A cseppkészleteket, hogy mit és hogyan kell használni
A végrehajtás technikája
Tegyük fel, hogy egy testépítő felemeli a 40 kg-os súlyt. 10-12 ismétlés után úgy érzi, hogy ez a határ. A 13. ismétlés végrehajtásához egyszerűen nem volt ereje. Ezt az állapotot "pozitív visszautasításnak" nevezik. Az izmok képesek dolgozni, de csak kisebb tömeggel. Az emelési súly 15-20% -kal történő csökkentésével tovább folytathatja a képzést.
Amikor a klasszikus megközelítést kudarcra végzik, nem minden izomcsoport aktiválódik. A munkában csak azok az izomrostok tartoznak, amelyek bizonyos számú alkalommal szükségesek ahhoz, hogy ezt a súlyt felemeljék. Ha a felesleges súlyt eltávolítják, a tartalék szálakat felveszik, a csepp-készletek aktiválják őket, és olyan növekedést okoznak, amelyet nem érhet el egy standard készlet.
Tartalmazza a képzési programot, a cseppkészletek ajánlottak a tapasztalt testépítők számára, a kezdő nem ajánlott alkalmazni őket. A szakembereknek azt tanácsolják, hogy rendszeresen alkalmazzák ezt a technikát, amely lehetővé teszi a test teljes helyreállítását. A sérülések elkerülése érdekében a csepegtetőkészülékek teljesítményét kötelező felmelegedés és bemelegítés után el kell indítani.
Általában egy csepp készletet készítenek különböző súlyú súlyzókkal, rudakkal, szimulátorokkal, próbapadi padon és a dőlésszög változásával a Scott padján. A testsúlycsökkenést követő megközelítések közötti időnek minimálisnak kell lennie. A szimulátorok lehetővé teszik, hogy gyorsan lehessen fogyni, de van véleményük, hogy kevésbé hatásosak, mint a súlyzók és a súlyzók. A leghatékonyabbak a deltoid izmok és kezek csepp-készletei.
faj
Különböző lehetőségek vannak a cseppkészletek készítésére, amelyekkel kísérletezhet, és időnként megváltoztathatja azokat.
A klasszikus a hagyományos módszer, amikor a gyakorlat nagy tömeggel kezdődik, majd csökkenés után az ismétlés folytatásának lehetetlensége. A továbbképzés új erővel folytatódik, amíg erők vannak.
A hármas módszerrel a súlyemelés nem egyszer, hanem kétszer, háromszoros módszerrel történik. Szigorúan minden egyes megközelítésben van egy bizonyos számú ismétlés. A szupercsepp-készletben egy feladat végrehajtása a kudarcra történik, majd egy kisebb súlyú másikra vált át, például a karos gyakorlatokról, ahol bár és súlyzó gyakorlatok vannak.
A hátsó lassú készletek hasonlóak a hármasokhoz, amelyekben a súlyokat kétszer elbocsátják egy megközelítésben, de mindez éppen ellenkezőleg történik. A készletből a nettó tömeghez nem csökken, de növekszik. Az első sorozatban 20 ismétlést hajtanak végre, 10 másodpercet a pihenéshez. A nagyobb súly megszerzése után 5-10 ismétlés történik, 10 másodperces szünet. Súlyt adunk hozzá, és 1-4 ismétlést hajtunk végre.
A 6-20. Módszernél a megközelítést hat súlyos súlyú ismétlésből hajtjuk végre, majd a súlyt 2-szeres faktorral csökkentjük, és 20 ismétlést hajtunk végre.
A képzés legérdekesebb és kreatív módjai
1. Csík-készletek egy súlyzóval. Az egyik Schwarzenegger kedvenc módszere. Az alapelv a lemezek eldobása, amikor a test meghibásodik, és folytatja a képzést. Tekintsünk egy példát. Tegyük fel, hogy a présgépprés elején 50 kg súlyt kell venni. A bár súlya 20 kg és 15 kg mindkét oldalán. Ahhoz, hogy kényelmesen csökkentsük a súlyt, jobb, ha 5 kg-os lemezeket viszünk be.
Miután 10-12 ismétléssel befejezte a hibát, meg kell szüntetnie egy lemezt, azaz 20% -kal kell csökkentenie a teljes súlyt. 40 kg-os súlyával továbbra is elvégezhető. A következő meghibásodás elérése után ismét csökkentse az eredeti tömeg 20% -át, eltávolítva az egyik lemezt mindkét oldalról. Most a súly 30 kg, és a következő, az utolsó, a meghibásodás pontjáig halad.
2. Drop-készletek a súlyzók használatával. Végezzük el ezeket a gyakorlatokat, kényelmesek lesznek, a súlyzókkal ellátott állvány mellett, amely lehetővé teszi a terhelés gyors megváltoztatását. Kezdve 12-killogramovyh súlyzókkal, akkor vegye 10 kg, és fejeződik be a megközelítés tömege 8 kg. Ezzel a módszerrel a delta és a bicepsz tökéletesen kidolgozott, a vállakat és a karokat szivattyúzzák, mint a léggömbök.
3. Drop-setek a szimulátorokon. A rudakkal összehasonlítva sokkal könnyebb a blokkszimulátorokon dolgozni, a pólust a blokkban mozgatni. Segítségével egy partner, akkor húzza ki a csapot, és gyorsan változtatni a súlyt egy könnyebb. Ez a szimulátoron végrehajtott eljárás, amelyet nem hajlító lábakra terveztek, anélkül hagyhatja, hogy elhagyná azt.
4. A cseppkészletek összenyomódnak. A komplex és intenzív megközelítést itt alkalmazzák enyhe fogyás (5-20%). Leggyakrabban szigetelő gyakorlatokra és kis izomcsoportokra használják őket.
5. A cseppkészletek szélesek. A nagy súlycsökkentés lehetővé teszi több ismétlést. Ilyen technikákat alkalmaznak, ahol nagy izomcsoportok érintettek (próbaprés, guggolás, próbapad, emelés a rúdban). A teljes tömeg körülbelül 25% -kal csökken.
6. Drop-set 50%. Azt is nevezik a "kettős redukciós módszer". Ezzel a módszerrel két teljesen ellentétes pontozási tartományt biztosítunk. Mindegyikük különböző hatást gyakorol az izomsejtre, de mindkettő hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
Először a súly kiválasztásra kerül, amellyel legfeljebb 6 ismétlést végezhet. Miután befejezte a 6 ismétlést, a súlyt felére csökkentik, és 20 ismétlést hajtanak végre. Általában más módon a súlyt megközelítésenként kétszer csökkenti, vagyis három különböző súlyt vesz fel. Itt a súly csak egyszer csökken.
7. A cseppkészletek erősek (alacsony forgatás). Az első "Mr. Olympia" Larry Scott, egy nehézsúlyú kis számú ismétléssel (6) - ez a legjobb módja egyidejű létrehozásának méretét és fejlődését az erő. Ezzel a technikával hatalmas deltákat és kezeket fejlesztett ki.
Hat ismétlődő mennyiségben nagyobb súlyt alkalmaznak, ami segít az izomszálak sűrűsítésében és az erősség fenntartásában. 6 ismétlést kell végrehajtania, majd 10-15% -kal kell csökkentenie a súlyt, 6 ismétlést kell végrehajtania, és ismét csökkentenie kell a súlyt, és ugyanazokat az ismétléseket kell elvégeznie.
8. A cseppkészletek csökkennek (a 12-4-2 rendszerben) és növekszenek (a 6-12-20 rendszer szerint). A csökkenő cseppkészletekben, amelyek nagyon hasonlóak a sűrítettekhez, a súly kisebb mértékben csökken (5-10% -kal). Az ismétlések száma csökken minden egyes soron következő süllyesztett készletnél, és négy különböző súlyt kell háromszor visszaállítani. Minden egyes súlynál meg kell ismételni az ismétlések számát a következő sorrendben: az első 10-12, majd a 6-8, majd a 4-6 és a kettővel kell befejezni.
Az inkrementális cseppekben csökkentse a súlyt ahhoz, hogy jelentős számú ismétlődés érhető el. Százalékban ez kétszer 25-30%. Az első súlynak a legnagyobbnak kell lennie, 6 ismétléssel. A súlycsökkentés után 10-12 ismétlést végeznek, a súlyt ismét megkönnyítik, és további 15-20 ismétlést hajtanak végre.
9. Drop-setek a lábak helyzetének megváltozásával és megragadásával. Ezek lehetővé teszik, hogy különböző szögekből sokféle izomot érjünk el. Például a "lenyomó rúgások" során a lábak helyzetének függvényében a terhelés a laterális, középső, középső izomra, a fenékre, a combnyeregekre koncentrálható. A gyakorlatok végrehajtása során az ismétlések száma megegyezik, csak a test helyzete megváltozik.
Elkezdheti a gyakorlást úgy, hogy a lábát a váll szélességének közepére helyezi. 6-12 ismétlés után csökkentse a súlyt. Emelje fel a lábát a platformon (a pozíció a váll szélességén marad). Ugyanazokat az ismétléseket. Ezután csökkentse a terhelést, engedje le a lábakat a platform aljára, összerakja őket, és ugyanazt a 6-12 ismétlést produkálja.
A testsúlycsökkentés után az utolsó megállás a széles, egymástól elválasztott lábakkal (a zokni kifelé fordul), és elvégzi a következő ismétléseket. Ez a tréning, amely 4 különböző terhelést és négyszerese a lábaknak, segít a csípőn belülről kifelé és felülről lefelé nőni!
10. A cseppkészletek nulla. Ez a módszer, amelyben a pihenőidő szó szerint megközelíti a nullát, nagyon nehéz, így sok testépítő elkerüli azt. Két asszisztenst igényel, mivel egyik partner nem elegendő ilyen tréningek elvégzéséhez.
Például, amikor egy próbapadot csinálsz, fel kell állnod, fordulni kell a súly eltávolításával a szimulátor mindkét oldaláról, ülj le. Ez legalább 10 másodpercet vesz igénybe. Az asszisztensek jelenléte minimálisra csökkenti a reteszelő karokon a súlyváltozások közötti időt. Folyamatos feszültségcsökkenés válik a legintenzívebb és összetettebb képzésbe.
11. A pihenőidő szüneteltetésének módja. Az előző módszerrel ellentétben itt nem igazán lehet törni, mert a súlyt 15 másodpercig veszik le. A nyugodt tempó lehetővé teszi, hogy erősödjön a következő terhelés előtt. Ez a módszer növeli az erősséget és a nehezen elérhető szálakat alkalmazza.
12. Drop-supersets. A testépítés két hatékony módját kombinálja. Válassz két különböző gyakorlatot. Először meg kell tennie az egyiket. Kudarc után, súlycsökkentés nélkül, végezzen egy másik gyakorlatot, ahol a súly kisebb. Például, úgy döntött, hogy gyakorlatokat végez a súlyzópadon és az oldalsó súlyzó felvonókon. A maximális súlyt figyelembe véve készítsen oldalsó emelkedést.
8-12 ismétlés
Anélkül, hogy vesztenél az idő, menj a padon nyomja, egy kicsit kevesebb súlyt. Ugyanazokat az ismétléseket. Ne pihenjen, térjen vissza a súlyzók oldalsó felvonóihoz, de kevesebbet használjon. Rendszeresen végezzen 8-12 ismétlést, és ismét visszatérjen a présekhez, és könnyebben veszi a súlyzókat. Végül, a legutóbbi alkalommal emeljük fel a súlyzókat, ismét a súlyt.
Miután befejezte a gyakorlatot a hibahelyre, menj a végső szakaszba - csökkentse a súlyt, és nyomja le a súlyzókat ülve. Mindez az intenzív tréning egy megközelítésnek tekinthető. Ez a módszer nagyon intenzív, nem készülhet előkészítés nélkül.
Hasznos tippek
A cseppkészletek végrehajtása során a maximális hatékonyság eléréséhez bizonyos szabályokat kell követnie:
• Berendezés előkészítése
Annak érdekében, hogy a súlycsere ne veszítse el az időt, a berendezést előzetesen fel kell készíteni a feladat megkezdése előtt. Tehát a csíkok tárcsáit 5, 10 kg súlyúnak kell venni. Háromszoros csepegtetők készítése manpáccsal, három pár súlyzót igényel; azokat egy sorban kell elhelyezni a pulton.
• Rövid pihenés
A súlycsere során a pihenésnek a lehető legkisebbnek kell lennie az időben, 0 és 10 másodperc között. Még súlyos cseppkészletek készítésénél is meg kell tenni egy minimális szünetet. Minél rövidebb az időintervallum a súlyváltozással, annál inkább a leghatékonyabbak és intenzívebbek lesznek.
• Háromszoros hármas készletek
A súlyt sokszor mérlegelni lehet, de a "csökkenő hozamok" fogalma létezik. Ha ez elért, a további ismétlések hatástalanok. A legoptimálisabb megoldás három különböző súly használata, míg a súly kétszeresre áll vissza.
• 6-12 ismétlés
Ez a legtermékenyebb tartomány a testépítésben, amikor csepegtető készleteket tesz, ha a cél hipertrófia. Próbálj meg ragaszkodni hozzá. Az erősség fenntartása és fejlesztése érdekében a 4-6 ismétléses tartomány ideális. Ahhoz, hogy megkönnyítsük az izmok megkönnyebbülését és részletezését, néha felemeljük a sávot a 15-20-as ismétlések számára, különösen az utolsó cseppsúly figyelembe vételével.
• A maximális súly alkalmazása
Csak 6-12 ismétlés használata elégtelen. Izomkárosodást kell elérni. A csepegtetők készítésének hatékonysága minimális, ha az edzés kezdetétől könnyű súlyt választanak. Amikor végrehajtod ezeket a hat ismétlést, úgy érzed, hogy a hetedik ismétlés nem hajtható végre, vagyis teljes elutasítás érhető el.
• A csepegtetők mérsékelt használata
A testépítés egyik legintenzívebb és intenzív technikája józan és különleges gondot igényel. A csepegtetők túl intenzív használata esetén túlterhelheti a testet és kimerülhet. A napi kiképzést semmilyen esetben sem szabad csak csepegtető készletekből állítani. A legjobb mód a 3: 1-es módszer használatára. Ebben az esetben a gyakorlatban három szokásos megközelítést és egy cseppet.
A negatív eredmények elkerülése érdekében pozitív eredmények helyett mérsékelt mennyiségű intenzív módszereket kell alkalmazni. Szükséges olyan terheket vállalni, amelyekkel megbirkózhat, és magabiztosan végezheti el az összes ismétlést. Szükséges a munka súlyának fokozatos növelése.
• A biztonsági óvintézkedések betartása
A sérülések elkerülése érdekében nem sértheti a gyakorlatok technikáját. Ne használja ezeket a technikákat olyan esetekben, amikor nem lehet a súlyt dobni anélkül, hogy megsérülne. Veszélyes a cseppkészletek használata guggolásnál, bárpultnyomással, fekvő helyzetben stb.
Komplett Arnold Schwarzenegger bicepszekhez csepegtetők segítségével
1. A rúd felemelése. A 4 megközelítés mindegyikében 6-8 ismétlés történik.
2. A kalapács. 4 megközelítés létezik, amely 8-10 ismétlésből áll.
3. emelő súlyzók. Három megközelítést hajtanak végre. Az elsőben meg kell tennie a 8-10 ismétlést (hiba esetén), a súlyzókat fel kell cserélni a könnyebbekre, ismét végrehajtani a hiba megközelítését. A harmadik megközelítés még kevésbé súlyos. Ezt a csepegtetőt 2-3 alkalommal meg kell ismételni.
A testépítők több tucat meglévő, nagy intenzitású edzésmódszerével elegendő a csepegtetők készítésének egyikét használni, hogy rövid idő alatt jelentős izomnövekedést érjenek el. Különböző módszerek alkalmazása révén elképesztő eredményeket érhet el.