Egyszerű és összetett szénhidrátok - mi a különbség
Az elmúlt években a világ megőrült az alacsony szénhidráttartalmú diéta, kijelentve minden szénhidráttartalmú ételek szinte a harmadik világháború. A fitness edző fotómodell Heidi Klum a „fekete lista” volt még gyümölcsöt. Nem is beszélve a gabonafélék.
Szénhidrát kétféle formában - „egyszerű” és „komplex”. Típusuk mértékétől függ az emésztés és a felszívódás a vérbe, illetve a „sima” szénhidrátokat emésztett gyors, és „bonyolult” - lassan.
A komplex szénhidrátok - kiadós és egészséges
A komplex szénhidrátok állnak hosszú molekuláris láncok, így az emésztőrendszer nem olyan könnyű megosztani őket a glükóz. Emészthető összetett szénhidrátok lassabban, nem emeli a vércukorszintet, hogy nekünk az energia és a jóllakottság érzését 3-4 órán keresztül. A komplex szénhidrátok - keményítő, glikogén, pektin és a cellulóz. A keményítő és a glikogén - energiaforrásként, és pektin és rost - szálak.
Forrásai az összetett szénhidrátok feldolgozatlan gabonafélék, zöldségek, kenyér búzaliszt. Éppen ezek a termékek jelen kell lennie a diéta: reggeli - zabkása vacsorára - saláta és gabonafélék (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy növényi köret vacsorára - párolt vagy sült zöldség. Ne feledkezzünk meg a protein-összetevő.
Cellulóz és pektin - ez is összetett szénhidrátokat, de a különlegessége, hogy a szervezet nem asszimilálni őket, és megjeleníti a természetes módon. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalan, éppen ellenkezőleg, akkor szükség van a teljes emésztés és fenntartani a normális bélflóra. Fiber egyfajta „ecsetet”, amely segít eltávolítani a felesleges és emésztetlen étel maradékot. És rost lassítja a szénhidrátok emésztését, ami megakadályozza a cukor szintjét a vérben meredeken emelkedik, ami lehetővé teszi a hosszabb tartózkodást jóllaktak.
Hol lehet ez? Fiber megtalálható feldolgozatlan gabonafélék, teljes kiőrlésű gabona, gabona és kenyér, zöldségek és gyümölcsök. Különösen sok rost káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kiwi, bogyós gyümölcsök, stb Sok pektin az alma, a körte, citrusfélék és más gyümölcsök és zöldségek. Ezek a termékek is a tányéron minden nap.
Fiber szükség van körülbelül 20-25 gramm naponta. A részek zabpehely tartalmaz körülbelül 5-7 gramm rostot, alma 1 - mintegy 4, a szál külön is megvásárolható, mint por vagy formájában korpa drogériák és a szupermarketekben. Ha eszik elég zöldséget és gyümölcsöt, akkor páratlan étrend rost, hozzátéve, hogy az étel, vagy csak egyedül eszik, nem feledve, hogy igyon folyadékot.
Ja, és most a burgonya és a tészta, ez a két termék - a vita tárgyát a sok fogyókúrázók. Sok a burgonyakeményítő és a tészta lisztből, de a „viselkedés” a szervezetben attól függ, hogy a módszer a főzés és kiszolgálás.
Például egy fóliás burgonya, ami nem nyújt be a tiszta és friss zöldségek nem jár káros az ábrát, ami nem mondható el a sült krumpli vagy burgonyapürével (chips hallgat, hogy ne legyen az étrendben az egészséges táplálkozás egyáltalán). A tészta ugyanaz a történet - kell őket enyhén főzzük egy kicsit hosszabb és vásárolni csak azokat a tészta, amely kimondja, hogy „készült durumbúza.” Hozzáadása vaj, zsíros hamburgert hasznos számukra nem fog. Ha azt szeretnénk, hogy összekapcsolják a tészta fehérjetartalmú ételek, válasszon sovány hús vagy hal, zsírszegény sajt, túró.
Mi az egyszerű szénhidrátok?
A név magáért beszél - az emésztés egyszerű szénhidrátok a szervezet nem igényel erőfeszítést és időt, ők részlegesen emésztett már a szájában - a kölcsönhatás a nyál, és a szó szoros értelmében emésztett egy órát, akkor valószínűleg szeretné kiegészíteni. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az összes természetes cukrokat - fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz és szacharóz. Megtalálhatja őket édességekben, termékek fehér finomított liszt, gyümölcs és néhány zöldség, tej és tejtermékek.
Példák egyszerű szénhidrátok - torta Napoleon. Édes fehér tészta + édes tejszín - semmi sem rosszabb a szám, ha azt szeretnénk, hogy lefogy.
Az egyszerű szénhidrátok is lehet könnyen hízik, mert képesek arra, hogy menjen át zsírrá, amikor mértéktelen használatának, és egy másik - növelik az étvágyat. Ettél sütemények, és a test megkapta egy csomó édes és keményítőtartalmú élelmiszerek.
Feldolgozni mindezt „vagyon”, és csökkenti a vércukorszintet, vissza a normális, az inzulin hormon szabadul fel. Ez segít megemészteni az egyszerű szénhidrátok a lehető leghamarabb - egy részük megy glikogén (szénhidrát tárolja a májban és az izmokban), és néhány - a zsírt!
Miután inzulin befejezte munkáját, a vércukorszint csökken, és - Hello újra, az étvágy, vagy akár éhezés! Miért akar enni után 1,5 órával a tortát, mert ilyen magas kalóriatartalmú? Ez egyszerű - az agy jelzést küld, hogy mit esznek, amikor a vércukorszint csökken, és az imént tapasztalt éles ingadozása vércukorszint - első megmászása, majd - csökken.
Emiatt után egy kiadós lakoma reggel felébredünk néha rettenetesen éhes. És mégis - egy édes és liszt létrehoz egy erős függés, így az elutasítás őket igényel igazi kemény akaraterő.
A gyümölcs lehet, hogy nem
Különleges beszélgetés gyümölcs. Gyümölcsök és szárított gyümölcsök tartalmazzák az egyszerű szénhidrátok. Számuk kisebb, mint a lisztet és édes, de még mindig elég magas. De még mindig lehetséges, sőt szükséges, mert amellett, hogy egyszerű szénhidrátok a gyümölcs sok komplex hasznos rost, amely, mint emlékszünk a cikk elején, lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezen túlmenően, a gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy feladja, hogy hiba lenne. Csak a fogyás gyümölcsöt kell enni mértékkel - körülbelül 200 gramm gyümölcsöt vagy 50 gramm szárított gyümölcsöt naponta.
Általában, ha nem gondolja, hogy az egyszerű szénhidrátok - abszolút gonosz. Hozzájárulnak a súlygyarapodás, de ha meghaladja az ajánlott norma. Egy kis édes gyümölcs, aszalt gyümölcs, egy szelet fehér kenyér, édesség, vagy akár 1-2 nem jár káros. A legfontosabb dolog -, hogy tudja, mikor kell abbahagyni!
Csak próbálja meg édességet nem kíséri minden alkalommal. Hidd el, a pincér minden alkalommal kínál végén az étkezés megrendelhető desszert, nem azért, mert jobb vagy fektetve etikett. Étterem csak meg kell adni, amennyire csak lehetséges. De meg kell gondolni magad, igaz? Dobja ki a desszert egyáltalán, vagy cserélje ki egy gyümölcssalátát. A munka, abba nassolás a cookie-kat és a chips. Burgonya legjobban fogyasztott bőrük, válassza gabona- és sütőipari termékek teljes kiőrlésű gabonák. Cukor tea a legjobb, hogy ne adjon, és édes gyümölcsök (datolyaszilva, szőlő) használt mérsékelten.
Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index - az intézkedés milyen gyorsan szénhidrát egy termék felszívódnak a véráramba. Vannak egész táblázat, amely azt mutatja, a mind-mind a termékek és a glikémiás indexe. Használatukkal nagyon egyszerű - a magasabb az index, a dzsunka élelmiszerek, és fordítva. Ez a táblázat hasznos cukorbetegek, valamint a fogyás.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a cukor-mentes, nem keményítőtartalmú zöldségeket - élelmiszerek alacsony GI van bőven.
Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa - ital mérsékelten.
És édességek, sütemények, sült krumpli - a lehető legkisebb.
Fenntartja az arány a „komplex” és „egyszerű” szénhidrát - 90% -ot kell elszámolni „nehéz”, és 10% - a „egyszerű”, akkor nem fog jobban. Azon a napon, amire szüksége 250-300 szénhidrátok. A gabona- hozzá gyümölcs vagy méz, vaj - nem több, mint 10 gramm naponta enni gyümölcsöt és 1-2 adag zöldség kettő. És ne feledd - ez nem lesz jobb az emberek kenyér és tészta, valamint vakolt őket olajjal, hozzáadjuk a tészta szósszal zsíros és zsíros húsok. Legrosszabb egyszerű szénhidrátok - csak egyszerű szénhidrát, zsír. Ez többet mond az egyik az alábbi anyagokat.