az út elején
Kezdjük egy általános bevezetést a hasi izmok.
Press - így lehet nevezni egy szót. Mi nem megyünk bele felesleges anatómiai részleteket. Annak érdekében, hogy húzza meg a has, meg kell tudni, elsősorban a létezéséről közvetlen és ferde izmok. Minden meglévő fúrógép célja képezzék magukat. Ferde végre a forgatás és döntés a test oldalsó és egyenes - meghajlítani a test előre. Éppen ezek a természetes mozgás az alapja minden a gyakorlatok segítségével hozzon létre egy lapos has.
Mielőtt elkezdené a swing a sajtó, meg kell, hogy megismerjék a szabályokat a képzés a hasi izmok, valamint az általános képzés az edzőteremben és otthon.
Edzés közben nyomja meg tartani a folyamatos feszültséget. Fordítson különös figyelmet a technika gyakorlatokat. Az eredmény jobb lesz, ha csinál 20-szor, de rendesen, 50-szer hanyagul. Vonat intenzitással. Egyes oktatók tanácsot, hogy kímélje magát, mondván, hogy ez lehetséges, hogy a dolgokat félszívvel. Persze, akkor, ha a vonat a szórakozás, de ha szeretne egy jó eredményt, akkor meg kell adni minden a legjobb. Amikor dolgozik az izmok lélegzet az eredeti helyzetébe, és a véghelyzet - kilégzés. Ha a terhelés az izmok edzés közben nem érzi meg kell lélegezni nehezebb.
Ha vegyenek részt a sport az utóbbi időben, a legjobb, hogy nem gyakorolja több mint egy óra. Minden gyakorlat végzünk több alkalommal, a terhelés általában úgy választjuk meg, hogy meg lehet csinálni egy időben nem kevesebb, mint 4 és legfeljebb 12 ismétlés. Általában minden gyakorlat el kell végezni 16-40 ismétlést, és ezért jobb, ha osztható „megközelítés”. Például, képzés híreket, akkor nem 3 sorozat 10 ismétléssel az egyes gyakorlatokat, csak kap 30 ismétlést. Sorozatok között szünetekkel, de nem több, mint egy perc alatt, különben a gyakorlatok nem adja meg a kívánt hatást, és nem erősíti az izmokat.
És ami a legfontosabb, nem szükséges, hogy megtörje az első edzést elvégezni az összes gyakorlatokat a maximumot. Sokkal jobb, hogy lassan indul, egyre nagyobb a terhelés néhány héten belül. Máskülönben azt kockáztatja, már másnap, miután az első edzés, hogy ilyen fájdalmat, hogy a vágy, hogy továbbra is gyakorolja is nyom nélkül eltűnik.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat
Gyakorlatok a egyenes hasizom
Ez a csoport magában foglalja a különböző mozgások alapján összegezve a testet a csípő, vagy fordítva. Az emelkedés a test, így a legnagyobb terhelést a felső része a rectus izmok és a láb hasznosítás - a lap alján. Ebben az esetben könnyebb a gyakorlatokat, amelyek alapján az emelkedés a lábak. Ez velük, és ez a legjobb kezdeni képzés sajtó.
1. Gyakorlatok alapján az emelkedés lábak
Felemelte a térd állva. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell egyenesen állni. Az egyik kezével például jobb, tartsa be a szék, a második viszont az övén. Ebből a helyzetből lassan emelje fel a bal térdét, maga felé húzza a mellkasát. A gyakorlat során, akkor biztosítani kell, hogy a lábát hajlítva derékszögben. A végső helyzetben kell maradni néhány másodpercig, majd lassan vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe.
A figyelem a lábak fekve. A gyakorlatot végezzük fekve, lábait kissé behajlítva a térd, sarok pihenni a padlón, és kinyújtott karral együtt a szervezetben. A kiindulási helyzet, lassan emelje fel a lábát anélkül, hogy megváltoztatná a szög a kanyarban. Nincs szükség arra törekszenek, hogy dobja a lábát a feje fölött, elég csak kissé fel őket arra a pontra, ahol jól érzi magát az izomfeszültség. Mi időzzön el a végső helyzetben néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Az emelkedés a hajlított láb. A fekvő helyzetben emelni a lábait behajlítva a térd derékszögben, és a combok legyen merőleges a földre. A kiindulási helyzet vonzza a kis lábak a test megváltoztatása nélkül a szög a kanyarban. Ne próbálja szorítani a térdét a mellkasa, érezte a feszültséget egyenes hasizom megmondja, hogy mikor kell abbahagyni. Általában ezt a gyakorlatot használ egy kis labdát, ami be van szorítva a térdén. De meg tudod csinálni nélküle.
Emelkedik a közvetlen lábak. Feküdjön a földre, támaszkodva a karok behajlított könyök. Ebből a helyzetből lassan emelni kinyújtott lábakkal, úgy, hogy egy kis szög a padló és a lábad. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, nem szükséges annak biztosítása, hogy a lába derékszögben a földre, vagy hogy állították, hogy a mellét, ahhoz, hogy emeljük fel őket, és máris érezzük, milyen az izmokat dolgozni. Ebben a helyzetben, meg kell állni egy pár másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat alapján az emelkedés a csomagtartóban
Ez a csoport a gyakorlatok, coaching a rectus abdominis izmok, főleg a felső része, magában foglalja a ház gémek és az úgynevezett „csavar”. Szakmai edzők úgy vélik, hogy egy kezdő ne végezzen teljes feloldását a törzs egy hason fekvő helyzetben. Legyünk túl sok terhelés a gerinc. Ezen túlmenően, a gyenge sajtó, amikor ilyen típusú gyakorlat gyakran teszi a munkát saját maga helyett a hátsó. Ezért elsősorban az emberek részt a sportban nem hivatásszerűen, találták a „csavarás”. „Twisting” eltér a felvonók, hogy elvégezzük ezt a gyakorlatot, nem kell teljesen emelje fel a szervezetben, csak a fej és a váll elég lift.
"Twist". Kiinduló helyzet: fekve, lábait behajlítva a térd, az egész láb nyugszik a felületen, kezét a feje mögött. A kiinduló helyzetben emelni a fejét és a vállát. Spin a közepétől a derék egyidejűleg kell megnyomni a padlóra. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, meg kell próbálnia, hogy emelje fel a felsőtest egyenesen felfelé. Nincs szükség arra törekszenek, hogy elérje a térd, az izmok a terhelés lesz elegendő, ha ezzel él, fölemelte, amíg nem kezdenek el érezni a munka a hasi izmok.
„Twist” hajlított lábakkal. A gyakorlatot végezzük a térd hajlított derékszögben lefelé. Ebben az esetben a comb merőleges legyen a földre, és kezét feje mögött. Emelje fel a fejét és a vállát, vissza a középső a derék megnyomja a padlóra. Ne próbálja meg a térdig, egyszerűen csak emelje a felsőtest irányába egyenesen felfelé.
Gyakorlatok a ferde
Ez a csoport magában foglalja mind a test emelkedik és a „csavarás” és dönti oldalra.
Azonban szinte minden a gyakorlatokat a ferde izmok és a vonat vonalat. „Csavarása”, amely lehetővé teszi, hogy a munka a ferde, nagyon hasonlít a gyakorlatok a felső részén a has, az egyetlen különbség az, hogy azok végrehajtása a forgatást. Fontos megjegyezni, hogy meg kell csinálni ezeket a gyakorlatokat az ugyanannyi ideig, mint az egy vagy a másik irányba.
"Twist" a csavar. A gyakorlatot végezzük egy hason fekvő helyzetben, a lábak behajlítva a térd, az egész láb nyugszik felületén egy karral, mint például a jogot, feje mögött, a másik kinyújtva a test mentén. A kiindulási helyzet emelni a fejét és a vállát, miközben egy kanyart. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, meg kell próbálni, hogy a jobb könyökét a bal térdét. Meg lehet próbálni, hogy végre kanyargó egy sarokba, záró mindkét kezét a feje mögött. Amikor az edzés szükséges ahhoz, hogy a hátán a derék közepéig nyomni a földre.
„Twist” egy pedig hajlított lábbal. A gyakorlatot végezzük a térd hajlított derékszögben lefelé. Szükséges, hogy a comb, a padlóra merőlegesen. Bezárja kezét a feje mögött. Emelje fel a fejét és a vállát, miközben egy kanyart. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, meg kell próbálnia, hogy ez jobb könyökét a bal térdét. Spin a közepétől a derék, ha ezt a fajta „csavarás” benyomva kell tartani a padlóra.
Semmiféle „csavarás”, biztosítani kell, hogy az emelő karok párhuzamosak a padlóval. Tovább finomság - emelte fel a fejét és a vállát, nem kell, hogy gyakoroljon nyomást a tarkóján összekulcsolta a kezét a feje mögött, sőt, hogy egy „csavar”, a munka a sajtó nem a nyaka és a karja.
Amikor végez az összes edzést sajtómunkálatok hasizmokat úgy érezte, nagyon világosan. Ha azonban a képzés nem érzi izomfeszülés, ez azt jelenti, hogy rosszul csinálnak.
Bemelegítés - megvalósítása egy komplex fizikai gyakorlatok előtt továbbképzésnek vagy sport kezdenek előkészíti a testet a közelgő fizikai túlterhelés.
Bemelegítés fontos, de sajnos, gyakran figyelmen kívül hagyják, így izomláz. A bemelegítő két célja van: először, hogy felmelegedjen a hátizmok és a végtagokon. Általában, ha a meleg-felhasználás meghatározott gyakorlatok nyúlik ez a célja, hogy megakadályozza a derékfájás. Másodszor, mert néhány szívfrekvencia gyorsulást, oly módon, hogy fokozatosan növelje az impulzus értékek megfelelő aerob fázisban.
Amikor a meleg-up végezzük könnyű teher 2-3 percig.
Kezdjük egy csendes séta a helyszínen. Karjait a oldalon. Átlagos ütemben. Térd, hogy szüntesse meg alacsony. nyugodt légzés. Folytatása a testmozgás 1-2 percig.
Kortyolgatva. Vegyük a helyzet a láb állni, kivéve, összegyűjti a gyomorban, mellkasi emelte. Emelje fel a kezét, és nyúlik, ha azt akarjuk, hogy a mennyezet első az egyik kezével, majd a másik. Továbbra is gazdát cserél. Érezze a szakaszon az izmok mindkét oldalán. Ismételjük meg ezt a mozgást 10-szer mindkét kezével.
Megtartva az azonos kiindulási helyzet, készít egy félkört kezét váltakozva, mint ha úszni; húzza a kezét, amennyire csak lehet, az egész pályáját. Kövesse a mozgás 10-szer mindkét kezével.
Lean előre. Hajlítás felső testrész, próbálja meg a fejét. Belly behúzva. Kezét, hogy segítsen magát, miközben a térde. Végezze 10-15 alkalommal.
Side kanyarokban. Karjait a oldalon. Döntött a felsőtest az oldalon, kezét csúsztassa a lábát. Végezze el minden edzés 10-szer mindkét oldalon.
Kiinduló helyzet - egyenesen állni, karjait a oldalon. Mahi láb előre, hátra, oldalra - 10-20 alkalommal.
Kiinduló helyzet - fekvő gyomrát. A kéz nyugszik a padlón. Taszító mozgás emelni a felsőtest 5-6 alkalommal.
Kiinduló helyzet - egyenesen állni, karjait a oldalon. A körkörös mozgás a fej, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétesen. Végezze 5-6 alkalommal.
Most már teljesen bemelegedett, és elkezdhetjük az összetett gyakorlatok, amely megfelel a szintet a készítmény.
Már a kezdet kezdetén választhat egyet az alábbi szett gyakorlatok kezdőknek, amelyek magukban foglalják a viszonylag egyszerű, de hatékony gyakorlatok.
Fókuszban az izmok található az alsó has. Húzza a hasi izmokat, így a fenék felemelte a padlóról körülbelül három centiméter. Ezt a gyakorlatot, feszülten a hasi izmok csak. Counting három, hagyja az izmokat stressz alatt. Pihenjen, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg háromszor. Hogy könnyebb elvégezni azt, elképzelhető, hogy meg kell, hogy rögzítse a cipzár egy nagyon szűk farmert.
Emelje egyik lábát a padlóról úgy, hogy derékszögben. Tartva a láb hajlított, az izmok ellazítására a comb. Ellenőrizze, hogy a lába nem nyúlt. Húzza az izmokat, mint az első edzés, és emelje fel a három centiméterrel a padló felett comb és fenék a hajlított lábbal. Visszatérhet az eredeti helyére, így a láb a levegőben. Ismételje meg a gyakorlatot egy-két percig, majd megcsinálja a másik lábát.
Helyezze a kezét a feje alá. Húzza a hasi izmokat (derék automatikusan felemelkedik). Emelje fel a mellkas és győződjön meg arról, hogy az izmok, a fej, a nyak és a váll ellazult. Képzeljük el, hogy a test zsugorodik, figyelembe formájában egy félhold. Counting három, marad ebben a helyzetben. Ismételjük meg a gyakorlat 3-4 percig.
A másik meg a gyakorlatok azok számára, akik szeretnék, hogy húzza meg a gyomrot, de soha nem csináltam ilyet.
Feküdj a hátadra, lábait kissé hajlott, emelje fel. Emelje fel a medence fel (képzeljük el, hogy valaki húzza felfelé függőlegesen). Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. Ismételjük 6-8 alkalommal, fokozatosan növelve a terhelést.
Feküdj a hátadra. Legs hajlítsa a térd derékszögben, emelje fel, karjait a oldalon. Hozd a térd olyan közel a mellkas, kissé felemeli a medence. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 6-8 alkalommal, fokozatosan növelve a terhelést.
Feküdj a hátadra, lábait kissé hajlott, emelje fel. Ellenőrizze, hogy a hát alsó nyomni a padlón. Emelje fel a törzs fel, miközben a hát alsó részén a földre, próbálja elérni ki a zokni. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 6-8 alkalommal, fokozatosan növelve a terhelést.
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét derékszögben, karok a feje mögött. Emeld fel a jobb válla, próbálja elérni a könyököt a bal térdét. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Kerüljük a túl magas „csavarás” a gerinc. Ismételjük 6-8 alkalommal mindkét oldalon, ami növeli a terhelést fokozatosan.
