Hogyan lehet visszaszerezni a gyorsabb röplabda edzés után?
Ebben a cikkben egy olyan fontos folyamatot érintünk, mint a helyreállítás.
A pihenés és a helyreállítás szükséges és fontos eleme a képzési folyamatnak. Azok a cselekmények vagy tétlenségek, amelyeket a képzés között tartasz, nagy hatást gyakorolnak az eredményekre és a jólétre. A megfelelő helyreállítás lehetővé teszi, hogy gyakrabban, gyakrabban és hatékonyabban végezzen edzést, a rosszat - visszataszítja és károsítja egészségét.
A képzés utáni helyreállítás elsősorban a szakadt izmok és szövetek "javítására", valamint az egész test erejének és állóképességének növelésére, de ne feledkezzen meg a központi idegrendszerről - ez nagyon fontos. A terhelés intenzitásától függően az izmok 24-48 órát igényelnek a helyreállításhoz.
1. Győződjön meg róla, hogy hajtsa végre a "beakasztást". Győződjön meg róla, hogy a gyors pulzus a testmozgás után normális állapotba kerül. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint például a séta, a kocogás a legalkalmasabbak. A "kötés" időtartamát a képzés intenzitása határozza meg. Minél intenzívebb volt, annál hosszabb ideig kellett a "kötél". Még akkor is, ha kevés ideje van, mindenképpen jelölje ki a "kötés" 5-10 percet.
2. A folyadék helyreállítása a testben. Nagy mennyiségű folyadékot veszít a rakodási folyamat során, és ideális esetben be kell töltenie a képzési folyamatot, de a terhelés után a leggyorsabb módja a helyreállítási folyamatoknak a szervezetben való megkezdése. A víz minden anyagcsere-funkciót és tápanyag-transzportot tartalmaz a testben, ezért nagyon fontos, hogy elegendő víz van a szervezetben. Különösen fontos, hogy a folyadékot a sportban állóképességre állítsuk vissza, amely során néhány óra verejtékkel nagy mennyiségű vizet távolítanak el.
3. Egyél jól. A folyamat során a terhelési kimerült energia raktárak, így meg kell pótolni ezeket a készleteket, hogy a szervezet képes újjáépíteni sérült izomszövetek erősebb, és készen áll a következő tesztet. Ez nagyon fontos azok számára, akik sportolással foglalkoznak az állóképességgel. Néhány fontos javaslat erre vonatkozóan:
- kövesse a macronutriensek és a mikrotápanyagok napi bevitelét
- A fehérjéknek minden reggelen jelen kell lenniük - ez biztosítja a szervezet számára a szükséges összetevőket a nap kezdetétől kezdődően a gyógyulás megkezdéséhez / folytatásához.
- 60-90 perccel az edzés előtt könnyű étel fehérjékkel és szénhidrátokkal
- 60-90 perccel a terhelés után, bőséges mennyiségű fehérje és szénhidrát a kimerült energia tartalékok pótlására.
4. Végezzen gyakorlatokat az ízületek mobilitásának növelésére. Ha izomegyensúlyt vagy közös problémát okoz, akkor a rehabilitációs gyakorlatoknak vagy gyakorlatoknak időbe kell lépnie az izületi mobilitás növelése érdekében, hogy megszüntesse vagy legalábbis csökkentse ezeket a problémákat. Az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez napi 5-10 perc elég.
5. Végezzen enyhe statikus nyújtást. Míg a statikus stretching gyakorlatok nem szükséges elvégezni az edzés előtti, mivel csökkenti a képességét, az izmok összehúzódását hatékonyan, de a teljesítmény a megszállás után egy jó módja, hogy normalizálja izomhosszt. Sok ilyen gyakorlat van, de legalább mindannyiunknak legalább gyakorlatokat kell elvégeznie a csípő és a mellizmok flexorainak megnyújtására. A nyújtás a csípő hajlító segít megszabadulni a stressztől, a hát alsó részén és a nyújtás a mellizmok javítja a testtartást és mentesíti Önt dőljön. Tartsa a nyúlási pozíciót legalább 30 másodpercig.
6.Jó alvás. Amíg aludsz, csodálatos dolgok történnek a testedben. A jó alvás mindenki számára fontos, aki rendszeresen sportol. Az alvás folyamatában a szervezet növekedési hormont termel, amely felelős az izmok növekedéséért és helyreállításáért.
7.Meditatsiya. Nagyszerű támogatás lehet a mentális gyakorlatok felvétele a képzési folyamatba. Gyakorló mentális próba vagy azt követően a program a tudatosság, lehetőség van, hogy javítsák a nyugodt, tiszta hozzáállás folyamatokat, csökkenti a szorongást és a nyugtalanságot.
8. Vízkezelés. Önállóak olyan vízkezelési eljárások, mint a kontraszt zuhany és a jégfürdő. A kontraszt zuhany megszilárdítja a testet, megnöveli a véráramlást, ami az izom bomlási termékeinek gyorsabb felszabadulását eredményezi. A szakértők javasolják, hogy vegyen egy kontrasztzuhanyt az alábbi séma szerint 30 másodperces forró vízzel, 30 másodperces hideg vízzel. Ismételje meg ezt a ciklust többször. Úgy gondolom, ez a helyreállítás egyik leghatékonyabb eszköze. Remélem, hogy mindannyian zuhanyzóházak és forró víz vannak. Határozottan a jégfürdő kevésbé kellemes, de az izmok helyreállításának ez a módja is létezik. A hideg fürdő csökkenti az izomfájdalmat, a gyulladást és a feszültséget (a vízhőmérséklet körülbelül 12-15 ° C). Hideg vízben az erek jobban megtisztítják a "hulladék" testet a képzés után, és jelentősen javítják a gyógyulási folyamatot. Vannak, akik azt mondják, hogy ez tényleg működik, mások teljes hiányosságnak nevezik, bár minden szervezet reagál saját módján, ezért próbálja ki és válassza ki, mi helyes az Ön számára.
9. Fürdő és szauna. A magas hőmérsékletnek való kitettség javítja az izmok vérellátását, így az anyagcsere végtermékei, mint például a tejsav gyorsan eltávolulnak tőlük. Az eredmény az érzelmek megszüntetése az izmokban, a relaxáció és a pihenés érzése. Ha rendszeresen gondoskodik az izmokról a szaunában végzett képzésről, csökkentheti a fáradtság időtartamát. A kutatás szerint, a pár után növeli a fékpadon és a veloergométeren mért erőt.
A fürdőkúrák nagyon kedvező hatással vannak az ízületekre, növelik mobilitásukat. A kötőszövet rugalmassága is növekszik. Nagyon fontos a fürdés a megelőzés és rehabilitáció kérdésében a sportolók sérülései után. A zúzódások és a fojtások jobban és gyorsabban kezelhetők a gőzfürdőben.
A sportolókat javasoljuk, hogy hetente 2-7 alkalommal látogassanak el a szaunába. A kikapcsolódás után 5 percig célszerű a szaunába menni - ez segít eltávolítani a fáradtságot és enyhíteni az izmokat.
10. Masszázs. Ez egy csodálatos egyetemes orvoslás, az egyik legjobb, és gyorsan helyreállítja mind az izomtónust a képzés után, mind emocionálisan, egy ideges és érzelmileg megterhelt munkanap után. A masszázs mind az izmok, mind a bőr számára hasznos, és egy általános érzelmi állapot. Szorítsd meg a fitonyashku-t úgy, hogy valami összetörje magát.
Ui Ebben a cikkben megpróbáltam különböző forrásokból összegyűjteni a helyreállítás legfontosabb 10 módját, amelyeket az idő és a személyes tapasztalatok alapján teszteltek. A következő cikkben megemlítjük azokat a csúcstechnológiás helyreállítási módokat, amelyek a világ legjobb röplabda csapataival szolgálnak.
Dzherelo: soulofsport.ru, everlive.ru, do4a.com
Webhelyünk a társadalmi normákban:
facebook.com/volleyballua
vk.com/volleyballua
twitter.com/volleyballua
instagram.com/volleyball.ua
plus.google.com/+VolleyballUa