Hogyan kell elvégezni a guggolás, súlyzók (videó útmutató)

Tulajdonságok és előnyök

A leghatékonyabb gyakorlatok, hogy fejlődésének elősegítése az izmok a lábak és a fenék, valamint a szivattyúzási a sajtó és erősítése az izmok a hát alsó mindenféle felülést (a klasszikus változat, vagy az első, plie, sumo). Csinál velük rendesen, és azért, hogy a kiegyensúlyozott étrend, nem csak gyorsan fogyni, hanem szert izomtömeg.

Vannak különböző felülést, amelyek végrehajtása lesz más technikát használni különböző részein az izom atlasz. Például, a négyfejű (elsősorban a belső rész) aktív, amikor csinál guggolás súlyzókkal a kezében, amikor a láb váll szélesség mellett. Ugyanakkor, a technika az úgynevezett „rétegek” tesz bennünket dolgozni azokat az izmokat, amelyek nem aktiválódnak a klasszikus változat, és így csökkenti a terhelést a gerinc.

Általában guggolás súlyzók (oldalán a kezek vagy a lábad között) ideális a kezdők számára, mert segít felkészülni az izmok, a test a produktívabb képzésben, beleértve a nehéz súlyok (guggolás egy súlyzó a feje fölött, a vállak és a mellkas). Ezért szinte minden képzési program tartalmaz gyakorlatokat kis súlyokkal, hogy hozzon létre egy alapot a további súlyos stressz.

Azok teljesülését ugyanazokat a mozdulatokat, de csak a rúd lehetővé teszi, hogy „egy csapásra” dolgozni több izomcsoportot. Ezért hatékonyabb, mivel magában foglalja a nagy izomtömeg, ami viszont hozzájárul a gyors súlygyarapodás.

Vegyük például a klasszikus változat - guggolás egy súlyzó a vállán. Az ilyen mozgások kívánt tömegű ő négyfejű és egyszerre működik:

• közvetlen és ferde hasizmok;
• összeállítói;
• közepes és nagy farizmok, a mellizom nagyobb;
• lábszár izmai.

„Profik” az ilyen gyakorlatok

A különböző technikák végző guggolás lányok és fiúk, hogy hasznos segítséget átfogóan és harmonikusan fejleszteni az izmok, ha jól csinálod. Ezek a gyakorlatok lehet biztonságosan úgynevezett átfogó, mert többek között a képzési program alapján az optimális anabolikus környezet erejének növelése a sportoló.

Az előnyök ezek a következők:

• Több kalóriát égetünk, ami fontos azok számára, akik szeretnék, hogy lefogy, és ugyanabban az időben, hogy a szervezet a mentesség;
• Teljesítményének növelésére lábak, így a sportoló, hogy gyorsabb,
• Kiegyenlítés a sajtó, mert guggolás egy súlyzó a mellkasán, és a feje fölött, sajtolt vagy súlyzók kénytelenek dolgozni a ferde és egyenes abdominis;
• A növekedés a mobilitás, a rugalmasság;
• Véráramlás fokozásával tevékenység;
• Megelőzés és megerősítése a „gyenge” helyek a hát alsó részén;
• Használhatóság és hozzáférhetőség a gyakorlat - nem feltétlenül megy a tornaterem a szivattyú fel az izmok a láb és a sajtó. Guggolás súlyzókkal vagy súlyzó / bélyeg lehet teljesen kész otthon. ha cserélni a kagyló hozzáférhetőbbé objektumok léteznek minden otthonban.

edzés lehetőségek

Scheme mozgások sorrendje, amikor egy egyszerű sport lövedékek

Egy egyszerű sporteszköz csak egy súlyzó. Guggolás súlyzók és hasznos a férfiak és a nők, mint a kezdeti szakaszban a felkészülés a nagy súlyok.

Ahhoz, hogy megfelelően el tudja végezni guggolás súlyzókkal, akkor meg kell tennie a kiindulási helyzet:

• Spread láb váll szélessége (vagy szélessége a medence), a lábak meg kell nézni együtt zokni az egyik irányba.
• Így a penge egymáshoz, barlang vissza.
• Kezet kell helyezni a fél természetes helyzetben, kényelmes volt, hogy elfogása súlyzó.

A kiindulási helyzet van szükség, hogy üljön le, hogy egy súlyzó (kell fektetni az oldalán magát a láb). Squat kell egy lehajlás vissza combok párhuzamosak a padlóval, amíg a térd nem érte utol a sor zoknit. Miután ezt a gyakorlatot vissza kell térnie eredeti helyzetébe, nem a végén ugyanakkor egyengető a térde.

Technika teljesítményének ilyen típusú zömök akarat, akik fogyni szeretnének, ha a képzési program magában foglalja a képzést mnogopovtorny. Azaz, egy kis súlyt, amit tehetünk 3-5 készletek, mindegyik 15-20 guggolás. Ugyanakkor, szeretnék fejleszteni az izmok a súlygyarapodás a jövőben meg kell tennie 3-5 szett 5-8 ismétlést.

Az intézkedések végrehajtása mellett ez a gyakorlat kiváló szivattyúzott fenék és a láb izmait, mert minden mozgás végzi a feszültséget a négyfejű és bicepsz izmok a comb és a lábszár. Így guggolás a súlyzókkal a fenék - a legjobb választás azok számára, akik nem gyakorolják szivattyúzzák fel a lábát és a szamár.

Végrehajtás mozgások nehéz lövedékek

Megnyitva az utat, és a szervezet, hogy növelje a terhelést végző guggolás súlyzókkal, akkor lépni a nehezebb lövedékek (üres fogólap, Rod). Súlyzók lehet helyettesíteni lepecsételt után az izmok és az ízületek erősíteni elég. Szintén guggolva üres bélyeg ajánlott a bemelegítés a „bemelegítő”, és felkészüljenek a következő stressz ínszalagok és az izomrostok.

Megfelelően el tudja végezni egy zömök, a bélyeg a terhelés nélkül lehet a kiindulási helyzet: a lábak, a parttól valamivel több, mint a váll szélessége, a zokni, hogy telepítettek köré 35⁰ zokni. Ebben a helyzetben, fogd a nyak és tedd a vállán. Hands csapdába a nyak hátsó ugyanabban a távolságban, mint ahol a láb, ugyanakkor húzza vissza a könyök és összehozza a pengét.

Van egy titkos - hogyan tud tanulni, hogyan kell guggolni, így a gyakorlat tökéletes volt. Erre a célra veszünk egy szék vagy pad, amelynek magassága lehetővé válna, hogy üljön úgy, hogy közben érintkezik a fenekét, a végtagok párhuzamosak a talajjal. Gyakorlását végző kidobó mozgás a nő miatt a comb és fenék.

Miután egy sikeres előkészítő fázisban a program lehetővé teszi, hogy cserélje ki a nyak súlyosabb terhet, így el tud végezni guggolás egy súlyzó a váll, mellkas vagy a feje fölött. Vannak különböző felülést ezzel shell alapuló technika, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú különböző izomcsoportokat.

Gyakorlatok különböző megállóhelyeken

Klasszikus guggolás a vállát, és végezzük el a bélyegző - a szokásos kiszerelési a láb, az elhajlás a hátsó és lapockák figyelmét. Ha a beállítás, hogy szélesebb körben lábak, vitte a mozgás ebben a helyzetben magában számos más izomcsoportokat. Ezek a gyakorlatok az úgynevezett „réteg”, és arra a következtetésre jutottak, hogy a sportoló lehetővé válik, hogy hatékonyabban szivattyúzza a belső comb.

Ehhez egy zömök helyesen „plie”, akkor meg kell tennie a kiindulási helyzet:

• Foot tegye egymástól nagyobb távolságra, mint a váll szélessége (ha a legalacsonyabb pont a szög 90⁰ kell között kialakított alsó lábszár zömök idő és a padló).
• Zokni kell bővíteni kifelé szöget képezve bennük 120⁰.
• Adj visszatartani a vállán a lefoglalás, valamint a nyak.
• Blades összehozni, hátsó enyhén ívelt.

Van egy gyakorlását technika, amely hasonlít az intézkedések a „plié” - áll a zömök „sumo”. Csak akkor, ha amikor a „rétegek” kell tartani a hátát egyenesen, szinte soha nem hagyja a medence vissza a második kiviteli medence kell átirányítani több vissza, és a törzs több nekiindulások. képzési program, amely magában foglalja az ilyen gyakorlatokat, hogy több webhelynek az atlasz hátizom miközben szivattyúzás a sajtó és a láb izmait. Egy másik típusú testmozgás - front guggolás, éppen ellenkezőleg, hozzon létre egy terhelést a comb elülső részébe.

más módon

A fajta ez a gyakorlat közé guggolás feje fölött. Hozzáteszik törzs az izmok a felső test, és ezért tartják traumatikus. Ezért a kezdők számára kifejezetten ajánlott elvégezni az összes akciók irányítása alatt egy edző.

Kapcsolódó cikkek

• guggolás