Francia pad üléstechnika és árnyalatok
A francia próbapad egy elszigetelő gyakorlat, melynek célja a triceps brachii izom fejlesztése, lehetővé téve a végrehajtás technikájának megfigyelését, a közvetlenül az izmok terhelésének hangsúlyozására. Egy formát hoz létre, szigorúbb állapotból a kezek összeszereléséhez.
A végrehajtás technikája
Két keze egy súlyzóval
A kiterjesztések a legtöbbet a tricepsz hosszú fejeken dolgoznak. A könyökök mereven vannak rögzítve és a fülre nyomva vannak, a mozgásokat az alkar, a hát és a vállak függőleges helyzetben végzik.
A francia pad ülést egy lapos háttal, egy rövid háttal felszerelt padon végzik:
- Üljön le a padra, hátul van, a vállak egyenesen állnak.
- A tenyerét megragadva, figyelembe véve a súlyozást és a mellkasra helyezését, húzza ki a jobb kezeidről.
- Lélegezzük le a fej súlyát, a kilégzést - a kiindulási helyzetbe hozzuk.
- Mozgáspálya - fentről lefelé, fontos, hogy a súlyzó a saját súlya alá süllyedjen, emelkedőn - erőt alkalmaztak emelésre, hogy az izmok maximális terhelést kapjanak.
- Az ismétlések száma 3 × 12.
Az ülést könnyebb ellenőrizni az alkar, a test, a vállak munkájának súlyát és technikáját. A mozgás és a terhek koncentrálódnak ebben a zónában.
Egy kézzel súlyzókkal
Több koncentrációra van szüksége, elszigetelten. Annak érdekében, hogy rögzítse a hátát, akkor használja, amikor egy Scott padon (hajlító Scott padján), míg szemben ülve.
Könnyen meg kell tartani a könyökét a szabad kezével, hogy megakadályozza az eltérítés:
- Ülj le, hátul egyenesen, a vállak egyenesek.
- A fejet egy kézfejjel megfogtuk, a könyökcsuklókat a fülekhez közelítettük, a súlyt erőfeszítéssel tartjuk. A súlyt a fej alá süllyesztjük, az alkar meghajlításával.
- Kilégzéskor emelje fel a kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés - a képzési terv szerint.
Az amplitúdónak maximálisnak kell lennie, de nem éri el a szélsőséges pontokat: próbálja meg a könyökcsuklókat a zárolás kezdeti állapotába helyezni, és a fej mögötti súlyzót leereszteni, ne engedje el a tricepszet.
Hajlított nyakkal
A gyakorlatot egyenes nyakkal végezzük, a csukló terhelése nő, így sokkal kényelmesebb és anatómiailag helytálló a z-nyakkal.
A padon ülve hozunk magunkra a rácsot, kicsit vállig vállunk, megjavítjuk. Enyhén távolítsa el a nyakot a függőleges irányból, ez növeli a mozgást a csúcsponton. Belélegezve - hajlítsa meg és emelje fel a pajzsot magad fölé, kilégzéskor - hajtsa végre a hosszabbítást, és térjen vissza az eredeti helyére. Szorosan kövesse a technikát, hogy ne terhelje a terhet más izmokra. Az alkarokat egyenesen tartjuk, anélkül, hogy továbblépnénk, anélkül, hogy visszavennénk őket a fej mögé. A váll mozdulatlan, inspirációval - simán lefelé, kilélegezve - felfelé.
A maximális amplitúdó, anélkül, hogy megállította volna a mozgást a két szélső ponton.
A takarólemezre vonatkozó széles állítással, mint a hátrameneti fogással, a terhelés jobban eloszlik a tricepsz hátsó fején. Ha nem használhatja a sávot - készítsen súlyzót, ez az opció lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje a munkát és egyenletesen terjessze az összes izomfejet.
A szimulátorban
A szimulátorban elvégezhető. Állítsa be a szimulátor ülésének és hátoldalának növekedését. A forgatót a könyökcsukló szintjén állítjuk be. A kézi adagoló használatával emelje fel a fogantyút, rögzítse a könyök helyzetét. Kihúzzuk a belégzést, kilégzéskor - lecsökkentjük. Az ismétlések száma - egyedileg számolunk.
A szimulátoregységek kényelmes, anatómiailag pontos elrendezésének köszönhetően a súlyozó szerekkel történő prések kicserélésre kerülnek.
Milyen izmok működnek
Ebben a gyakorlatban - a francia próbapadi - mind a tricepszek munkája részt vesz. Például a belső rész, amely a legkevésbé érzékeny statikus terhelésre, amikor más komplexeket hajt végre. A bicepszek szivattyúzása, a tricepsz marad, annyira nem vesz részt a növekedés ösztönzésében. Ezért a francia sajtó ideális megoldás a tricepszek külső és belső oldalának és oldalirányú működésének.
A tricepsz növekedésének ösztönzése a fej mögötti kezek megfelelő hajlításának köszönhető. A bicepszektől eltérően nehéz képzett és tartós képzést igényel az eredmények elérése. És fontosabb, hogy a kötet a tricepszekhez csatlakozik.
Fontos végrehajtási pontok:
- Két kézzel végrehajtott edzés lehetővé teszi, hogy jobban irányítsa a technikát;
- A fej fölött emelt súlyú végrehajtáskor az oldalsó könyökeket nem hígítják, rögzítik egyenesen egymással;
- Ne vegye vissza a könyökét, ha előre rögzíti a szélső pontot;
- Belégzéskor meghajolunk, kilégzéskor - visszatérünk az eredeti állapotba;
- Az amplitúdó maximális, ami nem teszi lehetővé a relaxációt szélsőséges pontokon;
- Amikor félig ül, a padra a leeresztett háttal, az izmok a legjobban feszülnek.
Fontos hibák - a váll helyzetében bekövetkező változások, a mozgás amplitúdójának, a hátterületek elváltozásának, a könyök hígításának a megsértése - a kezelendő terület hiányos betöltéséhez, esetleges traumához vezet. Ez a kiegyenesítő izom, a nyakcsigaházat meg kell állnia. Amikor súlyzókkal dolgozik, a végrehajtás fő hibája a fej éles leesése, ami a könyök, a fej károsodását okozza. Bármely súlyt, amit veszünk, lassan lelkesítjük az inspirációt.
Tipp: "A tricepszeknél kétszer-háromszor több ismétlést kell végrehajtani, mint a bicepszeknél. Mert ő adja a kötetet a kezébe. Nagy Rob.
következtetés
A kéz formájának kialakítása - először a tricepszet, a halott vállat - a működő alkart kell dolgozni. Összehasonlítva a mellkason, a hátsó kisméretű izom, így hetente két edzést, egy teljesítményt és egy másik könnyű súlyt kell dolgoznia. A képzési programok az egyéni elmaradt izomcsoportoktól függően változnak. Egyéniek vagyunk, ezért ne vegyünk közöset, minden program esetében közös.
Az optimális szivattyúzás érdekében a padlóról lenyomva tartjuk a kezek keskeny beállítását, így nehéz a 8-10-szeres megmunkálást, ezáltal növeljük a későbbi komplexumprés eredményességét.
Gyakorlat a megkönnyebbüléshez (képzési program a megkönnyebbüléshez) és az általunk végrehajtott kötethez, a végrehajtás technikáját követve, egyértelműen, simán, csúnya nélkül és a gravitációs késedelmek végpontján. Megoldjuk a hátat, hogy elkerüljük a vállas sérüléseket, és hajtsa végre a hajlítást. Ez a komplex úgy van kialakítva, hogy hatással legyen az izmok flexorjaira és extenzoraira, amelyek nehezebbek a bicepszekhez képest. Sérülés nélkül - előre, gyönyörű testtel!
Olvassa el a blog tudásbázisában található egyéb cikkeket.