A létra és a rajta lévő program képzési módja
Ma létrehozunk egy képzési programot. Természetesen nem fogjuk újra feltalálni a kereket. Csak gyűjtsd össze a kész, megbízható és időben tesztelt részleteket. Nevezetesen, néhány képzési módszerről és bizonyos gyakorlatokról. Kiválasztjuk azokat a célok és lehetőségek alapján. Az utóbbiak általában házilag korlátozottak. És most látni fogjuk, hogy ez feltételes korlátozás.
Világos, ha fogyni szeretne. Ugrás magadhoz, fuss, mozgasd többet. Hulladék kalóriát és boldog leszel. És ha álmunk nagy izmok és halálos erő? Már több otthoni képzési programot tartottunk a "Scooby-terv" témakörében. EDT. "Idő / hangerő képzés". "Body Beast"), és tudjuk, hogy ez valóságos. Ma azonban megtanuljuk, hogy ne csak az izmokat, hanem az agyat is beillesszük a munkába.
Tehát van egy célunk. Most nézzük meg, milyen anyagot jelent, hogy otthonunk van. Tegyük fel, hogy:
- Két súlyzó. Nehéz, de még mindig nem tudunk súlyt adni számukra végtelenül. Tehát meg kell kitalálnod, hogyan kell használni őket, hogy növeljék az erejét anélkül, hogy növelnék a súlyukat.
- A turnstile. Ha nincs vízszintes sávja, akkor tegye meg. Ez a leghasznosabb sportfelszerelés otthoni használatra. A lehetőségek most a tenger!
- Két szék hátul. Általában otthon vannak ilyen adaptációk. Általában rájuk ülnek. De más célokra használjuk.
Ha valódi vadállatnak érezzük magunkat (és / vagy nagyon könnyű súlyzókkal rendelkezünk), egy másik hátizsákot kaphatunk, és néhány nagy terheléssel tölthetjük be. Például műanyag palackok homokkal, rizs csomagokkal vagy nehéz könyvekkel. Viseljen ezt a hátizsákot, és ne távolítsa el. Általában soha! Nos, vagy legalábbis edzés közben.
A képzési módszer (protokoll) "Lesenka" (létrák)
Mivel a súlyzók súlyát nem növelhetjük, növelhetjük a megközelítések és ismétlések számát. De az első esetben túl nagy a kockázata annak, hogy kiterjeszti a képzésünket. És a második a vonat nem erő, hanem szív-érrendszeri kitartás. Nagyjából elmondható, hogy a "légzés" gyorsabban fárad, mint az izmok. Ez a célunk felesleges. Bár persze minden előrehaladás jobb lesz, mint annak távolléte. A megközelítések és ismétlések számának növelése (valamint azok kombinációja) meglehetősen elfogadható alapelvek. De ebben az esetben kilépünk a "3 × 10" és más "5 × 5" szabványból.
Van egy hűvös módja annak, hogy az izmokat hosszabb ideig energizálják, hogy visszaállítsák a légzést, ugyanakkor töltsön fel magatokat a jó kimerültséghez. A szovjet hadseregben súlyokkal és a vízszintes rudak közelében lévő udvarokban használták. Talán még ma is használják. Remélem.
Ezt az elvet "kis állványnak" nevezik. Néha úgynevezett "piramis", de ez nem teljesen igaz. A piramisban a lövedék súlya nő és az ismétlések száma csökken. A "létra" pedig növeli az ismétlések számát és a pihenőidőt. Most nézzünk részletesebben.
Így van egy kiterjedt, de nem túl intenzív képzés. Mi járul hozzá az izom-hipertrófiához. Néha (a lépcső tetején) csúcsterhelést tapasztalunk. a limiten dolgozunk. És ez viszont erőt nyer. Kiderül, hogy a "létra" alkalmas feladatainkra. Csak a megfelelő gyakorlatok kiválasztása marad.
"Soha ne feküdjön le" képzési komplexum
Mivel a "régi iskola" módban kezdték el választani "pótalkatrészeket kerékpárunkhoz", akkor nem fogjuk folytatni a stílusok megsértését. Ez az egyszerű, de gyilkos sorozatok, amelyeket a Power of Power Paul Tsatsulina-tól kölcsönzünk. Ez a komplexum megtalálható a "Bodybuilding felett" című könyvben, és csak 4 olyan feladatot tartalmaz, amelyek együtt "szivattyúzzák az egész testet", és erőteljesen növelik a nyereséget, ezért azért választottam, mert nincs pad , a bárok és állványok a guggoláshoz, nos, és egyszerűen azért, mert ez egy teljesen eredeti megoldás.
- Súlyzó meredekség - lábak és derék.
- Push-up a szék-székek (Chair Dips) - mellkas és tricepsz.
- Emeljék a mellkasra + press (Súlyzó és nyomó súlyzó) - váll, bicepsz, tricepsz.
- Húzások - hát és bicepsz.
Csak a fő célgerincek jelennek meg. De valóban - ezek mind összetett multi-joint és multi-plane gyakorlatok. És mindegyik edzés során mindent meg kell tennie a maximálisra és szinte az összes izmaidat. Még a fenék a pull-up.
És itt egy bizonyos bonyolultsággal fogunk szembenézni. A képzés végére el fogunk fáradni. És az utolsó gyakorlatok nem fognak olyan jól megtenni, mint az elsőek. Még a húzás után is kemény leszünk, higgy nekem. Ez egy nagyon meggyőző gyakorlat. De vannak ilyenek. És itt a következő képzési elv jön a segítségünkre.
A "Fatique Cycling" képzési elve
A lényeg az, hogy van egy sor gyakorlata. És nem változtatjuk meg, hiszünk, hogy megtalálta a legjobb megoldást. De megváltoztatjuk a gyakorlatok sorrendjét a képzésben. És akkor még mindig van egy fontos pszichológiai pillanat. Miután elért egy bizonyos eredményt a gyakorlatban, amikor a képzés elején állt, akkor morálisan könnyebb megismételni ugyanazt az eredményt a következő leckében, amikor a gyakorlat véget ér. Vagyis valójában progresszív erőfeszítésekkel haladunk előre. Visszatérve az edzés változatához, ugyanazon gyakorlat elrendezésével az elején szeretnénk javítani az utolsó eredményt - az erők frissek! Fogd el ezt az egyszerű ötlet zseniális?
A "Sohasem feküdni" komplexum esetében a következő két edzést kapjuk:
- A halott (súlyemelő)
- Push-up a szék-székek (Chair Dips)
- Emelkedik a mellkasra + nyomja meg a (Súlyzók tisztítása és nyomása)
- Pullups (pullups)
- Emelkedik a mellkasra + nyomja meg a (Súlyzók tisztítása és nyomása)
- Pullups (pullups)
- A halott (súlyemelő)
- Push-up a szék-székek (Chair Dips)
Most el kell dönteni a képzési rendszerről.
A képzés módja (gyakorisága)
Minden egyes edzésen az egész testen keresztül végzünk munkát. Vagyis nincs split (a képzés elválasztása izomcsoportokon keresztül). És ugyanakkor azt akarjuk, hogy az izmok növekedjenek és erőnk növekedjen. Ezért elegendő időt kell adnunk az izmoknak ahhoz, hogy visszanyerjünk. Legalább 48 óra. És akkor az öreg jó rezsim jön a segítségünkre - hetente 3 edzés. Tekintettel arra, hogy két edzésünk van (a feladatok sorrendjének megváltoztatása), a következő képet kapjuk:
A terhelések előrehaladása és időszakosítása
A progresszió nélkül minden képzési program nem program, hanem gyakorlatok. Még más elveket is figyelembe véve. Mivel a progresszió a terhelés növelésének képzési elve. Ezt emlékezni kell "Atyánknak"! A terhelés előrehaladása nélkül nem szabad álmodni az izom növekedésében és erősségein.
Elméletileg a "kicsi állvány" képzési elveiben haladunk előre. Vagyis amikor minden alkalommal megpróbálunk minél több "lépést" elérni. Ha elértünk egy edzést 10-re, akkor a következő próbálkozás után legfeljebb 11 ismétlődést hajtsunk végre. És mivel az A-edzés és a B-edzés megvan, megpróbálhatjuk növelni a "létra tetején" ismétlődő ismétlések számát csak az A-edzésben. A B-edzésben próbáljuk megszilárdítani az eredményt.
De nagyon nehéz lehet. Lehetséges, hogy erkölcsileg kiégnek, ha minden edzés befejeződik. Ezért lehetőségként végezhet egy teszt edzést, amelyen minden edzésen rögzíted a csúcspontokat (a legmagasabb pontokat). Aztán tervezze meg a képzésedet, a lépcső tetejétől kezdődően a maximum 80% -a.
Ezután fokozatosan eléri az első maximumát és átmegy. Ez azt jelenti, hogy először 100% -ot, majd 110% -ot, majd 120% -ot fogsz előállítani ... De aztán újra megállsz. Mivel bármelyik lineáris progresszióban, előbb-utóbb a határ jön. Az ilyen stagnálás problémájának megoldására létezik a periodizáció elve. Vagyis meg kell tennie egy lépést hátra, hogy előrelépjünk. Ez azt jelenti, hogy 120% -ot követően (ha a határértékek ezeken a számokon vannak jelen) csökkentjük a terhelést, de legfeljebb a 80% -ot és az eredeti maximum 90% -át. És megpróbáljuk átadni a 120% -os jelet, fokozatosan növelve a terhet. Ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek tűnhet.
Például sikerült ten lépést tenni a lépcső tetején, miután az ellenkező irányba mentél. A felszállás tervét az alábbiak szerint kell elvégezni:
- Képzés A - 8 ismétlés csúcs (azaz 1-2-3-4-5-6-7-8 -7-6-5-4-3-2-1 séma)
- B edzés - ismételje meg a csúcsot 8
- A képzés - csúcs 9
- B edzés - csúcs 9
- A képzés - csúcs 10 (maximálisan!)
- B edzés - csúcs 10
- A képzés - csúcs 11
- B edzés - csúcs 11
- Képzés A - csúcs 12
- B edzés - csúcs 12
- A képzés - csúcs 13 ... akarta, de nem tudott! Visszatérünk
- B edzés - 9. csúcs (az első maximum 90% -a)
- A képzés - csúcs 9
- B edzés - csúcs 10
- és így tovább.
Kiderül, hogy két lehetőség közül választhatunk:
- Munka a maximális csúcson minden edzésen. Mindig 100% -ot adjon. És próbálj meg jobban csinálni, mint én. Ez a rajongók számára a "hiba" vagy a tapasztalt srácok számára. De fennáll annak a veszélye, hogy nem tart sokáig. Ez egy taktikai lehetőség egy gyors eredményre!
- A képzés megtervezése, figyelembe véve az periodizáció elvét. Ez a nagyszabású sportolók számára, akik úgy vélik, jobb, ha "Lassan menj le és vegye be az egész állományt!" Ez egy stratégiai lehetőség a legjobb eredmény érdekében!
Mindkét esetben nagyon fontos, hogy naprakész naplót tartson. jegyezze fel eredményeit és tervezze meg a jövőbeni képzést.
A program időtartama
Itt is van lehetőség. Számos szempontból a választott progresszív rendszertől függenek. De még akkor is, ha nem választja ezt a választást, akkor a képzési programok időtartamára két szempont van:
1. Folytassa a program gyakorlását addig, amíg eredményt nem ad. Vagyis miközben haladsz és felismered a fő feladatokat (az erő és az izmok növekedése a mi esetünkben). 10 éve egymás után. És nem keresnek jót a jóból. Csak akkor változtasson meg valamit, ha nem működik érted.
Mindkét pozíciónak joga van létezni. És itt válasszon hamarabb ... a karakter raktárából. Ha szereted a kitartást és a stabilitást - használja az első lehetőséget. Ha inkább a sokszínűséget, akkor a második.
De ne szélsőségesek! Annak érdekében, hogy érezze a program eredményét, időt vesz igénybe. A program első leckéből nem lesz látható eredmény. A rendezetlen dobás semmihez vezet.
A "Légy ne feküdjön" képzési program rövid leírása a "létrán"
- Minden edzés az "állvány"
- Gyakorlatok a "Soha ne feküdjünk" képzési komplexumból vegyünk le (holtágasság, az egyenetlen rudak felhúzása, emelés + próbapad, húzások)
- A gyakorlatok minden edzésen váltakoznak a "Fáradási ciklus" elvének megfelelően (egy A-edzésre vonatkozó rendelés, másik B-edzés)
- Edzésmód - heti 3 edzés (A-B-A B-AB) vagy edzés minden másnap (A-B-A-B-A-B-A)
- A progresszió a "létra" csúcsértékének növelésével történik két lehetőség egyikében: "meghibásodás" vagy "terhelés periodizálása"
- A program időtartama a korlátig, vagy egy bizonyos időtartamig, de legalább 6 hétig terjed
Itt. Ez egy nagyon világos példa volt a képzési programra. Továbbá, mindegyik figyelembe vett elem (melyet kerékpáralkatrészként képviselünk) saját értéke van, és külön is felhasználható. Attól függően, hogy milyen célokat és lehetőségeket kínál, amelyeket nem hagyunk abba, hogy megvitassuk és megfontoljuk. Próbálja, kísérletezzen, nőjünk!
Mentse el és ossza meg barátaival: