Hogyan pumpáld fel a kezed
Olvassa el:
Hogyan pumpáld fel a kezed. - Ez a kérdés számos testépítő érdekeit érinti. A kezek ereje és szép formája mind a férfiak, mind a nők számára fontos. A kezek izomzatának harmonikus fejlesztéséhez tudnia kell azok anatómiai funkciójáról. A bicepszek rugalmassá teszik a karokat a könyökökön, a tricepszek - unbend és az alkarizmok felelősek a kéz és az ujjak mozgásáért. Ezen alapvető izmok mellett vannak kisebbek is, amelyek felelősek a kezek kiterjesztéséért, a kézforgatásért és a kis mozgási mozgékonyságért.
A kezek alakja és ereje miatt képzett izmok népszerű téma a testépítésben, ezért sok gyakorlatot végeznek erre a célra. A gyakorlatok komplexei nemcsak az adott izomcsoporttól függenek, hanem a képzés céljától függően is: az izom ereje, kitartása vagy mennyisége elsősorban szükséges.
Erős kar izmok kifejlesztése meglehetősen nagy súlyt igényel. Nehéz terhelés nélkül az izmok felmelegednek, rugalmasságukat kiképezik, és szigorú sorrendet követnek: először a fűtött kezeket, majd az alkarokat és a vállakat.
Mielőtt átadná a kezét, be kell melegednie. Felmelegedjen az erőkifejtés előtt: megakadályozza a sérüléseket és a nyújtást a képzés során. Felmelegedés után felhúzható és felhúzható, ami tökéletesen fejleszti a kezek minden izmait.
A kezek fő erősségei - ez a hosszabbítás és hajlítás a könyökben, valamint a kéz súlya, főleg súlyzók és bár. A gyakorlatok héjainak súlyát fokozatosan kell növelni, kezdve a tömeggel, amely legfeljebb 10-15-ször felemelhető készletenként. Ha ezt a határértéket elhalasztja, növelni kell a súlyt.
A következő lehetőség az ujjak padlójától való felugrás. Először is, kezdj el az öklökön, majd menj át az ujjakra. A tenyér hátlapján rángathatsz, bár ez a módszer, ha figyelmen kívül hagyja, eléggé traumát jelent a lehetséges diszlokáció miatt.
Ha van egy keresztléc otthon, akkor vigyen el két törülközőt, lengetve rajta, fogd a két szélét a törülközőt minden kézzel, és indítsa el a szokásos felhúzásokat.
Van egy másik lehetőség, hogyan szivattyúzni a kezét. A bővítő egy emlékezetes mini szimulátor, amelyet a zsebében hordozhat. Ha egy boltban vásárol egy bővítőt, próbáljon meg többször is préselni. Ha 25 ismétlést sikerült végrehajtania, akkor kérje az eladónak egy keményebb verziót.
A modern technológiák különböző lehetőségeket kínálnak a bővítő számára. A divat legutóbbi csúcsa egy olyan golyó, amelynek excenterje forgat. A feladat minden egyszerűségével - tartani a kezedben - az excenternek köszönhetően sok erőfeszítést kell tennie a cél elérése érdekében. A kefék erősítését tökéletesen megkönnyíti egy karpantartó markoló. amellyel szinte bármikor gyakorolhat.
A bővítő mellett a keféket a következő módon is szivattyúzhatja. Nyomja össze a kezét egy öklével, és fogja meg a másik kezével. Erőfeszítéssel hajlítsa meg a csuklóját, izomrezisztenciát eredményezzen, majd lazítsa meg az izmokat. Az ellenállás erősségének olyannak kell lennie, hogy az edzés legfeljebb tízszer megismételhető. Ezután a kezeket ugyanabban a helyzetben tartva forgassa el vízszintesen az óramutató járásával megegyező irányba. Végezzen el tíz fordulatot, ami ellenáll mindkét kéz izomzatának (mint az előző gyakorlatban, az erőfeszítésnek alig kell ten mozgást). Ezután módosítsa a kezek helyzetét és szimmetrikusan ismételje meg a gyakorlatot.
Ne feledje, hogy egy ecsettel végzett edzés rendkívül fontos egy fiatal sportoló, tk. a kézben lévő "agy-izom" kapcsolata a legnagyobb az összes többi csontizmához képest.
De ne felejtsd el a kezek másik izmait.
A vállakat és a tricepeket a feje mögötti emelőrudak felhúzza. Ezt mind az álló, mind a padon lehet végezni. Nagyon hatékony a húzásra (és nem a mellkasra, mint a szokásos felhúzásnál). A push-up-okat egy speciális szimulátoron lehet elvégezni, amely a hátán fekszik, és kezeit a keresztrúdokra helyezi. Az alkarizmokat a kézfejjel súlyozással, súlyzókkal vagy súlyzók formájában formálják. Ugyanakkor különböző izomok alakulnak ki attól függően, hogy a tenyerek maguktól vagy önmaguktól fordulnak-e.
Egy jó komplex testmozgás, beleértve a vállak és a kar izmainak, úgy tekinthető, hogy felemeli a súlyzókat az oldalakra. A gyakorlatot állva állítjuk, lábakat helyezünk a váll szélességére, és emeljük kezünket a test oldalán ugyanabban a síkban. Így otthonosan is edzhetsz, minimális felszereléssel.
A siker eléréséhez világos képzési tervre van szükség, amely figyelembe veszi a gyakorlatok szabályszerűségét és az összes szükséges izmok képzését. Általános elvként az erőharcokat minden második napra meg kell ütemezni a hétvégén (hetente háromszor). Kis törések szükségesek az izomszövet helyreállításához és a mikrotraumák gyógyulásához, de az effektusok nagy megszakításokkal járó szabálytalan ülések gyakorlatilag nem.
Egy jó komplex testmozgás, beleértve a vállak és a kar izmainak, úgy tekinthető, hogy felemeli a súlyzókat az oldalakra. A gyakorlatot állva állítjuk, lábakat helyezünk a váll szélességére, és emeljük kezünket a test oldalán ugyanabban a síkban. Így otthonosan is edzhetsz, minimális felszereléssel.
A siker eléréséhez világos képzési tervre van szükség, amely figyelembe veszi a gyakorlatok szabályszerűségét és az összes szükséges izmok képzését. Általános elvként az erőharcokat minden második napra meg kell ütemezni a hétvégén (hetente háromszor). Kis törések szükségesek az izomszövet helyreállításához és a mikrotraumák gyógyulásához, de az effektusok nagy megszakításokkal járó szabálytalan ülések gyakorlatilag nem.