A túlterhelés elve - testépítés - testépítés és fitnesz - vas tényező

Az egyszerű dolgok, srácok, a legnehezebbek. Tehát ne rohanj gyorsan az oldalak gyors elforgatásához, amikor találkozol ezzel a cikkel. Újra olvassa el az alapokat. Talán még mindig nem tudsz valamit.

Az alapvető módszertani módszer, a képzés alapja

Az egyszerű dolgok, srácok, a legnehezebbek. Tehát ne rohanj gyorsan az oldalak gyors elforgatásához, amikor találkozol ezzel a cikkel. Újra olvassa el az alapokat. Talán még mindig nem tudsz valamit. És ha tudod, nem káros a régi igazságok ismételt megismétlése. Ennek kárára természetesen nem fog megtörténni.

Ez lesz a kérdés, hogy Joe Wyder teljes módszeres rendszerének fő elve - a zavarás elve.

Ebben az esetben Joe nem tekinthető a kerék feltalálójának. Az ókori Hellaszban már tudtuk, hogy az erő növekedése biztosítja a terhek növekedését, de Joe képes volt kitalálni, hogy az izomnövekedés tényleges növekedése nem a magok súlyának növekedésében rejlik.

A titok az, hogy időnként ismét emeljük fel a képzés stresszét.

Mi a túlterhelés?

Minden modern sport alapja két időzített élettani fogalom.

Az első mondja a következőket: ha túl nagyra becsüli a "bomba" az izomot, végül sikerül felborulnia, egyre nagyobb lesz. A második hangsúlyozza az izom fiziológiájának másik fontos jellemzőjét: az izom növekedéséhez tovább kell növelni a terhelést.

Első pillantásra úgy tűnik, minden egyszerű. Valójában sok kérdés van: hogyan lehet növelni a terhelést? Milyen gyakran? Mennyit? És mindegyiküknek, Joe Wydernek van egy válasza.

A túlterhelési elv legegyszerűbb sémája a következő: ha az erőd olyan szintre nőtt, ahol mind a 3 készletben 12 "tiszta" ismétlést tudsz legyőzni, akkor itt az ideje felemelni a súlyt. A súlygyarapod egy meghatározott érték. A súlyt legfeljebb 5% -kal növelni kell. Ugyanezen séma alapján fontos következménye lehet: figyelemmel kísérni a képzési időt. Ha a szokásosnál lassabban indulsz, akkor "ragadd meg" az összes előrehaladást.

Gondolkodj magadon, mi a nehezebb: szakadni egy gödröt, amikor senki nem siet, vagy ha meg kell tartani a határidőn belül? Természetesen az erők szelleme kevesebbet vesz. Tehát testépítéssel.

Tegyük fel, hogy súlyt adtál, és maga a gyakorlat lassan történik, nagy pihenőidők között. Kiderült, hogy a "súlyozás" helyett a képzést könnyebbé tette önmagának!

Ne feledje, hogy növelni kell a képzés súlyát, a képzési idő nem bővíthető.

Megfigyeléseim szerint az összes "tekercs" 99,9% -a fordított. A teher emelésével akaratlanul meghúzni a tréninget. Aztán panaszkodnak, hogy azt mondják, hogy módszeresen illeszkednek, de az izmok egyáltalán nem nőnek!

A túlterhelés elvének alkalmazása abszolút mentális koncentrációt igényel. A szénhidrátok hatékony energiafeltöltése, és természetesen sok fehérje.

Columbus Franco, fiúk, felejtsd el a szteroidokat és a "szivattyúzást". Mindez soha nem ad igazi erőt. Az izmok, amelyeket farmakológiával "szivattyúztak", vagy számtalan ismétléssel, kis súlyokkal, soha nem adnak valódi hatalmat.

Itt vannak azok a súlyok, amelyekből ma az igazi testépítő éppen kezdődik: próbaprés - 135-140 kg, guggolás - 170-190 kg, teherhordó 225-240 kg. Az ilyen mutatókhoz képest, amelyek lehetővé teszik az intenzív képzés elvégzését, ez csak a munkaterhelés folyamatos emelkedésének köszönhető. Az eltérő gondolkodás tehát azt jelenti, hogy megtéveszteni magát.

Nyilvánvaló, hogy a túlterheléses edzés egy teljes csata saját magaddal minden további 100 gramm súly vagy fölösleges ismétlés esetén. Könnyű magabiztosítani a túlképzést. Ráadásul a gyakorlatban a "túlterhelés" képzés szuper- "túlterhelté" alakul.

Ráadásul általában az utolsó ismétlések részleges vagy kényszerítettek.

Ebben az összefüggésben a mai napig a gyakorlatban a 3-os programot súlyosan módosították. Mégis, a 3 számjegy egy mozdulatot tekintik a legjobb számnak, de az egyes sorozatokban az ismételt ismétlések száma átengedte az ilyen rendszert. Először 15 ismétlődő bemelegítő készlet. Az utolsó ismétlés a "hiba" szélén. Ezután hozzáadódik a súly, és készlethalmazok 8-10 ismétlésből származnak. És végül a harmadik készlet 6-8 ismétlést tartalmaz, maximális tömeggel.

Az ajánlott ismétlési tartomány lehetővé teszi, hogy a fizikai hang minden rezgésénél teljes mértékben kiálljon.

A fent leírt rendszer alkalmazását csak tapasztalt sportolók vagy azok, akik már legalább 6 hónapos edzéssel rendelkeznek. Korábban nem veheted el azt az oknál fogva, hogy különleges igényeket támaszt az inak és a szalagok ellen. Amíg nem elég erősek, a képzés nagyon traumatikus.

Ezenkívül először a testépítőnek nincs ereje az állóképességnek, amely lehetővé tenné számomra, hogy kifejlessze az izomnövekedéshez szükséges intenzitás szintjét, a komplex minden feladatában. Minden kimerítő edzés itt időpocsékolás.

Az első hat hónapos képzés nem közvetlenül a bajnok volumenére irányul. A feladatuk - sokkal szerényebb -, hogy a testépítő szervezetet az atletikus terhelésekhez szokták hozzáilleszteni, és saját magának, beleértve a helyreállítási feltételeket is.

Az edzés súlyának növelése az agyad kérdése. Optimális: legfeljebb 2-2,5 kg hetente.

Attól függ, hogy mennyi időt töltöttél el.

A testépítésben van egy ilyen szabály: a képzési idő egy harmadával való csökkentése a terhelés intenzitásának felére emelkedését eredményezi!

Ezért a következtetés: minél kevesebb időt töltesz a csarnokban, annál jobb. Ugyanakkor emlékeztetni kell arra, hogy a képzés időtartamának csökkentése az utolsó lehetőség. Ezt csak fokozatos alkalmazkodási időszak után használja, ha 2-3 hónap alatt legfeljebb 5-10 percet csökkent.

Ami a fehérjét illeti, minden világos és nem magyarázó - több!

Különleges beszélgetés a vitaminokkal kapcsolatban. Sok B-vitaminra van szükséged, jobb, ha egy speciális komplexumba keverednek. Keresse meg ezt a gyógyszertárakban!

A szakemberek szerint a "túlterhelt" képzés során a természetes termékeken keresztül a lehető legegyszerűbbet kell enni. Változtassuk meg a fehérje fajtáit. marha, baromfi, hal. És sok különböző pörkölt! Tejtermékek! Gyümölcsök és zöldségek!

A "túlterhelés" képzésben a legfontosabb a munka súlyának folyamatos növekedése. Ne próbálj meg sem emlékezni arra, hogy milyen súlyt tanít és milyen edzésben. A fáradtság még mindig megverte az összes agyat. Ellenőrzött! Tartson naplót, és írja le a terhelés folyamatát. Először is, csak kéthetente egyszer növelje a testsúlyt, és 2-2,5 hónap múlva egyedülálló hatodik súlyérzetet élvez. Határozottan érzed magad, amikor hozzáadod, és amikor "pihensz" a tegnapi eseményen. By the way, a kezdőknek, van egy hasonló szabály. Növelje az alapmozgások súlyát legfeljebb kéthetente egyszer. Ez csak a növekedés minimális - nem több, mint 0,5 kg.