Hogyan kell megfelelően növelni a futásteljesítményt, a futást, a tréningeket, a kezdőket, a vonatot a nyereségért

Gyakran kezdők futók túl gyorsan növelik a futó köteteket, ami sérülésekhez vezet. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően növelni a terhelést annak érdekében, hogy egészséges maradjon és tovább haladjon.

Sok futó tudatában van a "10 százalékos" szabálynak, hogy növelje a heti futásteljesítményt, mivel ez az egyik leggyakoribb módja a tanfolyamok növelésének. Azt mondja, hogy hetente legfeljebb 10% -ot kell hozzáadnia teljes heti futásteljesítményéhez. De ez a megállapítás nem teljesen helyes, mivel vannak olyan esetek, amikor a futásteljesítményt gyorsabban, vagy fordítva, lassabban kell növelni.

A következő három alapelv használatával lehetősége nyílik arra, hogy jobban kiépítse a képzési folyamatot.

1. Ismerje meg az alapvető futásteljesítményét

Ez a kifejezés azt jelenti, hogy hány kilométert tölt be kényelmesen és stressz nélkül minden héten. Minden futónak saját egyedi base kilométere van. Annak érdekében, hogy megtudd ezt a számot, az elmúlt 4-6 hónapban fel kell hívnod az edzésadatait. Állítsa be a pontos távolságot egy hétig, amikor legyőzni, nem tapasztal nehézséget és kellemetlen érzést.

A sikeres titok a heti kilométerek megépítésében azt jelenti, hogy mikor kell hozzáadni több kilométert, és ha kevesebbet. Ha ismeri az alapértéket, növelheti azt több mint 10% -kal, mivel a következő kilométerek nem okoznak nehézséget. Amint a heti futásteljesítmény meghaladja az alapértéket, hasznos lesz lassabban növelni, és minden harmadik héten legfeljebb 5-10% -ot ad hozzá.

Ennek az elvnek a használata segít folyamatosan felépíteni jelentős futó köteteket és megelőzni a legtöbb sérülést.

2. Használja az elkészítési heteket

Ez az elv a legalkalmasabb a kezdőknek és azoknak, akik visszaállnak a sérülésektől. Az előző hét edzéstervének megismétlésével a testet növekvő kilométerre, intenzitásra vagy hosszabb időtartamra igazítja. Egyes futók gyakran túl gyorsan növelik a futásteljesítményt, ami fájdalomhoz és sérüléshez vezet. Azonban ne töltsön folyamatosan az előkészítő hetet. Ha egy alapvető kilométert készít (könnyedén és kényelmesen fut), nincs szükség ilyen mértékű mérséklésre.

3. 4-6 hét múlva egy hetet vesz igénybe

Azoknak a rajongóknak, akik minden nap felszállnak, ez a tanács nem lesz tetszésük. Időnként a képzési ciklus alatt csökkentenie kell a teljes futásteljesítményt és intenzitást, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és helyreálljon a nehéz teherből.

Például, ha a heti futásteljesítmény 60km, ebből 8km tempóban fut, és 16 - hosszú, a hasznosítás héten a következő: a teljes távolságot - 50km, tempó futás (vagy más típusú sebesség képzés) - 5km, hosszú távon - 12km.

Az előkészítés szintjétől, a sérülés intenzitásától és hajlamosságától függően a helyreállítási hét teljes hosszát 10-25% -kal kell csökkenteni.

A hatékonyabb helyreállításhoz a következő lehetőségeket is használhatja:

• Erõs edzés. Ha nincs lehetőség a csarnokba menni, saját otthonában végezzen edzést saját testével;
• Csökkentse az edzések számát (a helyreállítási hét alatt, a szokásos 5 futóülés helyett 3-4.
• Csökkentse a nagysebességű tréningek számát (ahelyett, hogy kettőt letapogat)

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a helyreállítási hetek csak nagy terhelés alatt szükségesek.

Ismerve a futásteljesítmény bázis, akkor helyesen alkalmazza a készítményt, és helyreállítása a héten, aminek következtében viszi sokkal jobb eredményeket vakon követi a „10 százalékos” szabály.

A terhelés helyes elosztása a hét folyamán jelentősen javíthatja a teljesítményt, megóvhatja magát a sérüléstől, és sokkal jobb eredményt hozhat a versenyben.

A site running.competitor.com webhely alapján