Gyakorlatok az izmos fűző megerősítésére
Az izmos fűző erősítésére szolgáló gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni az izmok kezdeti állapotát és a testtartás egyedi jellemzőit. A már erős és különösen túlfeszített izomcsoportok szivattyúzása nemcsak értelmetlen, hanem káros is. A testtartás megszegésétől függően különös figyelmet kell fordítanunk az edzett izmok képzésére.
A PÓLÓ ÉS A SZŐRŐ FELSŐ VISSZA.
Erősíteni kell az izmokat erősített mellkasi kyphosis és pterygoid scapula.
Kezdeti pozíció (PI): fekvő a hasban.
1 Fordítsa kezét a derekán, emelje fel a fejét és a vállát, és vegye le a vállpengéket. Ne tartsa a lélegzetét, ne emelje fel a hasat (ne távolítsa el az alsó bordákat a padlóról). Fogja meg az elfogadott helyzetet az izmok kis fáradtságához.
2. Ugyanazt a gyakorlatot végezzük el, de a csuklóját a fej hátára helyezzük, húzzuk vissza a vállukat.
3. Végezz el ugyanazt a gyakorlatot, ha a karjaidat a szárnyak helyzetébe fogod.
4. Emelje fel a fejét és a vállát, tegye oldalra a kezeket, szorítsa meg és lazítsa meg a keféket.
5. Emelje fel a fejét és a vállát, lassan mozgassa a kezét felfelé, oldalra és vállára (szimulálja a mozgásokat, miközben úszni fog mellét).
6. Ugyanaz a gyakorlat, de az egyenes karok oldalra, hátra, oldalra, felfelé mozognak.
7. Végezzen ugyanazt a gyakorlatot az oldalakra elvált fegyver körkörös mozgásával.
Különösen szükséges az alsó hátsó izmok erősítése csökkent lumbális lordózissal.
IP: fekszik a gyomorban.
1. Alternatív módon vegye vissza (szakítsa le a padlót) és engedje le a padló egyenes lábát. A tempó lassú, a medence nem szakad el a padlóról.
2. Egyenes láb visszahúzása (annak ellenére, hogy a medence mozdulatlan maradt), 3-5. Ismételje meg a másik lábát.
3. Az egyik lábát, majd a másik, lassan engedje le mindkét lábát.
4. Vegye vissza mindkét lábát, lassan feloldja őket a felek között, hogy összekapcsolódjon, lecsökkenjen.
5. A hátsó lába visszahúzása egyidejűleg, hogy ebben a helyzetben tartsa az adott számot vagy az izomzat kis fáradtságát. Ez a gyakorlat csak jó fizikai előkészítéssel végezhető, mivel a két láb egyidejű felemelése nagy terhelést okoz az ágyéki gerincen.
A has elülső falának izomzatának erősségét meg kell növelni az erős hasított ágyéki lordózissal szemben, amely a has előrehalad.
Ha a hasi sajtó izmai nagyon gyengék, akkor veszélyes a hagyományos gyakorlatokkal történő edzés elkezdése a lábak és törzs emelésével a fekvő pozícióból. Az intraabdominális nyomás erőteljes növekedése a rectus abdominis és a sérv divergenciáját eredményezheti. A szakképzetlen, jobb, ha elkezdi erősíteni a hasi sajtót a gyakorlatok könnyebb.
IP: hátul fekszik, a derekát a padlóra nyomják.
1. Döntse előre fejét, emelje fel a vállát a padlóról, nyújtsa karjait a lábujjaira (kilégzés). Visszatérés a FE-hez (inspiráció).
2. Hajlítsa meg az egyik lábát, húzza előre (felfelé), hajlítsa meg, tegye a lábát a padlóra (kilégzés), egyenesítse ki a lábat (belélegzés). Ismételje meg a másik lábát.
3. Hajlítsa meg mindkét lábát, egyenesítse ki őket előre, hajlítsa le, engedje le a lábakat a padlóra (kilégzés), egyenesítse ki a lábakat (lélegezz be).
4. Kerékpár: emelje meg a hajlított lábakat, és utánozza a kerékpározást, váltakozva hajlítsa meg és hajlítsa őket csípőbe. térd és boka ízületek, hogy a lábujjak zokni leírják a megfelelő köröket.
5. Bend a térd, kiegyenesedik őket előre (felfelé) szögben mintegy 45 °, oldjuk a kezében, hogy csökkentse, hajlítsa, csepp (inhaláció), hogy visszatérjen a SP (kilégzés).
6. Emelje fel a fejét, tegye a tenyerét a homlokára, és nyomja őket, mintha ellenálló az ellen-mozgás a fej (Ön DOX), térjen vissza a SP (légzés).
Miután a hasizmok elég erősek, nagyobb terhelésű gyakorlatokat végezhet. A lelassulásuknak lassúnak kell lenniük, különösen a vizsgálathoz való visszatérés szakaszában, amikor az elülső hasfal izomzatai ellenállnak a lábak és a törzs súlyának.
A terhelést a hasi izmok, és nem a mellkas és a lábak számbavételével végezték el, de ha szükséges, akkor a roncsot egyenesen kell tartani. és a lábak izmai lazulnak. A hasizmok törzsének ki kell fejeznie a kilégzést és a légzést a vizsgálati időszakban.
7. Kezdje egyenesen a fejét a fej mögött, mozgassa a kezét az ülő helyzetbe, és térjen vissza az IP-hez.
8. Csináld ugyanazt a gyakorlatot, de a kezed az öveden.
9. Felváltva 45 ° -os szögben emelje fel az egyenes lábakat.
10. Emelje fel mindkét egyenes lábát 45 fokos szögben, és engedje le őket.
11. Tartsa a labdát a térd között, hajlítsa meg a lábadat, 45 ° -os szögben hajlítsa őket alá, és engedje le őket.
12. Végezz el ugyanazt a gyakorlatot úgy, hogy a labdát a bokád között tartja.
13. Ollók: kissé felemelve az egyenes lábakat, átlépve és széttárva őket.
14. A bokaízületeket a támogatás vagy a partner segítségével rögzítik. Ülj le, és menj vissza az IP-be.
IP: üldögél az edzőteremben.
15. Húzza előre a lábakat, rögzítse őket a pad alatt, hajlítsa vissza a hajlamos helyzetbe, és térjen vissza a FE-hez.
KÜLÖNBÖZŐ OLDALI MUSKÁK
Ezek az izmok különösen fontosak ahhoz, hogy a test szimmetrikus helyzetét az elülső síkban tartsák. A sagittális síkban lévő testtartás megsértésével a törzs jobb és bal oldalának izmai ugyanolyan intenzitásúak. Mindkét oldalra ugyanazt a terhelést alkalmazzák kisfokú szkolózisban és a kezdeti képzésben a scoliosis bármely szakaszában.
Ha az aszimmetria az izom gyenge, a szimmetrikus képzés (azonos ismétlések számát gyakorlatok mindkét oldalon) kiegyenlíti az erejét izmokat. Izomgyengeséggel domború oldalán a tapasztalat több stressz és meghúzni erősebb izmokat homorú oldalán, amely az azonos terhelés nem rendelkezik coaching tevékenységet.
Kifejezve megsértése testtartás a frontális síkban kell erősíteni az izmokat a domború oldalon a görbület és pihenni - homorú, de ez az aszimmetrikus gyakorlat lehet tenni csak egyeztetés után egy ortopéd szakorvos és gyógytornász.
IP: az oldalán fekszik.
1. Emelje fel és engedje le a kiegyenesített felső lábat.
2. Emelje fel a felső lábat, illessze rá az alsó lábat, lassan engedje le mindkét lábát.
3. Emelje fel mindkét lábát, tartsa 3-5-szel (1. ábra) lassan lefelé.
IP: fekszik az egyik oldalon a kanapén, a test a súlyon, az alsó kar a padlón fekszik, a lábak a támasz alá vannak rögzítve vagy a partner tartja vissza.
4. Helyezze át a kezét a derékra, tartsa a testet a súlyon
számla 3-5, térj vissza az FE-be.
Ezt a gyakorlatot funkcionális tesztként használják a trunk laterális izmainak.