Tizennyolc hetes felkészülés a személyes rekordot
Sajnos, a „óvatosan” és az „ésszerű” nem mindig jön azonnal eszembe, amikor belenéz a különböző képzési programok. Kérdezi a kereső „készül a maratoni”, akkor talál egy csomó programot, de többségük nem tudományos bizonyítékok alapján, és a saját tapasztalatok és a történetek maratont.
Emellett törekszünk a gondolat, hogy bár nem könnyű futni egy maratont is, a felkészülés ne legyen túl bonyolult és nyomasztó. Marathon futás igényel specifikus élettani képességeit. Ebben a cikkben úgy a problémát a futás 42 km 195 méter, amilyen gyorsan csak lehetséges. És a modern sporttudomány kutatott, és kiderült, hogy meg kell csinálni: hogyan kell fogyasztani energia oxigént, ami biomechanikai követelményeknek kell eleget tested, és milyen lelki tulajdonságokkal rendelkezik egy maratoni futó.
Értsük meg, hogy kapcsolódnak a fiziológiai szükségletek, mint például a magas laktát küszöb, a képesség, hogy megőrizzék a nagy kínálat glikogén az izmokban és a májban, mi is létrehozhatunk egy olyan képzési program, amely a leghatékonyabban készülni a maraton, és mi miért van ez így. Akkor fogjuk vizsgálni, hogyan kell felépíteni egy képzési programot, hogy az előrelépés logikus és formák végén tetőzött a képzési folyamat.
Nagyon fontos, hogy ossza meg képzési terv szakaszokra, nevezzük őket mesocycles. A képzési terv négy mesocycles, ami viszont összpontosított kidolgozása állóképességet, növeli a laktát küszöböt és az állóképességet ugyanabban az időben, felkészülés a versenyre és a fázis terhelésleválasztás - „tepering”.
Mielőtt elkezdené a képzés ezen a menetrend
Ez a program meglehetősen bonyolult a kezdetektől, és ahogy közeledünk a maraton
Ez a program meglehetősen bonyolult a kezdetektől, és ahogy közeledünk a maratoni terhelés növekszik.
terhelés növekszik. Tehát akkor lesz előrelépés növekvő terhelés mennyiségi és minőségi szempontból. De meg kell győződni arról, hogy nem kap sérült és legyőzni a program, nézd meg alaposan az első héten, és nézd meg, hogy abban a pillanatban, hajtsa végre a tervezett munka nélkül sok erőfeszítést. Ha nem, mielőtt elkezdi a programot, szüksége van egy időszak nyomdai mennyiségek és bázis építése.
Légy reális az értékelést készségét. Például, ha a korábban futott 45-50 km per hét és a hosszú távon az elmúlt néhány hétben nem haladja meg a 13 km, akkor hamarosan megkezdi a program, ahol az első héten csinál 85 km hosszú és 24 km képzés. Hogy mit jelent a program nem az a tény, hogy kimerültek edzést, de az a tény, hogy a képzés szintje a stressz, hogy kapsz-gyel emésztettük a szervezetben, és akkor az ebből származó előnyöket.
Tehát a szabály: mielőtt úgy dönt, hogy a munka ezen a menetrend meg kell futtatni a 70 km egy hét, és az elmúlt hónapban a vagyon legyen legalább egy edzés a 25 km.
Hogyan változtassuk meg a menetrend
Ez az ütemterv hétfőtől vasárnapig. Sajnos, a fő hátránya ez a grafikon a tény, hogy nem tudjuk előre a tényezőket, amelyek befolyásolhatják a képzési folyamat. Munka, család, kapcsolatok, oktatás és a nagyon anyatermészet befolyásolhatja te a hosszú képzési és egyéb szempontok a teljes képzési folyamatot.
Kétségtelen, hogy szükség lesz némi szabadságot és a képesség, hogy a csere nap és képzés. Ez kiszámítható, és ha nem teszik lehetővé olyan helyzet, amelyben kártérítést az elveszett nap egymás után meg kell csinálni néhány kemény edzés, minden rendben lesz, és akkor elkerülhető a probléma a „túledzés”. A könyv több információt ad arról, hogyan kell építeni a saját ütemtervet, amely illeszkedik az Ön személyes ütemtervet.
Mindegyik oszlop külön ütemezést hetes képzés, és lejjebb, hétről hétre.
Mi már szerepel a menetrend információt, hogy milyen típusú testmozgás kell tenni, és milyen hangerővel. Például kedden este 7 hét (a számlálás héttel a menetrend a fordított, azaz a „7 hetes” - azt jelenti, hogy mielőtt a maratoni marad 7 hét), akkor az összeg a testmozgás 9 és 6 km, és az a fajta edzés - csere. Ez lehetőséget ad, hogy a komplex és az egyensúlyt a haladást kell kísérni hétről hétre. Újra megvizsgálja a menetrend - ez könnyen belátható, hogy 7 héttel a maratoni van 4 helyreállítási képzés, az egyik a laktát küszöböt, hosszú edzés és az átlagos edzés.
Ha megnézzük a számot, ahol vasárnap edzés, látni fogja, hogyan nőnek hétről hétre, és vágja a végső fázisban az elmúlt héttel a maratont.
Hosszú képzés - fut 27 km és így tovább. Nyilvánvaló, hogy a célja a hosszú képzés - a munka az állóképesség és előkészíti leküzdeni a 42 kilométert. Ahhoz, hogy a legtöbb pozitív hatása hosszú edzés, akkor végre kell hajtania azt egy bizonyos intenzitással. Hosszú edzés nem csak a „futás”, akkor nem kell csak egy sor kilométer. A leghatékonyabb taktika át tartó tanulás - fokozatosan növelje az intenzitást, kezdve a lassú, amíg fel nem melegszik, és elérte a tempó, ami 20% -kal alacsonyabb a tervezett maratoni üteme mintegy 8 km és felgyorsítja a tempót, ami 10% -kal alacsonyabb, mint az előre jelzett maratoni üteme az utolsó 8 km képzés. Ennél intenzitása, a képzés 35 km az az idő, ez körülbelül annyi, mint maga Marathon.
Átlagos képzés - fut a parttól 18-24 km. Átlagos képzés megerősítése a hatást, amely így hosszú edzés intenzitását futó őket, hogy ugyanaz, mint a hosszú edzés.
Aerob testmozgás - fut kevesebb, mint 16 km-re, és egy stabil ütemben. Továbbá, ha gyorsabban fusson - ez lesz a képzés laktát küszöb és lassabb - ez helyreállítást. Más szóval, a lépést kellene a szokásos sebesség egy átlagos terhelés. E gyakorlat -, hogy minél összegének mérföld így növelve az aerob kapacitást. Ezek a gyakorlatok felkészülni egy maratoni, mivel ezek révén alkalmazkodni, javítja az állóképességet, ami függ a hangerő.
Ez a tempó fut legalább 20 percig, mely eltávolítja az aerob küszöböt vagy laktát küszöböt. Ezeket el kell végezni a verseny milyen sebességgel fut 10 km vagy félmaraton. Tempo fut - ez egy fontos része a rendszernek. Segít javítani a sebesség kitartás, és így eredményez egy maratont. Edzés előtt ütemben futtatásához szükséges felmelegedés 4-5 km. A menetrend kezdődik tempó futás 6 km, és emelkedik 11 km. Lassabb futók kell törekednie, hogy ezt gyakorolja a versenyképes tempót 15 kilométeres verseny, gyors futók veszi alapul a félmaratoni ütemben.
Javítására az aerob kapacitás teszünk távolság intervallumokban 600 m 2 km, amelyeket végre szinten 95-100% a maximális haladási sebesség. Ez az arány megegyezik a versenyképes üteme 3-5 km Ezek edzések jelentősen növeli a szintjét VO2 max.
A figyelmes olvasó figyelmét, hogy gyakorolja a VO2 max tartalmaznak ismétlődő szegmensek hossza több, mint 1600 m. Optimális időközt kell 2-6 perc, csak élsportolók futhat 1600 méter 6 percig. Minél hosszabb a időközönként a több napra lesz szüksége a regenerálódásra. Míg a munka javítása érdekében VO2 max fontos része a képzés egy maratoni, ez nem annyira kritikus, mint, mondjuk, a felkészülés a versenyre, az 5-ös és a 10 km-re. VO2 max képzés ezen ütemterv célja, hogy elég hosszú legyen, és ugyanabban az időben, hogy javítsa sebesség tartóssági - és ugyanakkor nem annyira, hogy ne túledzeni.
Ugyanezek az elvek meg kell üldözni a tempót a választott képzés VO2 max: a sportolók készül a versenyt 5 km időközönként kell elvégezni, amelynek mértéke közel három kilométerre a versenyt, és azok, akik készülnek a maratoni kiválasztott sebesség az „öt”.
Gyorskorcsolya - megismétlését 50-150 méter, ami javítja láb sebességet és a futás formában. Ezek az ismétlések csinálni edzés után, valamint a végén az aerob testmozgás és a helyreállítási futni. Jó pihenést között ismétlést, és akkor működni fog a futás technika.
A redukáló futás - ez egy viszonylag rövid képzés, akkor nem feltétlenül „jogging”, de az arány elég alacsonynak kell lennie, sokkal alacsonyabb, mint az összes többi faj.
Race maratoni ütemben
Ez az átlagos időtartama a képzés és a hosszú, amikor futtatja a legtöbb kilométer ütemben, amellyel ő fog futni egy maratont. Ez olyan, mint egy főpróba. Ők inkább javítja a lelki felkészültség egy maratoni és a bizalom. Kezdés kocogás lassan, majd futtassa a maratoni ütemben.
Két edzés egy nap
Néha marathoners lépni a jelenléte a két edzés egy nap. Ez érthető, hiszen az elit maratonistáknak kell tárcsázni 160 km egy héten. De a heti futásteljesítmény 70 -90 km nincs szükség.
A menetrend két edzést naponta leszállított csak helyreállítási nap, hogy megkönnyítsék ütemezés és megtörni a verseny 16 km két részből áll. Akkor kevésbé fáradt, és ne veszítse el a térfogata.
Egy kicsit „nehéz” nap
Nézzük a menetrend, akkor vajon kisszámú intervallum munkát.
Röviden, már csökkentették a maximális nehéz intervallum edzés, mivel a cél, hogy a teljes képzési ciklus még elfogadható és megfelelő.
Túl nehéz edzésnapokon nem mutató egy jól elkészített terv. Arra törekszünk, hogy az egyensúly és az egyensúly.
Mesocycle 1: Endurance
Héttel a cél