Pilates a kezdők számára az otthoni edzésekhez
A Pilates rendszert a huszadik század elején fejlesztették ki, és még mindig egyedülállónak tekinthető. Mint a többi fitness típushoz hasonlóan, az az izmok fizikai terhelésén alapul, amikor bizonyos feladatokat végez. De ez a különbség más fajoktól, ez teszi ezt a módszert a tréning eredeti. A rendszer célja, hogy tanítsa a trénert testének érzékelésére a légzés szabályozása és az erő kifejtését erősítő gyakorlatok teljesítményének sima és mért teljesítményével, amely magában foglalja a hasi sajtó keresztirányú és rectus izmait. A rendszer használata közben szinte lehetetlen, ezért a Pilates a testsúlycsökkentés és az izmok erősítésére még azok számára is alkalmas, akik más típusú fitnesz ellenjavalltok. Emellett a Pilates gyakorlatokat otthon is elvégezheti önállóan.
Pilates használ
E hatékony rendszer rendszeres gyakorlásának pozitív hatása van a testre, ami a következő:
- Még az otthoni önálló tanulás is hozzájárul a hatékony fogyáshoz. Az izmok lassú tempója és az átgondolt végrehajtás segíti a szubkután zsírégetést, ami nagymértékben csökkenti a testtömeget. Használja a Pilates-et a testsúlycsökkentéshez kezdőknek és tapasztalt sportrajongóknak.
- A Pilates képes a legmélyebb izomcsoportokat bevonni a munkába, így a testsúlycsökkentő pilates gyakorlatok korrigálják a számot a belső izomszövetek képzése miatt.
- Pilates mozgások a vestibularis készüléket és a koordináció megtanulását. Ennek köszönhetően a testtartás korrigált, a járás gyönyörűvé válik, és a testmozgások puha, világos és sima.
- A Pilates rendszer személyre szabható. Ez azt jelenti, hogy könnyen megoldhatja az egyes problémás területeket otthon.
- A rendszer komplex gyakorlása rendszeres gyakorlása nagyon hasznos a perineum izmainak. A pilates képzési mozgása a kismedencei izmokat befolyásolja és kvalitatív módon végzi, ami viszont javítja a vérkeringést ezen a területen, és felszabadítja a stagnáló jelenségeket.
- A kismedencei izmokat befolyásoló gyakorlatok kedvezően befolyásolják az endokrin rendszert és a nők egészségét.
- A Pilates rendszer gyakorlati komplexuma nem csak a testet fejleszti, hanem a szellem képzése is, segít a stressz elleni küzdelemben és a hangulat javításában.
A Pilates gyakorlatok végrehajtásának szabályai
A pilates hatékonysága és hasznossága közvetlenül függ a gyakorlatok helyes technikájától:
- minden mozgást lassan, elgondolkodva kell elvégezni. Meg kell próbálni érezni az egész test izmainak munkáját, és koncentrálni kell a légzésre. Az elemek végrehajtásának lassú üteme biztosítja a mély izmok és problémás zónák kialakulását;
- mindegyik pózot 8-10 ciklusú légzésre kell rögzíteni. Az egyik ciklus egy mély, nyughatatlan lélegzet és ugyanaz a lassú kilégzés;
- A pilates képzést a lótuszhelyzetben légzéses felmelegítéssel kell kezdeni, és 10 légzési ciklust kell tennie;
- a komplex testmozgás mérsékléséhez Pilates-t minden második napon el kell végezni, kiegészítve a kardio-terhelés képzésével és a megfelelő táplálkozás elveinek követésével.
Pilates gyakorlatok kezdőknek
A fitnessz kezdőknek, a testsúlycsökkentő pilates általában néhány egyszerű gyakorlattal kezdődik.
Feküdj a hátadon, az alsó végtagok hajlottak, szélesebbek a vállak vonalai és pihentessék a lábukat a padlón. A felső végtagok kiterjednek a testen. Ezután fel kell emelni a lábad oly módon, hogy a borjak párhuzamos félpozícióban legyenek, és a csípő merőleges. A lábak emelésével párhuzamosan fel kell emelni a test tetejét, és meg kell nyújtani a karjait, és maximálisan meg kell feszíteni a hasi prés izomzatát. Ettől a pozícióból gyorsan el kell kezdenie lendíteni a kezét, mintha egy képzeletbeli felületre ütne. A gyakorlatot 8-10 légzési ciklusra tervezték, és egy ciklus többször is "megüt" a felső végtagokban.
- Edzés mozgás nyújtáshoz.
Ez a gyakorlat magában foglalja és gyakorolja az egész sajt és a comb felső részét, valamint az ágyéki izmokat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Kilégzéskor fel kell emelni a törzset, és amennyire csak lehetséges, egy hajlított alsó végtagot préseljünk a mellkas területére, és húzzuk előre a másikat. A préselt lábat a mellkasra lehet húzni, segíteni a kezével, és a lehető legnagyobb nyomást gyakorolni. A rögzítés ebben a helyzetben 8-10 ciklus légzést igényel. Ezután a láb megváltozik, és a feladat ismétlődik. Összesen 3 ismétlést kell végrehajtania minden alsó végtagra.
A testkomplexum ezen eleme a comb, a fenék, a váll, a has és a tricepsz hátsó részét képezi. Ahhoz, hogy véghezvinhesse, a hátán kell feküdnöd, az alsó végtagokat hajlítsa, térdre kell nyomnia egymást, és a lábadat a padlóra; a felső végtagok a csomagtér mentén húzódnak - ez a kezdeti testtartás. Annak érdekében, hogy kényelmesebb legyen a térdeinek szorosabbra húzása, párnát vagy labdát jelölhet közöttük. Továbbá a kilégzésnél lassan fel kell emelni egy medencét, hogy az eredeti híd egy törzs felső részén lévő támasszal kiderült. Ebben a helyzetben 10 lélegzetet kell hagynia, exhaling, maximalizálva a sajtó izmait. Ismételje meg Pilates elem "Bridge" 10-szer.
Más gyakorlatok pilates a fogyás
A következő pilates gyakorlatok hasznosak a testzsír csökkentésére.
- Az alsó végtagok oldalirányú emelkedése.
Ez a pilates képzési mozgás hasznos a csípő és a problémás terület "lovagló nadrág", mivel működik a laterális része a combok és az alsó végtagok, így a karcsúbb. Gyakorlatilag szép derék is. Ennek elvégzéséhez egy oldalra kell feküdnie, egy karra támaszkodva, a másik pedig a fej lehajtására. Továbbá a kilégzésnél fel kell emelni az egyenes karot, amely a tetején van, és a láb. Ebben a helyzetben, erőteljesen megfeszítve a sajt és az alsó végtag izmokat, meg kell tennie az inspirációt és a kilégzést, majd lazítson. Futtasson 10 ismétlést minden alsó végtagra.
A lábujjakra és a könyökre helyezzük a hangsúlyt, és ebben a helyzetben rögzítsük a testet 10 légzési ciklusra, az egész test izomzatát, és különösen a sajtót. A heveder a test összes izmait működésre kényszeríti, így a pilates nélkülözhetetlen eleme a fogyásnak, és rendkívül hatékony az alak kialakításához.
Feküdj a gyomrára, nyújtsd a karodat és a lábadat. Kilégzés, emelje fel a testet és az egyenes végtagokat. Ezután lélegezzük be, és ismét kilégzéssel végezzünk alternatív lengéseket végtagokkal (ezzel egyidejűleg emeljük fel a másik karot és lábat minden 8-10 lélegzet és kilégzéskor). Összesen összesen 10 ismétlést kell tennie. Ez a gyakorlat erősíti az ágyéki, dorzális és gluteális izmokat, valamint a sajtó izomzatát és az alsó végtagok hátsó felületét.