Edző és étkezési kapitány Amerika (Chris Evans), bartendaz

Ahhoz, hogy szuperhős legyen, szuperhősként kell a teremben edzeni! Ezek a Chris Evans színészi tapasztalt tippek segítenek abban, hogy erősebbé, nagyobbá és jobbá váljanak!

Ebben a exkluzív interjúban Chris elmondja, hogyan fordíthatja testét szuperhős testré anélkül, hogy titkos szérumot használna!

A világegyetemben a skandináv istenek okozhat mennydörgés és az emberek viszont egy ormótlan szörnyet, hogy elpusztítsa egész épületeket egy csapásra, hogyan lehet egy hétköznapi ember különbséget típusú Steve Rogers? Ez volt az egyik fő kérdés a 32 éves Chris Evans, mikor elkezdett a szerepét az egyik legismertebb szuperhősök - Captain America.

Evans, a válasz egyértelmű volt: a hónap kemény edzés az edzőteremben, amely szigorú magas fehérjetartalmú étrend - a kulcs egy sor 14 kiló izom, amely reálisan játszani egy karaktert állt a sorban testvéreivel-Avengers: Thor, Hulk és az Iron Man. "Három hónapos képzésre volt szükség ehhez a filmhez, és különös vágyakozással nem égettem" - mondja Evans. "Mindig szerettem edzeni a tornateremben, de ez nem egyszerű képzés. A folyosón ültem. A képzés kegyetlen volt, teljesen kegyetlen! ".

SuperMass for Superhero

Steve Rogers következő szerepe nem volt újdonság a Chris Evans számára. "Az első bosszút: egy másik háború" a harmadik projekt, amelyben a színész viseli a híres piros-fehér-kék öltönyt.

Annak érdekében, hogy a kívánt formát a vékony jellegét Evans töltött sok nehéz hónapok, egyre izomtömeget, teljesítő különböző gyakorlatokat is menteni a mozgékonyságot és sebességet (válasz). Evans elmagyarázza: "Az Amerika kapitány felkészülése sok edzést tartalmazott súlyokkal, hogy nagyobb legyen. A rendszer alapja a klasszikus (alap) gyakorlatok nehéz ismétlődő készlete volt. Felállítottam, üldögéltem, próbapréseltem, próbabábut, nyomógombokat a sávokból súlyokkal és húzással. "

Evans, hogy összegyűjtsék a forma Amerika Kapitány, egy sovány toboroz a második világháború, akinek holttestét transzformált segítségével a kormány „szuper katona szérum” - ő az edzője két izomcsoport per edzést.

"Ez egy nagyon kiegyensúlyozott edzésprogram, amely minden izomra kihat, azt hiszem, még az ujjaim is nagyobbak" - nevetett Evans. "Vettünk két izomcsoportot, legyen az hát és a mellkas, a bicepsz és a tricepsz, és csak két órán belül elpusztították őket. Aztán befejeztük az edzést a sajtóval. "

"Különböző szögekből és markolatokból dolgozom. Például a mellkasnál keskeny tapadást teszek a padra egy lejtős padra, hígításokat egy lejtős padra, és a torzó emelkedéseket egy hajlított padra. Aztán néha sírni fogok a mellkasomról, térdelve, hogy a sajtó nehezebb legyen.

Chris hozzáteszi: "Hétfőtől péntekig a test különböző részeit képeztük ki. Szombaton - pihenjen. Vasárnap, ha nem érzi magát nagyon fáradtnak - szintén edzést. "

"Sokat tettünk a súlyunkkal is. Különböző súlyok, egyenetlen rudak, karosszéria liftek hátulról palacsintaval. Egyszerű, de hatékony gyakorlatok, egy klasszikus képzés a súlyoddal. "

Ez azonban nem volt elég Evans számára. Hozzáadta a gimnasztika képzését is. Add hozzá a plyometrikus gyakorlatokat és szerezzen robbanó erejét és sebességét.

"Néhány tornaórát kaptam - nagyon jó volt! Több akrobatikusra volt szükségem, mert a hős folyamatosan megfordul, ugrik stb. Kis plyometrikus gyakorlatokat csináltam, például ugráltak egy guggoló dobozra. A cél az volt, hogy magas impulzust tartson fenn a képzési folyamatban, és az általános fizikai edzéshez is hozzájárult, különösen a lövöldözés során, amikor egész nap harci jeleneteket kellett készíteni. "

"No Cardio" kapitány

A legtöbb ember, a militánsokra gondolva, sok harcot, robbanást, üldözést stb. Elképzel.

Szóval sokk volt, hogy megtanulják, hogy Evans távol maradt a speciális kardio edzésektől. Ezt úgy tették, hogy az összes energiát egy test (az izomtömeg sorozata) létrehozására irányítsák.

A Cardio Evans helyére körkörös képzés került. Chris elmondta: "Őszintén szólva, az Amerika kapitány szerepére nem sok kardiót csináltam, mert a célom nem volt fogyás, az összes erő az izomtömeg építésére irányul. Nagysúlyú edzés. Futtathatnánk néhány sprintet, hogy megbizonyosodjunk a sebességről és a koordinációról - de nem több. Felmelegítettünk (felmelegedés), és többször 10-15 percig. "

"A körkörös edzés során előforduló szívbetegség (kardio) sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos kardio, mert magasabb pulzussal dolgozik. Ha elhagyja a teremet, akkor nem tudsz mozogni.

"Végső soron ez a funkcionalitásról szól, nem csak arról, hogy jól néz ki egy csomó tömeggel. A filmben sokat futok, pajzsot dobok, ugrik. A körkörös képzés ezzel segít. A filmben nem volt futás vagy evezés, semmi sem történt a kerékpáron. Ha kardio kezdem, akkor elpárologok (nevet).

Etetés a súlygyarapodáshoz

Mindenki, aki valaha szerezte a súlyát, tudja, hogy a csarnokban való képzés csak a csata fele. Sokkal többre van szükség, mint a rekordok sajtóban való eltörlése. Meg kell enni, hogy izomtömeget építsen, és egyenesen enni, hogy rázza a képzés gyümölcsét. Ezért Evans hozzáadott a magas fehérje étrendhez, növelte a testtömeg kilogrammján felhasznált fehérje mennyiségét.

"Az avengerek lövöldözését veszítettem el, ezért nagy fehérjetartalmú diétát vettem fel az új projektben az America kapitány szerepében."

"A formula volt 2 gramm fehérje kilogrammonként, és elérte a nagy mennyiségű csirke" - nevet. "Aztán elkezdtem más forrásait a sovány fehérje, valamint a fehérje rázza. De kevesebbet enni akarok, mert mindig úgy érzed, teljes hasa van. "

Hozzáteszi: "Aztán egy salátát, fehérjeforrást, sok salátát, sok sötétzöld, leveles zöldséget, majd egy marék mandulát eszem mindkettővel. Ez egy nagy fehérjetartalmú diéta, aztán kiegyensúlyozott a gyümölcsökkel és zöldségekkel, és néhány összetett zöldséggel, mint a barna rizs és a zabpehely. "

A képzésen kívül különböző sporttáplálékokat használtunk nemcsak az izmok építésére, hanem a test teljes helyreállítására is.

„Régebben adalékanyagokat, például egy kis glutamin, tejsavó, a BCAA, 500mg Omega-3-6-9 minden étkezés, az ízületekre, a képzés nagyon intenzív, különösen a torna.”

"A BCAA-t felhasználták a fehérje tárolására. Glutamin a katabolikus hatás megelőzésére és az izmok energia, valamint az immunrendszer használatára. "

"Azt gondoltam, hogy egy koktél tejsavó fehérje 30 g fehérje egész nap elég lenne. De lefekvés előtt egy koktélt is fogyasztott, általában kazein fehérjével. "

Amerika kapitány képzési programja

Olyan alakot szeretne, mint az Amerika kapitány? Itt van egy képzési program, amely segít elérni ezt. Olyan súlyos gyakorlatokból áll, amelyeknek alacsony száma ismétlõdik az izomtömeg kialakításához. Kezdje az Önnek megfelelő gyakorlatokkal.

Mellkas / váll

Hadsereg nyomdai állása 2 x 5

Állópróba egy ferde 2 x 5-ös sínen

Pótkocsi súlyokkal 2 X 5

A pad pressz keskeny markolat 2 x 5

Nyomógombok a fiókból 2 X 5

A pad presse térdelve 2 x 5

Puskák palacsinta a hátoldalon 2 X 5

Bicepsz / tricepsz

A tricus padról a palacsinta 3 X 8

Tengelyhajlat meredekségben 3 X 8

Kalapács egy lejtős padon 3 X 8

A blokkok tolóereje a fejhez 3 X 8

Emelt súlyzók a bicepszekhez a döntött padon 3 X 8

Emelés a bicepszekhez EZ - bárral 3 X 8

Squat egy bárral 1 szett

Ugrás a dobozra 2 X 10

Deadlift 2 X 10

Meghúzás hátrameneti markolattal 2 X 10

Mahi kettlebell egy kézzel 2 X 10

A vontató-szumó tömeg az állmal szemben 2 X 10

Emelés teherrel 2 X 10

Győződjön meg róla, hogy a szervezet elég "üzemanyagot" kap a képzéshez és a helyreállításhoz. Ez a nagy fehérjetartalmú étkezés segíteni fogja az izmok formáját a kemény edzés után. Az alábbiakban az étrend - ezek az ételek.

1 csirke kolbász

1/2 csésze cukkini

1 fokhagymát

1/2 kanál olívaolajat

5 boroshordó

5 tojásfehérje

1/2 evőkanál Dijon mustár (mustár)

1 csomag zabpehely (adag)

1/2 csésze diót

1/2 csésze mazsola

1 zsírmentes joghurt

2 adag 170 gramm csirkemell

1 adag saláta levelek

4 közepes lavash (sütemények - kerek tészta)

2 teljes kiőrlésű tortilla

1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot

2 tbsp. evőkanál száraz mustár

2 zúzott fokhagymás szegfűszeg

2 tbsp. kanalak a szardella paszta

1 doboz tonhal kannákból

1/2 csésze zab

1 evőkanál. kanál olívaolaj

2 csésze saláta levelek

1 csésze szeletelt zöldség

2 adag 170 gramm csirkemell

1 evőkanál. kanál olívaolaj

1 gerezd fokhagyma

1 csésze barna rizs

1 nagy apróra vágott bors

1 közepes apróra vágott sárga bors

1 csésze csirkehúsleves

1 evőkanál. kukoricakeményítő kanál

1 evőkanál. kanál-sót és cukrot

* Ez a tálban van

450 gramm csirkemell kockára vágott

110 gramm szeletelt szalonna

1/2 tbsp. kömény kanalak

1 evőkanál. fokhagymás kanál

1/2 tbsp. evőkanál só

1/2 tbsp. csésze bors

2 tbsp. csésze szósszal chipotle ("füstölt chili" - mexikói ízesítés)