Hogyan kell helyesen megemelni?
Helló Számomra 26 év, testmagasság 1,9 m. Saját súlya 68 kg. Kérem, mondja meg, hogyan súlyozhatok?
A kérdésre adott válasz:
Először is, meg kell határozni, hogy hány kalóriát a szervezetnek szüksége van minden nap, hogy fenntartsák a meglévő súlyát. Ehhez először meg kell számítani az értékét az anyagcserét állapotban viszonylagos nyugalmi (RMR) egyenlet segítségével Mifflin San Zheora - RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161, ahol w - a testsúly kg-ban. s - magassága cm-ben -. életkor években & G - padlón - 0 a nők, 1 férfi. Fenntartásához szükséges a meglévő tömeg kalória lesz RMR x 1,15 m. E. Amikor mutató RMR = 2100 kalória szükséges egyenlő lesz 2100 x 1,15 = 2415. Annak érdekében, hogy hízni ezt az összeget akkor kell „enni” további 500 kalóriát.
Ha az Ön munkája kemény fizikai munkát igényel vagy valamilyen sportágat, testmozgást, edzést, stb., Akkor több kalóriát kell hozzáadnia az étrendhez, mivel néhányan "fizikálisan" égnek. Megállapítást nyert, hogy egy 60 kilós súlyú személy egy fél órányi intenzív edzésen körülbelül 180 kalóriát vesz igénybe. Ezért, ha 68 kg-ot mér, és fél órája a fizikai aktivitás, hozzá kell adnia körülbelül 200 kalóriát a hatékony súlygyarapodáshoz.
Annak érdekében, hogy a súly folyamatosan növekedjen, az élelmiszernek egészségesnek és teljesnek kell lennie. Nézzétek meg az étrendet, azon a napon, amikor három teljes ételt és egy további 3 ételeket kell elfogyasztania. Az étrend alapja a következő termékeket tartalmazza:
- Kenyér teljes kiőrlésű rozslisztből, korpa, zab és teljes búza.
- Keményítőtartalmú zöldségek - kukorica, burgonya, borsó, sütőtök, sárgarépa, cékla téli fajtái. Vízben tartós zöldségek - brokkoli, zöldbab, karfiol, uborka és cukkini.
- A sűrű konzisztencia gyümölcse - körte, banán, alma, ananász, valamint szárított gyümölcs.
- Leves pürész házi készítésű.
- A zsírok nélkülözhetetlen összetevői az ételeknek. A leghasznosabb a finomítatlan olaj (kókuszdió, olajbogyó és pálmaolaj) és természetes vaj.
Annak ellenére, hogy a fő cél a súlygyarapodás, a túl nagy kalóriatartalmú élelmiszerek bevonása nem éri meg. Teljesen el kell hagyni a hidrogénezett zsírok használatát, amelyek nagy részét sütés, sütemények, sütemények, kész hús termékek, margarin és főzőzsírok tartalmazzák.
A súlyos "segítő" a súlygyarapodás olyan súlyok képzésével, amelyek segítenek az extra kalóriáknak nem zsírlerakódásokká, hanem izomká alakításához. Emellett jelentősen növelik az étvágyat. Az ideális lehetőség a tapasztalt oktató irányítása alatt. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomszövet építéséhez, sok sima vizet inni, növelje az anyagcsere sebességét és aludjon legalább 7-8 órán át.