Hogyan működik 3 km 12 perc alatt - általános tippek, edzés, edzésprogram
Sok sportoló általában megfelel a TRP szabványnak, pontosabban - tizenkét perc alatt futni három kilométert. Az ilyen szabványok megvalósításának vágya tapasztalt sportolók és kezdők, azonban rendszerint ezt az eredményt csak képzett sportolók érhetik el.
Annak érdekében, hogy hasonló kiváló eredményt mutathassunk, rendszeres futási gyakorlatokat kell végezni, megfelelő enni, fogyni, erősíteni a testet, és el kell adni a rossz szokásokat.
Azok a futók, akik 12 percen belül három kilométert futnak, aktívan fel kell készülniük és fejleszteniük:
- sebesség,
- az oxigén használatának hatékonysága,
- aerob teljesítmény.
Általános ajánlások
Megszabadulni a túlsúlytól
Gyakran az emberek úgy gondolják, hogy a futó gyakorlatok segítségével az extra font "olvad". Természetesen ez igaz. De emlékeznünk kell arra is, hogy a túlsúly túlságosan nagy törést okozhat a szervezetben, elsősorban a szív- és érrendszerben.
Ezért az aktív edzés megkezdése és a szabványok vagy komoly versenyek átadásának előkészítése előtt meg kell próbálnia a zsírlerakódások legmagasabb mértékű megszabadulását. Először is, a megfelelő étrend, az osztályok a csarnokban segítenek.
A szív- és érrendszer erősítése
A futónak feltétlenül meg kell erősítenie a szívét, mert erős szív nélkül nem tarthat kitartást.
A cardiovascularis rendszer megerősítéséhez például a cardio edzést kell alkalmazni.
Többek között segítenek abban, hogy megértsék, hogyan lehet jobban eltölteni a saját erősségeit és hogyan lehet megtanulni, hogyan kell futni három kilométerre egy rövid idő alatt.
Mint ilyen, a különböző szimulátorokon végzett kardio-tréningek megfelelnek:
Ha nem vagy nagy rajongója az edzőteremnek, a szimulátorok gyalog vagy kerékpáros túrákkal, síeléssel, csónakkal, kajakra cserélhetők.
Ezenkívül a szív- és érrendszer erősítésének kiváló eredményei úszni fognak. Általánosságban elmondható, hogy a lehető legtöbbet kell mozgatni, aktív életmódot kell vezetni.
Esték vagy hétvégék nem fekszenek a kanapén, és minden alkalomra, hogy tevékenységet mutassanak, lehetőleg - friss levegőn. Több gyalog gyalog a nap folyamán, felejtsd el a szállítást és a felvonókat, hogy a szabály gyakorolni.
Megfelelő légzés
A hatékony futás csak a megfelelő légzéstechnikával jár. Néha lehetővé teszi, hogy egyszerűen befejezze a távolságot, nem beszélve a magas eredmények eléréséről.
Hogyan kell enni?
Rendkívül fontos, hogy gondoskodjon az étrendről. Edzés előtt "testre" kell táplálnia a szervezetet fehérjékkel és szénhidrátokkal 1 és 3 arányban. A kocogás előtt is el kell dobnia a zsírt és a zsírt, hogy elkerülje a gyomorproblémákat.
Íme néhány tipp a táplálkozásról:
- Két órával a kocogás előtt két órát lehet gyümölcsöt kapni, egy pár szendvics mogyoróvajjal.
- Egy órával edzés előtt egy pohár narancslevet, és valami könnyű, fehérjét tartalmazhat.
- Ha még néhány percig maradt edzés előtt, egy pár mogyorót, dátumot eszeljen - glükózzal,
Hátrányos, hogy vizet kell venned a kiképzéshez.
30 percen át tartó edzés után ételt kell fogyasztania, ahol a fehérjék és szénhidrátok a következő arányban vannak: 1-4. Vagy 5. Élhet szénhidrátot is.
Megszabadulni a rossz szokásoktól
Erősen ajánlott a dohányzás. Ez a rossz szokás a futással nem kompatibilis. Csak azzal, hogy megszabadulsz ettől a rossz szokástól, állíthatsz bizonyos eredmények elérését a sportban, ebben az esetben - három kilométeres távolság leküzdésére egy bizonyos ideig.
Állóképesség fejlesztése
Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésünkre a kitartás fejlesztésében:
- Futás egy kis emelkedés körül, kb. 5-8 fok. Húsz másodpercen belül harminc lépést kell tennie. A dombon legalább húsz percig kell futni.
- Felcserélheti a futást a vízszintes talajon. Például 40 perc egy egyenletes pályán és 20 - egy dombon.
Tippek a futáshoz három kilométerre
Itt vannak a következő szabályok és tippek a három kilométeres távolság leküzdésére:
- Meg kell kezdeni a kis távolságok menetét csendes ritmusban.
- A kiképzést megfelelő időben kell elvégezni, akár reggel, akár este.
- Nem lehet lusta és kihagyni az edzéseket.
- Jobb a játékossal, kedvenc zenéid letöltése.
- Különös figyelmet fordítsunk a minőségi ruházati termékek és cipők kiválasztására.
A tréning futási programja három kilométerre
Három kilométer 15 perc alatt (kezdőknek)
Ebben a szakaszban a futó edzést hetente legalább háromszor kell elvégezni, és mindegyiküknek három kilométeres távolságot kell leküzdenie.
Ebben a programban a futás alapkészsége tökéletes. Három kilométeres távolság a képzési folyamat ezen szakaszának végén, tizenöt percig kell futnia.
Itt van egy közelítő terv a heti képzésről (összesen, az ilyen hetekben a képzési folyamat e szakaszában hat-tíz:
- Az első nap: öt kilométeres sebességgel haladt sebességgel.
- A második nap: legalább egy kilométer hosszú futás. Három megközelítést alkalmazunk, amelyek között egy perc alatt nyugszik.
- A harmadik nap: futni öt kilométeres sebességgel.
Három kilométer 13 perc alatt (középszint)
A képzési program ezen szakaszában az osztályok minőségibbek lesznek, hogy nagyobb kitartást fejlesszenek ki. A távolság emelkedik.
- Az első nap: futás sebessége 7 kilométer sebességgel
- A második nap: legalább egy kilométert futunk. Három megközelítést alkalmazunk, amelyek között pihenhet egy perc.
- A harmadik nap: legalább fél kilométert futunk. Nyolc ismétlést hajtunk végre, amelyek között egy percig, mint pihenés, gyorsan megyünk.
Három kilométer 12 perc alatt (haladó szint)
Az edzés ezen szakaszában a kocogás napjai száma négyre nő, a megtett kilométerek száma megegyezik.
Sokan ezt a színpadot hívják a legnehezebbnek. Itt van intervallumképzés, azaz váltakozó intervallum a nagy és kis intenzitású fizikai terhelésről.
Például a versenyt helyettesíti a guggolás, majd - újra fut.
Itt egy közelítő terv a képzésre:
- Az első nap: 7 kilométeres sebességgel futott a sebességért.
- A második nap: egy kilométert fut egy sebességgel. Négy megközelítés létezik, a többit 40 másodperc alatt.
- A harmadik nap: legalább fél kilométert futunk. Így hat ismétlést hajtunk végre 40 másodperces pihenővel közöttük (a pihenés azt jelenti, gyors gyaloglás).
- Negyedik nap: legalább egy kilométeres távolságon futunk. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek között 30-szor összecsapunk.
Három kilométer 11 perc alatt (pro)
Tehát a cél - három kilométer 12 perc alatt - eléri. Itt az ideje, hogy továbblépjünk, és lerövidítsük a távolság leküzdésére fordított időt egy percig.
A képzési folyamat ezen szakaszában, amely öt napig tart, egy gyakorlati ütközést használnak, amely még jobban meg fogja erősíteni a kitartásodat. Ennek a gyakorlatnak a technikája a következő:
Üljön le, helyezze a tenyerét a padlóra előtted, ugorj lábaddal úgy, hogy a test ugyanabban a helyzetben legyen, mint a push-up alatt. Ezután a padló lerázása nélkül végezzük el, majd visszatérünk az előző guggoló pozícióba. Ismételje az ismétléseket.
Különös figyelmet kell fordítani a futás utáni helyreállításra is.
Tehát közelítő képzési terv:
- Az első nap: öt kilométeres sebességgel haladt sebességgel. Ezután, megállás nélkül, ötven alkalommal sorjunk ki.
- A második nap: legalább egy kilométert futunk. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek között negyven ülést készítünk.
- A harmadik nap: 400 métert futunk, utána pedig 10-szer hurkot csinálunk. Ismételje meg nyolcszor. Ugyanakkor a gyakorlathoz minimális időt kell fordítani.
- A negyedik nap: legalább fél kilométert futunk. Hat ismétlést hajtunk végre, mindegyik között - 40 másodperces gyors sétálás.
- Ötödik nap: egy kilométer hosszú futás. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek közül negyven másodpercig gyorsan megyünk.
Most már tudod, hogyan lehet megtanulni, hogy legyőzze a három kilométeres távolságot 12 perc alatt. A képzéshez két vagy három hónap szükséges, feltéve, hogy a rendszeres futóórák és az összes feladat pontos végrehajtása. Mindez attól függ, hogy milyen szabványt akarsz találkozni.