Hogyan szivattyú fel a seggét otthon lány

Rugalmas, lekerekített fenék, biztosan vonzza a figyelmet az ellenkező nemű. De mi van, ha a lány a természet a kedvezményt nem adott? Kezdje a vonat otthon - és az eredmény!

Anatómiai jellemzői a fenék

anatómia a fenék mindegy. Mi hívtuk a zsákmány három izomcsoportok, párosával. Vannak nagy izmok: azok kapcsolódnak a kismedencei csontok mögött. Közepes és kis kerülnek az oldalán.

Alak és feszességét, a fenék attól függ, milyen jól fejlett nagy izmokat. A probléma a kis - és közepes hozzon létre egy szép csípő vonal.

A szivattyú fel a segged, akkor kell figyelni, hogy mind a három izomcsoportok választja mindegyikre egy megfelelő gyakorlat.

Például a nagy izmok aktívak végzésekor mély térdhajlításokat. Valamint a kis- és közepes benne, ha mi rúgni a lábát az oldalon.

Számos lehetőség van, hogy gyakorolja a farizmok.

1. Tudod, hogy számukra speciális eszközök: A fitball, súlyzó, bővítő.
2. Meg tudod csinálni anélkül, hogy őket, egészen torna mat gyakorlat volt kényelmes.

Gyakorlatok a szamár nem leltár otthon

Kezdjük az egyszerű gyakorlatokat, amit tehetünk, minden szabad pillanatot otthon.

guggolás

Az első dolog, azt javasoljuk, ha a vágy, hogy a fenék több rugalmas - rendszeres zömök. Ahhoz, hogy a kívánt hatás eléréséhez, ezt meg kell tenni a szabályok szerint.

1. Először is, álljon egyenesen, lábak terjedt váll szélesség mellett.
2. Húz karok előre előre alkotnak egy szög 90 fok közötti, a szervezetben.
3. Most zömök, amilyen mélyen csak lehetséges.
4. A hátsó egyenesen kell, ehhez kell követni.

Do 20 felülést, pihenni egy percre, és továbbra is. Kezdheted 10-20 guggolás, fokozatosan növekvő számuk akár száz vagy még magasabb.

A fő szabály - guggol a lehető legalacsonyabban, akkor az eredmény nem lesz észrevehető hamarosan.

mahi ezelőtt

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, akkor szüksége lesz egy rendes szék. Akkor számíthat másra, például egy ablakpárkányon vagy asztalra, ha azok megfelelnek a magasság.

Eredeti helyzet - egyenesen állva, láb váll szélessége egymástól, a tenyér feküdjön a hátán egy széket. Most kell, hogy egy erős hinta egyik lábát vissza. És így a 20-szor. lábak, folyamatosan változnak.

Mahi vissza a földre

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de ez történik a földön.

1. Kapunk fel négykézláb, kezét és lábát a földre, így alkotnak egy derékszög vele.
2. Az egyik láb behajlítva a térd, emelje fel és vissza, mint kiderül.
3. Megyünk vissza az eredeti helyzetbe.
4. Mahi 20-szor ismétlődik, majd ugyanezt a másik lábbal.

1. Ez most azt javasolta, hogy menjen vissza.
2. Lábak hajlítva a térd, tedd a lábad a földre váll szélesség mellett.
3. Emelje meg és csökkenti a medence, ismételje meg ezt a mozgást 20 alkalommal.
4. Lehet húzni egy időben az egyik lábát: nehéz lesz, de a hatás nagyobb lesz.

Mahi oldalán fekvő

1. Rátérve az ő oldalán, folytassa.
2. A kéz, amely az alsó, könyök és sovány fejét.
3. Használt, behajlított könyökkel, amely előtt található a test a könyök kialakított egy szög 90 fok.
4. Mi emelje egyik lábát egyenesen felfelé.
5. Nosochek így törekszünk, hogy húzza és swing, amennyire csak lehetséges.

Do 20-szor, akkor felborulása a másik oldalon, és ismételjük meg a másik lábát.

Gyakorlatok a szamár otthon a leltár

Gyakorlat súlyzókkal

Súlyzók segítségével fokozza a hatást, mert további terhet jelentenek.

1. „Plie”. Állj egyenesen, lábak helyezzük, amennyire csak lehetséges. Zokni telepített szögben 45 fok közötti, a sípcsont. Vegyük a kezében egy súlyzó, nehezebb, annál jobb. Eltakarja az egyik végén két kézzel. Most guggol a lehető legalacsonyabb. Vissza kell tartani egyenes. Végezze 20 ismétlést. Szóval a vonat nem csak a nagy izmok a fenék, hanem az izmokat található a belső comb.
2. „Támadások”. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell egyenesen állni, láb - váll szélesség mellett, egyenes háttal, kezében leereszkednek a test mentén. Mindkét kezében tart egy súlyzó. Do Step egyik lábát előre, hogy a térd hajlított derékszögben. A térd a második láb ugyanakkor ne érintse a padlót. A hátsó egyenesen kell, nem hajlik előre. Akkor változik nogi.Rekomenduetsya csinálni 15-20 ismétlés minden lábát.

Gyakorlatok bővítők

A hagyományos bővítő is nagyban növeli a hatékonyságát a gyakorlatokat.

1. "Squat". Vegye ki a bővítő a kezében. Állj egyenesen, hogy az egyik lába a másik mögött, mint lehetséges. Most zömök és lépés a lábát a megfogó láb, amely előtte. Dob expander a fejen keresztül a vállán, hogy fedezze őket. Gyakorló megfogó pálmák vállmagasságban. Felegyenesedik, majd guggolás, hajlítás a térd elülső. A hátsó térd érintse a padlót. Azt javasoljuk, hogy ezt 5 ismétlést lassú ütemben, majd 5 - gyorsan és 5 - ismét lassú. Változás lábak és nem ugyanaz.
2. „Lépjen be a zömök.” Állj egyenesen, összecsukható fogó fele, és hozott kap egy gyűrűt térdre. Közrefogják expanderbe feszes. Most kezet a mellkas előtt a vár és egy kis zömök. Veszünk egy lépést, hogy az oldalán egy ilyen helyzetben: összesen 8 lépéseket. Majd mozgassa át a másik oldalra.

Gyakorlatok fitball

Fitball - Nagy tornaterem labdát, akkor ez nagy segítség a létrehozásának folyamatát egy rugalmas papok.

1. "Mahi". Tedd fitbol előtt a padlón. Mi megállapítják a gyomra: akár a padlón a lábujjaival és kezét. Drasztikusan fel az egyik lábát fel olyan magas, mint lehetséges. 20-szor ismétlődik. Most ugyanezt a másik lábbal.
2. "Ups". Fitball a padlón, feküdjön le a hátadon. Hands található az emeleten a test mentén. Legs hajlítsa a térd és tedd a lábad fitball. Emelje fel a medence, mint lehetséges. Így 20 ismétlést. Pihenj egy kicsit, és akkor továbbra is.
3. "Squat". Állj egyenesen a hátad egyenes. Hands - a derekát. Fitbol fektetni a földre előtte. Azt tedd egy láb egyik lábát, és elkezdi roll a labdát - a saroktól a lábujjak és vissza. Ezután adjuk hozzá a guggolás: a gépezetet, míg zömök, növelve kinyújtott karját felfelé.

Enni jobb!

De mindez nem hozza meg a kívánt eredményt, ha nem gondoskodunk a diéta. Farizmok, valamint bármely más része a szervezet, meg kell hasznos termékek, ahonnan képes lesz megszerezni a szükséges összetevők megfelelő működését.

Tehát, mi lesz, hogy hagyjon

• cukor;
• sütemény;
• chips;
• Zsíros húsok;
• A túlzott mennyiségű vajat.

A tilalom magában foglalja az összes, ami része a „fast food”. Továbbá, az összes átesett terméket ipari feldolgozás és tartalmazzák a különböző szintetikus komponensekkel, például ízfokozókat és mesterséges tartósítószereket.

Minden elnyomja az immunrendszer, hozzájárul a felhalmozódása a felesleges zsírt, és rossz a hangulat. Táplálkozási azt hiszik, hogy a tulajdonos a szép fenék rugalmas, folyamatos enni cukrot, és minden benne, nem fog sikerülni.

Tehát jobb, ha egyszerűen kizárja a diéta, beleértve a lopás gyümölcslevek és üdítők.

Mi tehát az, ha megy a szivattyú fel a seggét otthon?

1. Drink sok folyadékot: legalább 2 liter tiszta vizet naponta.
2. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget állapotú.
3. Egyél ételek gazdag állati fehérje (ez kialakulásához szükséges az izomszövet) - vörös hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek. Vegetáriánusok tej és tofu, és a hüvelyesek.

Majd meg kell változtatni a megszokott életmódját. Amellett, hogy gyakorolja akkor is séta - minden nap, például az este, legalább 30 percig. Lehet használni, mint egy séta hazafelé a munkából.

Néhány tipp

Az első eredmények akkor veszi észre hamarosan: úgy érzi, hogy a fenék erősebbé válnak. Ahhoz, hogy jelentős változásokat, ez időt vesz igénybe és a fegyelem.

Csak a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás, valamint a ragaszkodás alvás és pihenés segít válik a tulajdonosa egy gyönyörű elasztikus papok.

Mivel a gyakorlat azt mutatja, hogy a rendszeresség és a kitartás a legtöbb lány, és amelynek a legnagyobb problémát. Hogy ne dobja kezdődött félúton, meg kell találni egy erős motiváció.

A kérdés megválaszolásához: Miért csinálod ezt? Válasz minden lehet saját. Gyakran egyszerűen emlékeztetni magad a cél - és az edzések feltétlenül hozza meg a kívánt hatást.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan építsünk hátizmok otthon - hogyan szivattyú fel a hátizmok az otthoni

• Maszkok kor otthon

• Maszkok a haj sűrűsége az otthoni alkalmazás szabályok és receptek