5 szabályok, hogyan kell nagyobb súlyt felvenni, egy helyet a testépítésről, a fitneszről és az egészséges életmódról

Keresi a legjobb módszereket a képzés eredményének maximalizálására? Szeretne gyengülni és erősebb? Sokféleképpen növelheti erejét és izomtömegét, a sport kiegészítők használatát a képzési program megváltoztatásához. A fizikai edzés szintjétől függően különböző trükköket kipróbálhat, például szuperszetteket vagy piramisokat állíthat össze, vagy kísérletezhet a súlyemelés korszerűbb technikájával.

Fontos tudni, hogy az étrend és a képzési program nagy jelentőséggel bír a cél elérésében. A gyakorlatok nem képesek ellensúlyozni a rossz táplálkozást. Ha a táplálkozásod az irányítás alatt áll, és máris jó edzésprogramod van, olvassa el az öt szabályt, hogyan növeljük a súlyt és gyorsan erősödjünk.

1. Próbáljon meg egy másik ismétlési tartományt

A repedések ugyanazon tartományában való képzés végső soron egy fennsíkot eredményez (stagnálás az izmok növekedésében). Bár igaz, hogy az ismétlések átlagos skálája serkenti az izomnövekedést, ez nem jelenti azt, hogy folyamatosan követnie kell ezt a szabályt. Ahhoz, hogy minél többet érj el, kevesebb nehézségi fokú ismétlést érj el. Végezzen el minden egyes megközelítésben 1-5 ismétlést, a maximális terhelést használva. Így feszülni fog az izmokban és ösztönözni a növekedést. Nagyon sok vita van az ismétlések ideális skálájával kapcsolatban, ezért meg kell próbálnia a különböző módszereket, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.

2. Gyengébb munkát végez

Sok testépítőnek hatalmas hátsó és hatalmas karja van, de az alsó testük elmarad. Mások hatalmas lábakkal és kis vállakkal rendelkeznek. Valószínűleg vannak gyengeségei is. Ha nagyobb súlyt akarsz javítani és erősebbé válsz, akkor ezekre a területekre kell összpontosítania. Ne feledje, hogy mi működik egy személy számára, nem működik egy másik számára. Fontos, hogy a tréninget megtervezzük, figyelembe véve a test típusát, erejét és tapasztalatát. A lelassult izomcsoportokat hetente kétszer vonja be, sok testsúlyt és több kalóriát fogyasszon azokban a napokban, amikor nehéz súlyokat emel.

3. Egyél több szénhidrátot

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy maximalizálja előnyöket, hogy enni több szénhidrátot. Ezeket a tápanyagokat glikogén formájában tárolják az izmokban és a májban. Minden gramm szénhidrát képes tartani akár négy gramm vizet, így az izmok teljes. Tehát, ha bármikor felfújni akarsz, akkor négy vagy öt gramm szénhidrátot fogyasszon kilogrammonként. Válasszon lassú szénhidrátokat, például a rizst, a teljes kiőrlésű gabonát, a zabpehelyet és az édesburgonyát. Csinálj több edzést a felesleges kalóriák elégetéséhez. Ez a stratégia erősebbé és hatékonyabbá teszi Önt, ha három nappal a nagy terhelés előtt csökkenti a szénhidrát bevitelét.

4. A fokozatos túlterhelésre fókuszál

A progresszív túlterhelés fontos elem a testépítésben. Ez az az elv, hogy minden más elvet vissza kell vonni. Az egyetlen módja annak, hogy nagyobb és erősebb legyen, fokozatosan növelje az izmok terhelését az edzés során. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növelni kell a terhelést, több ismétlést kell végrehajtani, és intenzívebben kell dolgozni.

Számos módja van a progresszív túlterhelésnek az edzésprogramba való beillesztésére. Ugyanazt a súlyt többször is felemelheti, növelheti a képzés gyakoriságát, ugyanazt a munkát végezheti el, ha a testtömeg elveszik, vagy súlyosabb súlyokat használ. Ne feledje, hogy a kezdõk progresszív túlterheltsége különbözik a professzionális testépítõk túlterheltségétıl, így egy képzési programra van szüksége a képességekkel kapcsolatban.

5. Végezzenek kihívást jelentő gyakorlatokat

Amikor az izomnövekedésről van szó, a komplex gyakorlatok a legjobb választás. A guggolás, a vontatás, a süllyesztés, a felhúzás, az állcsontdobok és más többcélú mozgások aktiválják az izomrostokat, és növelik az általános erejét. Ezek a gyakorlatok megerősítik az izmokat, és arra kényszerítik őket, hogy növekedjenek. Több izomcsoportot is magukban foglalnak, erősítik a sajtót és több kalóriát égetnek.

A kombinált gyakorlatok nemcsak erősebbé teszik, hanem a szívfrekvenciát is támogatják, javítják az izmok egyensúlyát és növelik az ízületek stabilitását. Az elkülönítő gyakorlatokon kívül az alapképzésnek legalább két összetett mozgást is magában kell foglalnia.

Például a mellkas, a karok vagy a vállak képzésénél nyomást és húzást végezhet. Csukló és vontatás kötelező a lábadhoz. Ha óriási kezeket szeretne, összpontosítson a rúdokra és a présmozdulatokra, és ne a bicep szigetelésére. Nagyobb lábaknál nagy súlyú guggolás, és ne végezzen öt próbaprést a gépben. Az elkülönítő gyakorlatok is nagyon fontosak, de a komplex gyakorlatok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy megválaszolják a kérdést, hogyan kell nagyobb súlyt felvenni és izomépíteni.