Felkészülés a feljutás Elbrus - körülbelül hegyek
Ön fizikailag készen áll a felemelkedés, ha tudsz:
- futni bármilyen ütemben 8 km (óra idő);
- felzárkózni a bar 7-szer a férfiak, egy csak a lányok;
- üljön le a lábát 3;
- kicsavart a padlótól 20-szor;
- felfut a lépcsőn 9 emeletes épület ott háromszor;
- guggol mindkét lábát 50 alkalommal.
alapelvek
1. Start készíteni fizikailag szükség van legalább két hónappal a felemelkedés. Fontos megérteni, hogy az előbb nachinosh testmozgás, annál jobb. DE! Még ha elkezd edzeni egy hónap alatt -, hogy jobb lesz, mint nem csinál semmit.
2. A hangsúly a képzés kell tenni, hogy növelje a kitartást, a test. Erre tökéletes futtatásához. Fontos! Szaladgálni, hogy ne túledzeni tested a túlzott lelkesedés. Ha nem képzett, kezdje jogging hetente kétszer kis távolságokon 2-3 km. Easy? Növeli és fuss heti három alkalommal. Referenciapontot az időt futni, és nem a távolság, akkor próbálja meg, hogy a működési idő akár egy óra.
3. Ne feledkezzünk meg a képzés egyéb testrészek. Hátadon egy hátizsákot, és más lesz folyamatosan részt vesz. Például, egy héttel lehet tervezni a következő: két vagy három alkalommal - a futás, és egy nap (ami nem fut) - hasi gyakorlatokat és vissza, húzódzkodás, fekvőtámasz, stb
4. Tartalmazza a diéta friss gyümölcs és zöldség, fehérje, teljes kiőrlésű gabona. Igyál sok tiszta vizet. Korlátozzák a használatát a tészta sütemények, gyorsétterem, szénsavas italok, zsíros és sült ételek.
5. Ideális esetben egy hónappal megkezdése előtt az utazás, hogy hagyja abba a dohányzást és az alkoholfogyasztást, akkor visszaállítja az erek rugalmasságát, és a nyomás - a visszapattanó
6. A jelenlétében krónikus betegségek, elhízás, fiziológiás hajlam magas vérnyomás először orvoshoz.
Jellemzők képzés
Nagyon hatásos felvenni a futó-specifikus gyakorlatokat. Ezek nagyon fontos felkészülni mászás és érzékelhető hatása. De nem csak ezek elvégzésére minden alkalommal, megszakítva a szokásos távon.
- Interval fut. például 200 méter futás el nagyon gyorsan (80-90% a lehető legnagyobb sebességgel), majd 400 méter - lassú, „nyugalmi” fut. Az egész távolság nem több, mint 3 km.
- Séta hosszú léptekkel, kitöréseket előre - meg 20 támadások, majd állítsa be az ő képessége.
- Futás fel a lépcsőn - meg kell futtatni az egyes lépések (nem megy, és futtatni), fut le is. Próbálja kezdeni három futam hátra a lépcsőn 9 emeletes épület, majd állítsa be a versenyek száma. Ez a képzés ideális hegymászó, különösen lejtőn. Sok a hegymászók felejtsük el, hogy mászni a csúcsra - ez fél siker előtt indít, amely néhány nehezebb, mint hegymászó.
- Guggolás egy lábon „fegyvereket” - kezdődik egyszer, és továbbra is növekszik. Ha nem tudja az egyik lábát, nem a szokásos felülés - ez is egy jó gyakorlat mászni.
Egy pár lifehack
1. Néha nem a vágy, hogy a vonat nem fut, bár már három nap pihenés. Mit kell tenni? Készítsen egy „lusta edzést.” 2 km futás és három húzódzkodás a rúdon. Ha a folyamat ilyen „képzés” szeretnének többet, kövesse ezeket a vágyakat. A lényeg egyszerű: minden páros enyhe testmozgás nem fogja elveszíteni a fizikai formában.
2. Két héttel megelőzően a felemelkedés hagyja, hogy a test többi része. Rest nem passzív: az első héten lehet hetente kétszer megy a bárban, és felzárkózni 50% a maximális lehetséges, futtatni nem több, mint 2 km-re, hetente kétszer. A második, közelebb az út, akkor jobb, ha pihenni teljesen a gyakorlat.
3. követése pulzus minden képzés. Ha 5 percen belül edzés után a pulzusszám nem süllyed 120 ütés percenként, meg kell változtatni a testmozgás, vagy lassítja az intenzitása. Ha lehet futtatni csak 6 km szokásos futás, ez hatással lesz az emelkedési kevesebb túledzés. A hegyek „HNT” emberek témához egyszerre, a nyaralás után mennek rossz visszanyert és pulzus őket szinte esik a tetején, és ez egy nagy szív terhelését.
List és a szükséges felszerelés - néz ide
Cikkek benyújtása részben kölcsönzött az oldalon