Fitness a súlycsökkentő gyakorlatokhoz egy lépcsőzetes platformon
Lépés aerobik - az egészségügyi aerobik egy formája, amelyben az aerob gyakorlatokat egy speciális platformon végzik. A lépés-platform állandó emelkedés mindenféle lépés és ugrás végrehajtásához. A lépcső aerobik mozgása gyors ütemben történik, a gyakorlatok között nincs hosszú szünet. Intenzitással az ilyen edzés egyenértékű a 12 km / h sebességgel. Emlékezzünk vissza, hogy a kocogás vagy kocogás sebessége nem haladja meg a 9 km / órát.
Fitnesz fogyás: lépés aerobik
A Step aerobik irányításának alapítója az amerikai Gene Miller. Térdenzitás után lábat lépett fel a lépcsőn. A lépcső egyfajta rehabilitációs szimulátor. És ezek a tréningek olyan jó eredménnyel jártak, hogy Miller egy különálló fitnesz terület létrehozására gondolt. Lépés aerobik és most használják visszaállítani a normál működését az alsó végtagok sérülések és betegségek az izomrendszer.
A lépés-aerobik középpontjában a klasszikus (alap) aerobik elemei: lépések, ugrások, mahi, ugrások, fordulatok. A klasszikusok, valamint a lépés aerobikban az aerob gyakorlatok komplexét ritmuszene alatt és pihentetési szünetek nélkül végzik. Az irányok közötti fő különbség egy speciális platform használata a lépés aerobikban, amely lehetővé teszi a munka intenzitásának növelését. A padlón végzett mozgások könnyebbek, mint a test folyamatos emelése a lépcsőhöz. És minél magasabb a platform, annál nehezebb a munka. Sok modern modellben a lépés magassága változtatható, ezáltal megváltoztatva a terhelési szintet. Van egy másik módja annak, hogy bonyolítsuk a képzést - a fegyverek terheinek felszámolására. A súlyzók növelik a testmozgás intenzitását és terhelést tesznek a kezek és a vállövön.
A hatékony képzés legfontosabb feltételei a lépésben:
- Az osztályok gyakoriságossága. A kezdőknek heti 2-3 alkalommal kell képzést tartaniuk. A fejlett szintû sportolók, akik többet szeretnének ösztönözni a testsúlycsökkentésre, a heti osztályok számát 3-4-re növelhetik.
- A képzés időtartama. Ha fogyni szeretne, akkor nincs értelme a 40 percnél kevesebb lépésnél. A zsírégetés folyamatai csak a képzés 20-30 percében kezdődnek. A testsúlycsökkenés aerob testtartása hatékony, ha a képzés 45-60 percig tart.
- A terhelés intenzitása. A gyakorlat során a lépés 250-500 kcal / óra. A maximális kalóriafogyasztás akkor érhető el, ha a munkát gyors ütemben hajtják végre, anélkül, hogy belépne. Nem számíthat jelentős súlycsökkenésre, ha a képzés során az impulzus lassabb lesz, és a légzés gyakorlatilag nem esik le. Az ilyen munka ritmusának maximális értéke 250 kcal / h.
A zsírégetéssel kapcsolatos képzés hatékonysága attól függ, hogy a lépés aerobik melyik irányát gyakorolja:
- Alapvető lépés aerobik. Útmutató kezdőknek. Alapvető lépéseket és egyszerű kötegeket használnak. Alkalmas az alacsony fizikai alkalmasságú emberek és azok számára, akik csak most kezdik megtanulni a lépést.
- Kombinált lépés aerobik. Ez egy fejlett szint, amely jó kitartást igényel. A bonyolultabb mozgások törlődnek, a törzs felső részének hatása fokozódik, ami miatt több izom vesz részt a műben.
- Intervallum lépés. Ideális súlycsökkenés és ábra modellezéshez. Itt az aerob terhelés kombinálható a hatalommal. Ezt kétféle módon teheti meg: vegye fel a szokásos lépések terhét vagy alternatív aerob gyakorlást teljesítmény-gyakorlatokkal (push-up, guggolás, szivattyúzás a sajtóban stb.).
Az intervallum módszer nagyon jó a testsúlycsökkenés és a test alakjának beállításához. Azonban a testnek készen kell állnia az intervallumképzésre, egy idő után a normál módban.
Karcsúsító lépés aerobik: a platform kiválasztása
Ha személyes lépcső-platformot kapsz, a testvérveszteséget nem lehet elhagyni otthon nélkül. A kezdőknek javasoljuk, hogy hagyják abba a döntést egy merev, alacsony, egy darabból álló platformon. A platform hosszának olyannak kell lennie, hogy a lábakat a váll szélességében el tudja terjeszteni, és egyidejűleg kényelmes stabil helyzetet biztosítson. Jobb figyelmet fordítani a 80 cm hosszúságú modellekre, a platform optimális szélessége a 6-7 cm-es lábszár növelésével, ha a lépés lefelé bővül, ez stabilabbá teszi.
A lépés-aerobik szerelmeseit 10 cm magas monolitikus platform közelíti meg, a fejlett edzői pedig az állítható magasságú platform változatát tekinthetik meg. Az ilyen modellek általában lehetővé teszik a 3-4 magasság közötti váltást: 10, 15, 20, 25 cm. Ezekben a bázisok levegővel vannak feltöltve, ami megnehezíti a test stabil helyzetének fenntartását. Az egyensúly szükségessége bonyolítja a gyakorlatok teljesítményét és növeli a terhelés intenzitását.
Lépés aerobik: egyszerű gyakorlatok kezdőknek
A lépés-aerobik lépéseket négy számlán hajtják végre, a klasszikus - kettőnél. A kezdőknek el kell kezdeniük a legegyszerűbb edzés elsajátítását, amelyet az alapvető lépésnek neveznek. Ez egyszerű:
- egyszer - egy lépéssel lépjen a platformra;
- két lépés a második lábával a platformon;
- három lépésben, egy talppal a padlón;
- négy lépésben álljon a második lábra a padlón.
Ismételje meg az alapvető lépést 20-szor, folytassa a következő gyakorlatot. Ez egy lépés, amely a levegőbe csap, 20-szor minden irányban.
- idő - a jobb láb lép a platformra, a test súlya átkerül;
- kettő - a bal láb szétárad a levegőt oldalra vagy előre;
- három - a bal láb leereszkedik a padlóra;
- négy - helyezze a jobb lábát a padlóra.
Ezután megismételheti ugyanazokat a lépéseket, de ahelyett, hogy átszívná a levegőt, lenyomja a bal lábát előre, oda-vissza, vagy csak húzza a bal lábát mellkasára. Minden mozdulatot dinamikusan kell végrehajtani. A lépéseknek gyorsnak és rugalmasnak kell lenniük. A térdeket kissé hajlítottnak kell tartani, a hát pedig egyenesen. A karokat hajlítsa a könyökbe, és aktívan mozgassa őket, segítsenek a gyakorlatokban.