A szénhidrátok edzés után
A szénhidrátok edzés után [szerkesztés]
Az edzés után az izmok kell pihenni, a hasznosítás. azaz pótolni kell izom glikogén. Minél jobb a folyamat kerül sor, annál erősebb lesz képes, hogy vegyenek részt a következő alkalommal. Három legfontosabb időszakban, amikor a takarmány az izmokat szénhidrátok.
1. Szénhidrátok közvetlenül edzés után. Az izmok a legnagyobb szükségük van a további tartalékok a glikogén az első néhány óra után a szakma. Ez volt ebben az időben, a vér áramlását, hogy azokat a lehető legnagyobb mértékben nagyszerű - akkor az izomsejtek, hogy felszívja a glükóz. mint egy szivacs. Ezen kívül ebben az időben ők inkább érzékenyek a inzulinszintet. amely glikogén szintézisére. Így el kell fogyasztani egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot együtt fehérje közvetlenül az edzés után. (Ne felejtsük el, hogy a fehérje segít futtatni a glikogén termelés.) A legjobb módja, hogy pótolja az energia edzés után megfelelő szénhidrátok magas glikémiás index. mert gyorsan felszívódik a szervezetben. Bővebben: evés edzés után
Ha a folyamat izomépítés, azt javasoljuk, hogy szénhidrátot azonnal edzés után az összeg 1-1,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként (egy kicsit - a férfiak és valamivel kevesebb - a nők esetében). Miután osztályok próbálja meg enni egy adag étel (az arány a szénhidrát és a protein 3: 1), amennyire csak lehetséges. Fehérje - a fő összetevője a folyamat izomépítés, és a szénhidrátok feltöltésére fordított energiát. Bővebben: Diet egy sor izomtömeg
Med. különösen gél formájában tartalmazó szénhidrátok - is egy jó módja, hogy snack-órák után: ez tartalmaz egy magas glikémiás szénhidrát. Ennek eredményeként az egyik tanulmány szerint kombinációja méz hozzáadásával fehérje felgyorsíthatja a gyógyulási időszak után a szervezet megerőltető testmozgás és segít megelőzni egy csepp vércukorszintet végén az edzés. Ebben a kísérletben a méz felülmúlta ingatlan maltodextrin - keményítőtartalmú anyagok, beleértve a különféle redukáló szénhidrátok mindig tekinthető viszonyítási alap.
Ha nem éhes (a legtöbben az osztályban aligha szeretné, hogy), akkor a legjobb, hogy egy sportital. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tankoljanak a szervezet szénhidrát kalória, de ugyanakkor, hogy ki a likvid tartalékok. Egy ilyen italt tartalmazó glükóz. szacharóz vagy glükóz-polimerek (mindegyik magas glikémiás index), akkor gyorsan és hatékonyan behajtani töltött glikogén. Néhány ilyen italok tartalmaznak fruktózt. ami készleteinek izmok glikogén nem olyan gyors, mint a glükóz vagy szacharóz. Ezért igyekeznek elkerülni azt (a gyümölcs-, mivel mindig keverékét tartalmazzák glükóz és fruktóz), mint egyedüli szénhidrátforrás utáni gyakorlat. Válasszon élelmiszerek magas glikémiás indexet, amely főként a glükóz, a szacharóz és a maltodextrin.
2. Két óránként edzés után. Végén képzés továbbra is fogyaszt szénhidrátot kétóránként oly módon, hogy a követő négy órán belül neki enni legalább 100 gramm, és 24 órán belül - 600 gramm. Ez megfelel körülbelül 40-60 gramm szénhidrátot óránként belül 24 órás felépülési időtartam. Azonban a legtöbb nő nem kell ilyen nagy mennyiségű szénhidrátot. Kiválasztásához ételek, amelyek alkalmasak a snack iskola után, tudják kihasználni a több menü bemutatott fejezetek 12-15.
Legyen óvatos: a termékek magas glikémiás index, van egy hátránya. Ők is okozhat nemkívánatos gyors vércukorszint emelkedését. A hasnyálmirigy reagál megnövekedett inzulin felszabadulását. az egyensúly helyreállítása. Ezután a vércukorszint jelentősen csökken, és úgy érezheti, a gyenge vagy szédül. Másrészt, az élelmiszerek alacsony glikémiás index egy állandó energiaforrás, és csak ritkán létrehozni az ilyen helyzetekben. Ötvözi a diétás élelmiszerek alacsony glikémiás index és a nagy étkezések között tudja tartani a vércukorszintet állandó. Így a fő mottója - mértékkel. Ne vigyük túlzásba vysokoglikemicheskimi az ételeket és italokat.
De akkor is túlterheli a szervezetet energiával. Egy másik kísérletben három egymást követő napon a sportolók fogyaszt nagyobb mennyiségű szénhidrát, majd spinning a pedált kerékpárok maximális intenzitással - 104% -át az index V02 max, ami azt mutatja, a szervezet képes megemészteni és abszorbeál oxigént. Sportolók tudták tartani olyan ütemben 6,6 perc. Miután a fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer (2,6% szénhidrát), ez a szám volt 3,3 perc. Mint látható, szénhidrát - ez egy tiszta gáz nagy intenzitású edzés.