Otthon termesztett (1. oldal)
Voltál már valaha is kétszer nagyobb élettartamot? Nem a lakótérről beszélek - kétszer olyan széles hátra gondolok, amely forró napokon megakadályozhatja a napot.
És ne felejtsd el a vastagságot. Olyan legyen, hogy ha felemeli a karját és a nyújtást, úgy érzi, hogy a trapéz felugrott a füledre, mint két kobra. A hátsó izmokat, mint például a két ikerpiton, felülről lefelé égetik le ezek a csodálatos latsok.
Sajnos, mindez álmodozik többféle testépítők, mert lehetetlen, hogy a háta alatt, sem a vizsgálat (persze, ha nem maga az ördög, képes elfordítani a fejét 180 fokban idején kötés a lejtőn). És az olyan izmokat, amelyek nem láthatók, általában kevésbé képzettek, legalább annyira nem fordítanak rájuk figyelmet. Ennek a helyzetnek az egyik módja, hogy olyan programot készítsen, amely minden lehetséges szögben és minden lehetséges irányba betölti a háttámlát. Más szavakkal helyesen válassza ki a gyakorlatokat, és kétszer olyan széles és háromszor vastagabb lesz, és elég gyorsan. Ezt meg lehet tenni azáltal, hogy a képzés POF-stílusú asztali állítható vissza szög, pull-up bár és súlyzók.
A program magában foglalja a módosított szupersetteket és a csökkenő tömegű készleteket, ami gyorsabb átmenetet jelent a megszakítás nélkül egy súlyzóról a másikra. Ha van egy sor súlyzó súlya, akkor nem lesz gond. Ellenkező esetben várni kell, hogy összecsukható súlyzókkal felhúzzon, ha nem csak pár pár, és lehetősége van előre beállítani a kívánt súlyt.
A program számos olyan újítást tartalmaz, amelyek rövidek, de nagyon hatékonyak a széles és vastag hátulra építve.
1. Az izomfeszültség helyzete (Flexion Position - POF). A IRONMAN legtöbb olvasója ismeri a POF stílussal kapcsolatos edzést, beleértve az izmok kidolgozását a redukció teljes amplitúdója mentén. A hátsó pozíciók meghatározása érdekében két részre osztjuk, amelyek mindegyike független izomszerkezet: a legszélesebb izom és a hát középső része. Külön képzésben részesül, a hátsó kiegyensúlyozott fejlődést kapja, mivel a legszélesebb izmok felelősek a szélességért és a középsőért - a vastagságért.
A legszélesebb hátsó izmok
Feszített helyzetben. A pulóverek amplitúdója legalacsonyabb pontján érhető el - a fej fölötti karok vállrészei, kissé a test síkja alatti könyök.
Átlagos pozíció. Az elülső felhúzások, a vontatás, valamint az összes olyan mozgás, amelynél a karok humeralis részei jobban megközelítik a törzset az oldalról, mint az elülső részről, a középső helyzetben dolgozzák ki a hátsó lábfejek izomzatát. A hátsó középső izmok és a bicepszek a legszélesebbek asszisztensei az ellenállás leküzdésében.
Rövidített helyzet. Akkor éri el a teljes összehúzódás széles hátizom húzódzkodás fordított markolat (alul), fordított fogást le rúd, a rúd a lejtőn, és fordított fogást rúd egyenes karok le, amikor a váll része a keze mozog lefelé, közel a törzs, és megy is.
Feszített helyzetben. Ezt a pozíciót akkor érheti el, amikor egy keskeny markolatot húz az alsó blokkra, vagy egy kézzel húzza a súlyzókat a lejtőn: a törzs előre mozdul el, a karok kinyúlnak, a pengék hígulnak.
Átlagos pozíció. A fej felemelése és húzása a középső helyzetben a hát középső részénél. A legszélesebb hát és a bicepsz asszisztensek.
Rövidített helyzet. Teljesen összehúzza a hátsó középső izmok összehúzódását, amikor a vállpengék összegyűlnek, és az ellenállást egy vonal mentén alkalmazzák, amely majdnem merőleges a törzsre. Például a vontatás az alsó blokk vállainak szélességében való tapadás, a lejtés vonása vagy meghajlott kezek hígítása a lejtőn.
Upper Trapezium
Átlagos pozíció. Ebben a helyzetben a trapéz felett húzódsz, felfelé húzva, vagy a kezek oldalra terelésével. Ezenkívül egy bizonyos terhelés a hátsó és a legszélesebb izomzat gyakorlására gyakorolt hatásának esete.
Feszített helyzetben. Elértük a csúcspont amplitúdójának legalacsonyabb pontján a súlyzókkal szemben, előtte egy kissé lefelé hajló dőlésszög.
Rövidített helyzet. A mancsok hülyék amplitúdójának felső pontján érhető el, amikor a váll felfelé emelkedik és fel van emelve, és a karok a súlyzókkal vannak oldalukon.
Valószínűleg nem számítottál egy másik szakaszról - a trapéz felső részén, de ez kötelező. A trapézis izmai, mint a mellkasi izmok, rajongói alakúak, ezért különböző szögben kell kidolgozni. Jó, hogy amikor a deltoidokra és a hátsó lábfejekre dolgoznak, a felső részük elég terhelést kap a középső pozícióban, így minden, amihez extra kell, a shag.
Teljes és teljes amplitúdójú támadás esetén a POF protokoll minden edzést megkövetel egy feladat elvégzéséhez. Válasszon egyet a fenti mozgásokat, egyet minden egyes pozíció: pulóver (lat - stretch), húzza (lat - átlag) kiegyenesített lefelé tolóerő karok (lat - redukált); tolóerő a súlyzó egy kézzel (a közepén a hátsó - szakaszon), tolóerő mögött fej (mid vissza - átlag), üté kézzel a lejtőn (közepén a hátsó - rövid); Shaggy súlyzók (a trapéz teteje - nyújtva és rövidítve). Egyszerű végrehajtása több egymást követő minden egyes ilyen gyakorlatok a szokásos sorrendben POF - közepes, feszített és sűrített helyzetben - kapsz egy teljes körű képzést, mivel tanulmányozza az izmok különböző szögekből, és optimális integrációjának a munka az izomrostok. Azonban kapcsolódás ésszerű arányban POF postaktivatsionnymi supersets és lenyugszik a súlya csökken, kapsz még hatékonyabb képzési program vissza.