Húzás a sávon - 5 lépés az előrehaladáshoz
TENGELY A TENGERBEN - 5 VÁLASZT A PROGRESS.
Az edzésen olyan, mint a zöldség eszik. Mindannyian tudjuk, hogy sok friss zöldséget kell elfogyasztani, de kik közülünk valóban követi ezt a tanácsot? Ugyanez vonatkozik a húzásra.
Ezt a gyakorlatot fel kell venni minden képzési programba, és nem számít, hogy erőt vagy izomtömegre törekszel. És mellesleg, ez az egyik legjobb teszt a fizikai alkalmasság állapotának meghatározásához. A felhúzás az általános fizikai fejlődés alapja. Ezek szükségszerűen hozzáadnak köteteket a legszélesebb izmaidhoz, a rombuszhoz, a bicepszekhez és az alkarokhoz.
Szomorú, de a közelmúltban nagyon kevés figyelmet fordítottak a testnevelési osztályokba való bejutásra, egyszerűen azért, mert sok iskolás nem képes őket megtenni. És nagyon kétséges, hogy a jövőben olyan erős emberek generációi lesznek, akik problémamentesen húzhatnak magukra.
Ez egy rendetlenség, ezért itt az ideje, hogy megbeszéljük a mellkasa találkozását egy keresztléccel!
Feltételezzük, hogy a cikket olvasó fiatalok többsége akár 7-8-szorosra is emelhet saját súlyával. Ha nem tudod ezt megtenni, de évek óta edzünk, komolyan fontolnod kell a képzés, a táplálkozás vagy mindkettő megközelítésének! De még akkor is, ha húszszor húzhatod fel, biztosak vagyunk benne, hogy ebben a cikkben találsz valami érdekeset és alkalmazzuk a gyakorlatban.
Ezután 5 technikáról beszélünk, amelyek segítenek a húzás nagyobb kihasználásában.
Izometrikus gazdaságok vízszintes sávon
Ezt a módszert tekintjük az elsőnek, mert alapul szolgál a további előrehaladáshoz.
A mellkasra húzódott a keresztléc szintje, és ebben a helyzetben marad a maximális idő. Nem valószínű, hogy több mint 1 percig tart. A pengéknek a lehető legszűkebbnek kell lenniük, és a mellnek előre kell haladniuk.
Néhány másodperc múlva érezni fogják, hogy a felső hátsó izma ég. Ezek az izmok, amelyeket minden egyes ismétlésnél fel kell használni húzással. Annak ellenére, hogy égett, még erősebben izomozza az izmait! Ne hagyja magát pihenni.
A keresztlécen lévő izometrikus retenció jó abban az esetben, ha megfelelően végezték el azokat a izmokat, amelyek a felhúzáshoz szükségesek. Ha túlságosan nem húzza meg túlságosan a vállszíjakat, és megpróbálja átadni a terhelést a kezébe, akkor hosszú ideig nem tud hasonló helyzetben rögzíteni.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot egyenes tapadással végezzük, így a hátsó izmok terhelése maximális lesz. A hátsó fogantyúval a bicepszek jobban részt vesznek a munkában.
Próbáljon 30-45 másodpercig tartani. Ha eléri a 45 másodpercet, további súlyokat csatolhat magához.
Ingyenes kezek
Ugyanaz a kiindulási helyzet. A kezek rögzítve vannak a hevederekben, és a lábak lefelé irányulnak. Ezenkívül át lehet keresztezni, hogy elkerüljék a hullámosságot.
Az öveket mélyebbre kell viselni, i.e. szinte a hónaljra. Ne felejtsük el tartani a mellét "kerékkel".
Hajtson le a lehető legmagasabbra, és zárja be ezt a helyzetet egy-két másodpercig.
Érezni fog egy olyan érzést, amely hasonlít a felső hátsó első fogadásához. A test helyzete ugyanaz legyen: a mellkas előre, a könyökök lefelé mutatnak. Most simán süllyedjen le annyira, amennyire csak tudsz, de ne tartsd a kezét a pántokból.
A mozgás amplitúdója észrevehetően rövidebb lesz, mint a szokásos felhúzásnál, de ez nem jelenti azt, hogy a gyakorlat nem működik. Ráadásul nem javasoljuk örökre, hogy hagyjuk abba a klasszikus felhúzásokat.
Ez a gyakorlat képzési eszközként szolgálhat, amelyhez az izmoknak húzniuk kell.
Próbálja meg a "hands-free" stílusú húzásokat az edzés legfontosabb részének megkezdése előtt - ez segít ellazítani a célzott izmokat.
És mellesleg, ez a változat hasznos lesz az ujjak, kezek vagy csuklók traumájával. Visszaszerezheti a hátadat a helyreállítási időszak alatt.
Másfél ismétlés
Kiváló változata azoknak, akik nem érezzék a hátsó legszélesebb izmok munkáját. Sokan még mindig az iskolából szoktak, hogy csak a kezük erejével húzzák fel magukat. A testépítés szempontjából ez nem helyes.
Végezzen el egy szabványos húzást. Engedje le teljesen, de csak a felét. A homloknak egyenesen kell lennie a rúddal. Haladéktalanul húzza meg újra. Ez lesz egy ismétlés.
Javasoljuk 3-4 megközelítés 6-8 ismétléshez. Ha többet érünk el, használjunk további súlyokat.
Ez a fajta felhúzás segít meggyőződni arról, hogy minden ismétlést ellenőrzött, és a célzott izmok érintettek. Kiderült, hogy majdnem kétszerese a normál edzéshez képest, a terhelés. Kiváló lehetőséget nyújt a felső és a váll lapátok erősítésére.
A "másfél ismétlés" a szokásos edzés során használható. Ne feledje, hogy ilyen gyakorlatot kell elvégeznie az ismétlések számának kétharmadában. Ie ha általában 12 hagyományos húzást végez, akkor ebben az esetben aligha több mint 8 lehet.
Amint úgy érzi, hogy a 6-8 ismétlés könnyebben adható meg, add hozzá extra súlyt.
Robbanásveszélyes felhúzások kötegekkel
Csatlakoztassa a heveder egyik végét (egy vagy több, a készítmény szintjétől függően) egy nehéz súlyzóhoz, amely a padlón közvetlenül a keresztsín alatt található.
Csatlakoztassa a másik végét a derékrészen lévő hevedernél. A tüskésrúdnak meglehetősen feszesnek kell lennie a felső részen, de nem érdemes feszültségteljesen túlzni.
A szokásos módon húzzon fel, de ugyanakkor igyekezzen a lehető legerőteljesebben mozogni. Meg kell "lőni" a rúdra, és lassan vissza kell térnie eredeti helyére. Ebben az esetben a sebesség a legfontosabb.
Csinálhasson 6 ismétlődő 3 ismétlődést hetente egyszer, kombinálva a szokásos edzéssel.
További súlyozással
Húzás a sávon - 5 lépésben az előrehaladáshoz Válassz egy olyan súlyt, amellyel 45-60 másodpercig felakasztható. Ez segít megnövelni a markolat erejét és statikusan betölteni a hátsó izmokat.
Fontos megjegyezni, hogy ez nem egyszerű passzív lebegés, mintha kézzel kötné meg. A legszélesebb izmok kárára kell minimalizálni (néhány cm), és a testet ebben a helyzetben tartani. A közvetlen tapadás a legjobb ebben az esetben, mert a fordított fordítja a terhelést a bicepszek és a vállak.
Ezt a gyakorlatot egyszer használd a szokásos edzés végén, de nem azon a napon, amikor más technikákat gyakorolsz, amelyekről korábban írtunk. A munka elindításához kis súlyra van szükség, de hamarosan képes leszek egy olyan súlyt elsajátítani, amelyről korábban nem álmodott. Ha ez megtörténik, a fogás erőssége jóval magasabb lesz, és még a lenyűgöző extra súlyt is magával viheti magabiztosan.
Most már 5 új technikája van az eredmények növelésére pull-upban, és itt az ideje, hogy ezeket a képzési programban használhassuk. Hisszük, hogy tanácsokat használ, a saját előkészítésének szintjén.
Milyen húzásokkal jobb kezdeni - az Ön tapasztalatától függ. Ha nem érezitek a legszélesebbek munkáját, a gyakorlatok "kéz nélküli" és "másfél ismétlés" jobbak, mint mások.
Másrészt, ha minden ismétlésben nehéz, különösen az utolsó centimétereknél, akkor ez a rombusz izma gyengeségét jelzi. Ebben az esetben a "vis" segít. Jerk segít megszabadulni a kezdő erő hiányától. És végül, ha meg kell dolgozni a hatalom egy fogást, akkor vises a további súlyok illeszkednek tökéletesen.
Keresse meg gyengeségeit, és próbálja megerősíteni ezeket a technikákat. Bármelyik módon döntesz, győződjön meg róla, hogy a húzások erősebbé és nagyobbá teszik a hátat és a karjaidat!