Squat a súlyzó a vállán és a mellkasán

Squat a súlyzó vagy súlyzók - egy egyszerű módja annak, hogy tartsa magát jó formában. Mivel a szokásos guggolás, akkor fogyni, húzza meg a farizmok és a combok, az izomépítés.

Hol kezdjük ablakokat?

Ha nem gyakorolják rendszeresen, meg kell kezdeni a szokásos felülés súlyozás nélkül (súlyzókkal vagy súlyzó). Squat lehet végezni reggel vagy edzés előtt.

Hogyan zömök?

Úgy tartják, hogy a zömök lehet derékszögben. Hasonló tanácsot adni azoknak, akik most kezdik, hogy vegyenek részt a sportban. Ezek az emberek általában a vádli izmai fejletlenek, ezért nehéz guggolás alsó és nem emelkedik ugyanakkor a lábujjak. Ha tud végezni mély guggolás, és a lábad, ugyanakkor teljesen a padlón, nem felel meg a „szabály a derékszög.”

Hasznos, mint a mély guggolás?

• tanulmány, amennyire csak lehetséges ez a gyakorlat, az az izom
• javítja az anyagcserét
• A folyamat megszabadulni a zsír és az izom gyorsabb és egyszerűbb

technika guggolás

• Vegyük a kiindulási helyzet: egyenes háttal, láb váll szélessége egymástól.
• Legs hajlítsa lassan a térd, a test fokozatosan csökkentjük. Kívülről úgy néz ki, mint azt szeretnénk, hogy ül egy széken. A hátsó, azonban továbbra is lapos.
• Álló, hajlítsa meg a lábát. Ismételjük meg.

Ebben a gyakorlatban nem kell szüneteltetni. A kezelés befejezése után, a többi 1-től 2 percig, és fut az egész komplexum.

Hogyan lehetne javítani a guggolás?

A céltól függően ezt a gyakorlatot, hogy a különböző típusú. Guggolás a leghatékonyabb a fejlődő erő és izomnövelő, de ha tudod, hogyan kell csinálni a felhúzás (második pontozási edzés után guggolás), akkor gyorsan erősíti a hát, nyomja meg az alkar izmok a lábak és a combok.

Eredmény: erősíteni izmainak csípő és a fenék, így számukra alakja.

Árthat guggolás?

Egyesek úgy vélik, hogy a zömök árthat a térd és vissza. Előnyök és árt a testmozgás közvetlenül függ a helyes / helytelen technikával azok végrehajtását.

Szabályok guggol egy súlyzó

A főbb szabályai a gyakorlatban - guggolás megfelelés technológia kiválasztása az optimális működési tömeg magad. Arra is szükség van, hogy a lábak mindig is a padlón. Ha guggoló emelkedik a lábujjak, akkor a gyakorlat helyesen tette, amit lehet probléma a hátsó és a térd. Helyes technika a gyakorlat erősíti és fejleszti a fenék, a hát alsó, felső combok.

Technika guggolás megerősítése és az izmok fejlődésében

Menj a pult mögött, a bélyeg. Tedd a nyak a váll. Ragadja meg a súlyzó a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. A hátlap enyhén ívelt. Egy lépést hátra. Lábait a váll szélessége. Lábujjak kissé oldalra fordult. Könyök dőlt. Lapátok -ról. Vissza az izmok feszült. Levegőt, tartsa vissza a lélegzetét. Üljön le. Kilégzés, visszatér eredeti helyzetébe.

Előállításának szabályai felülést kezdőknek

Női kell végeznie 8-12 ismétlést terheléssel 10-15 kg.

Férfi kell elvégezni 10-15 ismétlést terheléssel 20-30 kg.

Guggolás egy súlyzó a vállán

Hogyan guggol egy súlyzó a vállán:

Kiinduló helyzet: álló, egyenes háttal, tedd a lábad a szélessége a medencét. Zokni irányul kifelé (30 fok).

Vegyünk egy súlyzó két kézzel a parttól kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tedd a súlyzó vállára, anélkül, hogy megváltoztatná a kéztartást. Barlang a derék, hogy a mellek előrehajolt.

Flex, de egy kicsit. Meg kell kényelmes ebben a helyzetben. A legfontosabb dolog - ne kerekítés vissza. Közben guggolás fej kell várjuk, enyhén felfelé.

Mivel kell helyezni a vállán egy keselyű?

Gyász található a trapézon. Ebben az esetben a terhelés van vezetve az alsó része a négyfejű, így lehetőség van arra, hogy kárt okoz a gerincét. Ilyen eljárás nem alkalmazható.
Gyász fekszik alatt trapéz (hátsó deltoidok). Ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik. Ennek eredményeként, a feszültséget lekapcsoljuk hátulról. Egy ilyen helyzetben a test kissé eltérnek előre, akkor megengedhető, hogy ez a gyakorlat.

Emlékszel, mint egy gyermek ül a bili? Ha nem, akkor meg kell emlékezni. Mivel ez a guggolás - a legbiztonságosabb. Ügyeljen arra, hogy a térd: ők el kell különíteni, és elküldi az ugyanazon az oldalon, mint ahol és a láb.

Hogyan kezdjük el ablakokat?

A kezdéshez próbálja leülni súlyozás nélkül. Squat úgy, hogy a sarka a padlón. Ennek eredményeként, akkor tudni fogja, hogy mennyit és hogyan térhet könnyű / nehéz zömök lábakkal határozottan nyomja le a padlóra. Tartsd szemmel a hátadon, ha görbe, akkor már elsajátította a technikát, és akkor folytassa a gyakorlatokat súlyzó.

Hogyan guggol: lépésről lépésre

Mi a teendő, ha nem lehet elválni a térdem?

A tömeg, hogy már döntött túl nagy az Ön számára. Szükséges, hogy csökkentse a terhelést. Meg kell erősíteni a gluteus közegben izmok, amelyek mindkét oldalán ischiadicumokkal izmokat. Meg kell erősíteni őket, akkor guggolás, de a könnyebb súly. Ha nem tudja, még a legkisebb súly, képzés indul a szokásos felülést. És néhány nap múlva, adjuk hozzá a minimális súly guggolás, fokozatosan növelve a terhelést.

Hogyan lehet eltávolítani a terhelést a farizmok?

Nyújtsd az izom-antagonisták, amelyek székhelye a csípőn:

• Ülj le a földre, lábait a kézben
• Hajolj előre és vissza nem felhajt
• Tartsuk ezt a pozíciót

Ha fájdalmat érez, teljesítő ezt a gyakorlatot, ne próbálja meg azonnal, hogy egy erős hajlam.

Eredmény: a fejlődő rugalmas, amely lehetővé teszi, hogy tartsa a térd (közben zömök súlyzó a vállán) a kívánt pozícióba.

Mi van, ha a mérleg során elvész guggolás?

Tedd szét a lábait egy kicsit szélesebb.
Mi van, ha a térdek összehozzuk?

Tedd láb közelebb.

Guggolás mellkasán

A tesztelés során a terhelést eltávolítjuk a farizmok és növeli a terhelést a négyfejű.

Kiinduló helyzet: hát egyenes, egyenes. Mellkasi előre. Lábak a végrehajtási folyamat a gyakorlat szorosan nyomni a földre. Gyász tart karokkal. A rudat olyan helyen, ahol a kulcscsont van osztva, hogy az első és hátsó deltoid izom. Ház szinte utasítani. Engedje magát lassan, akkor mászni egy kicsit gyorsabban.

• hogy tartsa a bejegyzést tartsa a könyök nagyobb
• ha a szétvetett lábbal, már nem működött a belső comb
• Ha a lábak szűken meghatározott, a terhelés kap több combba
• alacsonyabb zömök aktivált combcsont

Ha azt szeretnénk, hogy növeli a terheket a fenék, akkor végre elöl guggolás. Meg kell választani az optimális súly csökkentése érdekében a sérülés veszélyét és a fájdalom.

Guggolás a hát és a mellkas: a különbségeket

Guggolás mellkasára: a sáv található az előlapon deltoidok.

Guggolás hátoldalán: több izom vesz részt. Ez hatásosabb gyakorlat. Ha megfelelően elvégezni, akkor ez a technika biztonságos, ha egy nagy tömeg.

Felhúzás az egyik három fő gyakorlatok erőemelés. A sérülések elkerülése érdekében, meg kell tudni, hogy pontosan a technika végrehajtása a felhúzás.

Raznovizhnostyu román elemelés tolóerő át a bárban. Bővebben itt.

Guggolás súlyzókkal a kezében

Az egyszerűség kedvéért a gyakorlatokat tette őket népszerű kezdőknek. Ezen túlmenően, guggolás súlyokkal nem ad egy erős stressz a gerinc.

Láb váll szélessége egymástól. A hátsó van döntve 45 fokos. Óvatosan ülj le. Zokni félre. Minél nagyobb a meredeksége, annál kisebb a terhelés a lábak, nagyobb feszültséget a hátsó (és fordítva).

• ha Crouch alacsony, növeli a terhelést a fenék
• közben súlyzó guggolás alig kell a padlóra. A zömök comb párhuzamos legyen a padló
• guggolás súlyzókkal ajánlott azok számára, akik nem tudják betölteni a hátsó vagy váltakozva egy zömök súlyzó

Ha azt szeretnénk, hogy több hangsúlyt a négyfejű, a távolság a láb legyen kicsi.

Mely izmok vesznek részt a gyakorlat?

• fő: a nagy farizom, négyfejű
• Kiegészítő: vissza, és a belső comb

Milyen hatása biztosítja guggolás súlyzókkal?

• erősítése az izmok comb és fenék
• megszabadulni a zsír a lábak, comb és fenék
• hozzanak létre egy dudor alakú

Szabályai végrehajtásának gyakorlatok kezdőknek

Női végezzen 10-15 ismétlést egy súlyzó 3-5 kg. 3-4 készletek.

Férfi kell elvégezni 10-15 ismétlést egy súlyzó 8-15 kg. 3-4 készletek.

Guggolás lányoknak

Ha a férfiak használják ezt a gyakorlatot, hogy erősítsék, izomra és hozzon létre egy megkönnyebbülés, a lány guggolás másik előny. Squat erősíti az izmokat, és segít, hogy zsírt éget a comb, fenék, erősíti a hát, a sajtó, oldalsó izmokat, segít létrehozni egy karcsú sziluettje egy alak.

Gyakorlat a szép fenék

A lábak a váll szélessége egymástól. Lélegezz be, és lassan zömök. A legalacsonyabb pont szünet 3-5 másodpercig. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések száma: 3 db 10-szer.

Testmozgás a fogyás

Elvégzése előtt, hogy több guggolás nélkül tömege (5-10). Láb váll szélessége egymástól. Lassan zömök. Vegyük a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések száma: 2 db 10-szer.

Ezután kövesse másik megközelítés, de a lábak közelebb vannak egymáshoz. Ismételje meg 10-szer.

Mely izmok vesznek részt?

Guggolás magában izmok a fenék, lábak, combok (tricepsz hamstrings), a hasizmok (közvetlen és ferde).

Milyen hatása biztosítja guggolás a vállán a lányok?

• karcsú lábak, combok
• feszes farizmok
• erősítése a hasizmok, a lapos has

Vehetek zsírégetők nőknek a gyógyszertárakban itt.

világrekord

Sok erőemelő, aki egyszer meg világrekordot kezdte, hogy vegyenek részt a sport egyszerűen azért, mert azt akarták, hogy az izomépítés, és nem is vékony.

Guggolás nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik első pillantásra, ott a legfontosabb dolog jobb hátsó helyzetben, nem lesz egyenes hát, hogy egy gerincsérülés. És akkor is, ha guggolni egy súlyzó szükséges partner biztonságos, mely mögött, és segít abban az esetben megáll, és képtelen állni, és biztos, hogy viseljen széles öv és kemény, hogy megerősítse a vissza, különben is csak megsérül, ami még életben maradt.