acél lábak
Nagy láb. Mi mást, eltekintve a láb, lehet fokmérője erő és hatalmas izom?!
Bárki, aki töltött több mint egy perc egy hintaszékben, tudja, hogy a lábánál lenyűgöző méretű, négyfejű pufferek, a csípő és alsó lábát a földre, akkor nem csak a kiadások egy csomó erőfeszítést és verejték-szoros tenger, gyakorlása szinte teljes áramszünet. Különben is, mi lehet komikus, mint a fickó egy hatalmas felső keret állt csak elképzelni lábú mérkőzést. És el lehet képzelni Kai Green, Warren Branch vagy Jay Cutler gyenge lábakon? Ennyi. Tehát azt szeretnénk, hogy szerezni egy sor erőteljes acélbetétes? És mi vagyunk ott, lenyűgöző, minden értelemben a szó, a program kapacitását jelentős mennyiségű húst az alsó testrészt. De figyelmeztetlek egyszer, akkor meg kell szántani, mint egy ló, mert ezek - nyolc héten tűzpróba elválasztja az igazi férfiak a fiúk. Ügyeljen a végén ez a program, a viccet a combokat előtted biztosan nem povtoryatsmya.
GROUP COMB (térdinak)
A izomcsoport található hátsó comb és segít hajlik a láb a térd és vigyük vissza. Csoport combhajlító izmok a következők: -
Biceps femoris (külső).
Semitendinosus (belül).
Semimembranosus (AML semitendinosus).
Első csoport comb (négyfejű)
A izomcsoport elülső részén található, a comb, részt vesz a kiterjesztés láb és a csípő hajlítása. Csoport elülső felülete a comb izomzata:
Musculus vastus lateralis (külső)
Vastus mediális (belső)
Rectus femoris (felső középső);
INTERMEDIATE vastus (AML rectus femoris) (TOP MID)
Gluteus maximus -Myshtsa hátoldalán található a comb, és kiterjeszti a combcsont forog kifelé.
CALF -Ez izomcsoport hátoldalán található az alsó lábak és fut fel a bokáját. Ahhoz, hogy az izmok borjú tartalmazza:
Talpemelő (alatt található gastrocnemius). Borjú is segít, hogy térdet.
láb izmait - a legnagyobb izmok az emberi test, a múlttal is nagy erőt és kitartást. Ez azt jelenti, hogy szükségünk van nehezebb üzemi tömege, valamint nagy számú ismétlés és egy nagy edzés volumene. Nyugodtan púpozott palacsintát, és hozd a fehéren izzó intenzitása az edzés, mint a lábak nem lesz edzés bármely más testrész. Ezen kívül egyre másznak a tornaterem, akkor valószínűleg észre, hogy az edzés mást ma nem lehet figyelembe venni.
Legs lesz a vonat hetente kétszer. Minden edzés áll a különböző gyakorlatok, hogy a terhelés és a munka a láb izmait minden oldalról. Továbbá a mennyiség változik, a szám és a sebesség az ismétlés, hogy az összes izomrostok kudarc a maximális növekedés.
A következő feladatban vonja másodlagos izomcsoportokat, segít stabilizálni és fenntartani a core izmokat, így, hogy szüntesse meg nehezebb súlyokat, és ezért fogadni túlterhelés. By the way, vizsgálatok kimutatták, hogy a több izom vesz részt ugyanazon feladat, annál kiválasztódik a növekedési hormon (GH) és a tesztoszteron. Más szóval, a képzés a láb, ad egy csomó az egész szervezetben.
„Ha azt szeretnénk, nagy lábak - zömök edzek lábak hetente kétszer az első edzés I guggol egy súlyzó a vállán, és a második edzés oo súlyzó a mellkasán (elöl guggolás) egy további megvalósítási módja, hogy a nagy láb egyszerűen nincs! ...”
Sandler magyarázza: „Ez egy kiváló dolog után guggolás vagy más alapvető gyakorlatokat szabad súlyok, mivel nincs szükség az egyensúly a súlya, és ez segít leküzdeni a fáradtságot, amit egyszerűen meg kell érezni a végén a képzés, főleg Nocle guggolás. Általában fiúk smremyatsya halom halom palacsintát, és tolja a platform azonban AB. Hagyjuk a felesleges pátosz és alkalmazza a teljes körű mozgás, csökkenti a platform elég alacsony ahhoz, hajlítás a térdét 80-90gradusov”.
„Annak érdekében, hogy a lábak súly, ragaszkodni az alap gyakorlatok - guggolás és lábtolást. Így nehéz, de akkor is súlyt ad. Ez az, amit tettem, amikor elkezdtem, és így jöttem jobb eredményeket. "
„Az egész alsó testrész edzek egy edzést. Az ilyen képzés „all in one” I do hetente kétszer, annak érdekében, hogy egyesítse a gyakorlatok célja egy adott izomcsoportot, hogy szükség van a figyelmet. "
-1 st STAGE: 1. hét TO 4
KÉPZÉS №2: create volume
A cél a második edzés a lábát minden héten az első fázis - a fejlesztés maximális hipertrófia. Meg kell növelni a „munka” súlya alatt időt (az izom alatt megközelítés), hogy még többet készletek és ismétlések. A nagy mennyiségű munkálatokat ismétlődések nagyobb véredények száma, illetve több hozzáférhető tápanyag az izmok, és növeli azok méretét.
Használja súly, ami vezet kudarca ismétlődések 10-12 (mintegy 70-75% -a, a te PM). Engedje le a súlyt 2-4 másodperc szünet előtt röviden megy vissza, hogy szüntesse meg a tömeg 13 másodpercig.
Ha eléri a meghibásodási pont az úton, csak kapcsolja le a terhelése 20-30% és időtartama megközelítés, amíg a következő hiba. Ismételjük egy bizonyos számú „mentesítés” a megközelítést.
LÉPÉS 2.: maximális mérete
5. hét th 8 th
Tovább kell építeni egy alap, hogy megkezdte a létrehozása az első szakaszban. Az alkalmazott technika mind a képzés, és növeli a munkaidő súlya alatt, és segít leküzdeni a pont izmos kudarc. Az, hogy a gyakorlatok módosított frissességének megőrzésére a képzési terhelés, és megakadályozzák a stagnálás az izom növekedést.
KÉPZÉS №1: Teljesítmény
A fő hangsúly az első láb edzést minden héten, a második szakasz még a nehéz súlyokat, de most fogsz csinálni több ismétlés idejének növelése mellett működő súlyát.
Ez az edzés nagy mennyiségű, így pihenni, amennyit csak kell, hogy meggyógyul a következő megközelítést. Ha túl fáradt vagy az űrlap kezdődik, hogy, majd vonjuk ki a tömeg súlya befejezni a tervezett ismétlések számát.
Vegyük a súly felét, amit használni 10 ismétlést. Kisebb a súly 6 másodpercig tartott az alsó helyzetben 6 másodpercig. A pozitív része a mozgás is végzünk 6 másodpercig. Mielőtt eléri a teljes kiterjesztése a térd, tartsa a súlyát a különbség 6 másodpercig. Do 10 ilyen ismétlés minden készlet.
Mivel a láb nagy és összetett izomcsoport, ez nem meglepő, hogy egyes részek gyorsabban növekszik, mint a többiek. Hogy fenntartsák a kiegyensúlyozott növekedés váltogatni kell jelentő lába minden sor minden gyakorlatot. Például az első megközelítés - egy szűk készítmény, a második - széles, stb Győződjön páros számú megközelítések, így betölti izmok egyaránt ...
Keskeny (valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége)
A külső része a négyfejű és hátsó comb
Széles (két váll szélessége
A belső része a négyfejű és hátsó comb
A külső oldalán az alsó lábszár
Ujjak irányába
A belsejében az alsó lábszár
„Leveszem a lábát edzést. Szeretem, hogy mennyi fájdalmat tudok okozni magamnak, és továbbra is megy tovább. A fájdalom, a több móka. "
Sandler azt mondja: „Nincs szükség arra, hogy a súly a mérleg, és ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, mint ha lenne szabad súlyokkal, így könnyen túlterheli a lábak sokat. Annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt helyez a comb és a fenék, lábak, hogy ki fél méter előtte. "
Sandler magyarázza: „Nagyon jó izolációs gyakorlatok, hiszen itt nincs segítség comb és farizmok. Tartsa felső pozícióban 2 másodpercig, hogy élesíteni elválasztás izmokat. "
TÚL HIBA
Ezekkel a módszerekkel egy vagy két utóbbi megközelítés leküzdeni a pont izmos kudarc.
FORCED ismételt elérése után a meghibásodási pont kérni egy partner, hogy segítsen teljes két vagy három további szundi
AB elérése után a meghibásodási pont folyamatosan jön és végrehajtja gyakorlatok első harmadában a mozgástartomány, ismét el nem éri kudarc.
NEGATÍV ismételt elérése után nem kérdez egy partner, hogy segítsen szüntesse meg a tömeg a pozitív része a mozgás. Aztán lassan, 3-5 másodpercig, alacsonyabb a súlya. Próbálja szorítani a 3. vagy 4. fokozatú mellékhatás ismételje meg. Amikor a teljes negatív megközelítését megismétli a tömeg 10% -kal több, mint az 5-6 ismétlésben pozitív, és hogy 2 vagy 3 készlet 5-6 negatív ismétlődés, amelyek mindegyikének tartama 3-5 másodperc. Fokozatosan növelik az üres tömeget, ha nem könnyű 6 öt másodperces ismétlést.
Szünetet elérése után nem súlyt az állványra és pihenési 10-15 másodperc. Ezután továbbra is a megközelítés, és annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, amíg újra dopishesh meghibásodási pont.