Hogyan aludni minden körülmények között

Megmondom neked egy mágikus pirula, és azt jelenti, alszik, alvás higiéniai (van is ilyen!), Hogy milyen veszélyekkel jár, hogy nem kap elég alvás, hogy 95% -a az emberek alulbecsülik.

Körülbelül egyharmada életük töltünk alszik. Valaki többet, ki kevesebbet. Átlagban, a kapott 15-30 év. A hatalmas mennyiségű időt, hogy lehet tenni az öröm, és ezáltal javítja az életminőséget, fizikai erőnlét, a célok elérését. És lehetséges, és fordítva -, hogy kezeli az alvás, mint néhány #xAB; interferencia # xbb; kiosztása minimális idő az utazás a birodalmába Morpheus.

De a végén leírt második esetben gondoskodni hozzáállás vezethet nagy problémák az élet minden területén, és a megtakarított idő nem az elvárásoknak: több munkát végzett, de kap egy csomó nagyon kellemetlen mellékhatásai. Nem azért mondom, mint elméleti, hanem egy orvos tapasztalt valamennyi #xAB; varázsa # xbb; elhúzódó alváshiány.

A veszélyek a nem kap elegendő alvás

Mi az alváshiány? Ez az, amikor rendszeresen kevesebbet alszanak, mint 6 órát naponta. Még 6 óra - ez nem elég. Ítélve a kutatás - alvás napi 6 órában a hét folyamán teszi ugyanazon személy #xAB; zombik # xbb; (Lásd alább), valamint az alvás 4 óra egy nap, egymás után többször, vagy belül 5 óra egy nap - 3,4-szor egymás után.

A norma egy felnőtt tekinthető aludni 7-9 órát egy nap. Ha hosszabb ideig aludj, a hatás hasonló lesz az alváshiány. Ezért nincs értelme gyakorolt ​​számos módszerek, mint például: #xAB; öt munkanapon minimális alvás és milyen szörnyű, de a hétvégén előkészítette #xBB;.! Igen, hogyan - #xAB; burkolt # xbb; vagy #xAB; elég alvás # xbb;. És hol van #xAB; elég alvás # xbb;? A kukába a történelem, hacsak.

Igen, mi van azzal érvelni, emlékszem, hogy a nap, amikor a típus aludni, mielőtt ebéd hétköznap alvás féktelen a terv? Hülye nem össze magukat egy halom estig, minden a ködben. És akkor ki észrevétlenül és hirtelen véget. Úgy tűnik, hogy két nap telt el, de nem tudja, hogyan és merre mentek, mit, milyen jó is történt, még akkor is, ha a többi nem tetszik. És így a kör - az elején az alváshiány öt napig, és akkor sokat aludtam - kettős csapás az agy és a test egészére.

Igen, csak egy van, hogy 4 órát egy nap, elég ahhoz, hogy utolérjék az alvásra (beleértve a Napoleon I és Nikola Tesla). De az ilyen nem elég.

Mielőtt meséljek a saját tapasztalat elég szörnyű alvó üzemmódban van, egy kicsit strukturáló fentiekben leírtak egy rövid lista a veszélyeit alváshiány:

Csökkent éberség koncentráció (balesetek kockázata és sérülések a munkahelyen).

csökkent intelligencia (agya nem tud gyűjteni egy halom a hatékony munkavégzéshez, különösen, ha beszélünk a szellemi munka).

egészségügyi problémákat (drámaian megnövelte a szívroham kockázata, szívelégtelenség, szívritmuszavarok, a stroke és a cukorbetegség).

Erőtlenség és gyors túlfeszültség (negatív hatással libidó, a szexuális élet sokkal rosszabb, a hangulat általában, és egészségügy).

Depresszió (krónikus alváshiány vezet a depresszió, és mindig viszont a depresszió rontja az alvás minőségét - egy ördögi kör).

Súlygyarapodás (zhresh önmagában nem olyan édességet, csak falánk étvágy miatt megnövekedett termelési #xAB; éhség hormon # xbb; ghrelin, és ő viszont generálja a stressz miatt alváshiány).

memóriazavar (feldolgozása és rendszerezése információt az agyban fordul elő a mély alvás, és az alváshiány, ha az alvás gyakran zavaró és sekély, ennek eredményeként a kapott információkat nem jegyzi).

Torzulása valóság (stop beszéd érzékelhetően készült túlbecsüli, alábecsülik annak szükségességét, hogy aludni, dühös és lebontja látható ok nélkül).

Ahhoz, hogy aktívan részt vesz a sportolók alváshiány, túl veszélyes, mert nagymértékben kiküszöböli a képzés eredményeit - az izmok, hogy visszaszerezze a rossz vagy nem áll helyre egyáltalán. Az eredmény úgy tűnik, hogy aktívan edzeni, de úgy érzi, rosszabb és rosszabb, nincs erő a növekedési mutatók, de még mindig gorging. Az a tény, hogy ez az álom szekretál növekedési hormon, ami meggyógyítja és visszaállítja az összes szövetben a szervezetben, valamint egy pozitív hatással zsírégetést.

Személyes szomorú tapasztalat alváshiány

Sokáig én nem fordítanak megfelelő figyelmet a alvási problémák. Mint egy gyerek, a szülők által ellenőrzött vezetés ágyba 10-11 óráig. A serdülőkor és a korai fiatalok, néhány zsemle, nézzük távolítsa fiatalos test, és gyakori az alváshiány miatt szerencsejáték csaták gulyanok vagy más bármilyen okból tartott nélkül különösen figyelemre méltó hatásokat. Ezen túlmenően, a mód volt az élet egyszerűbb, és ahogy most látom, a test maga szedte a kijelölt mennyiségű alvás.

De amikor ő lett az idősebb, és a ritmus a munka kiderült, hogy teljesen ellenőrizhetetlen nekem egy párszor volt képes tisztán látni és érezni a seggem következményei rendezetlen kapcsolat aludni, és a rezsim egésze. Nehéz volt, hogy azt ne mondjam - rosszul, de örülök, egy hasonló élmény. Hagyta reális értékelést az élete, a rezsim és több, mint egy extrém elkerülni. De sok ember él egy kicsi, de állandó alváshiány, és nem vette észre, hogy milyen lassan elpusztítja az életet és a test. De félre a szöveget, és közelebb a lényeg.

Egyszer úgy történt, hogy az elmúlt hónapban aludtam átlagosan napi 4 órás (amikor 2:00, amikor 3:00 amikor 4 vagy 5, de ez körülbelül 4 órát naponta átlagosan). Akkor már régen a Jawbone tracker aktivitás, és anélkül, hogy soha nem hitte volna lehetséges. Ha jól értem, akkor én segítettem aktívan szívódik vissza marék adaptogén, viszonylag ésszerű diétával és fizikai tréning. jól mondta #xAB; segítsen # xbb;? Inkább késleltetett lebontását a szervezetben.

És a hiba nem sokáig váratott magára. 30 nap után egy ilyen rendszer a következő hónapban volt a zavar. Ön nem tud koncentrálni, nem tud gyűjteni az agy egy halom, nem működik hatékonyan. Úgy tűnik, hogy az élet megy rosszul, az egész dolog kíséri fokozott ingerlékenység, amit próbáltam jam #xAB; Persenom # xbb;. Emlékszem, hogy történt szívdobogás, volt egy rossz étvágy. Általában az állam teljes #xAB; nestoyaniya # xbb; hogy úgy mondjam.

Egy hónap múlva az élet #xAB; sündisznó a ködben # xbb; Elkezdtem szörnyű fejfájás szinte minden nap, és néhány feszített néhány napig. Ez volt a folytatása a #xAB; banketten # xbb;. Banális migrén (így annak valamit a tüneteket Megtanultam azonosítani, mint folytat gyermekkora óta), de mielőtt még kínozza havonta egyszer, vagy két, jól, legfeljebb egy-két alkalommal egy hónapban, és csak akkor, ha voltak olyan pillanatok, túlfeszültség vad izgalom vagy más stressz . És a rossz időszakot az élet, ez stretching közel másfél hónap migrén kezdődött minden ok nélkül, minden ok nélkül. Ez a hatás jelenleg hevesen fáradtság vagy toxinok az agyban.

Miután 2,5 hónapos valahogy eltért álmatlan maraton és az élet visszatér a normális kerékvágásba. Már próbáltam aludni, legalább napi 6 órában. De a végén az év ismét volt egy alváshiány havonta, aludt körülbelül 5 órát naponta. A sok munka. Aztán költsége viszonylag kevés vérontással - és fél hónapos élet #xAB; sündisznó a ködben # xbb;, depresszió, ingerlékenység.

Ezt követően, ha igazán extrém és az ügy már nem mint egy hét, és a legtöbb esetben csak egy pár napig, majd ritkán. Az elmúlt évben megpróbálok aludni, legalább napi 6 órában, de a legtöbb esetben ez 7-8 óra. Nem munka megéri álmatlan éjszakát, hogy tönkreteszi magát minden módon, ha elveszti az ízét az élet, amikor a szünet a család és a barátok, ha él valamiféle pokol, és egyszerűen nem értem, hogy miért dolgozik, és létezik egyáltalán? Nincs öröm szerzett, nem elégedett legyen a munka, nincs értelme az életnek. Te csak létezik.

A szükséges alvás mennyisége egy kicsit fentebb leírt - 7-9 órán átlagosan. Mondjuk, 7 óra alvás hétköznap, és 09:00 - A hétvégén. Bár ajánlott, hogy ne zavarják alvó üzemmódba, és mindig közel azonos mennyiségű időt naponta - mennyi a szervezetnek szüksége van. Ez utóbbi tényt már meghatározták a saját gyakorlat.

Például engem aludni 7-8 óra - ez csak jobb. Maximum - 09:00. Ha alszik tovább, én rosszul érzem magam. Ha alvás körülbelül 6 óra - van némi nesobrannost. De ha egyszer néhány nap, és 5-6 órát alszik - nem kell aggódni. Ha az alváshiány folytatódik a második napon, akkor már komolyan érintette a teljesítmény és végez sokkal kevesebb munka, mint akkor általában egy jó alvás.

Fontos az is, hogy ne csak az alvás mennyisége, hanem a minősége. Lehetőség van, és este 10-kor aludni, majd felébredek menetrendi óra 6-7 óra, de a végén, miután 8-9 óra alvás felkelni a típusú #xAB; rossz # xbb; fejét. Ennek számos oka lehet - hosszú alvás, alvás sekély volt és szaggatott, váratlan álmatlanság az éjszaka közepén egy óra és fél. Ahhoz, hogy ez nem volt, meg kell felelniük az úgynevezett alvási higiénia.

Szüksége fáradtság, ami könnyen megvalósítható a segítségével a fizikai aktivitás (testmozgás otthon vagy az edzőteremben), de nem később, mint 2-3 órával lefekvés előtt. Ha fizikailag is betölteni röviddel lefekvés előtt, azután túlstimuláltságának az idegrendszer nehéz lesz elaludni.

Próbálja lefeküdni egy időben.

Célszerű, hogy ne egyen semmit #xAB, nehéz # xbb; gyomor (hús, zsíros ételek) egy pár órával lefekvés előtt. Plusz, nem édességek 30-60 perccel lefekvés előtt (cukor van egy élénkítő hatású).

Kényelmes ágy, a friss levegő és a kellemes hőmérsékletet a helyiségben. Ortopéd matrac mi minden, de ez nem olyan fontos, ha a hátsó rendben. Menne egy kanapé alkalmas az Ön számára elvileg. Sokkal fontosabb, mint egy jó szellőztesse ki a helyiséget, lefekvés előtt, és ez nem volt túl meleg. Ideális - 18-22 # xB0 C.

Eszközök a javítása alvás

Ez a szakasz néhány személyesen tesztelt, amely segít, hogy javítja az alvás, vagy segíteni bizonyos helyzetekben, hogy megakadályozzák minőségű alvás.

Beszéltem egy kicsit ez a kiegészítés az ő cikket sport táplálkozás, így nem lesz oldalon röviden. A szervezetben, L-triptofán alakítjuk szerotonin, más néven #xAB; hormon a boldogság # xbb; felelős többek között a jó alvás. Munka dózis 3-4 g 30-60 perc alvás előtt egy viszonylag üres gyomorra.

Van ez a dolog különösen hasznos olyan utak során tryaseshsya éjszaka a vonaton. Általában rosszul alszik ilyen körülmények között, de az L-triptofán lehet aludni, elég mélyen. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egyszerűen egy aminosav - egyik összetevője a fehérje, és ez valahogy kerül a szervezetbe étellel, akkor lehet használni a végtelenségig. By the way, ismert bodibilder aranykor Frank Zane lenyelte a verseny előtt 10 g L-triptofán, majd sikerült jól aludni 4-5 órán át. By the way, a jó hangulat 0,5-1 g ilyen aminosav lehet venni reggel.

Egy másik hasznos aminosavak, amelyeket a későbbiekben a cikket gyógyszertár. Nem mondhatom, hogy túl erős hatása az alvásra, de az esetek 90% biztosít élénk álmok, amelyek nagyon jól emlékszem egy ideig ébredés után. Szeretem, hogy emlékezzen az álmaimat reggel rögtön ébredés után - szoktam álmodni valami szokatlan, fényes, mintha meglátogatott többi világban.

Továbbá, melatonin formájában egy gyógyszerkészítmény és a sport-kiegészítők. Munka 3-6 mg-os dózist (vagy a 300-600 mikrogramm -, amely tartalmazza a dózis mikrogramm külföldi termékek). Ez hozott 30-60 perccel lefekvés előtt, és úgy érzem, hogy az úgynevezett #xAB; fény # xbb; gyógyszerek - a nehéztüzérség. Sleep tényleg egyre erősebb, nem jelenti azt, hogy csak #xAB; kopogtat # xbb;. De ha elfogadjuk, akkor meg kell bizonyosodni arról, hogy egy álom legalább 6-7 óra. Ellenkező esetben nehéz lehet ébredés, elmosódott fej és egy általános értelemben vett tájékozódási zavar. Jó cucc, ha eltévedt ritmusát alvás (gyakori a légi közlekedés, illetve ha kell lefeküdni az éjszaka közepén).

Valaki azt ajánlja alvások, mások nem. De mivel a személyes gyakorlat, fontos, hogy mennyi időt töltött az alvás a nap folyamán, valamint egy jó éjszakai alvás.

Mindig megpróbálok aludni a nap folyamán, ha van elég aludni - ez egy nagyszerű lehetőség, többé-kevésbé, hogy tartsa magát jó formában az alváshiány. Tegyük fel, egész éjjel aludt 4-5 órát, meg kell említeni egy pár óra alvás napközben.

Ezen túlmenően, ez egy jó alternatíva a fejjel, ha agya kezd #xAB; csúszik # xbb, és figyelem eloszlatni. De ebben az esetben, alvások nem haladhatja meg a 20-30 percet. Még jobb, élénkíti az úgynevezett Coffe Nap - inni egy csésze igazi kávét, és feküdjön le 20 percig aludni. Mindössze 20 perccel később kezdődik, hogy aktív koffein, plusz egy kis agy alvás közben tisztítani. Ennek eredményeként, a kettős hatása a vidámság. Tényleg működik - már többször tesztelték is.

Hoztam maguknak általában aludni a nap folyamán, vagy 20-30 percig, vagy egy fél órát. Ha aludni egy órát, felébred csalódott. Azt hiszem, mindenki szundiidő változik egy kicsit, amely kapcsolatban van a személyes ciklust a fény és a mély alvást. Az első szakaszban, kelj fel könnyen, a második - nagyon nehéz. 20 percig, nem volt ideje, hogy belevetette magát a mély alvás és felébredni könnyen. Fél órát sikerül csúsznak át a fázis a mély alvás és felébredni gyorsan. De ha alszik egy órát, akkor nyomja meg közvetlenül a fázis a mély alvás, és ennek eredményeként néhány órával később nem gyűjt agya egy halom. Ismét - az időtartam a nappali alvás minden határozza meg a maga számára kísérletekkel. Mindannyian különbözőek vagyunk, és alvási fázis tart túlságosan különbözik tőlünk.

Füldugót vagy egyszerű vatta

A túl nagy zaj zavarja nemcsak az alvási, hanem nem alszik rendesen. Különösen a nap folyamán. Random kiabálni az utcán, a szomszéd ütést dübörgés, futás a ház körül a gyerekek. Ha a gazdaság nem füldugót, akkor a rendszeres orvosi vatta - szigetel a zaj nem annyira jó, de abban is segít.

Én nagyon itt azt ajánlom, hogy figyeljen az alvás, és ha elhanyagoljuk őket, azonnal abbahagyni. A legrosszabb dolog, ha az alváshiány, hogy tetszik őrült emberek, úgy tűnik, azt mondják, minden rendben - akkor minden rendben. És valóban minden nagyon rossz, a család és a barátok is látni, próbálja valahogy megmondani, de fut fel a válasz az élesség, és még durvaság vagy rosszindulat. Mivel az alváshiány idegessé válik, flegmatikus számít milyen volt az élet.

Ha egy állandó alváshiány, úgy érzi, mint egy mókus a ketrecben, valahol fut, felhajtás, siet, mint egy csomó dolog az időben. És valóban van egy állandó feszültség, így egyszerűen, sajnálom, #xAB; prosirat # xbb; idő helyett a ténylegesen igénybe szolgáltatásaikat.

Magam is emlékszem azokra az időkre, amikor ostobán ragadt a monitort, és akkor nem nyomja ki magamból minden racionális gondolkodás. És ha nyomja, majd annyi szenvedés, nem lenne jobb, ha nem puffasztott. Amikor a figyelem szétszórt, így elakad egy órát a szociális szférában, és nem vette észre. Amikor a nap repül a szeme előtt, mint egy gyorsvonat, és a végén nem érti, mi ebben az időben csinál. Aztán meg, hogy utolérjék, ülj fel éjszaka és az alvás hiánya szia újra. És így a kör.

De ha kihúzzák a pokoli kerék, ez az, amikor rájössz, hogy milyen szörnyű állapotban volt, terrorizálta szeretteit, és hogyan hatékony felhasználása idejüket.

Ezért minden aludni! Aludj, mint amire szüksége van. Ez az egyik legjobb és legegyszerűbb módja, hogy javítsa az életminőséget.