Hogyan elaludni gyorsan és aludni egy rövid ideig

A statisztikák szerint, körülbelül a fele a felnőtt lakosság szenved alvási problémák.

Három a reggeli órákban, és még mindig forgolódik egyik oldalról a másikra. Újra. Hadd találjam ki: ez idő alatt van ideje, hogy jöjjön létre egy millió gyilkos válaszok főnök méltánytalanul ganged fel te a nap folyamán, vagy legalábbis, hogy a terveket az elkövetkező héten. És az alvás is józan, mint egy bíró. Nos, akkor nem vagyunk egyedül: a statisztikák szerint körülbelül a fele a felnőtt lakosság szenved alvási problémák.

Azonban ez nem vigasztalja a testünknek. Eltekintve a letargia és a szétszórt figyelem (ami mellesleg nagyon veszélyes, ha a meghajtó), alváshiány gyengíti az immunrendszert és növeli a szívbetegség kockázatát. Ezen túlmenően, az alváshiány tesz minket kapzsi zsír annak minden következményével együtt -, és csak akkor, ha nem megy bele semmilyen kapuk. Tehát olvasni és megjegyezni.

Ágyba mint rendesen, akkor is, ha korán kelni

Ha aludt az időben (és ez reméljük), aludni korábban lesz elég nehéz. De a stressz sikertelen ringatni magát az akarat, éppen ellenkezőleg, vezet az a tény, hogy dobta a szokásosnál hosszabb ideig -, és ennek eredményeként az alvás ideje maradt még kevésbé, mint ha beragadt a normál üzemmódba. Ezen kívül a már ébren, annál erősebb a szervezet fogja társítani az ágyon helyet célja, hogy növelje az ébrenlét. Röviden, ha a riasztás előtt öt reggel, menj csak akkor, ha igazán akar aludni, és nem egy perccel korábban.

Pihenjen egy pohár bor a vacsora, de nem lefekvés előtt

Igen, az alkohol gyakran álmos, senki sem vitatja. De sokat iszik, és még lefekvés előtt - rossz ötlet. Ez vezet az a tény, hogy valószínűleg folyamatosan felébred éjszaka, és felkelni reggel, mielőtt. A tudósok nem teljesen értem, miért történik ez, de úgy tűnik, felébred, miután a test szét a kapott alkoholt. Sőt, újrahasznosítás egy rész, ez körülbelül egy óra. Ez azt jelenti, hogy ha megivott két koktélt, két órával kezdheti gondjai alszik. Ennek megfelelően, akkor van értelme, hogy nem lefeküdni korábbi, mint 2,5 óra.

Ne hozza magát a kimerültség az este folyamán edzés

Legalább ne csináld előtt lámpaoltás. Annak ellenére, hogy úgy érzi, teljesen kimerült, az agy lesz túl izgatott eredő terhelés. Ez a feszültség és a magas belső hőmérséklet nem ad időt, hogy megnyugodjon, és menj aludni rendesen. Próbálja befejezni az ülés előtt legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Nos, ha tíz este - az egyetlen alkalom, amikor megengedheti magának egy utat a tornaterem edzés után azonnal, hogy egy hideg zuhany lehűlni gyorsabb.

Szellőztesse ki a helyiséget, lefekvés előtt

A hűvös bealszunk gyorsabban és aludni feszes - ez annak köszönhető, hogy a sajátosságait a testünket. A tény az, hogy alvás közben a test belső hőmérséklete lecsökken, és minél hamarabb ez megtörténik, annál hamarabb meg fogja találni magát a karjai Morpheus. Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyt lefekvés előtt, vagy viseljen meleg pizsamát és zokni, mielőtt a hálószobában (a levegő hőmérséklete ott kell lennie körülbelül 3 ° C-kal, kényelmes nappali hőmérséklet), szalag, és azonnal belevetik a takaró alatt. Szóval nem fagyasztható, az elalvás, és nem izzad reggel.

Határozza meg, hogy hány óra alvás van szüksége a tested

Notorious 08:00 egyáltalán nem egyetemes norma. Néhány hiányzó öt mások nem képesek teljes mértékben funkció nélkül kilenc óra alvás. Ahhoz, hogy megértsük, mi az egyéni alvásigény, várja az ünnepekre, és hány órát átlagosan alszol, ha nem kell, hogy felébredjen ébresztőóra. Vagy kísérlet helyezik magukat az alvás hét-nyolc óra (oké, elismerik - az átlagember szükségleteinek annyira), és nézd minden esetben fogja érezni a legjobban. Határozza meg az optimális adag alvás, továbbra is építeni a módot kell.

Ne próbálja elaltatni magát olvasás

90 perc szükséges a szervezet eléri a REM alvás - kritikus az egészségünkre.

Az egyik fő oka az álmatlanság stressz. Ha ez az eset, hallgatni a tanácsadás egy pszichológus Center «Yoga Practika Chistye Prudy” Karina Kuranova - lefekvés előtt, hogy ezeket a gyakorlatokat.

Jobb az ágyban térdel, majd üljön a nyomában. Spread a térd a csípő szélessége, lábujjak érjen. Lassan hajoljon előre, és csökkentheti a homlokát az ágyon. Nyújtsd a karod előre, végig a hajótest. Teljesen ellazulnak, érezte a teste hosszabb, nehezebb és süllyed egyre lejjebb. Pihenjen a szemed, az izmok, a nyak és a váll. Nézd lélegezni - legyen puha és sima. Minden lélegzet megfigyelni, hogy a mellkas kitágul, és kilégzés érzi, mint a levelek feszültséget. Ebben a helyzetben, a szervezet lehűl, ez lesz nehéz és közömbös, és zavaró gondolatok fokozatosan távolodó -, amire szüksége van, lefekvés előtt. Végezze el minden gyakorlatot minden nap lefekvés előtt öt-tíz percig.

Ágyban, és hogy egy kényelmes helyzetben, teljesen nyugodt. Kilégzés és csukja be a szemét. Perc csak feküdjön és pihenjen, majd indítsa el megfigyelni a érzetek különböző testrészek. Ez lehet nehéz, könnyű, meleg, hideg, keménység, lágyság, szorító érzés, bizsergés, és így tovább. N. indításkor a lábát, majd kapcsolja be a figyelmet, hogy a lábak, a medence, a has, mellkas, karok, vállak, a nyak és a fej. Ne felejtsük el, a hátsó és oldalsó felületén. Ne ítélj az érzés - csak megjegyzem, hogy van. Ha túlterheltek aggódó gondolatok és elvonja a relaxációs folyamat (mint a stressz esetén gyakori), elkezd néz a levegőt, majd kapcsoljuk be a testi érzeteket. Ne legyen ideges, ha nem teljesen leállt. Vegyük ezt leválasztják, egyszerűen vegye figyelembe magának: „Az agyam a folyamat mérlegelés”. Hadd gondolkozzanak a gyomor megemészti élelmiszer - anélkül, hogy a tudatos részvétel. Ez ügyességet igényel, így nem lehet elriasztani, ha az első fog valami baj. Végezze el minden gyakorlatot minden nap lefekvés előtt öt percig.

Ne éhesen: éhgyomorra jelet küld az agynak, hogy az alvás nem az idő. De az éjszaka meg kell okosan.

Banán, dió és zöld leveles zöldségek - az összes ilyen termék tartalmaz a kálium és a magnézium természetes izomrelaxánsok.

Teljes kiőrlésű kenyér lehet tekinteni a természetes nyugtató - soderzhaschiksya ezekben a B-vitaminok csökkentik a stresszt.

Még enyhe kiszáradás is felébresztheti (vagy nem adnak aludni egyáltalán). Ezen kívül van egy sokkal pusztító hatása van a szervezetre, mint egy éjszakai túra a WC-vel.

• Tej tartalmaz triptofán - aminosavat, amely alakítja a testet a szerotonin, egy szabályozó hormon alvás.

Fűszeres ételek ingerli a gyomor falán három órával azután, hogy enni. Alvó ugyanakkor nagyon nehéz.

Csokoládé koffeint tartalmaz, amely, mint tudjuk, ez aktiválja az agy - amely szintén túl sokat lefekvés előtt.

Édes ugyan kész, de nem ez a hatás, amit akar, lefekvés előtt. Ha azt szeretnénk, édes éjszaka, így a test fáradt, ezért azt mondja, hogy itt az ideje lefeküdni.

Az alkohol segít elaludni azonnal, de súlyosan kiszáradt, és emeli a vércukor - mind biztosan ébreszteni az éjszaka.

• A gyorsétterem tartalmazza a „rossz” zsírok, amelyek növelik a szorongás és a stressz súlyosbítja.