Kitöréseket - tesszük a lábunkat formás
Ez karcsú lábak chained csodáló hím pillantásokat
Kiderült, egy pillanat alatt, hogy a lábak karcsúbb. Elég, hogy nem egyszerű gyakorlatok - kitöréseket. Csak elérni csodálatos eredményeket néhány szabályt be kell tartani.
Megtámadja támogatására
Kezdők számára ajánlott, hogy a támadások támogatására, mert nagyon nehéz egyensúlyt tartani vezetés közben. Állj oldalra támogatást, a többi a kezét, és egy lépést előre, vperedistoyaschego lábát hajlítsa a térd. Ezután emelje fel a sarok a hátsó lábát álló, és a testsúly transzfer rajta zokni térd hajlított láb kell a függőleges helyzetbe. A kiindulási helyzet lassan vissza mozgatni a testsúly, a sarok és kiegyenesedik a lába vperedistoyaschego lassan, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat.
Hiba: gyakran kezdő test tele előre vagy hátra (a hátad kell tartani az abszolút egyenes), amikor visszatér a kiinduló helyzetbe szaggatott (ebben az esetben a dolgozó láb izmait munka csak miatti tehetetlenség).
Javaslatok veszteség, lélegzik, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. lábak a térd hajlítási szög egyenlő kell legyen a 90 fokot. Minden kitörés, ellenőrizze a helyességét a mozgás, idő után az izmok „emlékszik” a helyes lépés. Hogy növelje a terhelést a négy számlák időzzön a legalacsonyabb ponton során a szúrást.
fordított kitöréseket
Ahhoz, hogy hajtsa végre fordított lunges szükséges lépés platform vagy más magasság. Leg kell helyezni a platform, hogy maximalizálja legördülni. Tehát van egy határ terhelést az izmok a fenék. Legyen a platform, és, és egy lépést hátra. A csomagtartó kell enyhén deformálódik, visszafelé, a testsúly kell esnie a sarok a hátsó lábát állva. Amikor a szár függőleges helyzetben, néhány másodperces szünetet, majd visszatér eredeti helyzetébe. Végezze el a következő gyakorlatot a másik lábbal.
Hibák: A leggyakoribb hiba, hogy felkelnek a segítségével a push mögül állt lábát.
Ajánlás: az első alkalommal, akkor a gyakorlat végrehajtását, és nem felváltva a lábát. Eleinte te ismétlés egyik lábát, majd a másikat. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a terhelést, akkor a gyakorlat végrehajtását súlyzókkal a kezében, a közös, amelynek tömege nem haladhatja meg a 7 kg. Súly súlyzó kiválasztott szinttől függően a fitness. Ne felejtsük el, hogy közben a szúrást, testtömeg eltolódott vperedistoyaschego láb, valamint a további terhelést, előírják, hogy tudja, hogyan kell tartani az egyensúlyt is. Ezért a sérülések elkerülése és a térd, a testmozgás végzik könnyű súlyokat.
sétára kitöréseket
Ez a gyakorlat helyigényes. 2 lehetőség séta kitöréseket. Első lehetőség: minden lépés után szükség van csatolva a hátsó lábat a helyzetét a munka lábát. A második lehetőség: hátrafelé néző láb egy lépést előre. A második lehetőség sokkal nehezebb, mert ismétlések közötti nem lesz második szünet, így a terhelés lesz maximum. Normális esetben ez a gyakorlat által végzett tíz lépést. Kezdetben végre tíz lépést az egyik irányba, és tíz lépést hátra, majd gyakorolni kell végrehajtani a másik lábbal.
Hibák: a nő kíséri éles push.
Ajánlások: Annak érdekében, hogy növelje a terhelést, akkor adjunk hozzá 2 db, nem gyakorolják a súlyzókkal vagy néhány másodpercig marad az alsó helyzetben.
Megtámadja félre
Testmozgás kell tenni a súlyzókkal, amelyeket be kell tartani a vállát. Állj egyenesen, jobb láb lépése ki az oldalra, és nem a zömök a jobb lábát. A bal láb kell tökéletesen egyenes, a lába nem jön le a földre.
Hiba: a test tilt az oldalon.
Ajánlások: lépésről elég szélesnek kell lenni. Minél szélesebb a támadás, a kisebb terhelés a térdet és az izmok a comb. Ha a lépés túl nagy, akkor nehéz lesz tartani az egyensúlyt, vagy térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
váltakozó kitöréseket
Amikor a váltakozó kitöréseket előre, a test kell tartani álló helyzetben, először végezze el a kitörés, jobb láb, majd balra. Időzzön néhány másodpercig alján, és lassan visszatér az eredeti helyzetébe. Hogy növelje a terhelést, akkor súlyzók, de ha ez a gyakorlat akkor elvégzi könnyedén, akkor növeli a súlyát a súlyzó. Próbálja meg menjen vissza az eredeti helyzetbe erővel izmok helyett éles bunkó.
Hibák: A kiindulási helyzet a lábak elhelyezett távol egymástól. Ez jelentősen csökkenti az amplitúdó mozgások, ami csökkenti a hatékonyságát a gyakorlatokat.
Ajánlások: esznek széles lépésben maximálisan kihasználja majd a gluteus az első lábát, és annál nagyobb lesz a terhelés a horpaszizom izom. Ne felejtsük el, hogy a hátsó egyenesen kell.
Kitöréseket egy emelt térd
Ez a leghatékonyabb gyakorlat, amely lehetővé teszi a rövid idő alatt, hogy húzza meg a láb izmait. Gyakorolni kell, súlyzók és lépésről-platform. Tedd a lábát a lépést platform, és üljön le úgy, hogy a zokni mögött láb pihent a földön, majd egyenesbe az erőfeszítéseket a dolgozó láb izmait. Mielőtt ez a platform, végre egy lengő mozgást, és felemelte a térdét olyan magas, mint lehetséges.
Hibák: instabil platform.
Ajánlás: tartsa a testet egyenes.
Ha már elsajátította ezeket a gyakorlatokat, akkor képes lesz arra, hogy végezzen támadásokat az átlós. Vagy talán akkor saját személyes edzésprogram, amely áll a különböző támadásokat. És akkor hamarosan a lábai vált karcsú, és farizmok lesz tónusú és meghúzni a fenék és csábító.