Egy test építése a tudományban »lábak
Itt az ideje komolyabbá válni, és gondolkodni a lábak képzésének fontosságáról. Tanulmányozza az alsó test belső működését az edzés előrehaladásának növelése érdekében!
Ha valóban úgy döntöttél, hogy egy atlétikai figurát építesz, egyszerűen meg kell fejlesztened a lábad. A lábizomzatok nem csak segítenek abban, hogy jól nézzen ki, hanem szilárd stabil alapot biztosítva a fokozott termelékenységhez és a további fizikai erőhöz. A lábad a legfontosabb izomcsoport az edzéshez, az eredmények megépítéséhez és javításához.
Teljesen őszinte leszünk, nincs módja a méreted és erőnk növelésére a lábad nélkül. Szó szerint teszik fel a törzsét.
Ma többet megtudhatsz a lábad izomzatáról és csontvázáról. Ezenkívül emlékezzen a leghatékonyabb gyakorlatokra egy erős alsó test felépítéséhez. Ez a program összekapcsolja a tudományos megközelítést és a szokásos üléseket, hogy segítsen elérni azokat az eredményeket, amelyekről mindig is álmodott!
Izomzat anatómiája
A lábad egy masszív izomcsoport, csont és ízület. Annak érdekében, hogy könnyebben navigálhasson és javíthassa az alsó test teljes működését, ismernie kell az egyes elemek anatómiájának alapjait, valamint az izmok, csontok és ízületek kölcsönhatását. Kezdjük az izmokkal.
Négyfejű comb izom
- Oldalirányú izom
Sok testépítő és fitnesz sportoló álmodik egy gyönyörű csípős hajlításról. Ehhez, beleértve a laterális széles izom kifejlődését, amely a comb laterális felületén helyezkedik el. A comb oldalsó részének kerekessége függ attól, és a lábát is térdre téríti. Az oldalsó izom felső része a combcsonthoz, az aljától a patelláig és a sípcsontig csatlakozik.
- Mediális széles comb izom
Szeretne látni izzadni a comb belsejében? Akkor meg kell dolgoznia a mediális széles izomban. A combcsont tetején kezdődik és a patellához csatlakozik. A verejték a lábszáron belül a térd felett nyúlik ki.
- Közepesen széles comb izom
A közbenső széles izom mélyen a comb közepén helyezkedik el. Nem fogod látni, mert felülről egy egyenes combizom borítja. A combcsontból származik, és az izomzat alsó vége részt vesz a patelláris szalagképződésben.
A comb egyenes izmai egyedülállóak. Arról a tényről van szó, hogy ez az egyetlen négyütemű izom, amely átmegy a combon. Elfogja a comb elülső felületét. A felső vége a medencecsonthoz van kötve, és az alsó rész részt vesz a térdszalag kialakulásában.
hamstrings
- A bicepsz femoris
A harisnyanadrág a bicepsz izom. A hosszú fej az izchiális gumóból nyúlik ki, és a fibulához kapcsolódik. A rövid fej a combcsont hátsó részéből származik, és a fibulához is kötődik.
- A félmembrán (semimembrano) hámstruktúrák
Ez a széles, lapos és mély comb izom az izchiális gumóból származik és a sípcsonthoz kapcsolódik. Közelebb áll a comb hátsó felületének középső széléhez, mint a féltónusú.
- Félig kemény comb izom
A csípő semitendinus izmai kiterjed az izchiális gumóból és a sípcsonthoz is kötődik. Részben ez az izom használható a műtét során, amikor az elülső keresztszalag szakad.
Beszélni a fenék nem csak a lehetséges szépség szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a gluteális izmok fontosak ahhoz, hogy testünket függőleges helyzetben tartsuk. A gluteális izmok a régió három páros izmaiból állnak: a gluteus gluteus, a medial gluteus és a minor gluteus.
- Gluteus maximusus
A gluteus maximus a legnagyobb és leginkább észrevehető, így az emberek a legtöbb időt töltik ki. A zsinórból indul (a gerincoszlop alapja a háromszög alakú csont), és összekapcsolódik a combcsont gluteális tuberositásával és a comb széles karéjával.
- Közeli gluteus izom
Az emberek általában nem törődnek túlzottan a középső gluteus izomra, mert mélyebb és nem látható, de ez is nagyon fontos. Ez a csípő és a comb kritikus stabilizálója. A combcsont tetejétől kezdve (az orr gerincén) kezdődik és a külső combhoz van kötve.
- Kis gluteus izom
Még mélyebb, mint a középső gluteus izom, van egy kis gluteus izom. Ez egy nagyon kicsi izom, amely a comb külső oldalán kezdődik és hozzá van kötve.
A comb izomzata (duzzadók)
A képzési folyamat szempontjából az adduktorok fontosak a stabilizáció szempontjából. A csípő erős csípőizmái segítik az egyirányú mozgások stabilizálódását, és a jó guggoláshoz szükségesek.
- A comb torok izmai
A combcsont koponyája a csontos csontból indul ki, és a combcsont felső részéhez kapcsolódik.
- Rövid nadrágos comb izom
A combcsont rövid izomzata a combcsont végéhez közel helyezkedik el, és a combcsonthoz csatlakozik.
- Long Adductor comb izom
A csípő hosszú csikorgó izmai a csontos csontból indulnak ki, és az alsó combcsont alatt helyezkednek el.
- Nagy Adductor comb izom
Ez a legszélesebb és legnagyobb a vezető harisnya. A közönség alsó ágából és az ischium csontok ágából indul. Izom kötegek vannak a combcsonthoz.
A vékony izom elég hosszú. A csontból kiindulva a sípcsonthoz csatlakozik.
A borjú izma egyedülálló abban, hogy átkeredi a térdcsukló hátsó részét. Két fejből áll, oldalirányú és középső, amelyek az Achilles-ínen keresztül kapcsolódnak a sarokhoz.
Az alj mélyebb, mint a borjú izma. A tibiából és a fibulából származik, majd az Achilles-ínhez kapcsolódik.
A csontváz anatómiája
Olyan nagy rendszerrel, mint a lábak, csak az izmok ismerete nem elegendő. Tudjon meg többet a csontokról és az ízületekről, amiknek szintén szüksége van a séta, futtatás és lehajolásra!
A medencében egy tál alakja van. Ez összeköti az alsó testet, és két fő mozgást végez: az elülső medence lejtése és a hátsó medence lejtése.
A csípőízület az a hely, ahol a combcsont csatlakozik a medencéhez. Ez egyfajta csuklópánt, amelynek köszönhetően hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábakat, vezesse ki és vonja vissza a combot, forgassa el.
A térdízület összeköti a combcsontot, a sípcsontot és a patellát. Többet tesz, mint a hajlítás, a hosszabbítás és a forgatás. A térd döntő fontosságú minden lábversenyben, amit csinálsz.
A bokák két fő mozdulatot irányítanak: a plantar flexion - a lábujjak hajlítása az talp felé és a lábfej hátrafelé hajtása.
Izomfunkció
Most fontos megérteni, hogyan működnek együtt a csontok, az izmok és az ízületek, egy egész mozdulatot teremtve. Ezután megtudhatja, hogyan működik az izmok az edzőteremben.
A Quadriceps felelős a térdízület kiterjesztéséért. A térdgörbék és a lábhosszabbítások ilyen mozgása a quadriceps részvételével zajlik. Különös figyelmet kell fordítani az egyenes comb izomára, mivel két ízületet, a combot és a térdet keresztez. Tudod fejleszteni, hogy egy sprint vagy step-up.
A bicepszek a csípőhígítás végrehajtásakor jönnek létre. Használhatja őket a tetõterhelés bármely változatában vagy a térdcsuklóval járó kanyarban. Hajlító lábak a gépben, hiperextension a padlóról és a guggolás is elősegíti a növekedést a hátsó lábak.
A gluteális izmok akkor működnek, ha betölti a csípőjét. A nagy teherbírás segít a fenék fejlődésének maximalizálásában, és az olyan gyakorlatok, mint az osztott guggászok segítik a kis izomzat stabilitását.
- Adductor harisnyanadrág
A hajtó csípőizmok stabilitáshoz és kontrollhoz szükségesek. A támadások megerősödnek.
A legjobb kiképző borjú izmok emelkedni fognak a borjakon. És az izmos izmoknál jobb, ha a lábat a borjú ül, amikor a térd hajlított helyzetben van.
Kulcsfontosságú gyakorlatok
Ma sokat olvashatsz a testszerkezetről és az izomfunkciókról, még meg kell értened, mit kell tennie az edzőteremben. Az alábbiakban láthatók azok a hatékony gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a lábizmokat és kiegyensúlyozott fizikust biztosítani.
Gyakorlat 1. Első guggolás.
- Előnyük, hogy szinte az összes lábizmok szerepelnek a munkában. Amikor lefelé halad, használhat quadricepeket, bicepeket és gluteális izmokat. És amikor felkelsz - térd és quadricepsz. Ha a lábak fejlődését el kívánja választani, az első guggolás tökéletes lesz. Jó megtérülést kapsz erőfeszítéseidért.
Tartsa a rudat magasra a mellkason, szinte a torok aljánál. Nem kényelmes, de tényleg a legjobb helyzet. A láb szélén a vállak, zokni kissé kifelé. Tegye fel testtömegét a láb közepén. Üljön párhuzamosan vagy alul, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat: román halott.
- Ez a fantasztikus testmozgás lehetővé teszi, hogy elszigetelje a gluteális izmokat és a combnyeregeket. A hangsúly a csípő felakasztására. Tartsd térddel puha, és a gerincet természetes kanyarban. Amikor a csípőjét visszahúzza, a gluteális izmok és a popliteális csoport nyúlik vissza. Teljesítsd a mozgást a medence előrefelé nyomásával és a fenékedet megnyomásával. A mozgások teljes amplitúdója megkapja az Ön által keresett terhelést.
A 3. gyakorlat leesik.
- Az egyik lábszáron történő terhelés terhelést okoz az izmokban, és stabilizálja a testet. Tartsa a törzsét egyenes és gyönyörű, lépjen előre egy lábával. Bounce back és visszatér a teljes amplitúdushoz.
Megtámadja bevonni minden izom a lábát, mint a nagy - quadok, megbénít, a fenék, és a kis fari és combizmok vezet.
4. gyakorlat: A lábujjaidat felmászni.
- Használhatja a saját súlya, súlyzók vagy súlyzó. Egy kiváló tulajdonsága ez a gyakorlat, hogy nehéz megfelelően elvégezni. Tartsa a térd egyenes és szép, hogy nyúlik az Achilles-ín és a vádli izmait. Alján a mozgás szünet egy-két másodpercig.
Jobbat teszünk a tudományban
Sok új információval rendelkezel, és most már érted, milyen fontos a csípőd és a lábad. Szükség esetén térjen vissza a komplex pontokra, és alaposan tanulmányozza azokat. Hozd a legtöbbet az edzésedből.
Kövesse a "Tudomány építése" című programot
Keress gyakorlatokat a lábizmok fejlesztéséről egy hathetes képzési programban, "A test építése a tudományban". Ne feledje, hogy a figyelemre méltó eredmények eléréséhez kapcsolódnia kell a gondolkodáshoz és az izmokhoz.