Futás kezdőknek
A több országra kiterjedő, több országra kiterjedő, több országra kiterjedő képzés folyamatosan növekvő csapata megerősíti azt a tényt, amelyet a tudományos kutatások bizonyítottak és a gyakorlatban bizonyítottnak bizonyultak - a futás minőségi és megfizethető eszköz az egészség javítására
Pozitív elmozdulások a test funkcionális állapotában, amikor wellness futást gyakorolnak:
A szívkamrák térfogatának növelésével a szivattyúzott vér mennyisége nő. A szívfrekvencia (pulzusszám) és a szívverés ereje növekszik, és nyugodt állapotban a képzett szív gazdaságilag működik, pulzusszámának percenként akár 60 üteme is, ami növeli annak erőforrásait.
A rendszeres terhelés hatására az erek nyúlnak, rugalmasabbá válnak, növelik a lumenet. Ennek eredményeképpen a vérnyomás stabilizálódik, javul a vérkeringés.
Az alsó végtagok, a fenék, az hasi sajtó aktív munkája kedvezően befolyásolja harmonikus fejlődésüket, erősíti a légző izmokat. Jelentősen növeli a tüdő létfontosságú kapacitásának mutatóját.
Aerob terhelések, amelyek magukban foglalják a futást, felgyorsítják az anyagcsere folyamatait, segítik a felesleges kalóriák gyorsabb felhalmozását és a súly súlyának normalizálását.
A vérben immunglobulinok alakulnak ki, amelyek növelik a test betegséggel szembeni rezisztenciáját.
A stresszt és az overexert eltávolítják a hormon endorfin termelésével, ami örömet okoz és segít könnyebben leküzdeni az élet problémáit.
Hogyan kell elindulnia
Milyen diagnózishoz vezet a "tabu":
Congenital szívbetegségek;
- szívritmuszavarok;
- keringési rendellenességek;
- Az alsó végtagok thrombophlebitisje.
Mikor kell ideiglenesen elhalasztani a verseny kezdetét:
- krónikus betegségekkel;
- betegség után, egészen a rehabilitációig;
- ha rosszul érzi magát.
A látszólagos egyszerű futás fenyegetést jelent a kezdőknek. A Bessistemnye edzés nem ad a kívánt eredményt, és hosszú ideig "elrettentheti" a futást. A képzési terv elkészítése kulcsfontosságú lesz hatékonyságukhoz, és lehetővé teszi, hogy szakaszokat készítsen a szervezetnek új célok elérése érdekében.
Hogyan kell megfelelően felépíteni egy futó képzést a kezdőknek?
Kényelmes és praktikus ruhák segítenek abban, hogy magabiztosan és kényelmesen érezzék magukat távolról. A ruhákra vonatkozó preferenciákat a természetes szövetektől (a kompozíció 80% -áig) szabad kivágásig kell biztosítani, ami biztosítja a megfelelő hőcserét. A cipőket a bevonatoktól függően választják ki. Ha puha talajon (stadion, park vagy erdei pályák) szeretne futni, használhatja a cipőket. Ahhoz, hogy az aszfalt futjon, a kezdők számára jobb cipőt viselni (a cipő egy vékony talpa nagyobb súlyt nyújt a lábakhoz).
Az izmok, az ízületek és az ínszalagok előkészítése csökkenti a sérülés kockázatát a versenyben. Általában különböző futási feladatok szerepelnek a bemelegítésben a fő edzésprogram előtt. Ha maga a verseny lesz az alapja a képzés, bemelegítés kell végeznie egy egyszerű előkészítő feladatokból áll: a törzs forgása a nyaki és ágyéki gerinc, guggolás, kitöréseket, ugrás a helyszínen, a forgatás a boka körül.
Futóprogram kezdőknek
A kezdõknek szóló futási program magában foglalja a séta-váltakozó kisméretû lábakat (váltakozó módszer) az izmok adaptálására és a szervezet funkcionális állapotának újfajta terhelésre való felkészítéséhez. Az optimális kezdeti gyakoriság és a képzés időtartama - hetente háromszor 30-40 percig. Három hónapos rendszeres képzés után az élettani mechanizmus "elindítja" minden olyan rendszer teljes működését, amely lehetőséget nyújt a foglalkoztatás intenzitásának további növelésére.
1. táblázat Példa egy belépő szintű programra
A továbbképzés ugyanazon a menetrend szerint zajlik, az időtartam nem haladja meg a 80 percet, a verseny fokozatos növekedése.
Tippek "tapasztalt" futók
A kezdők gyorsabban növelik a tempót és a távolságot. Ha komoly hosszú távú munkához igazodik, akkor be kell tartania a "siet, lassan" szabályt. Minden héten adj 10% intenzitást vagy távolságot. Ha az első héten a tanfolyam 120 perc volt, akkor a következő hetet 132 percre kell kiképezni - nem többet és kevesebbet. Ugyanez az elv érvényes a futásteljesítmény növekedésére.
Minden edzés 5 perces sétával kezdődik és végződik. A terhelés hirtelen megállása károsítja a szív és érrendszeri rendszert.
A képzési folyamat változatossága. Hasznos lehet az útvonalak, a burkolatok típusának megváltoztatása. Jó motiváció nem az, hogy kihagyja a tréninget, osztályok lesznek a hasonló gondolkodású emberek csoportjában. Nem lesz felesleges fenntartani a tréningek naplóját - a terhelések kiigazítása elősegíti az előrehaladást, és ösztönzi a további fejlődést.
A heti három alkalommal kezdőknek induló fiziológiai alapja. A test helyreállításának időtartama a mozgás után 48 óra, így jó pihenés nélkül nem tud gyógyhatást elérni.
Az edzést követően 1,5-2 órán belül ne kezdjen edzést. Nem teljesen emésztett táplálék, spasmákat okozhat, sőt hányást is okozhat a verseny során. Futás után azonnal szünteti meg a szomjúságát (nem hideg és nem szódavíz).
Az életkor nem akadály. Minden korban elindulhat, ha nincs orvosi ellenjavallat. A kikapcsolódás nem a sportfelügyelet célját szolgálja, amely a rekordok felállítását és a túlzott erőfeszítésekhez kapcsolódik. Különleges futó programok vannak a kora szerelmeseinek kezdőknek, figyelembe véve a fizikai felkészülést és az egészségi állapotot. A "kíméletes" technikák használata nem károsítja a veterán testét, és védelmet nyújt a sérülések ellen.
Az egészségügyi technika alapjai a kezdőknek
A gyaloglás és futás alkalmával született születési helyek, amelyek nagyban megkönnyítik a technológia javításának folyamatát. Mire kell figyelni, ez a futás természetes és szabad:
- A test helyzete - sima hát és egyenesített, enyhén leeresztett vállak, helyes helyzetet biztosítanak a gerincnek és segítenek fenntartani a ritmikus mély légzést;
- A karok hajlottak a könyökön, és aktívan mozognak a testen;
- Tartsa egyenesen a fejedet és nézzen előre;
- A lábazat beállítása a technológia egyik legfontosabb eleme. A lábat a lábujjra kell helyezni, az egész orrrész felett. A sarok beállítása túlterheli az ízületeket.
A lépés hossza meghatározza a futás ütemét. A lépés nem lehet "rész" vagy "szárnyalni". Ha a légzés elkezd leállni, vagy légzési nehézség merül fel, akkor ez jelzi, hogy lelassul, vagy sétálni. Jó teszt van a futás megengedhető intenzitásának meghatározására: szabad és koherens módon néhány javaslat a verseny menetéről. Ha nem működik, akkor a transzcendentális tempót választja.
Jó, hogy hosszú lélegzetet nyerj az orrodban, és röviden lélegezzük ki a száját. Ha a futó a szájával "felpattan" a levegőt, akkor ez túlfeszültség jelzés.
A futás hatékonyságának értékelésére szolgáló módszerek
Egy hozzáférhető és objektív kritérium, amely bemutatja a szervezet kapcsolatát a javasolt fizikai terhelésekkel, az impulzusváltozás dinamikája. A sport élettana a következő mutatókat sugallja:
Pulzusvisszanyerés: 10 perccel az edzés után, az impulzus nem haladhatja meg a 100 ütem / perc értéket. Egy óra múlva - legfeljebb 10 ütés percenként a norma fölött.
Ha reggel pulzusszám mérés (közvetlenül ébredés után) megjelenik egy erős tendencia, hogy csökken a program sífutó terhelések megfelelő és pozitív változások következnek be a működési állapotát a szervezet.
Maximális pulzusszám a futáshoz a kezdőknek
4. táblázat: Kezdőknek futó pulzusszám
A futó terhelések típusai
Ez nyugodt, mért mozgásoktól különbözik. Használható állandó futóképzésre (alkalmas kora szerelmeseinek), valamint az ülés bemelegedésének és végső szakaszának elemeként.
Rövid futás (15-30 m) 180 fokos fordulattal.
A legfőbb tréningfolyamat egy kezdő futó számára. Változik a sebesség, a távolság, a lefedettség típusa, a terepviszonyok.
A Sprint és a maratona olyan sportágak, amelyek az amatőr hosszú távú előkészítő munkát igénylik.
Minden testmozgás előnyös lesz a szervezet számára. A futás vonzza az akadálymentességet és a hatékonyságot, javítja az életminőséget és elhúzza az öregedési folyamatot.
Ön is érdekelt lesz:
- Hogyan befolyásolja az embereken való futást?
- A hideg időben történő futás jellemzői
- Jellemzői a futás meleg időben
