Jön a tél különösen a képzés télen
Moszkvában az első hó esett, ami azt jelenti, hogy hamarosan sokan fognak elrejteni egy futócipőt a tavasz. Különösen az olvasók NewRunners Maxim Denisov, vezetőedző maraton klub „Gepard”, beszélt előnyeit téli futás, és közös tanácsot felszerelések, kiegészítők és jellemzői a különböző típusú képzés a téli hónapokban.
Motiváció: miért kell futtatni a téli utcán
Őszi áthaladt a közepén a naptár, hamarosan a hó fog esni, és sok versenyzés rajongóinak bemegy hibernáció. Elvileg logikus, mert a mi északi országban, és ellentétben Európában, ahol futás egész évben a mi területen télen keményen edzeni, de még mindig lehetséges, sőt szükséges. Hogyan fogja tölteni ezen a télen, az eredmények függnek a futó a következő szezonban.
Az eredményeket a verseny sok tényezőtől függ. Maximális oxigénfogyasztás (IPC) - egyikük. Ez tükrözi a hatékonysága a keringési rendszerben. Minél nagyobb a rendszer, annál jobb a test biztosítja a szervek oxigénnel és a jobb anyagcsere fut sokkal alacsonyabb energiaköltségeket. Ennek eredményeként az emberek tovább élnek, és jobban érzi magát. Nézd meg a rajongók, akik rendszeresen futnak: ők 50 éves nézd 30.
Sajnos, amint megáll a futás, BMD elkezd fokozatosan csökkenni. Ezért nagyon fontos, hogy továbbra is futás télen, és még jobb -, hogy megjelenjen a szám a következő szintre. Aztán tavasszal fog működni a rekordot, élvezi a gyors és könnyű futni, és nem szenved téli álom után, elveszti a saját, mint az eredmények az ősz.
A több mint plusz téli távon?
Téli képzés építi a jellemet
Télen lehet edzeni bármilyen időjárási kívül. Amikor havazik, amikor sötét, és a szél fúj, ha az ideiglenes felmelegedés a hó fordul latyak - még mindig élvezik. Először is, önmaguktól. Az ő céltudatosságot és erős jellem. Ezek a tulajdonságok, és ezt meg is kell kidolgozni.
Téli képzés megkeményedik a testünket
Futás télen megkeményedik a testet, akkor kell csak, hogy vegye fel ruhákat és képzési terhelés helyesen. Még fut át -25 ° C, akkor kap nem csak szórakozás, hanem a haszon. Az a tény, hogy a szervezet hajlamos homeosztázis, azaz mindig igyekszik fenntartani a viszonylagos állandósága összetételét és tulajdonságait a belső környezet, valamint a stabilitást az alapvető élettani funkciók a változó környezetben. Gyakorló különböző hőmérsékleteken, egyre inkább megbízhatóbb és kevésbé beteg.
Téli képzés segít jól felkészülni a tavaszi
Téli Oroszországban tartott egy kis versenyt, így biztonságosan élesíteni futó technika, erősíti az izmok és szalagok - egyszóval, hogy előkészítse a szükséges fizikai alapja a speciális terep-képzés és egy új szintre. Ha azt szeretnénk, hogy tavasszal még erősebb lesz, gyorsabb és egészségesebb, majd tanulmányozza tipp, hogy az alábbiakban megadott, és merülj el a téli képzést.
Hogyan ruha téli
Megfelelő felszerelés - az egyik legfontosabb befolyásoló tényezők a kényelmet és a minőséget a téli képzést. Mindez nagyon egyszerű: cipő függően kell megválasztani a bevonat az utcai ruházat - az időjárás és a képzés intenzitása.
tornacipő
Runner kell néhány pár cipő télen.
Az első pár - egy versenyképes Cipő, általában a „marafonki” vagy „polumarafonki”. Ebben a cipő futtatásához szükséges a fedett arénában. ellátó képzés működését, és a speciális futó gyakorlatok.
A második pár - ez cipő rehabilitációs és a fejlődő cross az aszfalton. Winter a nagyvárosokban egy jó tiszta járdák, bőségesen megszórva az ügynök. Ennek eredményeként, a lehetőséget, hogy fut a ház közelében a aszfalt felülete gyakorlatilag egyáltalán. Keresse cipő jó lengéscsillapító, Asics, Mizuno és New Balance. Szerint a megfigyelések, sok sportoló, mint modell Nike Pegasus.
A harmadik pár - egy futócipőt a hóban, futás terepjárók. Ezek kitűnnek kifejezett futófelület, ami növeli a tapadást. Ami előállítási cipő cég Salomon jól haladtak.
ruházat
Kocogás télen, akkor kell termikus fehérnemű, szigetelt taytsy, egy futó póló, kabát, kesztyű, sál-gallér (buff), téli Experia zokni. Keresse gépek szakosodott cégek: Fejlesztés, Odlo, Bjørn Dæhlie, Salomon. Gazdaság lehetőségek is találhatók a Decathlon, azonban a minőség rovására és a kényelem.
tartozékok
Először is, szüksége van egy pulzusmérő ellenőrzésére pulzusszámot, így szabályozza a terhelést. Kívánatos, hogy megszerezzék minőségű eszköz, amely stabilan működött hideg körülmények között. Ebben a tekintetben a magunk jól megalapozott Garmin szívritmus monitor és Polar. Emellett praktikus zseblámpa, hogy ne csússzon: tél nappali órákban nagyon rövid, és azoknak, akik a reggel vagy este, készen kell állnia a képzés a sötétben. Ha félsz udvar kutyák segítenek ultrahangos riasztó: a hazai kutyák nem reagálnak rá, de mutts menekülni gyorsan.
Típusú képzés a téli
Az alábbiakban a főbb képzés és az általános tanácsot képzés terhelést. egy terv által kidolgozott egy profi edző, az ezek kombinációja edzésre. És sok függ az egyéni paraméterek (életkor, magasság, testsúly, nem, fizikai állapotától, valamint más anatómiai jellemzői.) Tekintettel arra, hogy lehetséges, hogy pontosan szempontjából terhelés és a helyreállításhoz szükséges időt, előrelépés az eredményeket, és a sérülések elkerülése érdekében.
A helyreállító keresztek alacsony pulzus
Ez a fajta crossover tervezték izmok regenerálódását követően terhelést a kimeneti bomlástermékei, hogy javítsa a szállítási rendszer a közlekedés az oxigén az izmokhoz, azaz hajszálerek. Továbbá, ez a fajta versenyzés legjobb elfogyasztott zsír tartalékok.
A helyreállítási cross - fut a pulzus körülbelül 125 ütés percenként. Ilyen keresztek kell futtatni a 30 perc vagy több, bármilyen hőmérsékleten. Mivel a futás üteme alacsony, meg kell öltözni melegebb. Például, 20C, lehetséges, hogy indul ez a rendszer:
- első réteg: két termikus fehérnemű,
- a második réteg: egy futó ing és taytsy,
- harmadik réteg: kabát,
- gyalog: túracipő, meleg zokni,
- kiegészítők: kesztyű és podperchatochniki, kalap, meleg sál-gallér (buff).
Amennyire csak lehetséges, zárja be az arc és a csendes futás.
fejlődő keresztek
Fejlődő keresztek szükséges állóképesség képzési és optimalizálása terepjáró képesség. Ilyen keresztek kell futtatni a 60 perc és körülbelül 150 átlagos szívverés percenként. Akár 15C lehet biztonságosan futni, mint ez:
- első réteg: egy sor termikus fehérnemű,
- a második réteg: egy futó ing és taytsy,
- egy harmadik réteg (ha van szél): kabát,
- gyalog: túracipő, meleg zokni,
- tartozékok: kesztyű. sapkát és a meleg sál-gallér (buff).
fartlek
Fartlek - játék sebesség a parttól 8 km és több: nagy futás üteme néhány percig helyébe futás egy nyugodt tempóban, és így az egész távolságot. Fartlek tökéletesen alakul szívizom. Akkor jön létre a különböző arányok változása, amíg az átlagos pulzusszám után befejezéssel szinten 168-173. A tréning időtartama - 30 min. Ez a gyakorlat nem kell tartani, ha a külső hőmérséklet 15 ° C alá esik. Ezen kívül fontos, hogy jó fogást tiporják. A hó és a jég ez a gyakorlat jobb, hogy nem végeznek, a magas kockázatú sérülést okoz a lábát.
Ahhoz, hogy a ruha költségek körülbelül ugyanaz, mint amikor a fejlődő vagy átlép egy kicsit könnyebb.
tempo képzés
Tempo képzés fejlesztése mutatója, mint a laktát küszöböt. Laktát küszöb - impulzus értéket, amelynél a tejsav képződik az izmokban nagyobb, mint a test vissza, és újra. Tempo képzés emelni ezt a küszöböt.
Általában, a tempó edzés vonja a folyamatos futást a pulzus 170 ütés percenként. A tréning időtartama - 30 min. Pontosan meghatározza az arány csak egy profi edző.
Tempo képzés nem szükséges elvégezni hőmérsékleten 15 ° C alatt. Dress ér ugyanaz, mint a fejlődő országok közötti, még könnyebb.
Erősítő edzés és a nyújtás
Télen, különös figyelmet kell fordítania a fizikai gyakorlatok, amelyek erősítik az izmok és a szalagok. Általában ez a statikus gyakorlatok és körkörös képzés. Circuit Training - egy sor 4-5 gyakorlatokat, hogy kész egy kör (8-10 kör) tíz ismétlést nem pihenés körök között.
Téli statikus gyakorlatokat legjobb otthon végzett, így nem megfázik, és a hideg köredzés nem akadály. Itt van egy hozzávetőleges cselekvési tervnek megfelelően:
1) az utcán, akkor lehet, hogy egy kör alakú furat, amely pull-up, push-up, gyakorolja a has, hát és vádli izmait. Végezze ilyen képzés legalább egyszer egy héten vagy azt követően reduktív fejlődési kereszt.
2) Otthon is csinálni statikus gyakorlatokat. Első lengéscsillapító ütköztetve feküdt a könyökére, majd feküdt a hasán emelje fel a kezét és lábát (hajó) kézhezvétele után a könyök lefelé és hátra a vételi oldalon táplálékra fekvő felfekvő felkönyökölt.
Ezek a gyakorlatok kidolgozására erő-állóképesség erősítése szalagokat és izmokat. Minden edzés időtartamát lehet állítani, hogy 40 másodperc, fokozatosan növelve az időt akár egy perc alatt. A jövőben, meg tudod csinálni egy pár kört.
Továbbá, minden edzés után nem túl lusta csinálni nyújtás. Célszerű folytatni azt a meleg szobában, így az izmok ne hűtse le, és nem volt személyi sérülés kockázatát. Aktív bemelegítő ízületi és izomfájdalmak, mielőtt bármilyen testmozgás is szükséges.
Képzés az arénában
Alapfokú képzés fejlesztéséről szóló sebesség tartóssági (intervallum edzés) és a munka a futás technikát kell történnie az arénában. Ez annak köszönhető, hogy az intervallum edzés is emeljék az IPC. Osztályba kell szisztematikusan felépített egy bizonyos távolságot, majd a terhelés optimális lesz és az előrehaladás nem fog sokáig tartani. A helytelenül beépített egy sor intervallum edzés általában nem hoz eredményt, és ha túlterhelés meghaladhatják a szív vagy a sérült lábát. Az is kívánatos, hogy végezzen egy arénában tempó edzés.
Egy másik, hogy fut a téli
Felhívjuk figyelmét, hogy csak ciklikus sportok (sífutás, kerékpározás és úszás) szolgálhat alternatívájaként fut. Más típusú tevékenységek, mint például fitness, CrossFit erősítő edzés a teremben, nem alakul ki egy közös és sebesség tartóssági, ami azt jelenti, hogy csak ennek az IPC index lebomlik, és az eredményeket a rugón ideges.
Változatossá a téli szezonban, néhány képzés - például úgy, hogy a határokon, a hasznosítás és még fartlek - lehet helyettesíteni a sífutás. Vagy csendben úszni a medencében, hanem a reduktív kereszt. A többi képzés (munka futó technika, a tempót és intervallum munka) helyettesíteni egyéb sportok nem, mint a fürdés és a síelés bevonni más izomcsoportokat.
Szöveg elő Maxim Denisov, vezetőedző maraton klub „Gepard”