És hagyja, hogy a mérlegek nyugodjanak
A zsírok megszabadulásának stratégiájában két fő elem - a képzés és az illetékes, kiegyensúlyozott táplálkozás. Az étrendet mindenki számára egyedileg kell megválasztani, és minden szám és arány tekintetében nincs univerzális. Nagyon nehéz és helytelen konkrét paraméterek megnevezése a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BZH) fogyasztásában. Ugyanez vonatkozik az élelmiszerek napi kalóriabevitelére és kalóriatartalmára is. A számok nagyon feltételesek, mivel mindannyian különböző életstílust és aktivitást, hormonális hátteret, különböző anyagcsere-arányokat stb.
Emlékeznünk kell arra, hogy mindenben szükség van egyensúlyra és egyensúlyra. Ne koncentráljon a számokra és a végtelen kalóriaszámlára. Kövesse a mérséklés elvét. Ha nem tudsz magadra támaszkodni, persze, akkor naponta kiszámíthatja a kalóriaszintjét, és még az ételt is megmérheti, hogy megértse a részecskék méretét. A jövőben használja ezeket a számokat az önellenőrzés eszközeként. Azonban nem szabad szert tenni ebből, hacsak természetesen nem áll szándékában a kiemelkedő sport eredmények elérése vagy súlyos egészségügyi problémák a túlsúly miatt.
A kiegyensúlyozott táplálkozás szabályozásának jó választási lehetősége a "lemez szabálya" (Olvassa el a "Tábla szabálya" című cikkünket). Kiváló módja annak, hogy ne hordozzon egyensúlyt veled ☺
Még korai szakaszában, akkor próbáljon meg egy hétig, hogy írjon le mindent, amit esznek, és próbálja kiszámítani a kalória evett, hogy képet alkothassunk a számok (az interneten sok online kalkulátorok megtalálható).
Nagyon gyakran nem veszik észre, mennyit eszünk, és általában nem veszik figyelembe az összes lehetséges ételeket és italokat.
Elemezze a hetente elfogyasztott listáját, hogy megértse, mi "súlya leginkább" a mindennapi étrendben. Talán elég csak abbahagyni a süteményeket és kóstolni ☺
Hogyan enni fogyni?
A szénhidrátok, valamint a zsír, akkor jobb használni akár 16: 00-17: 00 óra, így a fennmaradó időben elalvás előtt kapott képesek energiát fordítanak a teste, de nem rakódik le az extra súlyt. A szénhidrátok ideális esetben használható reggel feltöltődhet elején a nap. Ha úgy dönt, hogy enni ilyen élelmiszerek este, próbálja meg, hogy megtörténjen legalább két órával lefekvés előtt.
Ugyanakkor nem szabad elfelejteni a fehérje reggelit. A fehérjetermékekben található fehérje az izmok növekedéséhez és a jó állapot fenntartásához szükséges. Ezen kívül a tudósok megjegyzik, hogy a tojás fogyasztása a reggeli csökkenti a következő fogyasztás kalória közel 25%.
Számos lehetőség van a fehérje reggelire:
- omlett zöldségekkel;
- túró gyümölcsökkel vagy bogyókkal;
- természetes joghurt dióval és szárított gyümölcsökkel;
- szendvics teljes kiőrlésű mustával, rézsaláta, retek, csirke vagy pulyka;
- szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérrel, lazacal, salátával és paradicsommal;
- saláta friss fűszernövényekből és zöldségből, tonhalból és tortillából a teljes búzalisztből stb.
Ne kezdjen reggel a gyors szénhidrátokkal. Édes joghurt, zsemle vagy palacsinta jam tele szabálytalan vércukorszint, és az állandó éhségérzetet a nap folyamán, ami viszi nemkívánatos egészségügyi következményekkel jár, és a szám. (Bővebben a korábbi hozzászólásokat 7 reggeli, ahonnan meg kell szüntetni. Reggeli №2. Juice és 7 reggeli, ahonnan meg kell szüntetni. №4 reggeli. Müzli).
Zsírégetés esetén minden szénhidrátot reggel kell fogyasztani. Ez nem vonatkozik a zöldségekre és a nem keményítőtartalmú zöldségekre, amelyek nagy mennyiségű szálat tartalmaznak, ami ösztönözni fogja az emésztést, ami akkor szükséges, ha a fehérje tartalma magas.
Snackek általában és egy második reggeli különösen hasznosak a test számára. 5-6 Egyetlen étel csökkenti annak valószínűségét, hogy megtámadja az ételt az első alkalommal, és segít felgyorsítani az anyagcserét. Az éhes szervezet "pánikba" esik, és igyekszik a lehető legrövidebbre elhalasztani a tartalékot. Ha folyamatosan táplálja, akkor "ösztönözheti" a zsíranyag-szabályozás szabályozását, az élelmiszer mindig ott van, és nem szükséges stratégiai készleteket készíteni. Folyamatosan fenntartott frakcionált táplálkozással a tápanyagok felszívódása felgyorsul, és sokkal kevésbé kerül a derékra. Fontos szerepet játszik a pszichológiai szempont. Tudva, hogy a következő étkezés 3-4 óra alatt sokkal könnyebb ahhoz, hogy egy személy ne szoruljon a kínálatról.
A kalóriatartalomnál a reggeli és az ebéd közötti snacknek a napi adag 10% -ának kell lennie.
Az ilyen snack számára sok lehetőség közül választhat:
- lágy cukrász vagy ricotta kakaóval és mazsolával + alma szeletek;
- uborka, paradicsom és saláta levelek könnyű saláta;
- természetes joghurt diófélékkel és fahéjjal;
- a búzából készült kenyér pirítós mogyoróvajjal;
- mogyoróvaj, gyümölcsdarabokkal (alma, körte, banán);
- egy teljes kiőrlésű, humuszos kenyérből készült szendvics (lencsék vagy csicseriborsó paszta);
- szeletek zöldségekkel guacamollal (avokádó paszta) vagy hummusral;
- egy szendvics kenyér, krémsajttal, salátával és paradicsommal;
- a kefirből és a fahéjból készült banánból készült szalvéták;
- túró (legfeljebb 5% zsírtartalommal) zöldségekkel (füvek, paprika, paradicsom) és fűszerekkel;
- alma, puha túróval sült. mazsola és dió;
- saláta sárgarépa és zeller a dióval;
- saláta cseresznye paradicsom, arugula és mozzarella.
A vacsora kalóriaértéke a napi kalória 30-35% -a. Az ebédnek elég kielégítőnek kell lennie, nem kívánatos a kalóriatartalmának alulbecsülése, ellenkező esetben brutális étvágya lesz a vacsorának, és fennáll annak kockázata, hogy túl magas.
Kiváló ebéd lehetőségek:
- pulyka steak, sült zöldségek és bulgur;
- csirkemell csirkemell csirkemell paradicsomos mártással kölesburgonyával és salátával;
- Lencse paradicsomszószban durumbúzával és grillezett zöldségekkel;
- Lazac (bármilyen hal), fóliában sütve, brokkoli melléval, zöldborsóval és barna rizszel.
Ne felejtsd el az ebéd és a vacsora közötti snacket. Az ilyen snackek listája közelítheti a reggelit, de előnyben részesítheti a fehérje- és zöldségfajtákat.
A vacsora kalóriatartalmának minimálisnak kell lennie. Ez annak köszönhető, hogy éjszaka nincs szükség nagy mennyiségű energiára. A vacsorának könnyűnek és könnyen emészthetőnek kell lennie. A fehérje és a nem keményítőtartalmú zöldségek ideális megoldás a vacsorához.
Protein legyen könnyű: hal, tenger gyümölcsei, sajt, fehér sajt, mint a mozzarella vagy Adygei, tojás, bab, lencse, gomba. Zöldségeket vacsorára jó uborka, mindenféle káposzta (káposzta, brokkoli, kelbimbó), hagyma (vöröshagyma, póréhagyma, metélőhagyma, medve hagyma, zöld hagyma), paprika, zöldbab és a borsó, cukkini, padlizsán, paradicsom, zöld saláta, rucula, spenót, egyéb gyógynövények és gyógynövények. A zöldségnek legalább kétszer annyi fehérje kell lennie. Ez a köröm kötelező, mert a rost biztosítja a bél munkáját. Ezen túlmenően, köretként önmagában nagy térfogatú, kitölti a gyomrot és elősegíti a jóllakottság érzést.
Egy másik tipp - lassan enni! A duodenumban és a vékonybélben lassú táplálékfelvétel mellett a kolecisztokinin hormon kijózanodik, ami a jóllakottság érzését és az étvágyat befolyásolja.
Az is jó, ha nincs ellenjavallat közé vacsora mérsékelten égő fűszerek és gyógynövények, például, kardamom, koriander, bors, gyömbér, valamint a fahéj, kurkuma, kömény. Javítják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, a vérkeringést, segíti az emésztőrendszer és javítja a kiválasztást a koleszterin és a felesleges zsírt a szervezetben.
Tehát, próbáljuk a hozzávetőleges aránya BZHU a diéta (több vitában étrend és tények BZHU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Figyeljük mértékletességet evés, kövesse az egyszerű szabályokat az egészséges életmód (akarok beleszeretni egészséges életmód (2. rész), és a Mystery of 6 kocka. lehetséges a szivattyú fel a sajtó elhagyása nélkül a konyhában?), és az Ön egészségét, és ez a szám nincs veszélyben.