Felhúzó tippek kezdőknek
A felhúzás meglehetősen nehéz feladat a szabad súly mellett. Ezért nem sok ember képes minőségi módon akár 5-10 ismétlést végrehajtani rándulások és hinták nélkül. Abban az esetben, ha egyáltalán nem húzható meg, először a szimulátoroknál kell előkészíteni a hátsó izmaidat, és több hetet követő edzés után tovább kell vinni a sávon lévő húzókhoz. Ha nem rendelkezik a szükséges felszereléssel és az edzőteremben való részvétel lehetőségével - használja a kezdők által alkalmazott etetési és kiegészítő gyakorlatokat, hogy felkészüljenek az edzésre.
1 Húzza az alacsony keresztlécet
Ez a fajta húzók jól működnek a karok és a hátsó izmok számára. Egyenes tapadással - a maximális terhelést a hátsó izmok, a hátsó fogás - a bicepszek fogadják. A gyakorlatot rendszeresen és minõségben végezzük el, lehetõvé válik az izmok felkészítése a bonyolultabb pull-up változatokra. Vigyázzon, hogy a medence ne essék, a lábak és a test ugyanazon a vonalon vannak. Emellett követni kell a pengéket. A legalacsonyabb ponton elválnak, és a legmagasabbra csökkentve.
2 Nem teljes amplitúdó húzása
Nem teljes amplitúdó vagy részleges felhúzás - a gyakorlatban széles körben ismert és gyakran használt professzionális testépítők. Ezt a gyakorlatot mind a kezdők, mind a tapasztalt sportolók használják, de minden csoport saját célokat ér el. Ebben az esetben a célunk, hogy erősítsük meg a kéz és a hát izmét, hogy felkészítsük őket arra, hogy a bárban teljes amplitúdóját húzzuk.
3 felhúzás kábelkötegekkel
Reméljük, hogy ennek a módszernek a jelentése érthető. Használjon speciális hevedert a húzás megkönnyítésére. Ily módon képzi az izmaidat, és végül fel tudsz húzni felhúzás nélkül. Azt is megkérheted valakit, hogy segítsen neked egy kicsit, húzza az ügyet.
A pull-up technika - tippek kezdőknek
A felhúzás nemcsak hatékony, hanem viszonylag veszélyes gyakorlatok is, ahol a helyes végrehajtási technika figyelmen kívül hagyása súlyos traumát okozhat a nyakcsigolyákon és a herniated intervertebral diszkeken. Különösen az újonnan érkezettek tipikus hibája - a fej viselkedése a kilégzésre. Ugyanakkor az állát felemelve és vállat vontva. Ezért lépünk át az általános szabályokra, amelyek lehetővé teszik, hogy betartsák a helyes technikát.
Először is azt kell mondanod, hogy nem szabad üldöznie az ismétlések számát, semmibe kell húzni és át kell fordítania. Ne feledje, célunk az, hogy bizonyos izomcsoportokon dolgozzunk, ezáltal fejlesztve őket. Ne használja az akrobatikus készségeket, a rugalmasságot és a tehetetlenséget.
Szerkezetükben a pull-up egy tipikus erőkifejtés, amely két fázisból áll:
1. Pozitív - a test felemelése.
2. Negatív - leeresztés.
Miután kiválasztotta a fogantyút, rögzítse a testet a rögzített keresztlécben. A lábak helyzete az alkalmazott oszcilláció tényezőjétől függ. Ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot tisztán, majd átlépi és meghajlítja 90 fokban, kizárja a lehetséges rándulások és ingadozások. Ezenkívül ez biztosítja az edzés teljesítményét alacsony vízszintes sávokon.
A leghatékonyabb kivitelezéshez meg kell tanulnunk, hogyan csökkentjük a pengék lógó helyzetét a jobb kezekben. Ennek az anatómiai állapotnak köszönhetően a szélességi szélesség maximális erőhatást fejt ki. Ráadásul a vállhegyek csökkentése erősíti a sérülékeny izmokat - a váll stabilizátorát. Ehhez a szabályhoz hozzáadódik a lélegzetelérés: a felszállás kezdetén, a belégzés, a végén a kilégzés.
Így a legszélesebb lesz még könnyebb elvégezni a feladatot, és a testet a keresztlécre tolja, és megkapja a maximális terhelést. És akkor is biztosítja magát a tisztán gimnasztikus trauma - stretching a kis izmok, amelyek szolgálják a váll penge.
A mozgás mechanikája a lehető legegyszerűbb:
A kiindulási helyzet megszerzése után fokozatosan húzza fel a test súlyát, miközben nem nyújtja ki a könyökét. Szigorúan függőlegesen kell húzni, a könyök leeresztésével. Ennek következtében a felhúzások csökkentik a könyökök térfogatának csökkenését a gerincizomzat és a kézizomzat támogatása miatt.
A megfelelő húzási technika azt jelenti, hogy:
1. A kéz teljes kiegyenesítése.
2. Rövid távú leállítás a gyakorlat alsó pontján.
3. A tömegre összpontosítva a mozgás negatív szakaszára koncentrálunk, amely az ismétlődő idő 70% -át teszi lehetővé.
4. Ne lazítsa meg az izmokat leeresztés közben, ne felejtse el őket.
Ami az amplitúdót illeti:
A hátsó legszélesebb izmok a legerősebb izomterhelést kapják, amikor a testet a legalacsonyabb pontról emelik. Az amplitúdó korlátozása és a gyakorlat végrehajtása részben minimalizálja a kulcs izomcsoport munkáját, jelentősen csökkenti a húzások hatását.