A figyelem a lábak fekvő helyzetbe
És furcsa módon, de a lényeg, mi várunk!
A figyelem a lábak fekvő helyzetbe. Mi, mi, és miért?
Valahogy az emberek fejében ez így történik, hogy ha akar valamit változtatni az ábrán, az első lépés az, hogy futni az edzőterembe, és vesz egy előfizetés (és gyakran féléves vagy éves). Megérkezett a szoba, az első dolog, amit egy személy elkezd keresni egyértelmű, hogy neki a kagyló és szimulátorok. És itt jön a felszínre súlyzók és súlyzók és padok a sajtó és a sajtót. És gyakran a végső tervezési, római szék, beragadt nagyon komolyan, kalapáló sajtó előtt lendületvesztésének. Ilyen esetekben, csak azt kell kérdezni: „Mi a faszt azért jöttél be a terembe. Miért elvégzi a teremben a gyakorlatok, hogy el tud végezni otthon?”.
Elfogadom, egészen irracionálisan jön a fitness center, pénzt adni egy előfizetéses (vagy akár egyetlen ülés) és a legtöbb időt szánni olajpogácsát gyakorlatokat. Miért? Igen, mert a legtöbbjük lehet tenni otthon. Mi az? - Azt kérdezed. És megmondom, például felemeli a lábát, fekvő testhelyzetben, amely fogunk beszélni a továbbiakban.
Megjegyzés:
A jobb felszívódás az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Gyakorlat tárgya osztálya szigetelő típusú pull (húzó) erő és mint fő célt kidolgozásában izom „alsó” gombot.
Izom együttest tartalmazza a következő egységeket:
- targetiruemaya - iliopsoas;
- fokozók - a tenzor fascia lata, szabás, fésű, rectus femoris, hosszú / rövid átfutási;
- Dinamikus stabilizátorok - térdinak, gastrocnemius;
- stabilizátorok - egyenes és ferde, négyfejű.
Teljes Muscle atlasz jelentése képet.
A gyakorlat során a lábak emelkedik a hason fekvő helyzetben, akkor jogosultak a következő előnyökkel jár:
- szigetelés vizsgálat „alulról” a sajtó;
- a fejlesztés izomerő hasi régió;
- fejlődő hip flexor szilárdság;
- mobilitásának javítása A csípőízület;
- jobb egyensúly és a stabilitás növelése;
- támogassa és erősítse a hát alsó izmait;
- masszírozza a hasi szerveket.
A figyelem a lábak fekvő helyzetben utal, hogy a belépő szintű gyakorlat komplexitását. Fokozatos végrehajtására technika a következő.
Spread a szőnyeg és feküdjön a földre a lábak nyújtva teljesen előtte. Helyezze a kezét, tenyérrel lefelé, alatt a fenék. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Be és ki felvonó tételek (tömött egymással) lábbal, akár egy szög 90 fok. Várj egy 1-2 szám végén pont a röppálya és a levegőt lassan engedje le a lábait, hogy ne érjen a földre velük. Ismétlés meghatározott számú alkalommal.
A kép egy kiviteli alakjának a káosz a következő.
Amellett, hogy a klasszikus változat, több variáció a gyakorlatok, különösen:
- fekve egy padon;
- alternatív láb lift;
- egyidejű emelkedése a kezek és lábak;
- up a lábak és kezek súlyzókkal a kezében;
- Fitball emelő lábak.
Titkok és finomságok
Ahhoz, hogy a legtöbb a gyakorlatokat, tartsa be az alábbi irányelveket:
- ügyeljünk arra, hogy az egész mozgalom, a lábak egyenesek maradnak és tömött;
- Kerülje láb csökkenti a padlóra (touch);
- a tetején a pályagörbe húzódnak egy 1-2 szám, majd visszatér a PI;
- Lassan és ellenőrzés alatt, hogy csökkentse a lábak le, és gyorsan;
- Ha úgy tetszik, akkor tegye a kezét a fenék vagy korrigálása közel oldalán;
- ha egy olyan verzióját használja feküdt a padon, majd győződjön meg arról, hogy a farokcsont, hogy feküdt, és lábait lógó;
- Ne használja a testmozgás, ha van egy sérv az ágyéki;
- légzési technikát: lélegezni - kényszeríteni / felemeli a lábát, levegőt - a leengedjük;
- numerikus gyakorlat paraméterek: a számos megközelítések 3-4. 20 ismétlés.
Elméletileg, a párt felett, és most nézzük meg néhány gyakorlati szempontokat.
A figyelem a lábak fekvő helyzetbe - tényleges gyakorlását?
- emelkedni egyenes láb a satu a szemöldök - 124;
- emelő egyenes lábak a hanyatt fekvő helyzetben egy padon - 120;
- görgős Press - 103;
- csavaró súly fekvő fitbole - 102;
- klasszikus twist súly feküdt a padlón - 55,3.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a nő a lábát a hanyatt fekvő helyzetben nagyon hatásos gyakorlat narabatyvaniya „alsó kockák”, kivéve azt, hogy betölti tökéletesen iliopsoas izom, ami a sportolók nem figyel.
Jobb, ha a vonat otthon vagy a sajtóban szobában?
Nincs egyetlen válasz adható, mert függ az adott edzésprogramját. Ami a döntés menedzsment, akkor a következő szabályt. Ha éppen egy split-rendszerű (szétválasztása izomcsoportok naponta). A fúrógép célszerűen a napokban a kis izomcsoportok (karok, vállak), vagy egy nap vissza. Ha a munka a képzés az egész testet, akkor lehet, hogy egy házi készítésű sajtó választani, és nem töltenek időt rá a teremben. Mindenesetre, ne feledje, hogy ha a képzési idő rövid, akkor mindig nyomja meg a „score” és a „kedvét” haza.
Valójában, sutevoy része elkészült, haladunk tovább a ...
utószó
A figyelem a lábak fekvő helyzetben - a rendszeres testmozgás, amit tárgyalt műszaki cikk sorozat. Itt az idő, hogy valami újat kipróbálni, ha már használta eddig a teremben csak olajpogácsát gépjárműgyártás és az építőipar. Azt próbálja meg, mi?
PS: Van egy kedvenc felülésekhez, melyek ezek?
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
