Gyakorlatok komplexei kezdőknek - súlyos energia
"Oroszország sportéletének"
És úgy döntöttek, hogy Oroszország "sportéletében" egy sor módszertani anyagot adnak a tinédzsereknek és a fiataloknak, akik először két font súlyt találtak az istállóban. Mindenki találta meg az ügyet: Chernyshov faluban Kurilovka Usman kerület a Lipetsk régió dühöngeni gazdag archívuma, a növekvő nehézségek sorrendjében, tizennégy komplex a kezdő súlyemelőkhöz; Ryabchenko, aki szintén képzőművész-grafikus, távoli Altai Területén, ügyességgel illusztrálja rajzaikat; hanem egy moszkvai újságíró - szerkesztés.
És itt van a közös erőfeszítésünk első gyümölcse. Csak addig kell hozzáadni, hogy a kezdőnek 1-2 hónapon belül kell elvégeznie az első komplexumot, és csak ezt követően lépjen tovább a következőre. Ne kezdjen bonyolultabb bonyolultságot végrehajtani, mielőtt az előzőt jól elsajátították volna. Általánosságban elmondható, hogy mind a 14 komplexum 2-3 éves rendszeres, szisztematikus vizsgálatokhoz készült. Ha úgy tűnik, túl nehéz a két-poods - hogy a súlyt az elején könnyebb.
Sergey Ponomarev, Gennady CHERNYSHOV
1. Kezdő helyzet - lábak egymástól. Fogja meg a súlyt mindkét kezével a fogantyú segítségével, és emelje fel a test mellé a mellkasra. Lassan nyomja össze a súlyt két kézzel a fejeden úgy, hogy a súlyzó teste mindig felemelkedik. Ismételje meg 3-6 alkalommal.
2. Ip - a lábak szélesebbek. Mindkét kezével vegye a súlyt a fogantyúval, és tegye a hátára úgy, hogy a test súlya a vállpengékre támaszkodjon. Lassan hajlítsa előre, anélkül, hogy hajlítsa a hátát. A lábak egyenesek, a medence visszahúzódásával a fejet nem szabad leengedni. Ismételje meg 4-7 alkalommal.
3. I.p. - lábak egymástól. Vegye a súlyt mindkét kezével a mellkason a testtel felfelé. Mélyen lehajolva az egész lábfejen, kissé billentve a testet előre, tartsa egyenesen a fejedet. Lassú ütemben. Ismételje meg 5-8 alkalommal.
4. Ip - ugyanaz. Fogja meg a súlyt a fogantyúval mindkét kezével. Emeljük fel a súlyt a padlóról, lengünk a lábak között, és erőteljesen kiegyenesítsük a hátadat, az egyenes kézzel dobja fel a fejed. Ezzel félig guggolhat. A tempó gyors. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
5. Ip - ugyanaz. Vegye a súlyt a fogantyúval egy kézzel. A lábak és a törzs egyenesítése, a karja hajlítása és a súly átvétele a vállára, majd óvatosan leeresztve a padlóra. Ismételje meg 7-10 alkalommal.
7. Ip - a lábak szélesebbek. Vegye a súlyt a fogantyúval mindkét kezével felülről. A hát és a kezek energikus mozgatásával emelje fel a súlyt felfelé a fej fölött a súlytest lefelé. Próbáld meg megtartani a súlyt a padlóra merőlegesen, és közelebb kerülni a testéhez. Alaposan csökkentse a súlyt, hajlítsa a lábad és a törzsét. Ismételje meg 3-9 alkalommal.
9. Üljön a padlóra, szélesen szétterítve a lábad. Dust a lábak között, és fogantyúja mindkét kezével. Hajlítsa a karjait, tegye a testsúlyt a test mellé, és forgassa a testet jobbra vagy balra. Ne mozdítsd el a lábad. Lassú ütemben. Ismételje meg 5-8 alkalommal.
10. Ip - Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Fogja meg a súlyt a fogantyúval mindkét kezével. Fordítsa fejjel lefelé a súlyt, tegye rá a fogantyúra és tartsa 2-3 másodpercig ebben a helyzetben. A tempó átlag. Ismételje meg 8-14 alkalommal.
1. A kiindulási helyzet - a lábak egymástól, szélesebbek. Előrehajolt, egy kézzel vegye a súlyt a fogantyúval, a markolat a tetején. Emeljük fel a súlyt a padlóról, tegyük hátra a lábak között, a hát és a lábak energikus mozgása felfelé és felfelé mozog a fej fölött, a kar egyenesen. A tempó gyors. 6-8 alkalommal.
2. Ip - ugyanaz. Vegye a súlyt a fogantyúval mindkét kezével oldalról. Emeljük fel a súlyt a mellkasra a testével, hajlítsuk hátra, hátat hajlítva. A tempó átlag. 6-8 alkalommal.
3. I.p. - lábak egymástól. Mindkét kezével vegye a súlyt, és tegye a hátára testével a vállpengéken. Lassan összecsukja az egész lábát. Vissza próbálj meg egyenesen tartani, ne hagyd le a fejét. 8-10 alkalommal.
5. Ip - lábak egymástól. Giryu mindkét kezével megragadja a fogantyút az alulról. Lassan hajlítsa meg karjait, húzza a testsúlyt mellkasára a testével. Tartsa egyenesen a csomagtartót. 8-10 alkalommal.
7. Ip - a földön ült, lábát oldalra terítette. Giryu a hátára tette, két kezével. Lassan döntse előre. 6-8 alkalommal.
8. Ip. - lábak együtt. Vigye a súlyt a mellkasra mindkét kezével a testtel felfelé. Lassíts le, tedd előre a bal, jobb lábát váltakozva. A tempó átlag. 8-10-szer minden lábával.
10. Ip - Lábak egymástól, ülj le, és vegyen egy súlyt a fogantyúval egy kézzel, a markolattal tetején. Fordítsa a súlyt a fogantyún és 2-3 másodpercig. tartsa a testét; A szabad kezeddel térdre hajolhatsz.
A tempó átlag. 14-16-szor.
1. Kezdő helyzet - lábak egymástól. Vegye meg a súlyt egy kézzel a vállig. Lassan nyomja össze a fejed felett. Próbálja meg, hogy ne tolja vissza a csomagtartót. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
2. Ip - egymástól távolodó lábak, tedd a súlyodat a hátad mögé, mindkét kezeddel. Hajtson végre döntést jobbra és balra. A lábak egyenesek, megpróbálva tartani a csomagtartót ugyanabban a síkban. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
3. I.p. - a főállás (lábak együtt). Giryu a sarkában mögé tette. Üljön le, és nyújtsa le a kezét lefelé és hátra. Kihúzta a lábát, felállt, miközben a súlyát lógó helyzetben tartotta. Ismételje meg 8-10 alkalommal. A tempó átlag.
4. Ip - lábak egymástól. Mindkét kezével felemeli a súlyt. Hajtsa le az egyenes karokat a súlyt előre, hogy a test az alkarján fekszik. A súly csökkentésekor kissé hátráltassanak. Ismételje meg 4-6 alkalommal. Lassú ütemben.
5. Ip - lábak egymástól. Ülj le, vegyen egy súlyt a fogantyúval egy kézzel, alulról fogva, a másik tenyerével pedig térdre támaszkodik. Hajlítsa a kezét a súlytól a vállig; majd a lábait, a törzsét kiegyenesítve tartja a súlyát a váll mellett. Ismételje meg 6-8 alkalommal minden egyes kézzel. Lassú ütemben.
6. I.p. - térdelve, óvatosan pihentette a kezét a padlón. A fejen a súlyt egy speciális hevederre feszítik. Emelje fel és csökkenti a fejét 10-12-szer. Lassú ütemben.
7. Ip - a padlón ült, széles körben terjeszti a lábát oldalára, tegye a súlyt a lábai közé, és mindkét kezével fogva tartja a kezét. Egyenes karok emelik felfelé a súlyt a testtel felfelé. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Lassú ütemben.
8. Ip. - lábak egymástól. Vegyünk mindkét kezét a súlyzóban. Hajtson végre rugós félig guggolást, a súlyokat előre-hátra lengve. Ne engedje le a fejét, kissé előre kanyarodjon. Ismételje meg a 14-16 alkalommal. A tempó átlag.
9. Ip - üljön le a padlóra, széles körben terjeszti a lábát oldalára, tegye a súlyt az egyik láb köré kívülről, és vegye mindkét kezével az oldalsó fogantyút. Az egyenes kézzel emelje fel a súlyt a fej fölé, testét felfelé, egyenesítse ki a törzsét, majd csökkentse a súlyát, és helyezze a padlóra a másik láb közelében. Tartsd egyenesen a lábadat. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Lassú ütemben.
10. Ip - A fő rack. Emelje fel a súlyt egy kézzel a fejed fölött (bármilyen módon). Fokozatosan hajlítsa a lábát, üljön a padlóra, szabad kezével támaszkodva, és közben tartja a súlyát a felemelt kézben. Akkor vegyen fel súlyt. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Lassú ütemben.
1. Kezdő helyzet - lábak egymástól. Giryu egy hajlított kézben, hogy a fejére vigye. Lassan nyomja össze a súlyt a fejből, próbálja tartani a csomagtartót egyenesen 4-6 alkalommal.
2. Ip - lábak egymástól, szélesebbek. Álljon párhuzamosan, tegye a súlyt a fej hátuljára, mindkét kezével fogva fogja a fogantyút. Forgassa balra és jobbra a testet. A lábak egyenesek, nem mozognak a helyről, a könyök el vannak osztva, a fejét nem szabad megdönteni. 8-10 alkalommal.
3. I.p. a székben állva, súlyával a kezében. A székek közötti távolság 40-50 cm, és a padló súlyainak megérintése nélkül álljon fel. A hátsó egyenes, a medence a lehető legalacsonyabbra csökken, lassan. 8-10 alkalommal.
4. Ip - lábak egymástól. Kettlebell előtte leeresztett kézben, markolta a tetejét. Emelje fel a közvetlen kezeket előre, tartsa a testsúlyt a testével. A hátsó egyenes. Lassú ütemben. 8-10 alkalommal.
5. Ip - lábak egymástól. A kezed tenyerében ül és súlyt helyez. A lábak és törzsek egyenesek kiegyenlítése, egy kézzel emelje fel a súlyt a vállára. Lassan. 6-8 alkalommal.
6. A súlyt felfüggeszti a heveder fejére. ip szélesen elszakadt térdén állva. Emelje fel a súlyt a padló felett, és fordítsa el előtted balra és jobbra. A tempó átlag. 12-14 alkalommal.
7. Ip - a padlón ülve, széles körben elterjedve a lábát, a súlyt mindkét kezével a fej mögött tartják. Alternatív módon hajlítsa a bal és jobb lábakat, próbálja megérinteni a comb mellkasát. Lassan. 8-10 alkalommal.
8. Ip. - A fő rack. A fej mértéke mindkét kezével meg van tartva. Végezzen felváltva a bal és jobb lábfejet. Egyenes legyen a fejed. A tempó átlag. 6-8-szor minden lábon.
9. Ip - o.s. Egy kézzel vegye be a súlyt és végezzen egy súlycsapást, miközben mély dominget készít. Állj fel. A tempó gyors. 10-12 alkalommal minden kézzel.
10. Ip - térdén állva, mindkét kezével, hogy a súlyt a mellkasra emelje a testével. Üljön a padlóra balra és jobbra, tartsa a súlyt egy pozícióban. A fejet nem szabad leengedni. 8-10 alkalommal.