Képzés a mellizom a súlya a program - a test Iskola - testépítés, sport, fitness
A képzési program a mellizom (tömeg) - egy sor gyakorlatok célja a kidolgozásában és mintázás mellkasi izomcsoportokat. Ez utóbbi felelős a sportos formájában a férfi test.
A fő cél a kezdők sportolók - fejleszteni a bicepsz és a mellkas. Ha az edzést az első minden világos, a „pumpáló” a mellizom kezdők több probléma is felmerül. És mindez azért, mert a sportolók amely kizárólag a padon, teljesen megfeledkezve a további gyakorlatokat. De csak az egyik módszer nem lehet elérni növekedés az izom.
izom atlasz
Mielőtt elkezdené képzés a mellizmok, akkor tudnia kell, amely az izmok tartoznak ebbe a csoportba, már csak 2 (egyértelműen a képen):
Tartsuk szem előtt, hogy a mellizmok ritkán egyedül dolgozni. Vesznek részt a munka a delta, a bicepsz és tricepsz, lat és a trapéz, sajtó.
Hogyan vonat a láda?
Ahhoz, hogy serkentik a növekedést a mell izmok, nem figyelni rájuk minden képzés. Nagyszámú ismétléseket és a sorozatokat is, nem számít, hogy növelje a mellizom, és csak a vezet túlterhelését.
Hogy növelje a növekedés a cél izomcsoportot kell tartaniuk, hogy ezeknek az elveknek a képzés:
- 2 alapvető technikáját 6-8 ismétlést nagy intenzitású;
- 2 gyakorlatok izolált jellegét 10-15 ismétlések kis súlyok;
- 1-2 art stretching megcélzott izom (edzés után).
A dolgozó tömegek gyakorlására mellizom súlyától használat súlyzórudaknak és súlyzók. Az első alacsony szintű traumatikus, mivel az amplitúdó mozgás korlátozott. De a súlyzó kellene óvatos. Egy rossz mozdulat, és a sportoló megsérül. De a segítségével súlyzók a művek közé izom-stabilizátorok.
Mi a különleges mellkasi edzés?
Képzés mellkas elég figyelni, hogy hetente 2-szer egy nyugalmi 2-3 napig. Minden gyakorlat végezzük 2-3 készletek. Ami az ismétlések számát, majd növelje az izom (tömeg) kell végezni 10-15-szor, és növelni erejét - 6-8.
Mellkasi edzés nem ajánlott kombinálni kell a tanulmány a tricepsz, mivel ez a két izomcsoportot gyakran részt vesznek a közös munkát. Meg fogja elérni nagyobb hatással, ha tanulmányozzuk azokat külön különböző napokon. A terhelés a mellizom mindig változik nehéz (mellkas készülékek) a fény (a tricepsz gyakorlatok). Ez a megközelítés nagy hatással van az izmok növekedését.
Az anatómiai felépítése a cél izomcsoport gyakorlatok a mellkas - ez általában vízszintes prések.
Képzés a mellizom a súlya (a program):
Az első két gyakorlat beállíthatja súlyát, és az utóbbi nem csupán egy szigetelő a terhelést, hanem egy jó szakaszon a cél izmokat.
Fekvenyomás egy súlyzó - 3 * 6-8 alkalommal
Mártogatós (széles markolat) - 3 * 6-8 alkalommal
Crossover az alsó blokk - 3 * 10-15-szor
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzókkal - 3 * 10-15 alkalommal
Ebben a változatban a program először, ha a cél az izmok a lehető legnagyobb mértékben (az első két feladat), és a végén egy szakaszon. Stretching az izmok akkor jelentkezik, amikor a mozgás a teljes tartományban.
Fekvenyomás egy edzőpad - 3 * 6-8 alkalommal
Bench a szimulátor „Hammer” (kiemelés az alján a mell) - 3 * 10-15-szor
Csökkentése a kezében „Butterfly” - 3 * 10-15 alkalommal
A felső része a mellkas izmok részt vesznek az első technika, a második - a lap alján. Az utolsó edzés, az izmok dolgoznak teljes amplitúdó maximális csökkentésére.