Fejlessze a lábak hátsó felületének izmaiat

4 hetes edzésprogram a láb hátsó izmai számára

Mit kell tudni ...

1. Ahhoz, hogy gyorsabb, erősebb, robbanékonyabbá válj és jobban nézzen ki, fejlesztheti a lábfej izmait. Sokan ezt elfelejtik.

2. Végezzen edzést az alsó test izomzatának hetente kétszer történő kifejlesztésére, az alsó végtag, a fenék és a csontgörcs izmokra összpontosítva.

3. Használjon egy 4 hetes blitz programot, beleértve a támadásokat, a mellkas melletti sávot, a feszültség különböző változatait, a lábak hajlítását stb.

Elszigetelt izmok: miért vannak mögötte?

Ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb súlyemelő, a hátsó izmok alig harmonikusan fejlődnek. Rendszerint a combok alsó és hátsó testének fenekei, izmai "késleltetik" fejlődését.

Ennek eredményeképpen nem tudod megfelelően végezni a guggolásokat egy súlyzóval, czirágzással és olimpiai bunkóval. Ezenkívül még a térd, a csípő vagy a hát alsó része is problémát okozhat. A mozgások sebessége és robbanásveszélyessége? Ez is felejtse el!

Valójában gyakorlatilag a csoport bármelyik izomja nem kap megfelelő fejlődést.

Fókuszban a háta hátulján

- A rúd felemeléséhez erőteljes fenék, az izmok a comb és a hát alsó részét kell erősíteni.

- A gyorsabb mozgás érdekében a fenéked és a combod elég erősnek kell lennie. Ez a mozgás izomsebessége! Az alsó hátsó erős izmok ezt a "zenekart" harmóniát és megbízhatóságot nyújtják.

- A versenyek jó eredményeinek elérése érdekében a testépítőnek fejlesztett görcsös izmokra van szüksége. Jól izmolt hátsó láb lesz az előnyt, mivel kevés a sportolók is az izmok a hátsó comb, csak olyan fejlett, mint a négyfejű. És ha vénákat akarsz szerezni a fenékterületen, először a fenékre kell dolgoznia.

- Hogy újra kell-e szólni arról, hogy a combcsont hátsó részének és a fenék fejlett izmainak mennyire fontosak a női sportolók? És általában, tudod, a nők nem találnak vonzó fickókat lapos fenékkel, mint a régi nagyapja.

Végezetül itt az ideje, hogy mögül dolgozzon a nézeteden.

Alacsonyabb testfelépítésre vonatkozó alapképzés

Ha megnézzük az alsó test fejlődésének alapképzését, amit a legtöbb tornaterem látogatója végzi, nem lesz kétséges, hogy miért nem érik el megfelelően a lábfej izmait. Tipikus képzés általában a következő gyakorlatokat tartalmazza:

- Különböző változások a lecsapásokban

- lábfej vagy ghaóka guggolás

- Különböző típusú támadások / különálló guggolás

Annak ellenére, hogy a zömök súlyzó hátoldalán az alsó test terhelés, a fő terhét a négyfejű, és nem a hátsó láb izmait, ha nem gyakorolják a erőemelő guggolás vagy ha nagyon hosszú lábai és rövid törzs.

És ha figyelembe vesszük, hogy néhányan nagyon mélyen végzik a guggolást, ez további terhelést jelent a négysebességű izmokban.

A lábnyomás vagy a guggoló gerinc nagyon fontos a quadricepek kifejlesztéséhez, különös tekintettel a többség által használt technikára. Ha komolyan növeli a mozgás amplitúdóját a lábak lenyomásakor, további terhelés esik az alsó hátra.

A vízesések és a különálló guggolások aktívabban vonják be a lábak hátsó izmait, különösen a fenékeket. Azonban, ha nem helyezi a lábát széles körben, az izmok a lábad hátsó része nem fog tudni sokat használni. A legtöbb sportoló hajlamos arra, hogy a lábát ne legyen túl széles, így a fő terhelés ismét a négysebességű izmokban van.

Az extenzor lábak nyilvánvalóan csak négysebességet terhelnek. A csípő hátsó izmai, szerencsére, használhatók a lábak rugalmasságára, de a fenék nem működik egyidejűleg.

Amint láthatja, az általános gyakorlatok többnyire a lábfej négyütemű izmainak terhelését, míg a lábak fenekét és hátsó izmai támogató szerepet töltenek be.

De mi a helyzet a halottal?

A holtág általában a legtöbb testépítő programjában jelenik meg a háttámogatásra szánt napokban. Az elhúzódás azonban segíthet a lábak hátsó felületének izomzatának betöltésében is, kisebb módosítások esetén.

A szabványos felfüggesztés végrehajtásakor a vonóerőt az ív mentén hátrafelé hajtják végre, majd továbbítják, azaz továbbítják. A térdek visszahúzódnak, és a bár a test elején van a gyakorlat elejétől kezdve.

Azonban a legtöbb testépítő és más sportolók, kivéve az erőemelőket, szigorúan felfelé emelik a rudat, aminek következtében a fő terhelés az alsó hátra esik.

Amikor a sífutó egyenes pályán halad, a hátsó izmok és a fenék nem annyira aktív, mint a négysebességű izmok, ami a lábizmok kiegyensúlyozatlanságát eredményezi.

A szumó római elhúzódása és elhúzódása éppen ellenkezőleg, csak az izmok aktívabb fejlesztésére használható.

Azonban még ez sem elég. A gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Például, amikor római stanovuyu húzást végeznek, sokan elsőként hajlítják a testet, ahelyett, hogy a csípőre húznák a hangsúlyt.

A távolság, amelyre a törzs előre- és lefelé mozog, nem befolyásolja ténylegesen a gyakorlat teljesítményét. A test előretolódása a csípő mozgásának visszaszorulása miatt történik, egyensúly fenntartása érdekében. Ne összpontosítson arra, hogy milyen mélyre hajlíthatsz. Fókuszáljon a combok hátsó részének terhelésére.

Ami Sumo halálát illeti, sokan azt gondolják, hogy ez egy szabályos fejléc, széles körben elhelyezett lábakkal. Ie A nyomást szabványos módon végezzük, de a lábakat széles körben kell elhelyezni.

A lábak ezen pozíciója a fő terhelést jelenti az alsó hátra történő elmozduláskor. Van azonban egy másik fontos pont, hogy meg kell figyelni, ha végre a felhúzás Sumo: a mozgást kell kezdeni az alacsony csípő csökkenteni, és ha a tolóerő a csípő kell haladni drámaian hosszabbító lábát a térde.

Amint láthatja, egy speciális technika a holtág végrehajtásához segít fejleszteni a lábak hátsó felületének izmait. De nagyon fontos kiválasztani a megfelelő lehetőséget, és speciális módon végezni a gyakorlatot a megfelelő izmok betöltésére.

A lábak hátsó felületének izomzatának képzési terve

Ha "lemaradó" izomcsoportot szeretne kifejleszteni, legalább hetente kétszer be kell töltenie. Mivel sok sportoló évekig nem veszi figyelembe a lábak hátsó felületének izmait, heti 2 edzés elegendő lesz.

Mindkét gyakorlatot élesíteni kell csak a lábak hátsó felületének izmai alatt. Folytassuk a guggolás különböző változatainak kifejlesztését a quadriceps kifejlődéséhez, de az edzés nagy részét a lábak hátsó felületének izmaihoz kell fordítani.

Ha szükség van az izomcsoport kialakulásának felzárkóztatására, a legjobb 4 hétig tölteni, majd továbblépni.

Először is, meg kell csökkenteni a terhelés mennyiségét a négysebességű izmokban. Ne aggódjon: bár a gyakorlatok célja a lábak hátsó felületének izmainak fejlesztése, a négysebességű izmok is részt vesznek és tovább fejlődnek.

Mindkét javasolt alternatíva lehetővé teszi a fenék és a comb izmainak betöltését, de az első opció nagyobb súlyt terheli a csípőre, a második pedig a fenék terhelésére összpontosít.

Képzési terv

A bár a mellkas mellé állva

Amikor a sínt lefelé a térd feletti magasságra süllyesztik, képzeljük el, hogy római készenléti húzással próbálkozunk, és a láb hátsó felületének izomfeszültségeire koncentrálunk. Akkor ki kell összpontosítania az ügyintézéshez, amit a lehető leggyorsabban végre kell hajtania.

Használja a lábak és combok robbanó erejét, hogy a gém gyorsuljon. Trapézis izmok és kezek is részt vesznek a lökésében, de csak az utolsó pillanatban, amikor a test alsó részének izmai elegendő gyorsulást adtak a gémnek.

Kerülje a kéz túlzott használatát, mivel a fő terhelésnek a lábára kell esnie.

Guggol a bár mögött

A lábát kissé szélesebbre terelje, mint a vállak, és összpontosítson a test függőleges helyzetére (ne hajlítsa előre a testet). A lehető leggyorsabban esik le, és megpróbálja megtartani az alsó hátsó kanyart.

Ha úgy érzi, hogy a medence elért egy bizonyos egyensúlyi pontot, akkor túl alacsony volt. Próbálja meg a lehető legcsekélyebb helyzetet, de nem a helyes mozgás mechanikájának rovására.

A karosszéria liftek a fenéken és a combon

A Ben Bruno leckéinek lebonyolítását végezzük el. Rámutat nagyon sok technikai pontra, és javítja az eredményeket, ha nem képes 6 ismétlést végrehajtani.

Használhat egy bővítőt a gyakorlat végrehajtása közben. Győződjön meg róla, hogy a hasi izmok is feszültek ahhoz, hogy ne támaszkodjanak kizárólag az alsó rész izmaira.

A csúszkát magasan emelt csípőkkel tolva

A gyakorlat értéke a kar és a csípő magassága közötti kiemelkedő különbség. Tartsa a csípőt magasra az egész edzéshez, és minden térdben kiterjeszti a lábát a térdben.

A cél nem a mozgás sebessége, hanem a lábak végtagjainak terhelése a teljes nyomásra.

Hajlítás a lábán fekve

A hasizmokat törölje, hogy elkerülje a túlzott stresszt az alsó háton. A fejet pontosan a hátulhoz kell vezetni.

A bár a mellkason

Egy további technikai pont, amely megkülönbözteti a rúd átvételét az álló pozíciótól, és amikor a rúd a padlón van, az a távolság, amely a rudat a térd magasságához emeli. Ebben az esetben a rúd felemeléséhez szükséges erőt a lábak hátsó felületének izmai generálják.

A mozgás elvonási a térd hátsó úgy, hogy amikor a bárban emeljük a magassága a térd, sípcsont, a padlóra merőlegesen. E mozgás során a sáv közel kell lennie a szervezetben, így, hogy a lift a pályára, amely hasonlít a kissé ívelt hátsó ív.

Amikor a rúd elérné a quadricepek felső harmadát, robbanószerkezetet kell végrehajtani a lábak, a csípő és az alsó végtagok használatával. Ezt a robbanó mozgást a lehető leggyorsabban végre kell hajtani.

Ne nyomja túlságosan a kezeket, és gyorsítsa fel a mozgást, amíg a sáv a térd alatt van. A legfontosabb hiba a túlzott gyors indítás, ha a rúd le van vágva a padlóról. Ne feledje, hogy a lábak leereszkednek a padlóról, de nem ugrálás formájában, hanem az oldalirányú mozgás során, hogy megváltoztassák a lábszélességet.

Római halott

Az alábbiakban találhatók az ajánlások a gyakorlatok változataihoz súlyok és súlyzók használatával és a sarok emelésével a padlóról.

Mindenki boldog, amikor Róma halálát próbálja megtörni, próbálja meg levágni a sarkát a földről. Ez megkönnyíti a lábak hátsó részének izomzatának feszültségét és törzsét, különösen azok számára, akik elegendő rugalmassággal rendelkeznek.

Nagyon fontos, hogy ne fókuszáljon előre, hanem csak a csípőre húzódjon vissza. A bár által lefedett mozgások köre nem számít. Számunkra fontos, hogy maximalizáljuk a lábak hátsó izmait.

Az alsó hátlapot meg kell hajlítani, a csípõket vissza kell húzni. A test előrecsúszott a csípőre adott válaszként.

Szánnyúlás a szélesen elhelyezett lábakkal

Az A képzési tervben bemutatott gyakorlatból az egyetlen különbség a széles körben elhelyezett lábak alkalmazása a fenék aktívabb használatához. A tolóerők végrehajtásakor a fenék stresszére kell összpontosítani.

Sumo vágya

Ne rohanjon a csípő túl gyorsan emeléséhez, ha levágja a padlót a padlóról. Miután felemelte a sávot a térd szintjére, mozgassa a csípőjét előre, a fenék segítségével.

Veszteségek súlyokkal

Egyenítse el az első lábat, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa a hátat, majd húzza vissza a csípőit, miközben guggol. Ezen a ponton érzed az első láb hátsó felületének izomfeszességét. Amikor kiegyenesedik, el kell képzelned, hogy a padlót az első lábaddal nyomod vissza.

Cseppek emelő súlyokkal a padlóról

Tegye meg a lehető legtöbb hosszú lépést, hogy betölti az izmokat, amelyek érdeklődnek minket.

Az általános szabály az, azt ajánlom, hogy fenntartsák a függőleges testhelyzet nagyobb hangsúlyt a négyfejű, de ebben az esetben úgy vélem, hogy egy kis tilt előre során széles támadások lehetővé nagyobb mértékben alkalmazzák a láb izmait a hát.

Kezdet megismételjük, alacsony start (súlyok a padlón) felemelje segítségével robbanásszerű erővel farizmok.

Milyennek kell lennie a képzési hétnek?

Ez a blitz módszer 4 hétig van tervezve. Ebben az időszakban, nem ajánlott semmilyen más tevékenység, mely magában foglalja az izmok a test alsó része (például hajlamait súlyokkal a kezében).

A bemutatott képzési lehetőségek tökéletesen stimulálják az alsó és az izmok összes izmait. Ha az optimális eredményt kívánja elérni, hagyja, hogy a tested pihenjen.

Milyen eredményeket érdemes várni

A bemutatott edzés serkenti a lábak hátsó felületének izmai fejlődését az izmok eltérő terhelésén keresztül.

Különböző típusú munka - koncentrikus, a robbanóanyag, excentrikus, amelynek középpontjában a stressz vagy pihenés az izmok, elszigetelt, alkatrész - segít elérni a leguniverzálisabb eredményeket, amelyek lesz észrevehető a sok különböző típusú fizikai aktivitás, futását a jumping és a guggolás és a felhúzás.

Mivel a folyamatos figyelmet, hogy a hatékonyság növelése a kinyújtott helyzetben edzésadatait csökkenti a sérülés veszélyét a hátsó láb izom felületén a jövőben.

És természetesen több kifelé fejlett lábizmokat kap mind mögül, mind elölről.

Egy héten át tartó edzések ütemezése

Hétfő: A lábakon való képzés az A program szerint

Kedd: A mellkas és a delta izmainak kiképzése

Csütörtök: Vissza és trapézizmok képzés

Péntek: Lábak képzése a B program szerint

Szombat: Biceps és tricepsz