Mártogatós a vízszintes padon

Mártogatós. út

Stagnálás a fejlesztés a mellizmok gyakran tulajdonítják egy banális ok -nedorazvitiem egyes izmok a vállöv.

Stagnálás a fejlesztés a mellizmok gyakran tulajdonítják egy banális ok -nedorazvitiem egyes izmok a vállöv. Emlékezzünk: fekvenyomás - egy nehéz alapvető mozgás, kénytelenek dolgozni, nem csak és nem annyira a mellkas, mint a kezek, Delta, trapéz, az egész komplexum a felső hátizmok és még óriási. Ha legalább egy pár „tagjai” e komplex „csoport” túl gyenge, és nem felel meg a teljesítmény szintjét más izmok tömegét padon, ugyanolyan intenzitással a határ, ami csak ad a növekedés a mell, akkor nem fog működni.

Lesz stagnál végtelenül körül azonos súlyú, általában 80-85 kg, de egy ördögi kör. Ahhoz, hogy ki ez, meg kell „tanítani” az izmok, a vállöv csökkent erőteljesen és ami a legfontosabb, következetesen. Hogyan lehet ezt elérni? „Swing”, hogy kábulat mindkét kiegészítő izmokat? Természetesen nem! Mint minden tiszta erősítő edzést, fekvenyomás az első helyen ez nem az abszolút ereje az izmok és a kölcsönös koordináció. Ez az igény, hogy a vonat! A folyamat során a képzés az izmok „alkalmazkodni” egymással a szint erő.

Szerencsére, a világ egyik gyakorlat, amely abban az értelemben, izom koordinációs mechanizmus szinte indentichno fekvenyomás. Ahogy a fekvenyomás, ott a fő terhét a tricepsz, de a tricepsz „kísérő” a tetején a törzs izmait, beleértve a mellkas és a lat. És mártogatós! Ha elkezd folyamatosan „puszi” power up súlyokat, és következetesen javítja a hatékonyságát fekvenyomás azonnal növekedni! Több mint, hogy látni fogja a saját szemével mesésen gyors átalakulása a figura - a vizuális kiterjesztése a karok miatt a látszólagos növekedése delta, rajz körvonalait a háti és egyengető hátán. Testépítő „szleng” mindazt, amit az úgynevezett „make” keret „. Beszélünk a kialakulása egy nagyon különleges testtartás, hogy hatékonyan telepített váll, amelyen a jogot, hogy tudja, az igazi testépítő. Zenék összeegyeztethetetlen a sport! Süppedt nemcsak gyakorlását a maga nemében, de kétségtelenül a leghatékonyabb!

Alapvető fontosságú, és a másik: bármely szakaszában a képzés fekvőtámasz párhuzamos sávok súlyokkal adhat lendületet a teljesítmény minden típusú prések gyakorlatok, beleértve a fekvenyomás!

A hangsúlyt a tricepsz. Kezdetben fekvőtámasz a rudak célja pontosan az a tricepsz. -trehglavaya triceps között található a könyök és a váll ízületeket. Mindhárom fejek (hosszú, oldalsó és átlag) dolgozó kiterjesztése a könyöknél. Ahhoz, hogy a fő terhet esett a tricepsz, miközben csökkenti a karjait tartsa szorosan a teste mellett (ne hígítsuk könyök oldalra, amikor lehajolt, meg kell „nézni” visszafelé). Lábak egyenesek, áll emelt előrehajolva - minimum. (Ha a távolság a gerendák nagyobb, mint a szélessége a váll, a terhet a „felvonó” a tricepsz és a „pass” a mellkasán.)

A hangsúly a mellkason. Kis eltérések a technika viszont mártogatós a „mell” gyakorlat. Hadd emlékeztessem önöket, a fő mellkasi izmok - nagy mell. Ezek teszik ki a teljes felületen a mellkas, a kulcscsontja a szegycsont és csatlakozik a felkarcsont. Fő feladatuk - a csökkentés karok előtte, és kiderül, a felső részén a karját. Ahhoz, mártogatós „hit” a mellen, ugyanakkor csökkenti a könyök az oldalon, hajlítsa be térdét, és hajoljon előre.

Egy másik módja, hogy használja a mell - „növekedési” elegendő. Ebből a célból az egyes helyiségekben elvált rudak, amelyek közötti távolság változik szabvány széles. Hogy vállalja őket közelebb kell hozni a „széles” véget ér - egy ilyen helyzetben magától „válás” könyök oldalán. Csak tartsd észben: túl széles markolat és a túlzott „tenyésztés” könyök veszélyezteti vállak - fennáll annak a veszélye, hogy nyúlik, vagy akár megtörni a közös táska. Ezen túlmenően, a markolat túl széles fog játszani veled rossz vicc: a terhelés a mellizom tolódik a lat, teres nagy izom a hátulján és alján a kis mellizom, ami alatt fut pectoralis major. A legjobb megoldás -, hogy csak ahhoz, hogy valamivel szélesebb, mint a váll, könyök és emelje az oldalról szögben mintegy 45 fokkal, hogy a test - nem több.

Mivel a „be” push-up a képzési rendszerben, és hány ismétlést kell csinálni?
Először is, ne feledjük, hogy akkor is, ha kevés az ideje, és korlátozni magát, hogy ezzel kapcsolatban semmilyen esetben nem adja fel push-up. Az újonnan érkezők jobban csinálni az elején a képzés, friss erők. Ez a mozgás igényel nagy energiabevitel és a koordinációt. Az edzés végén nem azt megfelelő módon és biztonságosan egyáltalán vágy.

Részletes sportolók van értelme a „hely” vagy push-up végén képzés csecsemők, akár a munka kezdetén a tricepsz. Ne felejtsük el, hogy a push-up - különösen gyakorolja tricepsz. Megnyitása „láda” a gyakorlatban túl a tricepsz, és általában nem is „dolgoznak ki” fekvenyomás.

Nos, ha a mellek már „kinőtte” Arnold mellkasát? Akkor ne push-up, amikor csak akar - attól függően, hogy a prioritásokat. Én személy szerint szeretem a erőemelő és súlyemelő, fekvőtámasz a rúd végén az edzés. Elmondjuk, miért: Az első prioritás - fel több! És én push-up kizárólag a „megerősítését” a tricepsz és a rugalmasság a vállízület. De ez az én személyes cél. A cél az más. Szükség van a teljes „nyereség” a vállöv. Ebben az esetben kövesse az ajánlásokat a fent meghatározott!

Hány ismétlést csinálni? A legtöbb, az optimális ismétlések száma - 8-15 rövid időközökben a sorozatok között. Ha könnyedén elvégzi 15 ismétléssel súllyal, push-up, kezdje a súlyokat. Másrészt, testépítők tapasztalata szokott legfeljebb 6-8 ismétlést per készlet (súlyok).

A készletek száma és az ismétlések fekvőtámaszt a „visszaszámlálás” a további gyakorlatokat. Például, ha van öt, egyenként öt ismétlést a fekvenyomás (klasszikus rendszer), a szám a push-up 3 szett lesz, és ismétlések - 8 (a kiegészítő gyakorlat ismétlés mindig 3-4 magasabb, mint a fő). Megváltoztatása az ismétlések számát az alapvető feladatok, ugyanez történik a kiegészítő. Úgy néz ki, mint ez: ma a fekvenyomás akkor 8 ismétlést, és push-up - 12. A következő héten a fekvenyomás - 6, és a push-up - 9-10. Természetesen egyidejűleg meg lehet változtatni vagy tömegben, amely elvezet minket közvetlenül a következő kérdés.

Amelyek figyelembe a súlyát? Ez attól függ, egyrészt a birtokában berendezés, másrészt - hány ismétlést kíván tenni. Amikor az izmok szokni egy bizonyos terhelés, akkor növelni kell a tömeg - ez a fő törvénye növekvő erejét. Természetesen a növekedés kicsinek kell lennie. Cargo jobb, hogy rögzítse a szíjat a szíj. Szorító „palacsinta” térdre elég kényelmetlen: a menetszám csak könnyű súlyokat.

Kísérje technika: a lényeg az, hogy kicsavart ügyesen, és növekvő ereje fokozatosan növeli a súlyt. Ha veszel egy hatalmas tömeg, amely alig csúszott a harmadik amplitúdó, vagy még kevesebb, akkor rezulygut so-so. Kiderült, hogy végeznek a részleges ismétlés, de mi a hatása rájuk is részleges. Megjegyzés: részleges ismétlés - nem ez a fő módja a képzés, és a kiegészítő vétel.

Csak a tapasztalt

Részleges ismétlés: befejezése után az összes tervezett teljes ismétlés, folytassa a részleges - félig, majd egészen a kiinduló helyzetbe. Így, ha tölteni azokat az izomrostokat, hogy még nem volt ideje, hogy eléri a határértéket a fáradtság.

Erőltetett ismétlés: Ha már nem tudja, hogy kell kicsavart a saját, kérdezze meg partnere, hogy segítsen „befejezni” további 2-3 ismétlést. Csak nem tolódnak az összes terhet rá - nem a legtöbb munkát magad.

Negatív: Vegyük a testsúly amit tehetünk 5 ismétlést. A felső helyzetben nagyon lassan (rovására „egy, kettő, három. Nyolc”), lapozás. Ismételje meg 10-szer. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, kelj fel egy padon, vagy valami ilyesmi. De ne próbáld, hogy kicsavart magad! Negatív - fájdalmas felvételi, így egy sor kezdetben is több mint elég. Én ezt a technikát nem gyakrabban, mint kéthetente egyszer: sok időt töltött, miután a negatív ismétlések vissza. És ami a legfontosabb - az ultra-lassan engedje magát. Ha rászánja az időt, akkor van esélye, hogy morzsolódik le, és nyújtsd az ízületek.

A hangsúly a mellkason: Neutral markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége
Elôreajlás amikor csökkentő
Könyök enyhén oldalra fordult
Az alján megáll egy kényelmes szakaszon
Felemelve, hogy kiegyenesedik a karját.

Semleges tapadás váll szélessége
Ha csökkenti a törzs egyenes, állát emelte
A könyök szorosan a testhez
Az alján megáll egy kényelmes szakaszon
Felemelve, hogy kiegyenesedik a karját.

1) Hogyan süllyed mélyre? Leesik egy kényelmes nyúlik az első váll részek. A legtöbb a legjobb megoldás -, hogy az alján a mellkas le, csak az oszlopok alatt.

2) Kell rögzíteni kiegyenesedik a könyökét a csúcson? Lelapul a keze tele van, de nem a hiperextenziós. Sharp pererazgibanye fixálás és ahhoz vezethet, hogy a csont az egymáson súrlódó, és onnan csak egy lépés, hogy az ízületi gyulladás. Ezen kívül, ha pererazgiba-SRI annak a veszélye, hogy nyúlik a bicepsz.

3), amely a táblák jobb fekvőtámasz - a párhuzamos vagy szögletes (elvált)? Megfelelő és azok és mások - a változatosság kedvéért. A legfontosabb dolog - a sarokban bar, hogy ne túl nagy fogást.

4) Megéri csinál részleges ismétlést a saját súlya, ha határozottan „beragadt” a legnehezebb ponton, és akkor nem nyomja ki? Csak abban az esetben, ha tényleg nem kell az erőt, és befejezni a ismétlés, és a teremben van egy szimulátor platform.

6) Ha a hangsúly a mellkason, milyen messze vannak egymástól a növény a könyök? Nem kell, hogy nyomja őket a fél, de határozottan „puff” szintén nem éri meg. Hígított könyök valahol 45 fok, nem szélesebb.