A leghatékonyabb gyakorlatok a bicepszekkel súlyzókkal és egy súlyzóval

Gyakorlatok a váll bicep számára sok kedvenc, és ezek szerepelnek a képzési programban. Ez a bicepsz karimusz, amelyet elsősorban akkor mutatnak be, amikor egy férfi vagy nő meg akarja mutatni a sportos fizikumát és erejét. Gyakran az újonnan érkezők úgy gondolják, hogy a bicepsz képzés a legegyszerűbb, sőt, az izomtömeg építéséhez és megkönnyebbüléséhez integrált megközelítésre van szükség. A legtöbb esetben az izom nagysága és alakja a genetikai potenciáltól függ, de ez nem akadályozza meg, hogy figyelemre méltó eredményeket érjen el, ha nem, természetesen, azt állítja, hogy Mr. vagy Mrs. Olympia.

Amikor a bicepsz képzéséről beszélünk, azt jelenti, hogy az alkar minden hajlítóját képzik:

Bicepszek (bicepsz karimusz);
Vállizom;
Hörgő izom;
Kerek pronató.

Mindezen izmok részt vesznek a könyök közös munkájában, és felelősek a gyönyörű megkönnyebbülésért.

A bicepsz-kar izom két fejet tartalmaz, amelyek mindegyike különálló rögzítési ponttal rendelkezik. A bicepsz hosszú fejét a scapula túlcsont alakú tuberclejéhez rögzítik, és a rövid fej a coracoid folyamatba. Mindazonáltal egy közös ínük van, amely a sugar sugárzásához kapcsolódik. A váll vékonybél izomzata számos funkciót hajt végre: a vállat hajlik, rögzíti az ízületet, az alkar ívelt a könyökcsuklón, és tömörödik, azaz elfordítja az alkart kifelé. Ebben az esetben a hajlítás során a hosszú fej visszahúzza a vállat, és a rövid vezet.

A brachialis izom a bicepsz alatt helyezkedik el, és a humerus elülső felszínéről származik az intermokuláris septa régiójában. A coronoid folyamatba és az ulnáris tuberositáshoz rögzítve. Ez az izom csak az alkar hajlításával foglalkozik.

A kismedencei izom a humerus anterior felszínén, az oldalsó epicondyle felett helyezkedik el, és a sugárcsonthoz kapcsolódik. Amikor ez az izom kifejlődik, az alkar meghajlásakor jól látható. Végrehajtja a flexor, a rúd és a támasz funkcióit.

A kerek pronatószerkezet a mediális epicondyle-ben kezdődik, lefelé hajlik, és a sugár oldalirányú oldalához van kötve. A név alapján az izom részt vesz az alkar elfogadásában, de részt vesz a hajlításban is.

Gyakorlatok az alkarizmokon

A legtöbb esetben a bicepszeken végzett gyakorlatokat el kell különíteni, pl. más izmok nem segíthetnek mozogni. Csak ezeken a körülmények között lehet a lehető legjobb eredmény. Természetesen leküzdése érdekében tisztességes súly engedélyezve úgynevezett „chitting” (mozgás, amelynek a súlya izolált izmok megy, hogy támogassa, hogy felszámolja a súly), de érdemes figyelni egyszerre, hogy azokon a területeken, ahol a csalás megengedett - a hatékonyság csökken. Ezért érdemes megjegyezni, hogy ezek a mozgások nem engedélyezettek csak 10% az edzés - a fennmaradó 90% -ot kell technikailag pontos mozdulatokat.

Mi a jobb teljesítmény - gyakorlatok a bicepszeken súlyzókkal vagy súlyzóval? Valójában mind az első, mind a második. Gyakorlatok a bárral kiváló módja a bicepszek izomtömegének megépítésében, és a kezdők számára a leginkább elfogadhatónak tekinthetők, amelynek célja eddig csak a felszabadulás, és nem a megkönnyebbülés. A súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a jobb megkönnyebbülés érdekében. Amint azt korábban említettük, a vállizmok nem csak az alkar hajlításánál, hanem a felcsonkításában is részt vesznek, és ezért maximalizálják

Ahhoz, hogy az összes izomszálat magába foglalja a műben, teljes mozgást kell végrehajtani, azaz teljes amplitúdójú. hajlítás supinációval. Ez csak súlyzókkal érhető el, mivel a csuklót és az alkart a rúddal rögzítik, és csak a hajlítás és a hosszabbítás fordul elő a könyökcsuklónál.

A bicepszekkel való fokozatosabb munkavégzéshez olyan gyakorlatokat kell használni, amelyek az izomzat maximális nyújtását, azaz ahol van egy maximális amplitúdó (például egy lejtős padra), akkor is szükség van a felső kategóriákra, folyamatosan változó technikákra. Ne felejtsd el a vizualizációs módszert. amelyet mindig Arnold Schwarzenegger ajánlott.

Fontos megjegyeznünk, hogy a bicepsz képzésénél több irányba kell dolgozni - a teljes tömeg növelése érdekében, hogy elérjük az egyes fejek konvexitását és elszigeteltségét.

A kezek hajlítása a rúd nyakával

Ezt a gyakorlatot álló helyzetben kell végrehajtani. Itt a vállizmok érintettek: biceps, brachial, brachial.

Fogja meg a bár sávját kissé szélesebbre, mint a vállak, hátul.
Inhaláljon és hajlítsa a kar végét a könyökízületen kilégzés közben. A végpont maximális csökkentése érdekében a könyökét kissé felfelé emeljük a deltoid izmok miatt.

Gvaf csalódott, sőt, más lehet. Például, ha a csuklója lehetővé teszi, próbálja meg megragadni egy keskeny fogást - ez lehetővé teszi, hogy betölts egy hosszabb fej a bicepsz, és a széles markolat, éppen ellenkezőleg, rövid. Ez fontos mindkét fej egyenletes növekedéséhez és a későbbi szigeteléshez.

Az úgynevezett z-nyakkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy csökkentse a csukló törzsét, és a bicepszet más fogantyúval vonja be, anélkül, hogy betöltötte a csuklót.

Kezet nyújtva a gépen Larry Scott

Egy másik jó gyakorlat a vállizmok izolált kezeléséhez. Azonban ezen a szimulátoron is csak a hajlításon dolgozik, anélkül, hogy az alkar további felülbotlása lenne. De itt lehetetlen csalás, ezért a terhelés elkülönül. A technika itt egyszerű - kényelmes helyzetet kell találni, amely alatt a vállak szorosan az íróasztalon fekszenek. Lélegezz, és kilégzéskor húzza meg a fogantyút magához. Fontos megjegyezni, hogy ezen a szimulátoron nem kívánatos a könyökízület teljes kiterjesztése a sérülés kockázatának köszönhetően.

Változó kar kanyargós súlyzókkal

Ez a klasszikus változata a váll bicepsznek, amely nem csak tömegnövelést tesz lehetővé, hanem megkönnyebbülést is jelent.

Ülj le a padra úgy, hogy a hátsó lapos legyen, és a lábak szorosan benyomódnak a padlóra. A súlyzók leereszkednek, a tenyér a test felé fordul.
Vegyünk egy lélegzetet és lélegezzünk ki, az alkarjukat (az ecsetet felé fordítjuk), könyököljük a karját a könyökcsuklóba.
Ismételje meg a második kézzel.

Ebben a gyakorlatban megváltoztathatja a fogást. Ennek megfelelően ez megváltoztatja a különböző izmok terhelését.

Koncentrált hajlítás egy kézzel egy súlyzóval

Szintén nagyon népszerű és hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy önállóan dolgozzon ki a váll vállán.

Ülj le a padra a lábad szélesre.
Hajlítsa le a könyökét a comb belső felületén, a másik pedig a lábára hajlik.
Lélegezz be és dúdoljon ki egy súlyzóval.

Gyakorlat "Hammer"

Gyakorlatok a bicepszek a súlyzókkal is hajlítás a "kalapács" markolat. azaz amikor az alkar nem áll fenn. A végrehajtás technikája nem különbözik a váltakozó hajlítástól, de nagyobb mértékben a brachiális izom:

Ülve vagy állva, készítsen súlyzót, hogy a tenyér a test felé nézzen.
Lélegezz, kilégzéskor, tartsa a kezek helyzetét, karját könyökölítse.

A figyelemre méltó Crossover trénernek köszönhetően a javasolt klasszikus gyakorlatok számos variációját elvégezheti, és jól igazíthatja a képzési komplexumot.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő