Hogyan lehet hatékonyan fogyni a futópadon
A futópálya az egyik legmegbízhatóbb megoldás azok számára, akik úgy döntöttek, hogy lefogynak. Ez a kifejezés úgy hangzik, mint a „közhely”, de ez egy bizonyított állítás, figyelembe véve, hogy az a személy ismeri a részleteket, és tudja, hogyan kell használni a futás elleni küzdelemben túlsúly.
De először meg kell tudnod egy olyan fontos koncepcióról, mint a "célzott szívritmus" (CSR), mivel ez a szimulátor nagyon jelentős cardio-műveleteket feltételez.
A CSR a maximális pulzusszám 60-90% -a. A cél-pulzusszámot két képlet adja meg: WCH = 220 - életkor vagy pontosabb: 205,8 - (0,685 x életkor). Természetesen csak az orvos fogja pontosan megbecsülni a cél pulzusszámot. Ez a mutató fontos ahhoz, hogy megismerje és megpróbálja elkerülni azt a futás során.
A túlsúly megszabadulása a futópadon több lépcsőben is bemutatható:
Az első dolog, hogy a test használják a kocogás, így kezdődik a könnyű edzés, fokozatosan növeli az intenzitás, a frekvencia és a távolság. A trénerek és az orvosok első ízben azt tanácsolják, hogy viszonylag lassan sétáljanak vagy futjanak az út mentén. Annak ellenére, hogy olyan kísértő történetekről van szó, hogy akár 600 kalóriát is el tudsz égni egy órányi futás közben, kicsi kúrát kell kezdened. Az első néhány hétet 10-30 perc alatt, heti két-három alkalommal kell gyakorolni. A legfontosabb az az érzés, hogy az izmok és a test működik, de nem szabad kimerülni, különben fennáll a trauma keresésének kockázata.
Néhány héttel az első edzés után, hetente egyszer elkezdheti kissé felemelni a futópad szögét, kb. 1,5-2 fokot. Fontos ugyanakkor, hogy megpróbálja követni a szokásos futási ritmust, és nem enged magának kegyelmet, és nem csökkenti a kocogás idejét. De kezdőknek, a képzést nem szabad többször, mint hetente egyszer elvégezni.
Hetente egyszer meg kell növelni a távolságot körülbelül kétszer. A futási sebesség természetesen csökkenthető, a legfontosabb dolog a távolság kétszerese.
A következő héten megnövelheti a másik komponens sebességét. Azok számára, akik egy egyszerű lépéssel edzhetnek, javasoljuk, hogy adjunk hozzá egy rövid jogot, ugyanazok, akik mérsékelt sebességgel futnak, enyhén felgyorsulhatnak. A legfontosabb dolog nem túlzás, és ragaszkodni a célzott pulzusszámhoz.
A kalória figyelése. Szükséges a felhasznált kalóriák szintjének figyelemmel kísérése. Ezt az első edzéstől ajánlatos elvégezni. A fizikai gyakorlatok kiváló hatást fejtenek ki, de ha ugyanakkor nem figyelnek az elfogyasztott élelmiszerekre, akkor a képzés eredménye nagyon sokáig vár. Ez egy kicsit csökkentett kalóriabevitel. Például ha egy személy 1700 kalóriát fogyaszt naponta, akkor az 1500-1400-ra kell korlátozni. Jó lenne látni egy orvost, hogy megtudja a saját kalóriaszámát. A lényeg az, hogy a szervezet továbbra is elegendő mennyiségű tápanyagot kap. Nem feltétlenül szükséges egy élelmiszer napló létrehozása, hogy egyértelműen figyelemmel kísérjék a saját ételeiket, amíg az új étrend szokássá válik.
Gyakorlatok a testtömeg-csökkenéshez a futópadon
Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és véget kell vetni. Ne hagyd figyelmen kívül ezt. A hirtelen indítás negatív hatással van az edényekre és az ízületekre, ezért legalább 2 percet kell felmelegíteni. Ne hagyja abba a gyakorlatokat is. A sima "hűtés" lehetővé teszi az izmok pihenését, és az impulzus visszatérését a normális szintre.
A felmelegedés és a felfüggesztés a menetsebesség sima csökkenését jelenti. Az edzés kezdete előtt a legjobb, ha sétálni, majd kocogni, majd folytatni a szokásos sebességet. A vonószerkezet ugyanazt jelenti, csak fordított sorrendben. Azok, akik csak sétálnak a pályán, 5 perces töltést tehetnek a test felmelegedése érdekében. Simafejes dőlésszögek, kar forgatások, a torzó hajlítsa előre, hátra, oldalra és guggolásra.
A standard súlycsökkentő program kezdőknek:
- Bemelegítés 2 perc (a felmelegedés sebessége - legfeljebb 8 km / h, dőlésszög 0%);
- 10 km / h sebességgel, 0% - 3 perc lejtéssel;
- 10,5 km / h sebességgel, 1,5% - 3 perc dőlésszög mellett;
- 11 km / h sebességgel, 1,5% - 2 perc lejtéssel;
- 11,5-12 km / h sebességgel, 1,5% - 2 perc lejtéssel;
- Kocogás - 4 perc;
- Hitch.
Ezeket a gyakorlatokat egyszer vagy kétszer meg kell ismételni (a bemelegítés és a lehorgonyzás egyszer megtörténik).
Ez csak egyike a kevés programnak. Mindenki választhat magának egy kényelmes ritmust és intenzitást a futás a pályán (olvassa el az intervallum képzés a futópadon).
A futópadon a fogyás módja
Kezdőknek:
- Időtartam: 10-20 perc;
- Milyen gyakran: heti 3-4 alkalommal;
- Mennyi ideig: 3-4 hét;
- A célzott pulzusszám a felmelegedés és a felkarolás során: a maximális pulzusszám 55-65% -a;
- A célzott pulzusszám a testmozgás során: a maximális pulzusszám 65-75% -a.
A fejlett futóknak:
- Időtartam: legalább 40 perc;
- Milyen gyakran: heti 4-5 alkalommal;
- Mennyi ideig: 3-4 hét (ha kívánatos, hosszabb lehet);
- A célzott pulzusszám a bemelegedés és a felhúzás során: 55% - a maximális pulzusszám 65% -a;
- A célzott pulzusszám a gyakorlat alatt: 80% - a maximális pulzusszám 90% -a.
9 Gyakori hibák a futópadokon
Számos téves elképzelés a versenypályák előnyeiről és ártalmáról származik az eszköz visszaéléséből. A futópadot a világ legnépszerűbbnek tartják, és több millió embernek köszönhetően fogyott. Minden részlet úgy tervezték, hogy a szervezet javát szolgálja, és hogy a tanulságok kényelmesebb, így az eredmények hiánya miatt, vagy a megjelenése a fájdalom különböző testrészek - a közvetlen következménye a nem megfelelő használata a pálya. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 leggyakoribb hibát, amelyet az emberek a szimulátor végrehajtásakor csinálnak.
1. Rossz cipők
Sok, különösen, hölgyek úgy vélik, hogy minden lábbeli megfelelő, a legfontosabb az, hogy nincs sarkú cipő. Ez alapvetően rossz. Kocogás szükség speciális cipő, mint gyakorlatok, mint például a cipők vagy puha papucs lapos cipő vagy platform vezethet súlyos fájdalom a gerinc vagy ízületi, valamint a láb deformitás. Vannak olyan fogalmak, amelyek a lábfej felhelyezését és a "cipők lerakódását" jelentik, amelyeket a futóknak egyszerűen meg kell tudniuk. A "lábfej helyreállítása" kifejezés azt jelenti, hogy hajlítsa - befelé, kifelé vagy normál helyzetébe.
A pronation foka attól függ, hogy milyen típusú cipőkre van szükség. Szakmai cipő gyártók csinálni, attól függően, hogy milyen típusú pronatiós - TÁMOGATÁS (normális pronatio), semleges (az gipopronatsii) kontroll (giperpronatsii). Az ilyen típusok szerint kiválasztott cipők biztosítják a lábak megfelelő súlyeloszlását. Amortizáció - a futócipők egyik legfontosabb funkciója, leggyakrabban speciális cipőpárnákkal vagy rugókkal ellátott cipő. Ez csökkenti a terhelést, és így megvédi az ízületeket és a gerincet a nyújtástól. Ha az ízületeknél olyan problémák merülnek fel, amelyek nem jelentenek ellenjavallatot a futáshoz, akkor erősíteni kell a cipők párnázatát.
2.Razglyadyvanie lábak a futás közben
A futópadon végzett állandó munka rendkívül unalmas lehet, így még a saját futó lábadat is úgy néz ki, mint a nem-no, de a szórakozás. Egyesek számára például úgy tűnik, hogy a lépcsők méretét szabályozzák, amikor a lábukra néznek. Valójában egy ilyen helyzet egyensúlyhiányhoz vezethet, ezt követően szédülés és esés után. Ezenkívül ez a helyzet erősen hat a gerincre - feszült állapotban van, csípő és térd. A távoli szemeknek egyértelműen előre kell nézniük, és a mellkas nyitva van, és nem szhutulena - ez a helyes helyzet a futópadon.
3. Sebesség ugyanazon a futási üzemmódban
Természetesen nagyon kényelmes, hogy nap mint nap ugyanabban az időben fusson. Idővel azonban a szervezet megszokja ezt a rutint, és egyre kevesebb kalóriát éget el. Javasoljuk a munkaterület megváltoztatását - gyakorolni néha egy lépcsőn vagy egy orbitreken, és ha ez nem lehetséges, legalább időszakosan módosítsa a munkavégzés idejét, hogy az izmok és az egész test nagyobb hatékonysággal működjön.
4. Rossz kézhelyzet
Kezek - ez nem része annak a testnek, amely a futás során a legnagyobb terhelést kapja. Ezzel el kell fogadni, és nem kell "futni" őket a futam alatt. Néhányan úgy vélik, normális, hogy kezüket a futópadon átváltoztatják, vagy váltakozva keresztezik őket. Ilyenkor a kezek nem kapják meg a szükséges terhelést, és a test energiát többször is energiával tölt be, ennek eredményeképpen a futó csak idő előtt fárad. A kezeket a mellkas mellé 90 fokkal kell hajolni a mellkas szintjén, de ne tördeljük meg őket, egyszerűen nyugodt helyzetben kell lenniük.
5. Túl sok időt vesz igénybe
Néhány kezdő versenyzők hajlamosak versenyezni a "minden lábról", és túl nagy lépéseket tesznek, ami nem hatékony, sőt veszélyes is. Először, az energia elpazarolódik, és a személy gyorsan elfárad, másrészt az izmok nyújtása miatt fennáll a sérülés veszélye. Ráadásul egy ilyen futással könnyedén elveszítheti egyensúlyát, és leeshet a pályáról. A leghatékonyabb futás - három lépés másodpercenként, és a lábaknak nem kell messze elszakadnia a talajtól.
6. Fogja meg a korlátot
A pályán való közlekedésnek kényelmesnek kell lennie. Ha egy személynek be kell tartania a korlátokat, akkor azt jelenti, hogy a terhelés vagy a tempó nincs megfelelően kiválasztva, és csökkentenie kell azokat. A lehetőség, hogy tartsa be a korlátok jelenleg fut az utcán nem lehetséges, és amikor az ember ezt teszi egy taposómalom, akkor először is, a változás a természetes helyzetben a gerinc, hogy miután néhány edzést vezet a fájdalom, másrészt a terhelés eloszlik rendesen, Ennek eredményeként a szervezet lassabban égeti meg a kalóriákat. Korlátok - ez a biztosítás, megragadhatja őket, ha hirtelen rosszul érzed magad, vagy meg nem akadályozhatják, de futni kezdenek rájuk.
7. Erősen hajolt előre
Ha egy személy előrehajol, teste egyensúlyt tart fenn. Ennek eredményeképpen a gerinc hosszabb ideig feszült állapotban van, ami végül fájdalmat okoz a hátán. A pálya helyzetének szigorúan függőlegesnek kell lennie, anélkül, hogy előre vagy hátra hajlamos volna. Ha ez nem működik, akkor csökkenteni kell a szalag sebességét.
8. Legyen óvatos a kocogással
Ha edzés előtt egy személy tapasztalatok állandó fájdalom izmok és az ízületek, és miután azt érzékeli, hogy a frekvencia szívroham meghaladja, ez azt jelenti, hogy túledzeni. "Hosszú és gyors" - nem szabad a mottó a futópadon, különben a sérülések nem kerülhetők el. Ha a fenti jelek valamelyike megtalálható, akkor szükség van a képzési program felülvizsgálatára és a terhelés csökkentésére. A nagy intenzitású gyakorlatokat nem lehet kétszer vagy háromszor hetente többször elvégezni. A legtöbb ember számára a mérsékelt képzés hetente három-öt alkalommal elfogadható.
9. Autopilot képzés
Ha valaki naponta dolgozik, teste fokozatosan alkalmazkodik. Elér egy bizonyos szintet és marad rajta, vagyis a képzés hatékonysága jelentősen csökken. Valaki, aki elérte ezt a szintet, elégedett az eredményével és folytassa a képzést a korábbi "autopilot" üzemmódban, hogy ne veszítse el az eredményt. Valaki, ez nem lesz elég. A futás három összetevőből áll: frekvencia, intenzitás és időtartam. Annak érdekében, hogy megóvja izmait és szívét, fontos, hogy 1-2 héten belül csak az egyik összetevőt növelje.
Nézze meg otthoni futópadjainkat - csak megbízható termékeket forgalmazunk az időmérő gyártókból!