Hogyan csökkentse a kismedencei tilt, pilates módja
Mi a lejtőn az első a medence?
A medence összeköti a lábak és a törzs, míg végző hajlítás és forgatás. Ha dönthető a medencét előre kanyarban a csípő és a lumbalis lordosis.
Annak megállapítására, hogy van-e előtt lejtőn a medence, a falnak, és ellenőrizze a távolságot az alsó hát és a fal. A normál billentési a medence, a tér között az alsó hát és a fal meg kell felelnie tenyér. A férfiak, normál elülső tilt a medence 4-7 fok, a nők 7-10.
Okok elülső medencei tilt
Az első ok a előredőlés a medence az a csípőhajlító flexor izmok vsledsvie elhúzódó itt ülő helyzetben van, rossz a képzés vagy villamossal. Amikor egy személy álló helyzetben, a rövidített izmok csípő hajlító húzza a medence döntve előre és növekedését okozza, ágyéki lordosis.
Fokozott ágyéki lordosis lehet az oka a derékfájás.
Gyakorlatok a korrekció elülső medencei tilt
Számos összetevő kell dolgozni, hogy visszatérjen a medencét, hogy a kiinduló helyzetbe.
- Rövidített hip flexor;
- Gyenge hasi izmok
- Izommerevség, ágyéki;
- Gyenge fenék.
Kínálunk négy feladatot kijavításának elülső medencei tilt. Egy minden egyes fenti pontokat. Ezek a gyakorlatok hatékony relaxációs egyes izmok és erősíteni mások. A gyakorlatokat lehet végezni otthon, mert Nincsenek különleges berendezés nem szükséges.
1. gyakorlat: fokozott hajlító hossza a combján.
Gyakorolja a pihenésre és a hosszabbító izmok, csípő flexorok. Tartsa a feszültséget az izmokban a központ.
1. Állj a térd a jobb lábát. A bal láb lesz gyalog. A szakmai szempontból ez a helyzet az úgynevezett - a térd és a láb.
2. Nyomja a teljes test előre, felfelé, amíg nem érzi a kellemetlen érzést, a comb elülső részébe (közel a csípőt). Tartsa medence függőlegesen.
3. Érzelmek nyújtás nem kell rendkívül intenzív. Maradj ebben a helyzetben, 1-3 perc.
4. Annak érdekében, hogy növelje a hatása a távolabbi négyfejű szálak, hajlítsa a hátsó lábát a térdízület. Ezt meg lehet tenni azáltal, hogy valamit a boka vagy a láb a falnak támaszkodva.
2. gyakorlat: Lead egyenes lábak.
- Kezdjük azzal, ha a hátán fekszik a lábad egyenes. Nyomja meg a hát alsó a padlóra. Kapcsolja be a munkát a központ az izmokban.
- Alsó mindkét lábát le, miközben a térded kiegyenesedett, addig a pillanatig, amikor a hát alsó kezd elszakadni a padlón.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem 2 db 20 ismétlést.
A hát alsó nyomni, hogy fenntartsák a padló nagyon fontos. Ha a hátsó a padlóról, vagy a gyomor „ugrik” a külső, úgy, hogy a Központ izmok leáll, és ehelyett elkezd dolgozni túlzottan, és anélkül, hogy feszült hip flexorok. Hasznos lehet, ha kezünk között az alsó hát és a földön, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tartsa a hátát nyomni a földre. Mivel az erő a hasi izmok növekedni fog, akkor képes lesz arra, hogy csökkentse a lába alatti, miközben a derék a padlón.
3. gyakorlat: híd egyenes lábak.
- Feküdj a hátadra. Csavard mindkét lábát térdben ízületek.
- Emeld fel a medence fel, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben, a vállak maradjon a padlón. Hasa felhúzott.
- Mivel ebben a helyzetben, az egyik lábát, és simítsa szünet 5 másodpercig.
- Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe, és nem ugyanaz a másik lábbal.
- Ezt követően visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem 2 db 5 ismétléssel.
Ez a gyakorlat a vonatok a fenék és ellenőrzési izmok a hasfal elülső. A gyakorlat során nem lehet forgó test és / vagy hajlítás a csípőízület, a támasztó láb.
4. gyakorlat: Rewind medencét.
A testmozgás nagyon fontos. Meg kell csinálni ezt a gyakorlatot állva, mert ebben a helyzetben van zavar. Az a képesség, hogy ellenőrizzék a helyzetben a medence álló helyzetben is fontos tényező javítása testtartás.
- Menj vissza a falhoz, láb csípő szélességű.
- Nyomja az alsó a falnak, valamint a csípő és a váll. Ebben az esetben a térd legyen egyenes.
- Tartsuk ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd lazíts. Ismételje meg 10-szer.
A tesztelés során, az aktiválás a hasi izmok és a fenék. Ha szabályozni akkor tegye a kezét az alsó hát és a fal. Egy ilyen helyzetben a kéz fogja meghatározni, hogy milyen jól teljesítenek a mozgást. Használt tudunk a gyomor, úgy fogja érezni, az izmok dolgoznak a hasfal elülső.
Végzése során ezt a gyakorlatot, emlékszik az érzéseidet, akkor szükség van rá a nap folyamán.
Összefoglalva:
A megfelelő helyzetben a medence számára fontos az egészség. Ez segít, hogy a szervezet egyensúlyba kerülnek, megszűntetik törzs izmait, és gyenge munkát. Legyen fitt hasa - ez segít eltávolítani a hypertonus a hátsó, és közelebb hozzák a testtartás korrekció.