Testépítő súly, edzés
Mi a test súlya a testépítésben?
A munkatömeg a lövedék maximális súlya, amellyel elvégezheti az előírt ismétlések számát.
Hogyan lehet kiszámítani a munkamennyiséget?
A testtömeg kiszámításához a testépítés rendkívül fontos. Általában a sportolók minden megközelítésben 6-8 ismétlést használnak, ez a legoptimálisabb összeg. Ezért használja a súlyt, amivel képes lesz elvégezni a gyakorlatokat 8-szor, feltéve, hogy a legújabb változata lesz lemondott, de biztos, hogy nem bemelegítő tömeg 50% -a munkás. Ne feledje, hogy 20% extra ismétlést a tárgyalás közeledtével meg kell növelni a tömeg 10% .De kérjük, vegye figyelembe, hogy ha úgy dönt, a tömeg után néhány ismétlést, az utolsó eredmény alacsonyabb lesz, mert az izmok már alávetik fáradtság.
Néhány módszer a testépítésben a munka súlyának kiszámítására.
1. módszer
1. Ön feltételezte, hogy a kísérleti megközelítésben fel lehet emelni a sávot, amely 70 kg-ot tesz 10 alkalommal.
2. Végezze el az 1-es megközelítést, 7 ismétléssel 35 kg-ot. (Warm Up Set)
3. Emelje fel a sávot a maximális számú alkalommal. Tegyük fel, hogy van 12.
4. A vártnál 20% -kal többet emelt, akkor a súlyt 10% -kal kell növelni
5. A hozzávetőleges üzemi súlya 77 kg. Ellenőrizze a következő edzésen, és végezzen módosításokat.
2. módszer
Először is jobb a legkisebb súlyt használni, hogy ne csak az adott izomcsoport munkáját érezzék, hanem azt is megtanulják, hogyan hajtsák végre a gyakorlatot technikailag kifogástalanul.
Néhány hét elteltével fokozatosan növelni kell a terhelést, de az első megközelítésben könnyű súlyt kell használni. Képzett sportolók végre az első megközelítés 15-20 ismétlést, és általában készült ultra-könnyű, vagy nincs súlya felmelegedni az izmokat, és megtelnek vérrel és a kötőszövetek, amelyek részt vesznek a gyakorlat.
A második megközelítésben 10-12 ismétlést kell végrehajtania, és néhány könnyű palacsintát kell hozzáadnia. Ha teheti (és sok nehézség nélkül), tisztán ragaszkodik a gyakorlat elvégzéséhez szükséges technikához, kis súlynövelésre van szüksége. Ha 12 ismétlést végzünk hibátlanul, ismét növeljük a súlyt. A fokozatos súlynövelés minden új megközelítésű testépítővel piramist jelent. Ez a képzési módszer az egyik legbiztonságosabbnak számít.
Add hozzá a súlyt, amíg 8-12 ismétlést végzünk nagy nehézségekkel, majd az izmok egyszerűen megtagadják a munkát. Így állapítható meg az optimális súly, amellyel a jövőben edzhet.
Az ezt követő súlynövekedés csak akkor értelme, ha az atléta ereje nő, és több ismétlődést hajthat végre. De növelje a súlyt 10% -kal. Talán új súlya miatt a sportoló nem tud 12 ismétlést végrehajtani, de ez rövid időn belül szükségszerűen megtörténik.
Ez a képzési forma a túlterhelés elve. Jelentése az, hogy rendszeresen adjon az izmoknak valamivel nagyobb terhelést, mint amire megszokta. Válaszul az izmok aktívan felhalmozódnak a fehérjékben a sejtekbe, aminek következtében egyre nagyobbak és erősebbek. Az állandó feltöltés nem ad ilyen jó hatást.
Egy nagyon gyakori hiba a kezdő sportolóknak a legnagyobb súlyú vágy, az egész testhez való segítségnyújtás, melyet semmiképpen sem szabad tenni. A testépítő feladata nem a súly megteremtése, hanem a harmonikusan fejlett és arányos test vizuális hatásának megteremtése.
Jobb, ha kevésbé könnyedén gyakorolhatod a súlyt, mint a túlsúlyt, és megsérted a gyakorlat elvégzésének technikáját, ami a jövőben súlyos sérülésekhez vezethet.
Mindegyik sportolónak mindig ellenőriznie kell eredményeit, mert ehhez másnapi naplót kell létrehoznia - egy edzőnapló.
A testépítésben fontos a felvonók, súlycsúcsok és egyéb súlyok száma. Ezek súlya a kagyló alapján határozzák meg az ismétlések számát: ha nagy számú ismétlés (15 és több) csak akkor engedélyezett, egy kis terhelés, az átlagos (8-10) lehet az átlagos terhelés, kis számú ismétlés (1-3) hagyjuk a nagy terhelést.
Számítsa ki a terhelést a maximális tömeghez viszonyítva az alkalmazott tömeg százalékos arányán alapuló módszerrel is (a maximális tömeg 100% -ára vonatkoztatva):
• 40-50% - alacsony terhelés;
• 60-70% - az átlagos terhelés;
• 70-80% - a terhelés átlag felett van;
• 80-90% - nagy terhelés;
• 90-95% - szubmaximális terhelés;
• 95-100% - a maximális terhelés;
• több mint 100% - szupermaximális terhelés.
Pontosan határozza meg a tapasztalat. Kezdve egy kényelmes súlyt, az atléta, felemelve vagy lerövidítve, fokozatosan talál egy edzés súlyát, ami megfelel bizonyos számú ismétlésnek.
Például annak érdekében, hogy egy megközelítésben 15-szer növeljék az optimális súlyt, az atléta a maximális teljesítmény 50% -át teszi ki, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
De még mindig nincs univerzális ajánlás. A valóságban egy sportoló, 50% egy megközelítésben, 15, a második 18, és a 12 legfeljebb tizenkettõt emelhet. Ebben az esetben a második sportoló javasolhatja kissé növelni a rúd súlyát, a harmadik pedig éppen ellenkezőleg csökkenteni.
Három esetben sok ismétlődést használnak:
• Ha egy kezdő testépítő gyorsan megváltoztatja az elmaradott izmokat, csökkenti a zsírréteget, és ezáltal javítja az ábrát;
• ha egy tapasztalt sportoló megkönnyebbülést akar szerezni. Ebben az esetben az emelkedések száma megközelítőleg 20-30-szor lehet egy megközelítésben (a gyakorlat közepétől a maximálisig lehetséges mértékig);
• Ha nem lehet nagyobb súlyt használni.
Ezért, gyakorol a nagy számú ismétlés végezzük egy héj a kis súly (60% vagy kevesebb), vagy nincs komplikáció (fekvőtámasz a rudak, és húzza a szemöldök m. P.). Az utóbbi esetben terhelésként használják a test saját súlyát. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznos és kényelmes a sportoló dolgozzanak állóképesség lehet végezni bárhol és bármikor. Ezenkívül hozzájárulnak a felesleges zsír eltávolításához és az enyhítő izmok kialakulásához.
A testépítő fő képzési terhelése az ismétlések átlagos száma (6-10 alkalommal). Ebben az esetben általában egy rudat használnak, amelynek súlya legfeljebb a maximum 60-70% -a. Ez megfelelő terhelés az izmok kifejlesztéséhez, az erő és az állóképesség, valamint az izomtömeg növekedéséhez.
A jól képzett testépítők számára ezen a súlyon az egy megközelítésben 6-10-szeres emelési súlyok optimálisak lehetnek.
A megközelítések számának megtervezése számos lehetőséget is tartalmaz:
• ugyanazt a súlyt ugyanolyan számú alkalommal emeljük minden megközelítésben;
• az azonos tömegű tömegközéppontok száma állandó marad, de az ismétlések száma nő vagy csökken;
• állandó tömeg mellett és az ismétlések száma növeli vagy csökkenti a megközelítések számát;
• állandó megközelítésmóddal, ugyanolyan számú ismétléssel egy megközelítésben, növelni vagy csökkenteni a terhek súlyát;
• csak a megközelítések száma változatlan marad, és a terhek súlya és az ismétlések száma minden egyes megközelítésben növelhető és csökkenthető.
Ha szükség van egy bizonyos izomcsoport kialakítására, akkor a megközelítések száma egyes esetekben legfeljebb 10 lehet, de gyakrabban 3-6.