Cardio edzés otthon, videók, szimulátorok
A cardio edzés (kardió, aerobik képzés, szívizom képzés) egy viszonylag alacsony intenzitású edzés, melynek célja az állóképesség kialakítása, a testzsír csökkentése, és ami a legfontosabb, a szív- és érrendszeri és légúti rendszerek erősítése és fejlesztése.
A kardió edzés célja
Ezen kívül az aerob edzést használják:
- a tónus általános karbantartása és az egészség megerısítése - a képzés heti 1-3 alkalommal;
- csökkenti a testzsírt (szárítás) - hetente 3-5 alkalommal;
- az izomtömeg növekedése - rendszerint nem több, mint hetente kétszer.
Pozitív hatások
- A szívizom erősítése, munkájának hatékonysága.
- A nyugalmi szívverések számának csökkentése, ami a szív erőforrásának megtakarításához vezet.
- A vérnyomás csökkentése (jó úton).
- A test és az izmok vázizmának kialakulása a légzésért.
- Növeli a mentális stabilitást és a kedvezőtlen tényezők toleranciáját.
- A különböző betegségek (köztük az érelmeszesedés) kialakulásának kockázatának csökkentése, és nem csak a szív- és érrendszeri betegségek.
Ellenjavallatok
Sajnos a kardio edzés ellenjavallt magas vérnyomásban szenvedő betegeknek - ezért könnyű gimnasztikával kell foglalkozniuk. Emellett általában (nem minden esetben) a kardio nem tud megbirkózni azokkal a betegekkel, akik szívrohamot vagy stroke-ot okoztak.
Vegye figyelembe az ízületek állapotát (ne járjon beteg térdével vagy csigolyatérrel), ne nyúljon ki egy közelmúlt műtét vagy törés után. Az elhízásból, az asztmából vagy a hasnyálmirigyből szenvedő betegeknek először konzultálni kell az orvossal.
Mindenesetre ne dobja le a kezét az idő előtt - először keresse fel kezelőorvosát, talán a helyzet lehetővé teszi az egyik vagy másik intenzitás cardio-drainage-ét.
A cardio edzés szabályai
Mivel webhelyünket a szív egészségére szánják, és nem a maximális állóképesség és sebesség kifejlesztésére, az alábbiakban leírt szabályok a hétköznapi emberekre vonatkoznak, akik meg akarják menteni és javítani kell egészségüket - nem a sportolók számára.
A cardio edzés egészségének és erősítő hatásának eléréséhez hetente legalább háromszor gyakorolnia kell. Optimális - heti 4 alkalommal.
A pulzusszámot legalább húsz percig fenn kell tartani. A kardio optimális ideje 30-60 perc.
Talán ez a legfontosabb a cardio gyakorlatokban. Az Ön feladata az állandó pulzusszám fenntartása a képzés során. Ez a gyógyító és helyreállító hatás oka. Az elégtelen számú szívverés nem okoz képzési hatást, és a túl gyors szívverés negatív egészségügyi következményekkel jár.
Ezért szívritmus-monitorral rendelkező szív-és érrendszeri készüléket kell vásárolnia. Ha azonban a szimulátor nem rendelkezik impulzusmérési funkcióval, vagy ha az utcán fut, akkor nincs semmi probléma - speciális pulzusmérőt vásárolhat, amelyet a csuklóján, mint egy óra, visel.
A cardiovascularis rendszer helyreállításához szükséges szívverések optimális száma a maximális szívfrekvencia 60-70% -a tartományban van (egyedileg meghatározva, korától függően).
Fejlessze fokozatosan, időben és intenzitással a cardio fokozatosan - ne engedje túlterhelésnek. Ha kellemetlenség fordul elő, csökkentse a terhelést és forduljon orvoshoz.
A legjobb időt a képzésre
Vegyük észre, hogy a kardio edzésnek is zsírégető hatása van. Így reggel (üres gyomor) gyakorolhat - ez tovább gyorsítja a zsírégetési folyamatot. Ha azonban problémái vannak a korai gyógyulással, vagy ha reggel elfáradt, akkor feladja ezt a gyakorlatot. Amikor üres gyomorra kiképzésre kerül, az izmok egy része is szenved, és emlékezzen erre, ha izomtömegre van szüksége.
Ideális esetben szív-és érrendszeri munka napi időt biztosítson, de ez a rendszer nagyon kevés. De sokan ki tudják osztani a testmozgást egy kis esti időben. Ha nincs semmi ebédre, akkor valószínűleg nem szabad azonnal elindulnia a szimulátorhoz - a legjobb, ha egy kis snacket kapsz. Két órával a képzés megkezdése előtt enni egy kis részét a fehérje étel. Szeretne vagy legalábbis elveszítené az izomtömeget a kardio után? Edzés után kis mennyiségű fehérje étel is megragadható.
Hogyan lehet számolni a cardio és az erő képzést?
Használja a szív-és érrendszeri gyakorlatokat bemelegítésként (kb. 5 perc) az edzés előtt, és önálló edzésként a végén (20-30 perc).
Ne feledje, hogy mind a szív- és érrendszeri egészségjavításhoz, mind az izomtömeg-növekedés maximális sebességéhez a pulzusszámot nem haladhatja meg a maximálisan 70% -kal. 65% -os munkát végez.
A fentieken túl a számítástechnika legmodernebb képletével már összekapcsoltunk a szolgáltatásunkkal, és lehetővé tette számunkra, hogy kiszámítsuk a cardioképzéshez szükséges pulzusszámot.
Kardiovaszkuláris eszköz kiválasztása
Kardio gyakorlatokat végezhet edzők nélkül, csak saját testét használva. Azonban nincs mindig szabadidő, jó környezeti feltételek tiszta levegővel vagy egészséggel a pálcákhoz.
Számunkra a segítséghez a kardio oktatók sietnek. Az alább felsorolt szimulátorok képesek megelőző és gyógyító hatást kifejteni a szív- és érrendszerre. Válasszon ízlése és képességei szerint, fontolja meg a szimulátor méretét és a felhasználó súlyát. A kardió edzéshez állandó impulzusszabályozás szükséges - szimulátor beszerzése beépített pulzusmérővel, vagy külön megvásárolható.
Futópad szimulátor. A futás folyamán az egész test bevonódik, ami sokkal természetesbb a testmozgáshoz képest. Hátrányok: térd és boka terhelése, fennáll a leesés veszélye.
Az akció és az érzések emlékezteti séta síléceken. Egyenletes terhelés van az egész testen, nincs túlterhelés az ízületeken. Hátrányok: jó szimulátor drága és sok helyet foglal el.
Az evezés otthon szimulál. Fejleszti a felsőtestet, ami jobban megfelel a férfiaknak. Növeli a karok, vállak, mellizom és háti izmok rugalmasságát és erejét. Hátrányok: nem alkalmas rosszullétűek számára, a kezek vagy vállak ízületeinek sérülései.
Szimulátor a lépcső mászására. Minimális helyet foglal el, nagyon mozgékony és könnyű. Ez a szimulátor többnyire a test és a lábizmok erősítésére szolgál, nem pedig a súlycsökkenés. Hátrányok: A térdízületek károsodásának veszélye áll fenn, a szimulátor nem jár a felsőtesttel.
Otthon kardiovaszkuláris felszerelés használata nélkül is gyakorolhat, és nem csak a lakás körül kocoghat
Azonban, mivel fő célunk a kardiovaszkuláris rendszer helyreállítása, még mindig meg kell vásárolnunk egy pulzusmérőt. A gyakorlatok lehetnek - a legfontosabb az, hogy folyamatosan tartsuk az impulzust a képzési szinten.
Otthon 37 perc kardio edzés
Rövid 23 perces edzés
Inni lehet a gyakorlat alatt?
Van egy meglehetősen közös vélemény, hogy az ivás után, és még inkább a kardio alatt rossz a szív. Ha vízről van szó, akkor edzés előtt és után is meg kell inni.
Nem okoz semmilyen kárt a szívnek. Ne fogyasszon vízzel a testmozgás során kis vizet (200-300 ml). A cardio edzés után egyszerre többet iszol (amennyit csak akar).
Ossza meg barátaival: