mellkasát
Ez a cikk bemutatja a hatékony képzés elveit, a kérdésekre adott válaszait, hogy az elmúlt években sokan nem mentek el az ápolásban, és egyszerű, de működő képzési rendszert biztosítanak.
Hogyan szivattyúzzuk a melleket: egyszerű és fontos elveket
Annak ellenére, hogy a mellizmok minden vonzereje, valamint a sajtó és a bicepsz, mint az újonnan érkezők, ne feledkezzen meg olyan nagy izmokról, mint a lábak és a hátuk. Az egész test felkészítése, felszívja az emlő izmait sokkal gyorsabban, mert az általános anabolizmust gyorsítja.
Sok esetben a mellizomzat fejlődése egyenetlen. Ie egyes területek elmaradnak, valahol általánosan fejletlenek stb. Lássuk, miért nem olyan gyors, mint az emlőtömegek növekedése.
- Rossz, neuromuszkuláris kapcsolat. Az atléta nem érzi a mellizmok munkáját, a bárban és a súlyon van rögzítve, feladata minden áron kiüríteni, megfeledkezve az ápolók helyes csökkentéséről és munkájáról.
- Az izomnövekedés egyik képzési elvének hiánya a terhelés előrehaladása. Az emberek hosszú ideig ugyanazzal a munkamennyiséggel foglalkoznak. És ha a súly megegyezik, akkor a terhelés nem változik - az izmok nem kell beállítani, nem növekednek!
- Hurok a gyakorlatokon, amelyek a mellkas bizonyos részét kifejti. Ennek eredményeként az alsó mell nagyobb, a csúcs mögött vagy fordítva.
A mell képzése során fontos a neuromuszkuláris kapcsolat kialakítása. Ezt többek között a gyakorlatok végrehajtásának technikájával honosítják meg. A megfelelő technikával, a megfelelő ékezetekkel, a leghatékonyabban használhatja a megfelelő izmokat, figyelve a megfelelő mozgásvektorokat és karokat. Szükséges ilyen mozgási pályát elérni, hogy az agy könnyedén be tudja vonni a célzott izmokat a munkába.
Az agyat nem megfelelő technikával nehéz megemlíteni a megfelelő izmokat a munkában, függetlenül attól, hogy hogyan koncentrál rájuk. A mellezés során fon- tos, hogy a jobb izmokat vágja le és dolgozza meg őket, és ne üldözze a mérleget, mert a srác többet tesz nekem!
A testépítés célja az izomtömeg növekedése, és nem a gyakorlatban kifejlesztett azonnali erő. Ezzel a megértéssel könnyebb élni. Ezért a hangsúly a helyes mentális izomösszehúzódásra (az izomzat megrendelésére) és a helyes mozgástechnikára, és nem a rudakra és a mérlegekre.
Hogyan javíthatja az izomösszehúzódást (neuromuszkuláris kapcsolat létrehozása)?
- Zárja le a szemét a gyakorlat során. Így könnyebb összpontosítani a megfelelő vágást.
- Mozgás mozgás nélkül. Például menj a padra, vegye be a kiindulási pozíciót, de a súlyzót vagy a súlyzók nélkül, és végezze el a gyakorlatot, képzeljük el, milyen súlyt mérünk. Minden figyelmet a helyes csökkentésre kell összpontosítani.
A növekedés nem lehetséges a terhek előrehaladása nélkül. Ez a gyorsaságú sportok alapja. Az izommennyiség csak akkor növekszik, ha az izmok terhelése nő. Minél hosszabb és gyorsabb lehet megvalósítani a progresszió elvét, annál gyorsabban fejlődnek az izmaid. Fontos, hogy legalább 2-3 edzéssel növeljék a munka súlyát, 2,5 - 5 kg súlyt adva a terheléshez. És végezze el a feladatot egy új súly mellett, miközben megtartja a megközelítések és ismétlések mintáját. Ez a leghatékonyabb módja az izomépítésnek.
Ami a hangsúlyt a gyakorlatok, meg kell állapítania magának, melyik terület mögött, és hol kell hozzá mennyiségeket. És erre összpontosítani, azaz. a munka nagy részét a lemaradó részlegek feltöltésével végezze el. Így történt, hogy az alsó mellkas és a külső rész jól reagál a terhelésre, és gyorsabban növekszik, mint a mellkas felső és középső része. Ezért a hangsúlyt az edzésben a mellizmok és a középső tetejére kell tolni.
Gyakorlatok a mellizomokhoz
A mellizmok mindegyike két csoportra osztható. Ezek vezetékek és prések. Ez a két fajta gyakorlat különbözik a beilleszkedés természetétől az ízületek munkájában. A padon a váll és könyökcsuklók vesznek részt. A munkát nagyszámú izomcsoport végzi. A huzalozásnál a könyök rögzítve van, és csak a vállízület működik.
Ezért a zhimovye mozgalom egy alapvető massonabornyh gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy több vért szivattyúzzon az izmokban. Ezen túlmenően a súly itt nagyon komoly, ami azt jelenti, hogy sikeresen és hosszú ideig előreléphet a terhelés.
A kábelezés során a kézmozdulatokat a vállak végzik, a kötés terhelése nagy, ezért nagyon nehéz haladni. Az adott mozgás jellegű izmok gyengébbek, mint a nyomás. Ezért az útválasztás egy izolált tanulmány, melynek célja az izomszövet nyújása, a térfogat növelése helyett. A bázis nélkül nincs tömeg!
Ezeknek a mozgásoknak egy fontos pillanata az a pad helyzete, amelyen a gyakorlatot végzi. Minél magasabb a lejtés (egy bizonyos értékig), annál nagyobb a hangsúly a mellkas tetején, annál alacsonyabb, annál nagyobb a terhelés az alsó mellizmok felé.
Egy másik fontos tényező, amely meghatározza a terhelés jellegét, a fogó szélessége. A markolat szélesebb, annál nagyobb a külső részek befogadása, azonban az amplitúdó rövidül. A markolat már annál nagyobb, minél nagyobb az amplitúdó és a terhelés bizonyos belső részlegeknél, a pad szögétől függően.
Ne feledje, a könyök helyzete a mozgási mozgások során. Minél közelebb kerülnek a testhez a könyökök, annál nagyobb a stressz a tricepszeken és kevésbé a mellkason. Minél több könyök elválik az oldalán, annál jobb az emlõ. De ne húzza a könyökét a fülébe, próbálja maximálisan hígítani őket, különben fennáll a veszélye a vállízület sérülése miatt a terhelés eltolódása miatt.
Mindenesetre a nyomás, különösen a nehéz helyzetben a terhelés egy részét a delta és a tricepsz is elfogyasztja. Ez általában nem rossz, de ha a feladat az erőteljes ápolás építése, akkor minimálisra kell csökkenteni a segédizmok terhét. Ezért olyan dolgokat kombináljon, mint a pad dőlése és a markolat szélessége. Így töltheti be a szükséges mellzónákat az Ön számára.
Menjünk a lényegre!
A legfontosabb testmozgás a mellkasizmok mennyiségének megteremtéséhez, az Ön számára egy lehajtható pados prés legyen. Gondosan megismerkedjen azzal a technikával, amellyel a padlót a lejtőn végzi, és elkezdi bevezetni a megszerzett tudást a gyakorlatba.
A második edzés, amelyet a mell edzésére végezhetünk, egy dumbbell sajtó a lejtőn. A pad dőlésszögét ugyanúgy használják, mint a próbapadon. Az egyetlen változás a lövedéken súlyzók használatával történik.
Ezek közül kettő egy csodálatos duettet képez, ami elegendő az ápoláshoz. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy előrehaladunk a terhelésen, és az ápolás a mennyiségek és az erő növekedésével fog reagálni.
A mellkasi izmok következő gyakorlása a súlyzók lefektetése. Kevésbé hatékony, mint a padsprés és a súlyzópad préselt egy lejtős padon, mert a mozgás jellege szigetelő. A munkában egy közös - a váll, és így a betöltött izomcsoportok száma kevesebb.
Emiatt nem lesz képes nagy méretű munkákkal dolgozni. Mindazonáltal az izolációs gyakorlat előnye a koncentrált vizsgálat a kívánt izomcsoportra.
Ha nincs elegendő idő a vezetékezéshez, akkor nyomja meg a sajtót. A fő alap az, hogy létrehozza a köteteket. A huzalozás az izmait csiszolja, és jelentéktelen növekedést jelent.
A mellizmok képzésének programja
A hajlított próbapad kényszerképzés a komplexumban. Hagyja figyelmen kívül, hogy lehetetlen. Azok a kezdők, akik elvégzik a gyakorlatok minimális számát, csak akkor hajtsák végre.
A mellkasi képzés programja
- Lepedt próbapad fekszik.
2 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 munkadarab 6-12 ismétléshez.
- A súlyzók süllyesztése.
1 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 db munkát 6-12 ismétléshez.
- A súlyzók kábelkötegelése lejtőn vagy vízszintes padon.
1 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 munkacsoport 8-12 ismétléshez.
Ez a komplexum nagyon egyszerű, de kiváló megtérülést biztosít az egyes feladatok megfelelő végrehajtásával és a folyamatos terheléses progresszióval.
Haladóbb szinten, ebben a programban bevonhatja az ápolás alsó részének gyakorlatait is. A program így néz ki:
- Lepedt próbapad fekszik.
2 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 munkadarab 6-12 ismétléshez.
- A súlyzók süllyesztése.
1 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 db munkát 6-12 ismétléshez.
1 alkalommal. beállítva 12-15 ismétléshez, 3 munkacsoport 8-12 ismétléshez.
- A súlyzó vízszintes padon fekszik.
1 alkalommal. beállítva 15 ismétléshez, 3 munkacsoport 8-12 ismétléshez.
Megváltoztathatja a gyakorlatokat az ápolás különböző részeire. Például, az egyenetlen rudak felhúzása helyett nyomja a bárpultot a padon negatív lejtéssel. És a kábelezés helyett egy crossover.
Néhány szó a biztosításról
A súlyos súlycsúcsokat a súlyok súlya korlátozza. Ha nincs mellette partner, akkor fennáll a sérülés veszélye, ha nem tudja felemelni a sávot a következő ismétlésben.
Sérülések többnyire akkor fordulnak elő, amikor az izmok rendkívül feszültek.
Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne sérüljön meg, használhat biztosítót, vagy végezhet egy edzést limiterekkel felszerelt elektromos keretben. Az a személy, aki biztosítja Önt, mindig képes lesz arra, hogy segítsen felemelni a súlyzót, és a korlátozások lehetővé teszik a rúd behelyezését, ha a súlya elviselhetetlennek bizonyul.
Ha nincs lehetősége arra, hogy foglalkozzon a biztosítási vagy a hatalmi keret, akkor az Ön választása egy súlyzó sajtó a lejtőn. Még akkor is, ha nem tudja megnyomni a súlyzókat, mindig dobhatja őket a padlóra.
A biztosítás során a súlyzók préselése során a partner nem érintheti a súlyzókat. Meg kell tartania a könyökét és segítenie kell a súlyt a sportoló könyökén keresztül. Ugyanez vonatkozik a terítőgépekre is.
Biztosítása megszünteti azt a félelmet, hogy a súlyt nem szabad levenni. A sportoló szellemileg megérti, hogy ha nem szorít, a partner segíteni fog neki, úgyhogy nem gondol a félelem miatt. Ebben az esetben minden figyelem elhalasztódik a gyakorlat elvégzésére, és az ilyen sportolók eredményei magasabbak.
következtetés
Ebben a cikkben egyszerű és gyakorlati gyakorlatokat tartottak a mellizmok számára, és egy lépésről-lépésre képzési programot biztosítottak. Csak annyit kell tennie, hogy megteszi, és megteszi, emlékezve a helyes technikára, a terhelések előrehaladására és a működő izmok megfelelő összehúzódására. Sok szerencsét neked!
Olvassa el a blog tudásbázisában található egyéb cikkeket.