A hátfájás megelőzése
Ne várjon, ha hátul van fájdalom, igyekezzen megakadályozni, míg elég csak hét szabály betartására:
• helyesen és jól járva;
• Üljön rendesen;
• hazudjon és álljon megfelelően;
• helyesen emelje fel és mozgassa a súlyokat;
• helyesen vegyen részt a testnevelésben;
• helyesen kövesse az étrendet;
• Helyes, hogy pszichológiailag hangolt.
A hátfájás megelőzésére vonatkozó alapvető szabályok
Hogyan járjunk és álljunk helyesen?
Járni, és állni, hogy a hátad egyenes. Álljunk meg, háttal a falnak, hogy megérintse a sarkára, fenék, lapocka és nyak, ne feledje, hogy a testhelyzet (testtartás), és járás közben, próbálja támogatni őt.
Ha hosszabb ideig állni kell, akkor szüksége van:
• Ha van lehetőség, akkor is járj a helyszínen, mozgasd;
• 10-15 percenként változtassa meg a helyzetet, mozgassa a test súlyát egyik lábról a másikra;
• rendszeresen visszaforduljon 10-15 percenként, emelje fel a karját, mély lélegzetet és kilégzést, ez kiküszöböli a hátfájás izomzatából fakadó fáradtságot;
• Ha állandóan dolgozik, szervezze meg a munkahelyet, hogy ne kelljen kanyarodjon; Ahhoz, hogy a lábat és a lábfejet alátámasszuk az egyik láb vagy a másik lábának megfelelően, ez csökkenti a gerinc terhét.
Nézd meg a testtartását, húzd fel a hasadat, próbálj felfelé nyúzni, mintha egy ballon a fej tetejéhez lenne kötve, anélkül, hogy a test felsõ felét megfeszítené!
Hogyan kell megfelelően ülni
A gerincre ható törzs csökkentése érdekében ne hajolj előre, és ne támaszkodj túl messzire, szorosan nyomja a szék hátsó részét, és támaszt alá a nyak és a hát alsó részén. Ha hosszabb ideig ülni kell, válassza ki a jobb széket, minden 15-20 percben ki kell nyújtania a nyújthatóságot, változtassa meg a lábak helyzetét.
A bútoroknak, amelyek hosszú ideig ülnek, a következő követelmények teljesülnek:
• Válasszon egy magas háttámlájú székről, és hajoljon rá, a derék szintjén helyezzen egy kis párnát a hátába;
• magassága a szék olyannak kell lennie, hogy a térd kissé elmaradnak a csípő, szükség esetén használjon egy ék támogatása mellett a fenék, láb legyen szilárdan a padlón állni, ha szükséges, használjon állványt a láb;
• a széklet mélysége - a combok hosszának kétharmada;
• El kell kerülni a túl puha bútorokat, mivel a test izmai feszültek az egyensúly fenntartásához.
Üljön egyenesen, figyelje a pózodat!
Hogyan kell megfelelően emelni és mozgatni a gravitációt
A rakodókra vonatkozó biztonsági előírások azt határozzák meg, hogy nagy teherbírás esetén a megengedett legnagyobb tömeg 16 kg a 16-18 éves férfiak számára; férfiak számára - 50 kg. Nők számára - 10 kg, óránként legfeljebb kétszer, váltakozva egy másik munkával és 7 kg - folyamatos emelési súlyokkal a munkacsúszás alatt.
Használni minden lehetőséget, hogy ezt a munkát egy egyenes háttal ül egy kényelmes székbe, háta mögött a gépet, amikor dolgozik a padlón - áll az egyik vagy mindkét térd helyezve őket a puha párna. Próbálja meg a legtöbb terhet a lábára állítani, nem a gerincét. Ha meg kell emelni és hordni súlyokat, akkor szüksége van:
• tegye fel a súlyemelő vagy a félmerev fűző övét;
• az egyik lábát előre, hajlítsa meg a lába, nem a gerinc, zömök, a hátsó egyenes és az áru lefoglalására két kézzel, emelje meg, egyengető lábát, anélkül, hajlítás a hátsó (a do súlyemelők);
• szét a terhet szállított súlyok - nem visel az árut az egyik kezében, ossza meg és viseld két kézzel, táskák különböző súlyú időközönként meg kell változtatni a kezét, hogy nem volt túlfeszültség hasizom;
• A terhelés mozgatásakor tartsa a rakományt a lehető legközelebb a magához, zárja le a test lejtőit és sarkait (a gerinc csavarodása);
• Emelje fel és vigye magára a gyermeket a karjaiban, javasoljuk egyenes háttal, a gerinc legjobb pozícióját, amikor egy kis gyermek egy speciális hátizsákon a mellén és nagy a hátán;
• A súly hordozásához zacskók helyett hátizsákot használjunk, táskákat és bőröndöket mozgassunk a kerekeken;
• Tisztításkor használja a porszívó fogantyújának mopjét és meghosszabbítását;
• mosáshoz és vasaláshoz egyenes háttal, anélkül, hogy a fürdőbe vagy az asztalra hajlítanánk, és egy medencét egy magas állványra helyeznénk és egy vasalódeszka segítségével.
Statikus és dinamikus terhelésekkel arányosíthatja képességeit!
Hogyan kell megfelelően beállítani a szellemeket
Próbálja meg követni a pozitív hozzáállással kapcsolatos ajánlásokat, tanácsokat és fizikai gyakorlatokat, önként és szívesen segíteni magának és másoknak, és ami a legfontosabb, bízik a megelőző intézkedések hatékonyságával.
Ne feledje: a gondolataid befolyásolják a testedet!
Hogyan kell helyesen részt venni a fizikai kultúrában?
A hátfájás megelőzésének leghatékonyabb módja a rendszeres testmozgás. A jó izmos fűző és a gerinc megfelelő rugalmassága a hátfájás megelőzésének alapja.
Dinamikus tanulmányok esetén az úszást, a futópályát, a veloergométert, a síléceket, a gumitömítéssel végzett gyakorlatokat előnyben részesítsük. Sportolás közben (futball, röplabda, tenisz stb.) Legyen óvatos, mert éles, összehangolatlan mozdulatok és fordulatok egy fájdalmas szindróma súlyosbodását okozhatják. Kerülje a kemény felületen történő futást, használjon párnázott talpbetétet és speciális sportcipőket, amelyek csökkentik a gerincoszlató terheléseket.
A megelőző fizikai edzés arzenálja magában foglalja:
• helyes testtartás kialakításának gyakorlata (meg kell tudnod, hogyan kell a helyes testtartás helyzetét megtartani, hosszú ideig tartani ezt a testtartást, és gyakran ellenőrizni a retenció helyességét);
• Gyakorlatok a teljes gerinc vagy annak osztályainak mobilitásának növelésére (a yogic típus a fő elvvel - a maximális térfogat lassú elérése és a szélsőséges pozíciók rögzítése 3-5 másodpercig);
• Gyakorlatok az egész test izomzatának (különösen a hát-, has- és vállkötegek) egyenletes fejlődéséhez, beleértve az ésszerű testépítést is;
• a súlyokkal végzett gyakorlatokat előnyösen (szimulátorokon végezzük, kivéve a gerinc függőleges terhelését);
• súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok (a hátán fekve, gyomron vagy ülve feküdnek, a mell mellébe).