Cooper teszt, esti kocogás az esti órákban, napi kocogás a reggelen
Sok újonc, miután úgy döntött, hogy fut, valamilyen oknál fogva tévesen úgy véli, hogy a legjobb, ha napi jogokat használ. Ez helyes? Végtére is, a szervezetnek szüksége van a visszaszerzéshez szükséges időre. Amint azt az edzéselméletből és a testépítés elméletéből tudjuk, az izomrendszer legalább két napot igényel többé-kevésbé elegendő túlkompenzációra. Kiderül, hogy a napi kocogás kipusztít bennünket, és megakadályozza, hogy "eljussunk magunkhoz".
De akkor milyen gyakorisággal lehet választani a tanulságokat? Hány edzés hetente? Próbáljunk kideríteni ezt a felülvizsgálatot. És meg fogjuk érteni, mi a jobb: kocogás reggel vagy végül esti kocogás? Más szóval - mi választjuk ki a képzésünk optimális idejét ...
Úgy gondolják, hogy 5 percig könnyedén el kell kezdeni az osztályokat egy gyaloglás ütemével, fokozatosan növelve a futás időtartamát 30 percig. Este ajánlott a helyszínen ugrásokat végrehajtani, amelyek időtartamát ugyanúgy növelik, mint a futási idő (ugrások nagyon hatékonyak az elhízás elleni küzdelemhez). Rendszerint fokozatosan és csak a fizikai alkalmasság növekedésével ajánlott a futósebesség növelése.
A szakértők úgy vélik, hogy a 6-8 hónapos edzés után az edzésmennyiség optimális értéke 35-45 perces folyamatos futás, és egy év után kb. 60 perc (8-10 km). Ezt a kötetet fokozatosan kell elérni, növelve az első osztályok futási idejét 1 percig
2 hét. Csak az osztályok 2. hónapjában lehet 6-10 percig kocogni. Gyakorlati használatra a szakemberek számos olyan rendszert kínálnak, amelyek az osztályok első 4-6 hónapjában folyamatosan futnak.
Akadémikus NM Amosov. évekig tartó tanulmányok és kutatások után az egészséges embereknek ajánlott a 12 hetes run-in programja. Véleménye szerint el kell indítani az osztályokat az első, 1,5 kilométeres, 17 percen át tartó futással. Az elkövetkező 6 hétben az 1,5 kilométeres távolság leküzdésének ideje 1 percenként csökken. A nyolcadik héten a távolságot 2 km-re kell növelni, és 15 percen keresztül, a kilencedik héten - 14 percen belül. A tizedik - tizenkettedik héten a távolság növekszik, hogy 2,5 km, és az idő, hogy leküzdeni a tizedik héten - 19 perc, a tizenegyedik - 18 perc, és végül, a tizenkettedik - 17 min. Ez természetesen magas tempó. Amosovot lenyűgözi a sebesség. Azonban nem ellenzi a lassabb futást, például 4 km 30-36 perc alatt.
A női kocogás jellemzői:
A nők futó terhei nem különböznek a férfiaktól. Ezt a szervezet viszonylag nagyobb állóképessége magyarázza. Folytató nők futáshoz, általános fejlődési rendszerekben kell terjednie a speciális gyakorlatok erősítése a ferde izmok a törzs és a kismedencei (csípő elrablását, nyereg nyomában, négykézláb mászva, a helyzet egy szedán lábbal előre mozog a fenék (oda-vissza), esztergálás álljon meg kívülről és belülről, az ülés helyétől és a kereszt lábmozgás mögötti ütközéstől, a csípő körkörös mozgásától stb.). Minden gyakorlatot legalább 30-40 másodperc alatt végzünk.
Sport kocogás a menstruáció alatt is ajánlott csak azok a lányok és nők, akik ezt a folyamat játszódik le anélkül, hogy jelentős eltérés a norma, de a teher lehetővé kell tenni, hogy csökkentsék fel a lábát, és a bemelegítő kiküszöbölésére gyakorlatokat, amelyek megkövetelik erőlködés vagy hirtelen rázás a test ( ugrás).
A tréningek klubjaiban nagy tapasztalattal rendelkezik a képzés. Például a Rostov-on-Don-ban a kezdők folyamatosan növelik az egymást követő foglalkozások időtartamát: férfiak - 1 perc, nők - 30 másodperc. Eléri:
- helyben a helyiségben (5 perc),
- levegőben fut (10-15),
- gyorsított séta 1,5-2 km-en (20).
A sebességnek olyannak kell lennie, hogy az impulzus legalább 120 ütem / perc legyen. Minden nap 10 másodperccel megnöveli a futási időt. A fő osztályok hetente 3-4 edzést tartanak. Továbbá, minden munkamenet kiegészül a fitnesz és testépítő képzés (azok számára, akik szeretnék).
A terhelés három fokozatban nő:
Először az egyes edzések 2 kilométeres távolságának kezdeti futása 10-30 másodperccel csökken. Ha egy újonnan érkező nem tud 6 km / órás hatodik héten, akkor egy második orvosi vizsgálatnak kell alávetni.
A második szakasz addig tart, amíg a fizikai készenlétet a "kiváló" szintre hozza a Cooper tesztben.
A jövőben a kocogás rajongói ismételten megismételik mindkét lépést, rendszeresen és következetesen növelik az első terhelést. Ez az elszabadult szegmensek és a teljes távolság, valamint bizonyos esetekben a sebesség hossza miatt érhető el.
Mióta megérintettük Cooper tesztjét. - röviden magyarázd meg, mi az. Ennek lényege, hogy a lehető legrövidebb időn belül (12 perc) fusson. Ennek alapján a sportoló fizikai állapota és egészségi állapota külön táblázatot készít. A tesztek ezen verzióját aktívan használják a sportban, például a futballban, valamint a világ legtöbb országának hadseregében és mindenféle struktúrájában.
A szakemberek számos megfigyelése és az amatőrök széleskörű gyakorlati tapasztalata azt mutatja, hogy legalább 2 főre van szükség
4 edzés hetente. Ezzel párhuzamosan pihenőnapokon rendszeres reggeli gyakorlatokat és fitnesz-edzést kell végezni, amelyben könnyű, rövid kocogást is tartalmazhat.
Természetesen az osztályok heti egy alkalommal lehetségesek. Ebben az esetben a futás egy heti képzési program része, amely más típusú gyakorlatokat is tartalmaz. Nagyobb terhelést kell alkalmazni legfeljebb 2 nap a 3. (még jobb: 3-4). Kemény munkanap után, vagy ha rosszul érzi magát, a terhelést csökkenteni kell.
Az osztályok gyakoriságával rájött; elhalasztja a naptárat, és nézze meg az órát. Mi a választás a napi időben: kocogás reggel? Vagy kocogni esténként?
A futás, mint sportfegyelem népszerűsítése óta ez a kérdés soha nem szűnt meg. Valaki inkább foglalkozni reggel valaki praktikusabb esténként, egyes sportolók egyesítik az esti és a reggeli torna segítségével szinte naponta váltakozása. Miután úgy döntött, hogy komolyan vizsgálja meg az ügyet, mi is volt egy kis közvélemény-kutatás között a látogatók a honlapot „fitness és testépítő oroszul.” Itt van a szavazás eredménye: