Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram
Sok sportoló általában megfelel a TRP szabványnak, pontosabban - tizenkét perc alatt futni három kilométert. Az ilyen szabványok megvalósításának vágya tapasztalt sportolók és kezdők, azonban rendszerint ezt az eredményt csak képzett sportolók érhetik el.
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (hogyan működik 3 km 12 perc alatt) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-50ef85d5.jpg)
Annak érdekében, hogy hasonló kiváló eredményt mutathassunk, rendszeres futási gyakorlatokat kell végezni, megfelelő enni, fogyni, erősíteni a testet, és el kell adni a rossz szokásokat.
Azok a futók, akik 12 percen belül három kilométert futnak, aktívan fel kell készülniük és fejleszteniük:
- sebesség,
- az oxigén használatának hatékonysága,
- aerob teljesítmény.
Általános ajánlások
Megszabadulni a túlsúlytól
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (futás) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-f5cc1346.jpg)
Gyakran az emberek úgy gondolják, hogy a futó gyakorlatok segítségével az extra font "olvad". Természetesen ez igaz. De emlékeznünk kell arra is, hogy a túlsúly túlságosan nagy törést okozhat a szervezetben, elsősorban a szív- és érrendszerben.
Ezért az aktív edzés megkezdése és a szabványok vagy komoly versenyek átadásának előkészítése előtt meg kell próbálnia a zsírlerakódások legmagasabb mértékű megszabadulását. Először is, a megfelelő étrend, az osztályok a csarnokban segítenek.
A szív- és érrendszer erősítése
A futónak feltétlenül meg kell erősítenie a szívét, mert erős szív nélkül nem tarthat kitartást.
A cardiovascularis rendszer megerősítéséhez például a cardio edzést kell alkalmazni.
Többek között segítenek abban, hogy megértsék, hogyan lehet jobban eltölteni a saját erősségeit és hogyan lehet megtanulni, hogyan kell futni három kilométerre egy rövid idő alatt.
Mint ilyen, a különböző szimulátorokon végzett kardio-tréningek megfelelnek:
Ha nem vagy nagy rajongója az edzőteremnek, a szimulátorok gyalog vagy kerékpáros túrákkal, síeléssel, csónakkal, kajakra cserélhetők.
Ezenkívül a szív- és érrendszer erősítésének kiváló eredményei úszni fognak. Általánosságban elmondható, hogy a lehető legtöbbet kell mozgatni, aktív életmódot kell vezetni.
Esték vagy hétvégék nem fekszenek a kanapén, és minden alkalomra, hogy tevékenységet mutassanak, lehetőleg - friss levegőn. Több gyalog gyalog a nap folyamán, felejtsd el a szállítást és a felvonókat, hogy a szabály gyakorolni.
Megfelelő légzés
A hatékony futás csak a megfelelő légzéstechnikával jár. Néha lehetővé teszi, hogy egyszerűen befejezze a távolságot, nem beszélve a magas eredmények eléréséről.
Hogyan kell enni?
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (futás) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-34723e97.jpg)
Rendkívül fontos, hogy gondoskodjon az étrendről. Edzés előtt "testre" kell táplálnia a szervezetet fehérjékkel és szénhidrátokkal 1 és 3 arányban. A kocogás előtt is el kell dobnia a zsírt és a zsírt, hogy elkerülje a gyomorproblémákat.
Íme néhány tipp a táplálkozásról:
- Két órával a kocogás előtt két órát lehet gyümölcsöt kapni, egy pár szendvics mogyoróvajjal.
- Egy órával edzés előtt egy pohár narancslevet, és valami könnyű, fehérjét tartalmazhat.
- Ha még néhány percig maradt edzés előtt, egy pár mogyorót, dátumot eszeljen - glükózzal,
Hátrányos, hogy vizet kell venned a kiképzéshez.
30 percen át tartó edzés után ételt kell fogyasztania, ahol a fehérjék és szénhidrátok a következő arányban vannak: 1-4. Vagy 5. Élhet szénhidrátot is.
Megszabadulni a rossz szokásoktól
Erősen ajánlott a dohányzás. Ez a rossz szokás a futással nem kompatibilis. Csak azzal, hogy megszabadulsz ettől a rossz szokástól, állíthatsz bizonyos eredmények elérését a sportban, ebben az esetben - három kilométeres távolság leküzdésére egy bizonyos ideig.
Állóképesség fejlesztése
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (futás) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-843ddbf2.jpg)
Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésünkre a kitartás fejlesztésében:
- Futás egy kis emelkedés körül, kb. 5-8 fok. Húsz másodpercen belül harminc lépést kell tennie. A dombon legalább húsz percig kell futni.
- Felcserélheti a futást a vízszintes talajon. Például 40 perc egy egyenletes pályán és 20 - egy dombon.
Tippek a futáshoz három kilométerre
Itt vannak a következő szabályok és tippek a három kilométeres távolság leküzdésére:
- Meg kell kezdeni a kis távolságok menetét csendes ritmusban.
- A kiképzést megfelelő időben kell elvégezni, akár reggel, akár este.
- Nem lehet lusta és kihagyni az edzéseket.
- Jobb a játékossal, kedvenc zenéid letöltése.
- Különös figyelmet fordítsunk a minőségi ruházati termékek és cipők kiválasztására.
A tréning futási programja három kilométerre
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (perc) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-483288b0.jpg)
Három kilométer 15 perc alatt (kezdőknek)
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (hogyan működik 3 km 12 perc alatt) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-47c360b4.jpg)
Ebben a szakaszban a futó edzést hetente legalább háromszor kell elvégezni, és mindegyiküknek három kilométeres távolságot kell leküzdenie.
Ebben a programban a futás alapkészsége tökéletes. Három kilométeres távolság a képzési folyamat ezen szakaszának végén, tizenöt percig kell futnia.
Itt van egy közelítő terv a heti képzésről (összesen, az ilyen hetekben a képzési folyamat e szakaszában hat-tíz:
- Az első nap: öt kilométeres sebességgel haladt sebességgel.
- A második nap: legalább egy kilométer hosszú futás. Három megközelítést alkalmazunk, amelyek között egy perc alatt nyugszik.
- A harmadik nap: futni öt kilométeres sebességgel.
Három kilométer 13 perc alatt (középszint)
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (általános) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-606d8ed0.jpg)
A képzési program ezen szakaszában az osztályok minőségibbek lesznek, hogy nagyobb kitartást fejlesszenek ki. A távolság emelkedik.
- Az első nap: futás sebessége 7 kilométer sebességgel
- A második nap: legalább egy kilométert futunk. Három megközelítést alkalmazunk, amelyek között pihenhet egy perc.
- A harmadik nap: legalább fél kilométert futunk. Nyolc ismétlést hajtunk végre, amelyek között egy percig, mint pihenés, gyorsan megyünk.
Három kilométer 12 perc alatt (haladó szint)
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram (általános) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-1b992860.jpg)
Az edzés ezen szakaszában a kocogás napjai száma négyre nő, a megtett kilométerek száma megegyezik.
Sokan ezt a színpadot hívják a legnehezebbnek. Itt van intervallumképzés, azaz váltakozó intervallum a nagy és kis intenzitású fizikai terhelésről.
Például a versenyt helyettesíti a guggolás, majd - újra fut.
Itt egy közelítő terv a képzésre:
- Az első nap: 7 kilométeres sebességgel futott a sebességért.
- A második nap: egy kilométert fut egy sebességgel. Négy megközelítés létezik, a többit 40 másodperc alatt.
- A harmadik nap: legalább fél kilométert futunk. Így hat ismétlést hajtunk végre 40 másodperces pihenővel közöttük (a pihenés azt jelenti, gyors gyaloglás).
- Negyedik nap: legalább egy kilométeres távolságon futunk. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek között 30-szor összecsapunk.
Három kilométer 11 perc alatt (pro)
![3 km futás 12 perc alatt - általános tippek, edzés, tréning (képzés) Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram](https://images-on-off.com/images/191/kakprobezhat3kmza12minutobshiesovetipodg-c9769c52.jpg)
Tehát a cél - három kilométer 12 perc alatt - eléri. Itt az ideje, hogy továbblépjünk, és lerövidítsük a távolság leküzdésére fordított időt egy percig.
A képzési folyamat ezen szakaszában, amely öt napig tart, egy gyakorlati ütközést használnak, amely még jobban meg fogja erősíteni a kitartásodat. Ennek a gyakorlatnak a technikája a következő:
Üljön le, helyezze a tenyerét a padlóra előtted, ugorj lábaddal úgy, hogy a test ugyanabban a helyzetben legyen, mint a push-up alatt. Ezután a padló lerázása nélkül végezzük el, majd visszatérünk az előző guggoló pozícióba. Ismételje az ismétléseket.
Különös figyelmet kell fordítani a futás utáni helyreállításra is.
Tehát közelítő képzési terv:
- Az első nap: öt kilométeres sebességgel haladt sebességgel. Ezután, megállás nélkül, ötven alkalommal sorjunk ki.
- A második nap: legalább egy kilométert futunk. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek között negyven ülést készítünk.
- A harmadik nap: 400 métert futunk, utána pedig 10-szer hurkot csinálunk. Ismételje meg nyolcszor. Ugyanakkor a gyakorlathoz minimális időt kell fordítani.
- A negyedik nap: legalább fél kilométert futunk. Hat ismétlést hajtunk végre, mindegyik között - 40 másodperces gyors sétálás.
- Ötödik nap: egy kilométer hosszú futás. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek közül negyven másodpercig gyorsan megyünk.
Most már tudod, hogyan lehet megtanulni, hogy legyőzze a három kilométeres távolságot 12 perc alatt. A képzéshez két vagy három hónap szükséges, feltéve, hogy a rendszeres futóórák és az összes feladat pontos végrehajtása. Mindez attól függ, hogy milyen szabványt akarsz találkozni.