parancsolat második
A második parancsolat. Guggolás és fekvenyomás készülnek hetente kétszer. Felhúzás történik hetente egyszer.
Ez fontos szabály lehetővé teszi, hogy elkerülje túledzés. Természetesen ez furcsa, de az tény, hogy a legtöbb sportolók, akik igazán a vonat teljes erejét, gyakran a vonat túl sok és túl gyakran. Ennek eredményeként, a minőségi képzés kemény nem megy bele a sok izom. Beszéljünk arról, hogyan lehet elkerülni, hogy.
Ahogy már mondtam, zömök és fekvenyomás, bár, és tette kétszer egy héten, de a képzés nem ismétlődhet meg egymást. Load erős elején a hét, ha friss és kipihent után a hétvégén, meg kell drasztikusan csökkenteni a hét végére, ha fáradt, és akkor csak azt, hogy felmelegedjen jobb.
Ezért először egy hét a fekvenyomás és guggolás tette a „nehéz”, és egyszer „könnyű”.
Feltételezzük, hogy a „nehéz” képzés - képzés célja a növekedés és az eredményeket tett a határ, és a „könnyű” - a második edzés hetente - képzés technika, bemelegítés. A fő feladat a „könnyű” gyakorlat, hogy dolgozzanak ki az eredeti robbanás erejét, ezért szükséges, hogy e feladat végrehajtásához a hatalom sebességű módot.
Felhúzás történik csak egyszer, az izmok, amelyek hasznosítják rá, a legnagyobb a test, és hosszabb időt vesz igénybe, hogy visszaállítsa.
A sorozat a gyakorlatok a képzés ugyanaz, mint a verseny. Ez logikus, mert ha jár a verseny, akkor egy ilyen ismerős szekvencia megment egy csomó energiát és pontosan kiszámítani az erők, például legalább, akkor már tudja, hogy nem mehet minden ki a zömök, mert még mindig van egy erős terhelés vissza formájában felhúzás.
Ezért, ha követi az első szabály egyértelműen és nem csak egy gyakorlat egy edzés, egy jó edzésterv lesz öt edzést hetente:
- Hétfő: A „nehéz” zömök.
- Kedd: "Heavy" hazug sajtó.
- Szerda: "Heavy" felhúzás.
- h etverg: "Easy" zömök a technika.
- Péntek: „Light” a fekvenyomás technika.
Ezzel a chart izmait szigorítják ugyanabban a sorrendben, mint a verseny, és lesz elég pihenés második felében a héten. Ez foglalkozik a következő program kezdtem gyorsan bekövetkezhet.
Ha nem tudja gyakorolni a hét öt napján, akkor egy edzést dolgozni két alapvető gyakorlatokat.
De még ebben az esetben meg kell kerülni végrehajtását két „nehéz” gyakorlatok egy nap alatt. Ebben az esetben az lenne a logikus „könnyű” gyakorlat, hogy egyesítse, és nem egy nap alatt:
-ponedelnik „nehéz” zömök.
-vtornik „nehéz” fekvenyomás.
-sreda „nehéz” felhúzás.
-pyatnitsa: „könnyű”, hogy guggolás technikát, „könnyű” a fekvenyomás technika.
Ha csak a vonat hetente 3-szor, az edzésterv kell megtenni:
- Hétfő: A „nehéz” zömök.
- Szerda: „nehéz” pad „könnyű”, hogy guggolás technika.
- Péntek: „nehéz” felhúzás „light” a fekvenyomás technika.
Ha a vonat két nap egy héten, akkor azt hiszem, jobb, hogy egy ilyen partíciót:
- Kedd: „nehéz” zömök, „nehéz” fekvenyomás
- Csütörtök „nehéz” felhúzás „könnyű” fekvenyomás
Alapvetően, ha azt szeretné, hogy minden a alapgyakorlatokból egy nap és a testmozgás csak egyszer egy héten. Ez is azt eredményezi, de sokkal gyengébb, mint ha a vonat gyakrabban. Vonat hetente egyszer, és ha van értelme, csak azok, akik beszedik nagyon hosszú, azaz nehézsúlyú. De véleményem szerint, még előnyösebb számukra, hogy a vonat heti 4 alkalommal, és minden edzés csak egy gyakorlat.
Azt akarom, hogy fordítsanak különös figyelmet azokra, akik most kezdtek gyúrni.
A kezdő nem kell azonnal lép komplex felhúzás.
Szükség van legalább egy hónap, hogy teljesen ottrenirovatsya guggolni, mielőtt jön a felhúzás. Munka guggolás, akkor nem csak erősíti a lábakat, hanem vissza. Legalább egy hónappal a squat - ez egy szükséges lépés előtt a felvétel a program a felhúzás.
Ezért az első hónapban meg lehet gyakorolni a következő séma szerint:
- Hétfő: A „nehéz” zömök.
- Szerda: „nehéz” hazug sajtó.
- Péntek: „könnyű”, hogy guggolás technikát, „könnyű” a fekvenyomás technika.
Csak egy hónap után a tanulságokat ilyen egyszerűsített eljárás folytatódhat a fentiek közül bármelyik programokat.