Hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó otthon
Hogyan építsünk a sajtó ezen a héten
Ha letöltöd a sajtó naponta 2-3 alkalommal egy nap, majd egy héttel később veszi észre (ha nincs sok testzsír), ami lett feltűnően kockákra. De legyünk őszinték magunkkal: ez nem fog megtörténni, mert a fizikai izmok növekedését, és mert az állandó vér kitöltő egyenes hasizom. Állj képzés és sajtó néhány napig fog térni az eredeti méretére. Ez némi időt vesz igénybe, mielőtt megnyomja a kocka változik a méretük rovására izomtömeg, és nem „fújja”.
A legesztétikusabb Mr. Olympia Frank Zane huszadik század (a képen) szolgált 1000 csavarják a sajtó minden nap (!) Annak érdekében, hogy továbbra is a legjobb. Részletes testépítők egy ilyen alak, és soha nem is álmodott. Igen, ezek a hatalmas testük alkotják halmokat izmok, hanem az egész esztétikai elvész a törekvés súlyát. De nem fogunk itt beszélni, ahol a gördülő modern testépítés, van elég, hogy gond.
Nos, a sajtó, ez az izom, ami folyamatosan fut. Támogatja a törzs függőleges helyzetben, valamint a biztosító hajlítás a törzs előre.
És egy nagyon fontos pont: a sajtó egy izom. Ez nem egy csoportja a kis egyedi izmokkal, és az egyik (a rectus abdominis). A felső rész csatlakozik a bordák a napfonat, nizhnyaya- a szeméremcsont.
A felosztás szakaszok (blokkok) annak köszönhető, hogy az inak, hogy „húzza” az izom. Ezek szükségesek ahhoz, hogy biztosítsa a megfelelő hajtogatás a szervezetben. Ha ezek az inak nem volt közönséges hajlamait lenne egy valós probléma. Képzeld el, hogy hajlik kellően vastag ága. Ez nem könnyű. De ha egy pár vágás, akkor elkezd hajlítani sokkal könnyebb, hogy ág. A nyomás ugyanaz.
Kocka alakú média nem lehet változtatni. Csak akkor tudja megváltoztatni a mérete és térfogata
Milyen gyorsan tudja pumpálni a sajtó, hogy kockák
A megfelelő képzés, időközönként 2-3 alkalommal egy héten, az első munkájuk eredményét láthatjuk valahol 3-4 hét.
A sport körökben, van két alapvető feltételezések a szivattyúzott média:
Először. A hasizmok elég terhelés végrehajtása közben alapfeladatok (felhúzás, guggolás), így nincs szükség a vonat őket külön-külön
Második. Nyomja meg egy izom, és nem kell csinálni egy csomó különböző gyakorlatok a felső, középső és alsó része. Ez elég ahhoz, hogy végre egy klasszikus csavar.
Ebben a beszámolóban van némi igazság, de inkább a profi sportolók, hogy nem hétköznapi emberek.
Ha gyakorolni minden nap egy pár órát, mert az, hogy hogyan nézel, a jövedelem függ, majd nyomja meg igazán kitett elegendő terhelést kap a növekedés ösztönzése. De, ha az edzések normál módban hetente háromszor fél chasu-, a sajtó ki kell dolgoznia egy külön feladat.
Ugyanakkor, mint láttuk, a sajtó folyamatosan stressz alatt és a munka (miközben a törzs függőleges helyzetben). Ezért gyakorlatok üzemmód 3 sorozat 10 ismétléssel hatékony lesz, nem neki. Meg kell jelentősen növeli a terheket a sajtó. Ez történhet akár sok testmozgás (csak akkor, és számos hasznos expozíciós forgatókönyvek), vagy gyakorolja a súlyokkal (súlyzókkal példa).
Nézzük meg a két lehetőséget.
Egy sor gyakorlatok a sajtó a férfiak és nők
Kezdjük a számát és sokféleségét. Mi meg fogja vizsgálni a felső, középső és alsó része a sajtó, valamint a ferde.
Valamennyi javasolt gyakorlat meg kell próbálnia, hogy végre 20-30 alkalommal egy megközelítés. Szünet követ nem nagyobb, mint egy perc, és egy új megközelítést. Minden megközelítést kell lennie négy az egyes gyakorlatokat.
Eleinte nem lesz képes elvégezni egy adott számú ismétlés minden gyakorlatokat. De idővel ki fog derülni, annál jobb. És a jobb lesz kapunk, annál nagyobb a terhelés kell tenni. Például elkezd gyakorlás ma, akkor végre 2-3 gyakorlatok a komplexum. Egy hónappal később könnyen legyőzni mindent. Nos, akkor lehet, anélkül, hogy megváltoztatná a gyakorlatokat, adjuk hozzá a terhelés növekedése az ismétlések számát.
Csavarodás a „felső” része a sajtó
Kezdjük természetesen a klasszikus csavarják
- Feküdjön a földre.
- lábak könyök a térd (ha nem kényelmes, akkor tegye ki a hegyen, mint a kanapé, hogy a sípcsonton párhuzamosak a padlóra)
- kilégzés szüntesse meg a vállát a padlóról. Csak a vállát, úgy érzi, hogy a feszültség jelen van főleg a napfonat
- Tartsa egy pillanatra, és ahogy kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe
Ez elég egyszerű, első edzés kap egyre nehezebb minden megközelítés.
Ne döntse előre a fejét, próbálja feje nem megy előre a váll
Elvégzése után négy megközelítés pihenni 2-3 percig, majd folytassa a következő gyakorlat
lábak mászni az „átlagos” a sajtó
- Emelje fel a lábait, és hajlítsa meg a térde
- kilégzéskor emelje az alsó hát le a padlóra, és megpróbálta kihúzni a térdét, hogy a fejét.
- fej ugyanakkor emelés minden esetben ez nem szükséges!
- A belégzés lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Fontos, hogy az egész eljárás érezni a feszültséget a hasi izmok. Pihenjen csak a megközelítés.
Tedd a lába a padlón, a többi egy percig, majd ismételje meg. Hadd emlékeztessem önöket, amit tennie kell, 4 db, és próbálja meg egyenként 20-30 ismétléssel megközelítés.
Ami zakonchite- többi 2-3 percig, mielőtt a következő gyakorlat.
Olló „alsó” része a sajtó
- A kilégzés, emelje enyhén hajlított térd magasságig 15-20 cm-re a padlótól.
- Kiterjed a lábak és csökkenteni lehet szimuláló munkája olló
- lábak szaporodnak a parttól 40-50 cm egymástól, és összehozza őket néhány növény egyik lábát a másik után
- nem a lehető legnagyobb számú ismétlések
- tedd a lábad a földre, pihenni egy percre, és ismételje
Ha nem kényelmes feküdni, akkor kelj fel, támaszkodva a könyökén.
Végezze 4 db maximális ismétlések számát, a többi 2-3 percig, majd folytassa a végső feladat.
Csavarás a „ferde” az izmok a has
Ha eddig a pontig tettél mindent annak érdekében, akkor elég kimerült. Ezért fogunk tartani a dolgokat egyszerű és összetett kivitelben csavarják a ferde
- feküdt a padlón, hajlítsa be térdét, és engedje őket a jobb, így a comb merőleges a szervezetben.
- kilégzés szüntesse meg a vállát a padlóról, és igyekezett emelni a vállak olyan magas, mint lehetséges
- időzzön a tetején, és simán belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe.
- A maximális ismétlések számát az egyik oldalon, perekin'te láb a másik oldalon, és ismételje meg a gyakorlatot
Csak csinál gyakorlatot mindkét oldalán beleszámítjuk az első megközelítés. Minden megközelítésnek hagyományosan Pro 4. írok ismétlés maximális összeg, mert valaki, és 10 ismétlést lesz sok, de valaki, és negyven nem elég. Minden külön-külön. És a cél az összes odna- érezni az elviselhetetlen égő érzés az izmok a edzősködött.
Hogyan építsünk egy présen súlyzók
Ha nincs ideje, hogy végre egy kellően nagy sor gyakorlatok a fent leírt, lehetséges, hogy növelje az intenzitást az edzés segítségével az extra súlyt. Az ő szerepe lehet a súlyzó, ha van otthon, vagy ha edzel a teremben, vagy a rendes műanyag palack vízzel, alkalmas a tartály.
Többé nem kell elvégezni 20-30 ismétlések ezeket a gyakorlatokat, próbálja meg felvenni a súlya a lövedék, hogy el tud végezni 8-12. Így is, csökkenti az összeget a testmozgás, mint Ebben az esetben nincs szükség, hogy dolgozzanak ki minden egyes sajtótermékekben. Tény, hogy elég még két feladat: az egyik közös a rectus abdominis izmokat és egy ferde.
Csavarás súlyzó
Nehéz kialakítani egy gyakorlat, amely előírja a maximális koncentrációt.
- Feküdjön a földre, megragad egy súlyzó, és húzza a kezét a feje mögött
- emelje fel a lábait a 10-20 cm-rel a padló.
- kilégzés egyidejűleg húzza a térdét, hogy a gyomorban, és tépje le a vállát a padlóról
- kéz ebben az időben le kell írnia egy ívet a feje fölött, és megfelel a térde
- visszatér az eredeti helyzetébe, akkor csökkenteni kell a vállán a földre, hogy a kezét a feje mögött, de csökkentette a földre már nem lehet
- lábát a kiinduló helyzetbe, így nem ér le a földre
- egyszer visszatért eredeti helyzetébe, azonnal elkezdenek egy új ismétlés
Ha nehéz, kezdje a helyzet a kezét a feje fölött, de törekszenek, hogy végül vigye a lehető legnagyobb mértékben vissza. Ez a mozgás nagyon jó húzódik a rectus abdominis izmokat.
Végezze 4 db 8-12 alkalommal
A dinamikus oldalsó sáv a súlyok
Ez egy gyakorlat, hogy tart egy nagyon jó minőségű a ferde.
- Feküdj a bal oldalon, és a bal könyöke fekszenek a padlón. A jobb oldali, hogy egy súlyzó, és helyezze a comb
- lábak, miközben feküdt a padlón
- Meg kell érezni a szakaszon a bal oldali
- kilégzés emelje a csípőjét a padlóról, és emelkedik a helyzetben, ahol a törzs és a lábak alkotnak egy sort
- Tartsa egy pillanatra, és belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe
Végezze el minden testmozgás rángatás nélkül. Meg kell mászni csökkentése révén a hasizmok, nem segít a feszültség az egész testet.
A tetején érzi, mennyire feszült izmok a bal oldalon a has, és ők vannak nyújtva az alján.
Befejezése után 8-12 ismétléssel az egyik oldalon, flip a másik oldalra, és ismételje meg.
Run szüksége 4 db egy pihenésre kevesebb mint egy perc között.
Hogyan építsünk egy nyomja meg a bar
Gyakorlatok a bárban a legjobb eszköze a szivattyúzás médiában. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vízszintes sáv lehetővé teszi, hogy nyúlik a rectus abdominis izmok és ferde izmok a legnagyobb mértékben egyidejűleg. És minél több az izom megnyúlik, annál nagyobb erő is kell vágni. És minél nagyobb az erő, annál erősebb az izom.
Klasszikus felülésekhez a vízszintes sáv egy emelő lábát satuba.
Meg kell akasztani a bárban, és emelje fel a lábait, hogy olyan helyzetben, amikor a végtagok párhuzamosak a talajjal.
Tény, hogy sok változtatás és minden attól függ, a fitness. Ha az elején a képzés nehéz neked emelni egy egyenes láb, kezdje emelő lábak hajlítva a térd. Ha az egyenes lábak nem probléma akkor nem emeljük fel őket a derék, és közvetlenül megelőzően a kapufáról.
Ha ez könnyedén, majd felemelte a lábát, hogy a bárban, elkezd felváltva kihagyja őket az egyik irányba, majd a másik irányba.
Tény, hogy a legfőbb korlátja a munkát egy hosszú nyomja meg a bar nem a hasi izmok és a kar izmait. Belefáradnak sokkal gyorsabb és nincs elég ideje dolgozni a sajtó, és a kezek már meggyengült, így nem lesz képes, hogy felakasztják őket.
De ebben az esetben azt kell sovet- használatra Béres hurok. Ez a speciális hevederek, melyek szerelt vízszintes sáv a kezükben vdevayutsya. Ezekkel a hurok a kezét nem fáradnak egyáltalán, és akkor képes lesz arra, hogy a munka minőségileg sajtó, pazarlás nélkül hatalom a kezében.
Lehet vásárolni őket minden sportbolt és nem nehéz csinálni egyedül.
Hogyan szivattyú fel a sajtó egy porckorongsérv
Itt nagyban segíti Béres hurok. Ha van egy sérv, akkor az egyetlen biztonságos gyakorlását lesznek azok, amelyek elvégzik a bárban. Mert meg kell, hogy nyúlik a gerinc, ahelyett tömörítse.
Nem kell azonnal próbáljuk meg a legnehezebb feladat. Ha egészségügyi problémái vannak, akkor a képzés kérdését kell megközelíteni nagyon óvatosan.
Meg kell kezdeni és nem a gyakorlat, és egy egyszerű Vis a kereszttartó. Próbálja míg érezni, nyugodt derék és nyújtsd a hasi izmok és az izmok a gerinc. Nem fog hiányozni ez oschuschenie- nagyon kellemes. Néha még „kattintások” gerinc. Ez normális, betöltve naponta, végül megszűnik a tömörített.
Béres hurok segít lógni nem 20-40 másodpercig, és perctől 5. Ez egy nagyon hasznos kiegészítő.
Csak 2-3 napon belül ilyen megközelítések „lógni”, akkor alaposan kezd végre frissítések térdre.
Nos, hogy minden úgy tűnik, hogy helység képzés a sajtó minden oldalról. A következő dolog, csak az Ön és a kitartás.
Sok szerencsét az úton, hogy ez a szám az álmaikat.
Share FB