Hány kalóriát kell fogyasztania az izomtömeg növeléséhez
Egy sor izomtömeg problémát jelent sok fiatal számára, akiknek szivattyúzva, karcsú és szép testük van. Ez a folyamat meglehetősen bonyolult és hosszú, ami megköveteli, hogy egy személy teljesítse a szabályokat és a teljes hatást. Valójában az összes ilyen szabálynak való megfelelés a komplexben pozitív eredményt fog adni.
Aki rendszeresen elolvassa a honlapunkon található cikkeket, tökéletesen tudja, hogy az izomnövekedés eléréséhez egyenesen kell enni, egyéni képzési tervet kell készítenie, be kell tartania a rendszert, helyesen kell helyreállnia, és így tovább. Ez az összetett tényezők, szabályok (hívhatsz bármit, amit akarsz) sugallják a jövőben az izomtömeg növekedését. Ha a sportoló nem tartja be a fenti pontok legalább egyikét, egyszerűen elfelejtheti az izomnövekedést. Tehát mindegyik szabálynak számos alpontja van, amit mindenkinek tudnia kell az edzőteremben. Most egy ilyen albekezdéssel fogunk beszélni veled. Ez arról szól, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a tömeggyarapodáshoz. Szeretném tudni, hogy ebben az összefüggésben szem előtt tartjuk a száraz izomtömeget (izomrostok).
MI A KALÚRÁSOK ÉS HOGYAN OLVASSA EL?
Hogyan lehet kiszámítani egy termék energiaértékét? Nagyon egyszerű, nem kell számolni semmit, mielőtt egy étkezést választanál a szupermarketben, csak tekintsd meg a csomag hátulját, mindent megtett itt: hány kalóriát, hány fehérjét, szenet, zsírt. Ezért a naponta fogyasztott kalóriák mennyiségének ellenőrzése meglehetősen egyszerű. A tömeges toborzás egyik kötelező tényezője. súlycsökkenés vagy egyszerűen a súly megtartása. a széklet természetes és egészséges ételekből való befogadása.
Ne gondolja, hogy a McDonald's-ban való étkezés helyettesítheti a normális ételt, és hogyan befolyásolja a súlygyarapodást, vagy inkább a súly növekedni fog, de természetesen nem az, amire szükségünk van. Ezenkívül a termékek összetételének, a különböző gabonaféléknek, a húsoknak stb. Történő részletes vizsgálatát követően akár szemmel is megállapíthatja, hogy hány kalóriát tartalmaz ezekben és ilyen termékekben. Ha nem vagy magabiztos a képességeidben, használhatja online kalkulátorunkat, ahol kiszámíthatja az élelmiszertermék energiaértékét.
Katabolizmus kalória hiányában
Ne feledje, hogy a széklet hiánya gátolhatja a növekedést, vagy elkezdheti az energiacserét. Nem számít, mennyire ártalmatlan lehet, de az energiacsere alatt az anyag metabolikus bomlása egyszerűbb anyagokká válik. Ez a folyamat CATABOLISM néven ismert. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet kevesebbet kap, mint minden szükséges tápanyag, és ez a stresszes helyzetek, az alváshiány, általában a szisztematikus rendszernek szinte minden megnyilvánulása következtében alakulhat ki.
HOGYAN KELL SZÜKSÉG NEKEDIK FŰTÉSEK A MASS SET?
A számítások elvégzése után láthatja, hogy a jelenlegi étrend kalóriatartalmát a teljes mennyiség legalább 15% -ával kell növelni. Ez a szükséglet lehetővé teszi, hogy elkezdhesse a súlygyarapodást. Vagyis nézd. Nyilvánvaló, hogy az edzés nélküli izmok felépítése nem történik meg, ezek két szükséges folyamat, amelyet össze kell kötni. Szóval, nézd. Edzés előtt elfogyasztott, mondjuk 2100 kCal-t, és ez elegendő az Ön számára. Ha azonban egy személy fizikai erőfeszítéssel kezd aktívan részt venni, a szervezetben lévő energia iránti igény nő, és ennek következtében egyszerűen meg kell növelni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, ami növeli a kalória mennyiségét. Ha ez nem történik meg, és ugyanabban a rendszerben enni, az izomnövekedés egyszerűen nem annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet nem képes olyan energiát felvenni, amelyre szükség van. Milyen fajta, néhány olyan ember számára, akik genetikailag tehetségesek, és a kezdeti szakaszban jó izomnövekedési potenciállal rendelkezik, elegendő a kalóriatartalmat 15% -kal megnövelni, amint azt fentebb megemlítettük. Azonban van olyan ember, aki legalább 1 kilogramm izomot kapott, nagyon nehéz. Az ilyen sportolók számára gyakran szükség van arra, hogy napi körülbelül 50, 70 vagy akár 100 százalékkal növelje a napi fogyasztott kalória mennyiségét.
Hogyan lehet megérteni, hogy hány kalóriára van szükség a súlygyarapodáshoz? Mindez ismét nagyon egyszerű. Azt javaslom, hogy tegye meg. Számítsd ki a számológépünket (a számlálót, amit fent említettem), hogy mennyi a szükséges, akkor ragaszkodjon ehhez a számhoz. Például az eredményt elvetették, hogy a tömeg növekedéséhez 2500 kcal-t kell fogyasztania. Az első héten ugyanannyit fogyasztanak naponta, mint a számológép. Mint azt a cikkből kiderült - hogyan kell megfelelően szabályozni a súlyt. egy héten keresztül valószínűleg 0,5-1 kg-ot gyűjt. Mérjünk le minden hét végén, például vasárnap. Ha az első héten a súly nem változott, vagy túl kevés nyereséget (100-200 gramm), ez azt jelzi, hogy növelni kell a kalóriatartalmat. Ez nem jelenti azt, hogy azonnal, meg kell növelni az élelmiszer mennyiségét 100 százalékkal, fokozatosan, lassan növeli a kalóriatartalmat. Ezt addig kell elvégezni, amíg a mérlegsoron levő nyíl 600-900 grammnyi testsúlynövekedést nem mutat.
NAGYON FONTOS. Annak érdekében, hogy megfelelően szabályozza a testsúlyát, a hét végén, ugyanazon a napon, és ami a legfontosabb, mérje meg az üres gyomrot. Ne felejtsd el, mert a napközben vagy este a számok, amelyek megmutatják a mérlegeket, nem teljesen helyesek. Azt hiszem, mindenki tökéletesen tudja, miért nem lesz helyes a szám.
Ugyanilyen fontos szempont, hogy elég fehérjét (fehérjét) fogyasztanak. A növekedésért felelős legfontosabb tápanyagok a fehérjék. Az izomszövetek felépüléséhez és növekedéséhez szükséges a szükséges fehérje normája. Ha alapuló közös szabványok, a napi díjtétel kell kb 2 - 2.5 g per 1 kg testtömeg. Azaz, ha az Ön testsúlya 70 kg, a szükséges fehérje mennyisége egyenlő 140-180 gramm naponta. Azaz, még ha kap a szükséges mennyiségű kalóriát, ha a menü lesz a minimális mennyiségű fehérjét, bármilyen növekedése nem lehet figyelembe venni. Ezért érdemes különös figyelmet fordítani erre. Mindig fontolja meg a fehérje, a zsír, a szénhidrátok és az élelmiszer teljes kalóriatartalmát. Tény, hogy nagyon gyakran ezek a pillanatok a tapasztalatom, amikor az emberek azt hitte, elég evés intenzíven foglalkozik, de az eredmény, amikor áttekintette a menü sportoló és kapott számokat, a végén kiderült, hogy valójában még a fogyasztási normák fehérje nincs jelen, vagy elégtelen mennyiségű szénhidrát. Általánosságban elmondható, hogy ha intenzíven részt vesz az edzőteremben, ne hagyja ki a képzést. normális alvás, nincs stressz, 99% a probléma abban rejlik, hogy megfelelően előkészített diéta vagy a tápanyagok hiánya.
AZOKAT, AMELYEK NEM NEM NÖVELTETIK A MASSET
Az okok, amelyek miatt nem elegendő az izomtömeg növekedése, nem csak a nem megfelelő táplálkozásról szól. Most nézzük meg ezeket az okokat, hogy vizuálisan felülvizsgálhassuk a rezsimet, és talán találhatunk valamilyen hibát.
1. Helyreállítás - ez az egyik legfontosabb szakasz, amelyet gyakran elfelejtenek a kezdő sportolók. Nem szabad elfelejteni, hogy még az ideális táplálkozás, a képzési folyamat, a megfelelő pihenő izmok nem fog növekedni. Különösen, ha a többi túl kevés. Napjainkban, a technológia korában, az interneten sokan sok időt töltenek az interneten. Leggyakrabban a World Wide Web összejövetele reggel 2-3 óráig tart, és néha reggelig. Ez a megközelítés nem ad lehetőséget arra, hogy normálisan visszaálljon a kiképzés után. A legtöbb esetben akár regresszió is lehet, vagyis az atléta nem fog súlyozni, de elveszíti azt.
Nagyon fontos, hogy a tested minden edzés után visszaálljon. Az ideális lehetőség a másnapi edzés (egyszer gyakorolták, a nap pihenődött, majd ismét a teremben, majd 2 nap múlva). Ez körülbelül egy 3 napos split a tömeg. Ha már van 1 év edzésed mögött, akkor négy napos megosztást végezhetsz a tömegen. Továbbá, ha a tömeg nem növekszik, az oka lehet túl hosszú képzés. Ne feledje, hogy egy teljes körű képzési folyamat elég 45 - 1,5 óra, de nem 2-3 óra. Az a tény, hogy a hosszú távú vizsgálatok kimerítik a testet. Például 1 órát dolgozott, aztán azonnal mennie kell a ruhák megváltoztatásához és az evéshez, de továbbra is foglalkozik az üres energiaellátással, így lehet, hogy túlképzett. regressz és így tovább.
2. A második ok egy rosszul kidolgozott képzési tervben rejlik. Ez egy meglehetősen gyakori pillanat, mivel nem mindenki ismeri a gyakorlatok lényegét, nem mindenki ismeri legalább az alapvető ismereteket az anatómia, a sport élettan területén. Gyakran egy sportoló vesz egy olyan programot, amely egyáltalán nem illik hozzá. Minden egyes ember egyedi, és egyéni megközelítést igényel egy terv készítéséhez. Ezt szem előtt kell tartani.
3. A csarnok osztályainak helytelen kidolgozásán túl még számos buktató is van, amellyel a sportoló szembesül, például az alapvető gyakorlatok hiánya. túl sok kardió és így tovább. Mindez hátrányosan befolyásolhatja az izmok tömeggyarapodásának minőségét és sebességét. A honlapunkon sok hasznos információt talál arról, hogyan kell megfelelően létrehozni a programokat, milyen módszereket kell képezni, mit kell tenned, hogy a tömeg gyorsabban fejlődjön, és sok más hasznos információ.
4. Egy másik oka annak, hogy az embernek súlyos nyereséggel kell szembesülnie, az idegrendszeri irritáció. Az a kérdés, hogy egy stresszes helyzetben a szervezetünk külön hormonokat oszt ki: a kortizolt és az adrenalin. Ezek a hormonok elpusztítják az izomrostokat, és nagy akadályt képeznek az izomtömeg kialakulásának. Ezért ez sikeres képzés lenne, nyugodtan kell tartanod, és ne idegesd újra. Ezenkívül, mint ismeretes, az idegsejtek nem helyreállnak, és az extra kellemetlenség nagyon rossz a növekedésért, de a szervezet általános egészségi állapotáért is.