Planck egyszerű, hozzáférhető és hatékony
Planck egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó világszerte. Plank teszi a munka nem csak a hasi izmok és a vállöv, hanem az izmokat az egész testben. De ez a gyakorlat, hogy eredményeket, akkor végre kell hajtani rendesen, különben a terhelés kerül kiosztásra nem igaz, és nem volt hatása érzi magát.
Planck, hogy minden nap, mint a „lebeg” a padló felett néhány percig, kizárólag a kéz és a láb lábujjak. Kétségtelen, hogy „a pokol tornácán”, jóllehet két percig - nem könnyű feladat. De az eredmény nem fog sokáig tartani. Két héten belül a rendszeres testmozgás, akkor észre, hogy húzza meg minden izom a szervezetben.
Plank: egyszerű, hozzáférhető és hatékony. Gépek és szalagok fajták.
Azt is mondják, hogy ez nem nakachatelnoe és alkotó, erősítése gyakorlatok, és ezért nem részesülnek megfelelő népszerű a látogatók edzőtermek. Úgy tervezték, hogy hozzon létre egy kemény zúzógyomrukat fűző és erősítik az alapítvány neve alatt az izom mag. Mivel a szíj minimum befektetési idő és pénz, és ugyanakkor rövid idő alatt is látható eredmények elérése.
Az izmok ugat - ez a sor az izmok, amelyek felelősek a támogatására a medence, csípő és a gerinc. Fő feladata rudak - statikus gyakorlatok, test tartásba állandó feszült helyzet -, hogy erősítse az izmokat, amelyek stabilizálják a testet. Ezek közé tartozik a ferde, keresztirányú és rectus izom, ami a kis és közepes gluteus, megbénít, rostralis-váll és mások.
Az átlagember az utcán úgy tűnhet, hogy a helyzet nagyon egyszerű, hogy egy deszkát, akkor csak meg kell hajlítani, és nyújtsd végtagok a földre, de ez nem igaz. Ha nem ragaszkodik a technológia megvalósítása kárpitok, az ebből származó előnyöket is nem lesz pontos, és ha helyesen tette az eredmény meghaladja a várakozásokat. Ritmikusan változik a helyzet a láb és a kéz, akkor diszkréten „dobja” a terhet, és ne változtassa helyzetét. Így lehetőség van arra, hogy a vonat az izmok a vállöv izmai, stabilizátorok, kar izmait, hát, láb és fenék.
kárpitok előnyeit.
1. erősíti az izmokat a kéreg
Planck - a tökéletes gyakorlat a hasizmok, pontosan azért, mert magában foglalja az összes nagy izomcsoportok: keresztirányú, egyenes és ferde, és emellett több és fenék.
Hamarosan bizonyos területeken, akkor biztosan észre az eredményt.
A keresztirányú hasi izmok: képes lesz felemelni nagyobb súlyt.
Egyenes hasizom: növeli a termelékenységet, különösen a jumping. Ezen túlmenően, ez az izom is felelős az igen 6 kocka.
Ferde: kanyargó a derék adunk meg most könnyebb.
Fenék: erősíteni a hátizmok és feszes farizmok.
2. Csökkentse a sérülés veszélye, hogy a hát és a gerinc
Planck - egy gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az izomépítés és ne terhelje a gerinc és a csípő. Ezen túlmenően, bár csökkenti a hátfájást, erősíti az izmait, és jó támogatást nyújt a gerinc, különösen a terület a hát felső részén.
3. Az anyagcsere növeli
Planck - egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelent az egész testet. Napi gyakorlat több kalóriát éget el, mint például a hagyományos felülések és felüléseket. Planck garantáltan éget a sok energia, akkor is, ha vezetnek a mozgásszegény életmód. Ez különösen fontos, ha gyakorlatilag minden nap töltesz a számítógép előtt. Ezen túlmenően, ez a gyakorlat minden nap néhány percig otthon előtt vagy munka után nemcsak fokozott anyagcsere, hanem fenntartja a magas anyagcsere egész nap (akkor is, ha alszik).
4. A testtartás javul drasztikusan
Planck segít egyenesbe vissza. Megerősítésével az izmok a kéreg, akkor fenntartani a jó testtartás. Mivel a hasi izmok jelentős hatással a nyak, váll, mellkas és vissza.
5. javítani az egyensúlyérzéket
Meddig lehet egyenesen állni anélkül, hogy leesne az egyik lábát? Ha csak egy pár másodpercig, az azt jelenti, hogy van gyenge hasizmok. És a napi szalag - a legjobb módja annak, hogy „nevelő” az egyensúlyát.
6. javítsa a rugalmasság
Egyre rugalmasság - az egyik fő oka annak, hogy meg kell, hogy a bár minden nap. Valóban, ez alatt az edzés, kiterjesztése és nyújtsd minden izomcsoportot vissza. Itt van szó váll, lapocka, kulcscsont, láb, lábujjak, szakaszon izmok a comb. És amikor a hevedert az oldalon a kemény munka, és még a ferde.
7. javítja az általános mentális állapot
Planck erős hatást gyakorol az emberi idegek és javítja a hangulatot. Hogyan? Agy. A tesztelés során nyúlik az izmok, amelyek gyakran túlterhelt hozzájárulnak a stressz és a feszültség a szervezetben. Amikor ülsz egész nap a munka, a combizmok mindig feszült, duzzadt láb, váll lesz nehéz annak a ténynek köszönhető, hogy nehézkes, miközben ül az asztalnál. Mindezek a körülmények túl nagy megterhelést jelent az izmokat és az idegeket. A szíj képes nem csak megnyugtatja az agy, hanem, hogy megakadályozzák a tünetek a szorongás és a depresszió. De csak azzal a feltétellel, hogy akkor végre azt rendszeresen.
8. Javítani kell a testet.
Cég fenék. Exercise képzését célzó gluteus maximus és hátsó vádli izmait. Tehát nem csak azokat csatolja a kívánt formára, hanem megszabadulni cellulit.
Egy erős vissza. A gyakorlat során, gyakorolja a hát alsó izmait, valamint a váll és a nyaki gerinc. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat szolgálhat megelőzése degeneratív betegség lemez a nyak és a hát alsó részén. Ezen felül, akkor megszabadulni a fájdalom a váll és a lapockák között, ami történik miatt szállító nehéz zsákokat vagy állandó helyet az asztalon.
Karcsú lábak. A fő hangsúly a gyakorlat esik a lábán. Ugyanakkor azt vonni minden a láb izmait - a hip borjú. Ne aggódjon, ha úgy érzi, égő érzés az izmokban - ami azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak.
Lapos has. Ha az egész test feszült, automatikusan és a vonat a hasi izmok, és az alsó és oldalsó.
Megszorította. Nyilvánvaló, hogy amellett, hogy a lába ebben a feladatban intenzíven képzett kezek - ezek felét a test súlyát.
Technika klasszikus bar.
Klasszikus szíjjal. Kölcsönözzön helyzetben fekvőtámasz, a kar, a váll és a csukló a csukló formák derékszögben, a lábak csökken, és a sarok felemelve a talajról. A kilégzés, a maximális törzs a sajtó, és igazítsa a test mentén egy képzeletbeli vonal, és az arc lefelé irányul. Egy perccel később, hogy a kiinduló helyzetbe.
Planck nem jelenti azt, éles vagy gyengítő mozgását. A statikus gyakorlat, és fő szabályként - a megfelelő helyzetben a test. Klasszikus pánt - a test párhuzamos a talajjal, a hangsúly a lábujjak és az alkar. Rendkívül fontos, hogy a gerinc nem hajlik, és lapos volt, mintha nyomva szorosan a falhoz.
Planck annak bármely variációk erősíti a hát izmait, ami ideális testtartást. Gyakorlat összehúzza hasi izmok és a fenék, amely lehetővé teszi, hogy vizsgálja meg tökéletes. Ezen túlmenően, a feszült izmok a karok és a lábak, a képzés a kitartást. Ez az első alkalom állni, amennyit csak tudsz. Planck csak úgy tűnik, nagyon egyszerű. Tény, hogy ez az egyik legjobb gyakorlatok statikus terhelés. Ha első alkalommal életben csak tizenöt-húsz másodpercig, ne erőltesse magát! Mellé az időmérő számít az idő. Végezze el minden gyakorlatot számos megközelítést. Eleinte, három vagy négy készlet tizenöt is - több mint elegendő harminc másodperc (hosszabb lehet - áll már). Breaks sorozatok között - perctől fél.
1. Feet. Össze: tartani az egyensúlyt nehéz lesz, ez növeli a terhelést az izmok a has.
2. Legs. Egyenesek és feszes, különben a nyomás a rectus abdominis izmok, kezében az ágyéki az eltérítés is csökken.
3. fenék. Törzs. És ne engedd el, amíg a végén a feszültség megközelítés. Csökkentése farizmok növeli az aktiválás az agykéregben.
4. A karaj. A legnehezebb pillanat! Ha helyesen tette, az ágyéki gerinc hevederek legyen lapos. Azaz, a hát alsó részén nem lehet lekerekített vagy kanyarban. Képzeljük el a hát alsó nyomni a falnak.
5. Belly. Visszahúzódik, majd (már húzott), próbálja felhúzni a bordák. Az egész megközelítés tartsa a gyomor ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. A könyök. Annak elkerülése érdekében, hogy szükségtelen terhet a vállára, helyezze el a könyöke alatt közvetlenül a váll ízületeket. Sérülésének elkerülése érdekében vállcsatlakozásoknál, pihenni a könyökét közvetlenül alattuk (váll lesz a padlóra merőlegesen).
7. Hands így össze lehet ragasztani.
8. A szervezet tetőtől talpig kell egy egyenes vonal. A legnehezebb dolog -, hogy írjon ezen a vonalon az ágyéki régióban.
9. Az ágyék nem lehet lekerekített vagy hajlítsa. Koncentrálj és próbálja meg elküldeni farokcsontja a talpát, és a has alsó részén - mellkasát. Képzeld el, hogy tesz egy acéllemezt. Tartsa a hát alsó egy képzeletbeli mérleg. Közte és az alsó hát legyen hézagok nélkül. Annak elkerülése érdekében, ezeket a hibákat, mutasson a farokcsont a talpát, és a has alsó részén - mellkasát. Hasizmok legyen jó állapotban, valamint az izmok a comb és kneecaps. Az elülső comb tolja felfelé. Minden alkalommal van, az alsó része a has és a hát alsó feszített meghosszabbítani. Heel húzza vissza egy kicsit.
Fejjel lefelé szíjjal.
Amikor fordított szalag fut a teljes hátsó lánc kérget.
Plank az egyenes kezek (abba a hazudozást).
A bárban az egyenes kezek dolgoznak a hát izmait. Visszahúzódik a vállát - te nem a teknős, hogy tegye a fejét a shell! Éppen ellenkezőleg, kiegyenesedik a nyak és a vállak kiegyenesíteni.
Először is, a kezében kell elhelyezni alatt a könyök és könyök - közvetlenül a vállát. Ha tegye a kezét szélesebb, mint a váll, a vállán feküdt le egy nagy teher - ez nem megengedhető!
Másodszor, a szög a csukló és a kéz legyen 90 fok - ez nagyon fontos, hogy elkerülje a sérüléseket az ízületek.
Húzza a has, és nem csökkenti a derék, képzeljük el, hogy a test - egy egyenes vonal.
Hogyan kell csinálni: álló, lábbal vagy hip-szélesség mellett, has szorította a gerinc, fenék összeszorított, sólyom húzott elő (hogy ne hajlító a derék).
Kilégzéskor, kezd csökkenti a szervezet le, csigolyából csigolya, amíg el nem éri a padlót a kezével. Ezután mozgassa a kezét előre, amíg a szervezet nem lesz párhuzamos a talajjal. Transzfer a nagy részét a tömeg a karjában. Csukd be a szemed, és próbáld érezni, hogy a hasi izmok támogatása az egész testet.
Fontos: A csukló kell pontosan az alatt a váll, könyök enyhén behajlítva, has szorította a gerinc, fenék összeszorított gyakorlása közben
Side szíjjal.
Mi az a titok: Ez egy gyakorlat a sajtó számára hatékonyabb, mint a hagyományos csíkok, ahogy tartja a teljes súlyát a test két érintkezési pont négy helyett. Meg kell próbálni nehezebb tartani az egyensúlyt.
A. Kiinduló helyzet: feküdt a bal oldalán, tedd a kar alatt a váll, láb egyenes. Helyezzük a jobb kezével a jobb combján. Lábak egyenesek.
Side szíjjal. Aktív izmok a váll és a sajtó. A kiinduló helyzet feküdt a bal oldalon. Bal rögzítve a padló és a lábak, lábak és a csípő bezárásához. A kilégzés, kiegyenesíteni a jobb és bal kéz. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig. és visszatér eredeti helyzetébe.
dinamikus heveder
Plank a láb hajlítása (mászó heveder).
Vonat a mellkas, a láb izmait, a váll izmait és stabilizátorok. Ahhoz, hogy egy pozíciót fekvőtámasz, lábak zárva van, a sarok nem ér le a földre, és a kéz váll szélesség mellett. Ha bekapcsolja balra húzza a jobb térd a bal könyökét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa kezét és lábát a padlóra merőlegesen, lassan nyomtatni térd előre a mellkas felé, majd vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe, és mozgassa félre. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. 20-szor ismétlődik, akkor a változó lábát. Kezdjük a két megközelítés, és végül növeli ezt a számot 3-4.
V-szíj. Álljon konzol külön hangsúlyt fektetve az alkar és a kéz zárva vannak a várat. Magasabbra a csípő, amely vizuálisan hasonlít egy fordított «V». A belégzés, hogy visszatérjen a deszka helyzetben, és így tovább
Plank a mérlegben. Vegyünk egy deszka helyzetben, a hangsúlyt a térdre. A belégzés kiegyenesíteni a bal lábát előre, és húzza ki a jobb kezét, és a kilégzés, vissza a kiinduló helyzetbe, és így többször is.
Side pánt sodorják. Álljon oldalsó sáv, ahol a támogatás esik a bal könyökét, és jobb kézzel emelte magasra. A belégzés, viszont a test jobb és végezze el a max, és ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen a kezdet.
Plank járművek által a labdát. Kiinduló helyzet - deszka helyzetben, ahol a hangsúly a kezében az ecset, és megállt a fitball. A belégzés felemelni a comb, mechanikusan elkésett fitball a kezét, és ahogy kilégzéskor hogy egy kiinduló helyzetbe.
A kör alakú csík. Állandó a deszka helyzetben, különös hangsúlyt fektetve a kezét, kövesse a háromlépcsős kezek különböző irányokba.